Профессионально о здоровом питании

Калькулятор БЖУ

Сколько нужно калорий в день?

Система сделает расчет автоматически
Ваш пол:

Расчет готов!

Укажите пожалуйста почту для получения
Калькулятор БЖУ - фотоснимок

Сколько нужно калорий в день?

Система сделает расчет автоматически

Для того, чтобы набрать или сбросить вес нужно придерживаться определенных правил, в том числе и в питании.

Во-первых, это режим дня. Во-вторых, занятия спортом. В-третьих, это питание. Мало того, что рацион должен быть здоровым, он еще должен быть сбалансированным. Что это значит? У каждого человека есть своя суточная норма калорий, которая дает энергию для поддержания гомеостаза (нормального функционирования организма). В свою очередь эта норма включает в себя определенное количество жиров, углеводов и белков. Зная свои индивидуальные данные по этим пунктам, человек без проблем сможет регулировать вес (сбрасывать или набирать) и состояние организма.


Калькулятор БЖУ онлайн — принцип работы

Для расчета вам потребуется ввести следующие данные

  1. свой пол;
  2. параметры (рост/вес);
  3. из списка выбрать соответствующий вашему образ жизни;
  4. выбрать конечную цель расчета (похудение/набор/поддержание веса).

Далее наш калькулятор сам рассчитывает ваш показатель.


В основу расчета взята одна из двух основных формул: Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта. Обе формулы опираются на одинаковые данные, отличается лишь алгоритм вычислений. Диетологи чаще используют вычисления по второй формуле. Она имеет невысокую погрешность и опирается на два основных показателя: величина основного обмена (далее ВОО) и коэффициент активности (КА).

Для начала высчитывают ВОО следующим образом


для женщин 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст
для мужчин 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст

Для вычисления необходимо вставить личные данные (вес, рост и возраст), а после умножить на коэффициент активности. Он в свою очередь напрямую зависит от образа жизни. Ниже представлены коэффициенты активности.


практически без активности 1,2
умеренная нагрузка (1 тренировка в неделю) 1,375
регулярные тренировки (от 3 до 5 раз в неделю) 1,55
интенсивные нагрузки 1,725
профессиональные занятия спортом (от 6 до 7 тренировок в неделю) 1,9


Приведем пример расчета. Так, женщина в возрасте 30 лет, с ростом 165 сантиметров и весом 73 килограмма, которая испытывает умеренные нагрузки, должна употреблять в день не более калорий 1667,7 ккал. Как мы это поняли:

ВОО=655.1 + 9.563*73 + 1.85*165 — 4.676*30= 655.1+698.099-140.28=1212.9

БЖУ=ВОО*КА=1212.9*1.375=1667,7 ккал.

Если ее главная цель - это снижение веса, тогда количество употребляемых в пищу калорий должно быть снижено. Диетологи рекомендуют снижать свою норму не более, чем на 10 процентов.

Этот метод снижения веса наиболее эффективный. Ведь именно он помогает организму не переводить лишние калории в подкожно-жировую клетчатку, тем самым человек полностью тратит поглощенные калории без накопления “запасов”. К тому же считать калории гораздо безопаснее и проще, чем заниматься силовыми упражнениями, голодать на сомнительных диетах или тратить кучу денег на чудо таблетки для похудения.


Расчет БЖУ для мужчин и женщин в сутки

Показатель БЖУ - это индивидуальная норма. Тем не менее, существует общий, эталонный показатель, как для мужчин, так и для женщин. В таблице обозначим их.


для мужчин для женщин
2500 калорий 2000 калорий
50% углеводы 50% углеводы
от 20 до 30% белок от 20 до 30% белок
от 20 до 30% жиры от 20 до 30% жиры


Процентное соотношение сложных органических соединений для обоих полов одинаковое. Отличается лишь само количество калорий, и это не удивительно. Чаще мужчины выше ростом и больше весят, чем женщины. Поэтому и средний показатель выше.

