Как вегетарианская диета отражается на здоровье

Почему люди переходят на вегетарианство

В последние годы на Западе прослеживается активная популяризация обоих направлений вегетарианства, как частичного (лакто-ово-вегетарианство), так и полного (веганства). По оценкам экспертов, в Соединенных Штатах Америки растительной диеты придерживаются порядка 4% граждан. С давних лет в мире сложилось мнение о том, что при вегетарианстве организм не получает 100% питательных веществ, из-за чего может пострадать здоровье. Именно поэтому доктора настоятельно советовали как следует взвесить все «за» и «против» прежде, чем перестать есть продукты животного происхождения. Однако в последнее время мнение диетологов кардинально изменилось. И если в прошлые годы вегетарианцами становились на основании морально-этических принципов или религиозных убеждений, теперь все большее количество людей переходят на растительную диету с целью повысить показатели здоровья. Дело в том, что последнее исследование наглядно демонстрируют: частое употребление животного белка и жира в разы увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Например, сахарного диабета и онкологии. 

Как был развенчан миф о пользе животного белка

Одним из тех, кто подверг сомнению утверждение о жизненно необходимом наличии данного белка в рационе человека, стал Т. Колин Кэмпбелл -  известный врач-диетолог и веган из США. Когда молодой исследователь окончил университет штата Джорджия, его назначили координатором проекта по улучшению питания детей, проживающих на Филиппинах.

Там доктора ждали неутешительные вводные данные - множество филиппинских детей страдали злокачественными образованиями в печени. Коллеги Кэмпбелла были уверены, что данная проблема вызвана нехваткой белка в их пище. Однако сам исследователь так не считал. Он обратил внимание на то, что чаще всего недуг развивался у детей, воспитывающихся в зажиточных семьях, то есть они могли вдоволь есть белковую пищу. Кэмпбелл решил, что онкологию провоцирует афлатоксин. Этот элемент вырабатывает канцероген - плесневый грибок, который паразитирует на арахисовых зернах. А попадает в тело он из арахисового масла. Дело в том, что местные производители пускали на это лакомство заплесневелые зерна, которые нельзя было реализовать в первозданном виде. 

Также ученому попалась на глаза статья его коллег из Индии. Они проводили эксперимент на крысах, разделив зверьков на две группы и давая им пищу с разным объемом белка. Одна группа находилась на высокобелковой диете (20%), другая - на более низкой (5%). После этого животным скармливали афлатоксин. Онкозаболеваемость в первой группе составила 100%, в то время, как во второй показатели были в разы меньше. Когда Кэмпбелл показал статью коллегам, они хором сказали, что это полный бред, а индийские учёные просто перепутали таблички, либо забыли накормить вторую группу испытуемых канцерогеном. Тогда ученый решил заняться состоятельными исследований в этом направлении. Вернувшись на родину, он начал эксперименты с животными, которые длились практически 30 лет. В итоге выводы индийских коллег полностью подтвердились. Более того, Кэмпбелл установил, что употребление пищи с высоким содержанием белка провоцирует быстрое развитие рака, который находится на начальном этапе. 

Ученый также отметил, что подобный негативный эффект дают животные белки, в особенности - казеин (молочный белок). Что касается белков из растительной пищи, они влияния на рост онкологических опухолей не имели. 

Проверить выводы Кэмпбелла помогло так называемое Китайское исследование, о котором пойдет речь ниже.

Китайское исследование

В семидесятых годах прошлого века премьер-министру Китая был вынесен неутешительный диагноз - онкология. К тому времени, когда рак был диагностирован, он достиг терминальной стадии. Однако чиновник не стал сидеть сложа руки и распорядился сделать крупномасштабное исследование с целью выяснить, какой процент населения Китая ежегодно гибнет от различных форм онкологии. Также по возможности ученые должны были разработать меры профилактики. В итоге была составлена подробный анализ уровня смертности от 12 разновидности рака. Исследование охватывало 1973—1975 годы. В нем были задействованы 2400 округов Китая и 880 млн. человек. 

