Какие витамины пить осенью: правда ли, что витамин D помогает похудеть?

Однако только лишь принимая солнечные ванны и придерживаясь рациона с высоким содержанием элемента недостаточно, чтобы восполнить потребность организма в этом, пожалуй, самым важном витамине. Врачи-диетологи бьют тревогу: дефициту этого вещества подвержен практически каждый житель средней полосы, а частые заболевания и ОРВИ могут быть признаком того, что организму не хватает полезных веществ. Особенно коварна нехватка витамина Д в период осенних простудных заболеваний. К тех, кто начинает прием любых добавок, возникает вопрос, что лучше купить, — все подробности объясняем в статье В чем разница витаминов D и D3.

Организму важно получать оптимальное количество элемента для здоровья костей, нормального функционирования иммунной системы и мозговой деятельности. Кроме того, диетологами было высказано предположение, что их недостаток способствует набору лишнего веса.

В этой статье рассмотрим, чем опасен дефицит, его суточную дозировку, какие продукты включить в рацион для профилактики дефицита, а также выясним, можно ли похудеть от него похудеть.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D?

Низкая продолжительность пребывания на солнце и несбалансированный рацион со временем может привести к нехватке этого вещества. Следовательно, если вы каждый день после работы не возвращаетесь в свой уютный домик недалеко от Экватора, у вас определенно могут быть проблемы с содержанием этого вещества в организме, просто вы об этом не знаете.

Проблема нехватки элемента очень распространена и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. Такой проблеме может быть подвержен практически каждый, тем не менее определенные группы людей находятся в большем риске развития дефицита. Например, люди, которым был проведен анастомоз кишечника. Следствием такого хирургического вмешательства обычно является пониженная способность усваивать вещество из рациона, что может быть причиной развития дефицита. Тоже относится и к людям с целиакией, синдромом короткой кишки, воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), муковисцидозом или хронической недостаточностью поджелудочной железы. Как обнаружить у себя или близких подобную проблему рассказываем в статье 8 признаков дефицита витамина D.

Пожилым людям, а также тем, кто имеют более темный оттенок кожи или проводит мало времени на открытом воздухе, также важно сдавать кровь на анализ, чтобы исключить дефицит витамина D. Кроме того, нехватка часто встречается у людей с ожирением. Наконец, некоторые рецептурные лекарства могут ускорить распад элемента в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск дефицита.

Наиболее подвержены подобной проблеме:

• люди со смуглой кожей;
• пожилые люди;
• люди, имеющие избыточный вес или страдающие ожирением;
• те, кто употребляет в пищу мало рыбы и молочных продуктов;
• люди, проживающие в районах где мало солнечных дней;
• те, кто в солнечную погоду при каждом выходе на улицу используют солнечный крем;
• люди, которые большую часть времени проводят в помещении.

Признаки и симптомы дефицита

Признаки нехватки полезного элемента очень сложно распознать. Острые симптомы, которые явно указывают, что организму нужно больше этого важного витамина появляются лишь тогда, когда проблема достигает критической отметки. Чтобы вовремя распознать подобное негативное состояние важно сдавать профилактический анализ крови.

К негативным признакам относятся:

• частые заболевания и ОРВИ;
• усталость и быстрая утомляемость;
• боль в костях и спине;
• депрессия;
• раны и повреждения кожи заживают медленно;
• остеопороз или потеря костной массы;
• выпадение волос;
• мышечные боли.

Если вы заметили какие-либо из вышеперечисленных симптомов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить данную проблему.

Сколько и кому нужно принимать витамин?

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует употреблять кальциферол в суточной дозировке не менее 600–800 МЕ для взрослых в возрасте 18–50 лет, не менее 800–1000 МЕ для лиц старше 50 лет, не менее 800–1200 МЕ для беременных и кормящих женщин.  

