Сколько Омега-3 нужно принимать в день?

Краткий ответ: зависит от многих факторов. Взрослому, если совсем усреднено: 1 капсула в день дозировкой 500 мг, в которой не меньше 150 мг EPA и 300 мг DHA.

Кажется, это что-то на диетологическом, — давайте разбираться. Вообще, самый лучший источник любых витаминов, и жирные кислоты — не исключение — не баночки, а продукты питания. Жирная рыба, например, или семена льна и водоросли — для тех, кто на растительном рационе (веганские добавки делают, кстати, именно из водорослей).

Какие еще добавки нужно принимать на растительном рационе рассматриваем в статье: 7 витаминов и минералов, которые диетологи рекомендуют принимать каждому вегану.

Когда говорят об Омега-3, имеют в виду не какую-то конкретную добавку, а большую группу полиненасыщенных жирных кислот. Они нужны для предотвращения риска развития рака, заболеваний кишечника и суставов, улучшения психологического состояния — например, снижения тяжести депрессии.

Диетологи считают: лучше всего, чтобы элементы из пищи или из баночки были EPA и DHA — эти эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты считаются самыми полезными для человека. Они содержатся в рыбе и водорослях, а также в семенах чиа, льна и грецких орехах. Также в этих продуктах есть альфа-линоленовая кислота (ALA), небольшую часть которой организм может синтезировать в так необходимые ему EPA и DHA. Однако жизнь вносит свои коррективы — сложно не меньше 2 раз в неделю есть лосось, семена льна молоть лень, а самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не умеет, возникает дефицит.

Сложно сказать, какого количества Омега-3 необходимо, чтобы покрыть потребность организма. Ежедневный минимум, в среднем, от 250 до 500 мг EPA и DHA вместе, и 1,6 грамма ALA для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин. Однако при дефиците и других состояниях организма может потребоваться большая дозировка, какая именно — поможет определить врач-диетолог. Напомним, что перед приемом любых добавок лучше всего сдать анализы и подобрать индивидуальную дозировку.

Если кратко:

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство врачей сходятся во мнении, что для взрослых достаточно 250-500 мг EPA и DHA в день.

Как прием жирных кислот влияет на здоровье?

Заболевания сердца

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов 2 000 – 4 000 мг в день. Такая рекомендация основана на исследовании с участием 11000 человек, которым ежедневно предлагалось принимать по 850 мг EPA и DHA в течение 3,5 лет. После того, как исследование завершилось, ученые обнаружили, что среди этих людей на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% — количество внезапных смертей. Существенные цифры, чтобы задуматься о пересмотре своего рациона, не правда ли?

Депрессия и тревожность

Как и дефицит витамина D, недостаток жирных кислот может быть причиной развития депрессии, подавленного настроения, упадка сил и приступов тревожности. Это не осенняя депрессия, это просто нехватка витаминов.

Нормы витаминов и то, как они влияют на самочувствие, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Исследования показывают, что высокие дозы жирных кислот, от 200 до 2200 мг в день, снимают симптомы депрессии и тревоги. При резких перепадах настроения и клинических нарушениях психического здоровья врачи могут рекомендовать принимать больше EPA, чем DHA.

Рак

Диетологи не просто так советуют есть лосось и другую рыбу не менее 2 раз в неделю: такой рацион полезен для профилактики риска развития рака груди, простаты и толстой кишки. С другой стороны, из-за недостатка исследований, нельзя утверждать точно, что это именно жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск рака.

Если кратко:

При определенных состояниях здоровья врачи могут рекомендовать увеличить дозировку жирных кислот до 4000 мг в день.

Сколько нужно Омега-3 детям и беременным?

Жирные кислоты, особенно DHA, жизненно необходимы как до, во время беременности, так и после родов. Врачи сходятся во мнении, что при беременности и кормлении грудью стоит увеличить дозировку жирных кислот дополнительно на 200 мг.

Для детей нет точной рекомендации — в среднем врачи советуют ежедневно включать в рацион ребенка от 50 до 100 мг EPA и DHA.

Как растительное масло вредит усвоению жирных кислот?

Омега-3 конкурирует с Омега-6 за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы. Поэтому, чем больше в рационе растительных масел, — главных источников Омега-6, — тем хуже усваиваются важные EPA и DHA. Оптимальным соотношением жирных кислот в рационе, поступающих с маслами и из жирной рыбы, водорослей или льняного семени диетологи считают 2 к 1. Почти каждый из нас привык жарить на масле и добавлять его в салаты — традиционная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Поэтому, принимая EPA, DHA и другие жирные кислоты, или получая их с пищей, стоит меньше использовать растительного масла при приготовлении блюд.

Если кратко:

Старайтесь меньше есть растительного масла: жарьте на сковороде с антипригарным покрытием, заправляйте салаты не оливковым маслом, а, например, лимонным соком — так вы поможете организму лучше усваивать EPA, DHA и другие жирные кислоты.

Чем опасна передозировка Омега-3?

Организации, отвечающие за безопасность пищевой продукции США, пока не могут точно назвать, какую суточную дозировку жирных кислот считать опасной: свыше 3000 мг или свыше 5000 мг. У предостережений с рекомендациями не увлекаться приемом жирных кислот существует несколько оснований.

Во-первых, у некоторых людей жирные кислоты могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие врачи советуют прекратить прием EPA и DHA за 1-2 недели до операции.

Вторая причина связана с витамином А, который в больших количествах токсичен. Печень трески — основной источник жирных кислот — содержит еще и витамин А.

Кроме того, не было доказано, что прием EPA и DHA в дозировке более 5000 мг в день дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

Если кратко:

Безопасная дозировка жирных кислот: до 3000–5000 мг в день. Однако большинству людей столько потреблять нет никакой необходимости.

Как купить «правильные» жирные кислоты?

Обычно большинство добавок, которые вы можете найти в аптеках или в интернет-магазинах, в том числе и рыбий жир, содержат длинноцепочечные жирные кислоты EPA и DHA. Однако соотношение их часто очень разнится. Читая описание на этикетке, важно искать информацию об уровне этих двух кислот. Потому что может быть указано, что 1 капсула недорогого препарата содержит 1000 мг рыбьего жира, но уровень EPA и DHA в ней минимален. Чем ниже концентрация EPA и DHA, тем больше капсул вам придется принимать, а это уже не так выгодно.

Если кратко:

Выбирая добавки, обращайте внимание на содержание в них не рыбьего жира, а на концентрацию EPA и DHA.

Сколько вам необходимо принимать Омега-3 сможет сказать только врач, ознакомившись с анализами — поэтому мы настоятельно не рекомендуем назначать себе самостоятельно те или иные добавки. Некоторым людям может потребоваться больше жирных кислот, однако в среднем, это значение колеблется от 250 до 500 мг EPA и DHA вместе, и 1,6 грамма ALA для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин. Несмотря на то, что нет официальных данных о том, какое количество считать «опасным», не стоит принимать суточно больше, чем 3000 мг EPA и DHA вместе. Помните, что лучше всего получать жирные кислоты с пищей: включите в рацион жирную рыбу, а если вы придерживаетесь растительного рациона, то — семена льна, грецкие орехи и водоросли.