Профессионально о здоровом питании
Вопрос диетологу
Сколько нужно калорий в день?
Система сделает расчет автоматически
Сколько нужно калорий в день?
Система сделает расчет автоматическиДля того, чтобы набрать или сбросить вес нужно придерживаться определенных правил, в том числе и в питании.
Во-первых, это режим дня. Во-вторых, занятия спортом. В-третьих, это питание. Мало того, что рацион должен быть здоровым, он еще должен быть сбалансированным. Что это значит? У каждого человека есть своя суточная норма калорий, которая дает энергию для поддержания гомеостаза (нормального функционирования организма). В свою очередь эта норма включает в себя определенное количество жиров, углеводов и белков. Зная свои индивидуальные данные по этим пунктам, человек без проблем сможет регулировать вес (сбрасывать или набирать) и состояние организма.
Далее наш калькулятор сам рассчитывает ваш показатель.
В основу расчета взята одна из двух основных формул: Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта. Обе формулы опираются на одинаковые данные, отличается лишь алгоритм вычислений. Диетологи чаще используют вычисления по второй формуле. Она имеет невысокую погрешность и опирается на два основных показателя: величина основного обмена (далее ВОО) и коэффициент активности (КА).
| для женщин | 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст |
| для мужчин | 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст |
Для вычисления необходимо вставить личные данные (вес, рост и возраст), а после умножить на коэффициент активности. Он в свою очередь напрямую зависит от образа жизни. Ниже представлены коэффициенты активности.
| практически без активности | 1,2 |
| умеренная нагрузка (1 тренировка в неделю) | 1,375 |
| регулярные тренировки (от 3 до 5 раз в неделю) | 1,55 |
| интенсивные нагрузки | 1,725 |
| профессиональные занятия спортом (от 6 до 7 тренировок в неделю) | 1,9 |
Приведем пример расчета. Так, женщина в возрасте 30 лет, с ростом 165 сантиметров и весом 73 килограмма, которая испытывает умеренные нагрузки, должна употреблять в день не более калорий 1667,7 ккал. Как мы это поняли:
ВОО=655.1 + 9.563*73 + 1.85*165 — 4.676*30= 655.1+698.099-140.28=1212.9
БЖУ=ВОО*КА=1212.9*1.375=1667,7 ккал.
Если ее главная цель - это снижение веса, тогда количество употребляемых в пищу калорий должно быть снижено. Диетологи рекомендуют снижать свою норму не более, чем на 10 процентов.
Этот метод снижения веса наиболее эффективный. Ведь именно он помогает организму не переводить лишние калории в подкожно-жировую клетчатку, тем самым человек полностью тратит поглощенные калории без накопления “запасов”. К тому же считать калории гораздо безопаснее и проще, чем заниматься силовыми упражнениями, голодать на сомнительных диетах или тратить кучу денег на чудо таблетки для похудения.
Показатель БЖУ - это индивидуальная норма. Тем не менее, существует общий, эталонный показатель, как для мужчин, так и для женщин. В таблице обозначим их.
| для мужчин | для женщин |
| 2500 калорий | 2000 калорий |
| 50% углеводы | 50% углеводы |
| от 20 до 30% белок | от 20 до 30% белок |
| от 20 до 30% жиры | от 20 до 30% жиры |
Процентное соотношение сложных органических соединений для обоих полов одинаковое. Отличается лишь само количество калорий, и это не удивительно. Чаще мужчины выше ростом и больше весят, чем женщины. Поэтому и средний показатель выше.
Также следует учесть, что средняя норма зависит от возраста. Так, у женщин после 30 лет замедляется метаболизм, из-за чего суточная норма калорий должна быть ниже и составлять 1800 ккал. Дамам, которым уже за 50, не стоит употреблять более 1600 ккал. То же самое происходит и с мужчинами. Так, после тридцати норма составит до 2300-2500, а после пятидесяти - 2000 калорий.
Мы же рекомендуем снижать норму на 10-20% от рассчитанного индивидуального показателя, во избежание негативных последствий. Так во время похудения человек не будет слишком остро реагировать на изменения в рационе, а вес будет постепенно снижаться. Тем самым такой способ наиболее комфортный и безопасный для снижения массы. Если же сократить суточную норму более, чем на 20%, то килограммы будут уходить гораздо быстрее, но организм испытает сильнейший стресс. Крайне опасно снижать суточный показатель меньше чем 1200 калорий. Подобное поведение чревато ужасными последствиями. Вы будете наоборот набирать вес, так как организм будет воспринимать нехватку пищи как опасность. Поэтому вся съеденная еда будет запасаться в виде жира.
Многие подумают, что расчет необходим лишь тем, кто хочет похудеть, но это не так. Даже человеку, которому не столь важно сколько он весит, этот показатель может весьма упростить жизнь. Чем хорошо считать калории?