Также следует учесть, что средняя норма зависит от возраста. Так, у женщин после 30 лет замедляется метаболизм, из-за чего суточная норма калорий должна быть ниже и составлять 1800 ккал. Дамам, которым уже за 50, не стоит употреблять более 1600 ккал. То же самое происходит и с мужчинами. Так, после тридцати норма составит до 2300-2500, а после пятидесяти - 2000 калорий.

Что касается нормы для людей, которые хотят снизить вес, то она следующая

  1. женщины: от 1100 до 1300 калорий;
  2. мужчины: от 1300 до 1600 калорий;
  3. дети до 10 лет: от 1800 до 2000 калорий;
  4. подростки: от 2300 до 2500 калорий.


Мы же рекомендуем снижать норму на 10-20% от рассчитанного индивидуального показателя, во избежание негативных последствий. Так во время похудения человек не будет слишком остро реагировать на изменения в рационе, а вес будет постепенно снижаться. Тем самым такой способ наиболее комфортный и безопасный для снижения массы. Если же сократить суточную норму более, чем на 20%, то килограммы будут уходить гораздо быстрее, но организм испытает сильнейший стресс. Крайне опасно снижать суточный показатель меньше чем 1200 калорий. Подобное поведение чревато ужасными последствиями. Вы будете наоборот набирать вес, так как организм будет воспринимать нехватку пищи как опасность. Поэтому вся съеденная еда будет запасаться в виде жира.


Плюсы и минусы расчета БЖУ

Многие подумают, что расчет необходим лишь тем, кто хочет похудеть, но это не так. Даже человеку, которому не столь важно сколько он весит, этот показатель может весьма упростить жизнь. Чем хорошо считать калории?


  1. обеспечение организма нужным количеством основных питательных элементов;
  2. контроль пищевого поведения;
  3. возможность контроля веса (увеличение массы, похудение, поддержание формы);
  4. снижение риска заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  5. контроль болезней связанных с питанием (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз и т.д.);
  6. возможность подготовить тело к соревнованиям (набор мышечной массы, сушка).

Недостатки расчета БЖУ

  • пересмотр пищевого поведения;
  • изменение привычного рациона;
  • необходимость постоянного подсчета калорий.

Данные недостатки являются таковыми лишь для тех, кому лень следить за своим здоровьем. А если же вы начнете считать калории, то просто не сможете остановиться! Да, изначально, кажется, что это очень сложно и занимает много времени. Но когда вы увидите результат ваших усилий, то они вам покажутся пустяковыми.

Составляем рацион после расчета индивидуальной нормы

После расчета своей суточной нормы, необходимо правильно составить свой рацион. Он должен быть сбалансирован и содержать 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Эту пропорцию много лет выводили медики, ученые и диетологи. Именно она позволяет организму правильно функционировать, исключая появление болезней неправильного, неполноценного питания.

Содержание калорий в одном грамме БЖУ следующее


Элемент Масса (г.) Калорийность (ккал)
Белки 1 4
Жиры 1 9
Углеводы 1 4

Если вы знаете свою суточную норму БЖУ, то с легкостью подсчитаете, сколько элементов вам нужно потреблять. Формулы выглядит следующим образом:

  • Белки=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,3)/4;
  • Жиры=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,2)/9;
  • Углеводы=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,5)/4.

Например, наша девушка из первого примера, чья ежедневная потребность в энергии составила 1667,7 ккал, должна потреблять 125 грамм белков, 37 жиров и 208 углеводов. Исходя из этих данных, уже можно составлять её рацион. Для этого нам потребуются таблица содержания БЖУ в продуктах питания.