Многие эксперты отмечают, что рекомендуемого количества недостаточно. Согласно недавним исследованиям, у 58% детей Москвы обнаружен дефицит витамина. В Санкт-Петербурге нехватка элемента у 82% взрослых и у 93% детей, и более чем у 90% беременных женщин. В Иркутской области -  у 100% женщин старше 70 лет. В Ростове-на-Дону, не смотря на более южное расположение по сравнению с Санкт-Петербургом, подобная проблема также встречается у 82% населения.

Нормы витаминов и то, как подобрать дозировку добавок не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Норма кальциферола в крови

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень данного элемента, — обратитесь к врачу и сдайте анализы.

Оптимальные уровни вещества в крови, согласно данным врачей-диетологов США, находятся в диапазоне 30–100 нг / мл. Значения ниже 20 нг / мл обычно определяются как легкий дефицит, а значения ниже 10 нг / мл считаются умеренным дефицитом. Уровень ниже 5 нг / мл считается критическим.

Российская ассоциация эндокринологов соглашается с западными коллегами и тоже считает оптимальной концентрацией витамина D значения в 30—100 нг/мл. Однако на тех значениях, которые исследователи из США, определяют как легкий дефицит. Российские эндокринологи бьют тревогу и рекомендуют обратиться к врачу. Недостаточность диагностируют от 20 до 30 нг/мл, дефицит — при менее 20 нг/мл. При профилактике и лечении отечественные исследователи рекомендуется придерживаться целевого уровня в диапазоне 30—60 нг/мл.

Люди особенно подвержены подобное проблеме весной и осенью. Поэтому сейчас самое время проверить уровень витаминов в крови и подобрать оптимальный рацион для профилактики дефицитов или узнать о необходимости принимать Д3 в виде добавок.

Если кратко:

Люди могут испытывать ряд симптомов. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D или вы попадаете в одну из категорий риска, подумайте о сдаче анализа крови, чтобы исключить эту проблему.

Как предотвратить проблему?

Исследователи выделяют несколько способов, которые помогут поддержать уровень элемента в норме.

Больше пребывать на открытом солнце

Организм самостоятельно может вырабатывать необходимый элемент в коже, под воздействием ультрафиолетовых лучей диапазона «B». По мнению экспертов, чтобы получить необходимое количество, большинству людей достаточно находиться, в среднем, 20 минут на полуденном солнце, не покрывая около 40% поверхности кожи и не используя солнечнозащитный крем. Однако большинство дерматологов не советуют долго находиться под солнцем из-за повышенного риска рака кожи.

Кроме того, людям с темным цветом кожи и тем, кто живет более чем на 35 градусов выше или ниже экватора, элемента, поступающего с солнцем, может быть недостаточно.

Уровень смога, облачность, высота над уровнем моря и время года — все эти факторы необходимо учитывать, говоря о необходимости приема витаминных добавок. Учитывая осенний период и географическое положение нашей страны — рекомендуем задуматься о приеме добавок.

Включить в рацион богатые витамином D продукты или принимать добавки

По причинам, описанным выше, осенью особенно важно включить в свой рацион продукты, содержащие или обогащенные элементом. Больше всего он содержится в жирной рыбе, грибах, обогащенном коровьем или растительном молоке, яйцах, печени и мясе.

Рекомендуемая диетологами суточная доза: 600 МЕ (15 мкг) в день для взрослых и 800 МЕ (20 мкг) в день для беременных.

Однако некоторые эксперты утверждают, что для поддержания оптимального уровня рекомендованного количества недостаточно. При проживании на территории с низкой инсоляцией, в том числе в Российской Федерации, может потребоваться прием добавки, содержащей 800–4000 МЕ (20–100 мкг).

Имейте в виду, что рассматриваемый элемент - это жирорастворимый витамин, а это означает, что при приеме в очень больших количествах в течение длительного периода времени он накапливается в тканях и вредит организму.