Данные недостатки являются таковыми лишь для тех, кому лень следить за своим здоровьем. А если же вы начнете считать калории, то просто не сможете остановиться! Да, изначально, кажется, что это очень сложно и занимает много времени. Но когда вы увидите результат ваших усилий, то они вам покажутся пустяковыми.
После расчета своей суточной нормы, необходимо правильно составить свой рацион. Он должен быть сбалансирован и содержать 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Эту пропорцию много лет выводили медики, ученые и диетологи. Именно она позволяет организму правильно функционировать, исключая появление болезней неправильного, неполноценного питания.
| Элемент | Масса (г.) | Калорийность (ккал) |
| Белки | 1 | 4 |
| Жиры | 1 | 9 |
| Углеводы | 1 | 4 |
Если вы знаете свою суточную норму БЖУ, то с легкостью подсчитаете, сколько элементов вам нужно потреблять. Формулы выглядит следующим образом:
Например, наша девушка из первого примера, чья ежедневная потребность в энергии составила 1667,7 ккал, должна потреблять 125 грамм белков, 37 жиров и 208 углеводов. Исходя из этих данных, уже можно составлять её рацион. Для этого нам потребуются таблица содержания БЖУ в продуктах питания.
| Продукты питания | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Калорийность (на 100 г./100 мл.) |
| Хлеб пшеничный | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 214 |
| Сдоба | 7.6 | 4.5 | 60 | 297 |
| Рисовая крупа | 7 | 0.6 | 73.7 | 323 |
| гречневая крупа | 9.5 | 1.9 | 72.2 | 326 |
| манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 326 |
| овсяная | 11.9 | 5.8 | 65.4 | 345 |
| кефир нежирный | 3 | 0.1 | 3.8 | 30 |
| кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| ряженка | 3 | 6 | 4.1 | 85 |
| молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| сыр голландский | 26.8 | 27.3 | 0 | 361 |
| сыр плавленый | 24 | 13.5 | 0 | 226 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 116 |
| сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
| свинина | 11.4 | 49.3 | 0 | 489 |
| гусятина | 16.1 | 33.3 | 0 | 364 |
| говядина | 18.9 | 12.4 | 0 | 187 |
| кроль | 20.7 | 12.9 | 0 | 199 |
| индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
| грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 648 |
| арахис | 26.3 | 45.2 | 9.8 | 551 |
| виноград | 0.4 | 0 | 17.5 | 69 |
| апельсин | 0.9 | 0 | 8.4 | 38 |
| вишня | 0.8 | 0 | 11.3 | 49 |
| груша | 0.4 | 0 | 10.7 | 42 |
| яблоки | 0.4 | 0 | 11.3 | 46 |
| кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| капуста белокочанная | 1.8 | 0 | 5.4 | 28 |
| картофель | 2 | 0.1 | 19.7 | 83 |
| огурцы | 0.8 | 0 | 3 | 15 |
| помидоры | 0.6 | 0 | 2.9 | 14 |
| яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| карп | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| горбуша | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 145 |
| сельдь | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| зефир | 0.8 | 0 | 78.3 | 299 |
| мармелад | 0 | 0.1 | 77.7 | 296 |
| мёд | 0.8 | 0 | 80.3 | 308 |
| пастила | 0.5 | 0 | 80.4 | 305 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| черный кофе | 0.2 | 0 | 0.3 | 2 |
| какао | 24.2 | 27.5 | 33.4 | 380 |
| крабовые палочки | 6.0 | 1.0 | 10.0 | 73 |
| копченая колбаса | 17.0 | 40.3 | 2.1 | 431 |
| котлеты | 15.4 | 18.1 | 8.2 | 248 |
| сосиски | 11.2 | 23.9 | 2.3 | 256 |
| картофельное пюре | 2.5 | 3.3 | 14.4 | 96 |
| блины | 6.1 | 8.4 | 27.9 | 206 |
| пельмени | 11.5 | 14.0 | 25.8 | 265 |
| пицца | 9.3 | 13.4 | 24.7 | 260 |
| плов | 10.0 | 9.9 | 26.5 | 211 |
| яичница | 14.2 | 16.8 | 1.2 | 211 |
| борщ | 2.7 | 3.1 | 3.8 | 56 |
В сети вы с легкостью найдете точные показатели ЖБУ любых продуктов. Но как же узнать показатели готовых блюд? Это делается просто: все ингредиенты взвешиваются перед приготовлением, а после их показатели следует сложить.
Рассчитаем калорийность летнего салата:
Общая масса 450 г., калорийность 79,4 ккал., ЖБУ: 3.65/0/16,55. Как видим рассчитывать КБЖУ не так и сложно!