Продукты питания Белки (г.) Жиры (г.) Углеводы (г.) Калорийность (на 100 г./100 мл.)
Хлеб пшеничный 7.7 2.4 53.4 254
Хлеб ржаной 4.7 0.7 49.8 214
Сдоба 7.6 4.5 60 297
Рисовая крупа 7 0.6 73.7 323
гречневая крупа 9.5 1.9 72.2 326
манная 11.3 0.7 73.3 326
овсяная 11.9 5.8 65.4 345
кефир нежирный 3 0.1 3.8 30
кефир жирный 2.8 3.2 4.1 59
ряженка 3 6 4.1 85
молоко 2.8 3.2 4.7 58
сыр голландский 26.8 27.3 0 361
сыр плавленый 24 13.5 0 226
сметана 10% 3 10 2.9 116
сметана 20% 2.8 20 3.2 206
свинина 11.4 49.3 0 489
гусятина 16.1 33.3 0 364
говядина 18.9 12.4 0 187
кроль 20.7 12.9 0 199
индейка 21.6 12 0.8 197
грецкий орех 13.8 61.3 10.2 648
арахис 26.3 45.2 9.8 551
виноград 0.4 0 17.5 69
апельсин 0.9 0 8.4 38
вишня 0.8 0 11.3 49
груша 0.4 0 10.7 42
яблоки 0.4 0 11.3 46
кабачки 0.6 0.3 5.7 27
капуста белокочанная 1.8 0 5.4 28
картофель 2 0.1 19.7 83
огурцы 0.8 0 3 15
помидоры 0.6 0 2.9 14
яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157
карп 16 3.6 0 96
горбуша 12.8 8.1 5.2 145
сельдь 17.7 19.5 0 242
зефир 0.8 0 78.3 299
мармелад 0 0.1 77.7 296
мёд 0.8 0 80.3 308
пастила 0.5 0 80.4 305
вода 0 0 0 0
черный кофе 0.2 0 0.3 2
какао 24.2 27.5 33.4 380
крабовые палочки 6.0 1.0 10.0 73
копченая колбаса 17.0 40.3 2.1 431
котлеты 15.4 18.1 8.2 248
сосиски 11.2 23.9 2.3 256
картофельное пюре 2.5 3.3 14.4 96
блины 6.1 8.4 27.9 206
пельмени 11.5 14.0 25.8 265
пицца 9.3 13.4 24.7 260
плов 10.0 9.9 26.5 211
яичница 14.2 16.8 1.2 211
борщ 2.7 3.1 3.8 56


В сети вы с легкостью найдете точные показатели ЖБУ любых продуктов. Но как же узнать показатели готовых блюд? Это делается просто: все ингредиенты взвешиваются перед приготовлением, а после их показатели следует сложить.

Рассчитаем калорийность летнего салата:

  • помидоры 200 г., 28 ккал., ЖБУ:1.2/0/5.8
  • огурцы 200 г., 30 ккал, ЖБУ:1.6/0/6
  • лук 50 г., 21.5 ккал., ЖБУ: 0.85/0/4.75


Общая масса 450 г., калорийность 79,4 ккал., ЖБУ: 3.65/0/16,55. Как видим рассчитывать КБЖУ не так и сложно!

Полезные советы для тех, кто решил считать ЖБУ

  1. Ни в коем случае не исключайте из своего рациона жиры, ведь они необходимы для правильного функционирования организма. Делайте упор на ненасыщенные жиры, которые содержаться в мясе, рыбе и орехах;
  2. Белок - основной строительный материал. Из-за его недостатка портится состояние ногтей, волос, атрофируются мышцы. Поэтому человек должен потреблять белок из расчета на собственный вес (на каждый килограмм 0,7-2 грамма белка);
  3. Половина суточной калорийности пищи приходится на углевод. И не стоит этого бояться, ведь учеными давно доказано, что углеводы не источник ожирения. Причиной болезни считается как раз превышение индивидуальной нормы БЖУ;
  4. Считайте калории с помощью приложения, это значительно упростит процесс и сохранит данные;

Советы для похудения

  • Снижение веса будет происходить гораздо быстрее, если вы увеличите физические нагрузки. И для этого не обязательно заниматься спортом профессионально или записываться в спортзал. Достаточно несколько раз в неделю бегать на свежем воздухе;
  • Выпивайте не менее 1,5 литра воды в сутки. Это не только поможет восстановить водно-солевой баланс, разгонит метаболизм, но и отвлечет от еды;
  • Помните, что алкоголь весьма калорийный. Поэтому если хотите скинуть лишние килограммы, от него придется отказаться;
Не ставьте похудение во главу своей жизни. Это может привести к неврозам и депрессии. Старайтесь относиться к этому как к полезному хобби и не перегружайте свой организм.