Несмотря на то, что отравление витамином D встречается редко, прием чрезвычайно высоких доз в течение продолжительного периода времени может привести к опасным побочным эффектам. Передозировка может привести к тошноте, рвоте, слабости в мышцах, боли, снижению аппетиту, обезвоживанию, нарушению мозговой активности, проблемам с сердцем и почками, а в тяжелых случаях даже к смерти. Поэтому очень важно перед приемом, а также любых добавок и витаминов, сдать анализы, проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальную дозировку.

Если кратко:

Источники рассматриваемого элемента: солнечные лучи, определенные продукты и, конечно, добавки. Учитывая осенний период и географическое положение нашей страны — рекомендуем задуматься о приеме добавок. Не забывайте регулярно сдавать анализы и отслеживать уровень данного элемента в крови. Чтобы избежать передозировки, перед приемом добавки проконсультируйтесь с врачом и подберите оптимальную дозировку.

Правда ли, что от витамина D можно похудеть?

Выяснив, что у людей с избыточным весом или ожирением зачастую уровень рассматриваемого элемента ниже, чем у тех, чей вес находится в пределах «нормального» диапазона индекса массы тела (ИМТ), ученые предположили, что низкий уровень может вызвать набор веса.

Несколько исследований подтверждают эту теорию. В одном исследовании женщины принимали 1000 МЕ (25 мкг) витамина Д либо плацебо каждый день в течение 12 недель. К концу исследования женщины из группы тех, кто принимал витамина Д, похудели на 2,7 кг по сравнению с группой плацебо, — там участницы похудели примерно на 0,5 кг.  Примечательно, что женщины, принимавшие элемент, не только похудели, но и набрали в среднем 1,4 кг мышечной массы. Однако никаких значительных изменений в объеме талии или общей массе тела исследователи не обнаружили.

Аналогичные результаты представил недавний обзор 11 исследований по снижению веса. Было установлено, что прием 25 000–600 000 МЕ (625–15 000 мкг) ежемесячно в течение 1–12 месяцев способствовал снижению ИМТ и окружности талии у людей с избыточным весом и ожирением.

Несмотря на оптимистичные данные, полученные изменения в окружности талии небольшие, а общая масса тела участников к концу исследования практически не изменилась. Рано делать вывод о том, влияет ли прием вещества на набор мышечной массы или похудение, — необходимы дополнительные исследования, в которых бы проводились измерения изменений и в массе тела и в проценте жировой ткани участников.

Почему у людей с избыточным весом или ожирением часто бывает дефицит кальциферола?

В настоящее время большинство исследователей считают, что более низкие уровни витамина D, наблюдаемые у людей с избыточным весом или ожирением, объясняются не набором веса. Поскольку он хранится в жировых тканях, полным людям может потребоваться большее количество, чтобы перекрыть потребность организма, чем людям с небольшим весом. Люди с избыточным весом или ожирением также могут проводить меньше времени на открытом воздухе или есть меньше продуктов, обогащенных или содержащих его.

Врачи-диетологи предполагают, что людям с избыточным весом может потребоваться в 1,5 раза больше витамина, чем людям с ИМТ в «нормальном» диапазоне, для поддержания аналогичных уровней в крови, а людям с ожирением — в 2–3 раза больше.

Если кратко:

У полных людей чаще встречается дефицит витамина D, чем у тех, чей ИМТ в норме, однако говорить о том, что элемент помогает набрать вес или похудеть пока рано.

Проблема с активным веществом очень распространена и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. Нехватке может быть подвержен практически каждый, тем не менее определенные группы людей находятся в большем риске развития дефицита. Дефицит вряд ли отразится на вашей фигуре, однако он может вызвать боли в костях, снижение работоспособности, депрессию и другие проблемы со здоровьем. Учитывая осенний период и географическое положение нашей страны — рекомендуем задуматься о приеме добавок. Перед приемом, а также любых добавок и витаминов, необходимо сдать анализы, проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальную дозировку для исключения риска передозировки.