Как выяснилось, в различных провинциях Китая смертность от разных видов рака имела огромный разброс. К примеру, в одном округе от злокачественной опухоли легких умирали 3 человека на 100000 населения, в других - 59 человек. Также стало очевидно, что все диагностированные виды онкологии облюбовали приблизительно одни и те же территории.

Десятилетием позже, в восьмидесятых годах прошлого века, к доктору Кэмпбеллу приехал Чен Джун Ши, замдиректора китайского Института питания. Он предложил начать работу над проектом, который предусматривал выявление взаимосвязи между рационом человека и развитием раковых заболеваний. Также китайский чиновник предложил провести сравнение новых данные с теми, что были получены у него на родине в семидесятых годах. К тому времени уже было доподлинно установлено, что западные системы питания, предусматривающие большое количество жира и мяса, а также низкий процент содержания в рационе пищевых волокон, могут спровоцировать онкологию толстой кишки и молочных желез. 

Итогом визита Чена Джун Ши в Соединённые Штаты Америки стала реализация крупномасштабного проекта, который получил название «Китай - Корнелл - Оксфорд». Сейчас он более известен как  «Китайское исследование». Объектами для проведения анализа стали 65 административных округов,  которые находились в разных районах Китая. Ученые отобрали по 100 добровольцев в каждом из них, после чего тщательно исследовали их рацион. Выяснилось, что китайцы, употребляющие по большей части растительную пищу, меньше подвержены развитию рака, чем любители мяса. Помимо этого, у них реже встречаются заболевания сердца и сосудов, почечнокаменная болезнь, диабет и старческое слабоумие. Между тем, на Западе все эти патологии считали неизбежным следствием процесса старения. Никто даже не мог предположить, что они возникают из-за неправильного питания. Однако знаменитое «Китайское исследование» все расставило по своим местам. 

Несколько слов о химическом составе животных и растительных белков

Белок выступает ключевым строительным материалом, из которого состоят все живые организмы. В свою очередь, он синтезируется из аминокислот. Белки, которые поступают в наше тело вместе с едой, для начала «разбиваются» на аминокислоты, а те впоследствии заново «пересобираются» в нужные клеткам белки. 

В процессе синтеза белка задействовано в общем 20 аминокислот. При этом, 12 из них могут быть заново сформированы из таких элементов, как углерод, азот, кислород и т.д. Остальные 8 аминокислот в организме человека не синтезируется, поэтому могут поступать лишь извне.  Они носят названия незаменимых.

Пища животного происхождения содержит большое количество белка и полный набор из 20 необходимых нам аминокислот. А у белка растительной пищи очень редко присутствуют все аминокислоты сразу. Также вегетарианская еда отличается меньшей концентрацией белка, чем мясные продукты. До недавнего времени ученые сходились во мнении, что  организму нужно много белка (чем больше, тем лучше). Однако недавние исследования наглядно свидетельствует о том, что процесс выработки белка внутри тела сопровождается образованием свободных радикалов и токсичных соединений азота, которые могут спровоцировать развитие различных патологий. Поэтому чересчур налегать на белковую пищу вредно.

Чем отличается животный и растительный жир

Жир, который содержится в мясных продуктах и растительной пище, имеет очень большие различия. Жиры животного происхождения характеризуются высокой степенью плотностью, они вязкие и сложно поддаются плавлению. Исключение составляет лишь рыбий жир. Растительные жиры, как правило, более жидкие и нежные по структуре. Говоря научным языком, жирах животного происхождения приобретают насыщенные кислоты, а в растительных - ненасыщенные.

Все насыщенные  (не имеющие двойных связей) и мононенасыщенные (обладающие одной двойной связью) жирные кислоты организм человека может синтезировать самостоятельно. А вот кислоты полиненасыщенные (имеют несколько двойных связей) наше тело может получить исключительно извне. При этом, они играют крайне важную роль: используется в процессе строительства клеточных мембран и участвует в синтезе биологически активных веществ. Если организм недополучает полиненасыщенных жирных кислот, у него нарушается процесс липидного обмена, ухудшается клеточный метаболизм и проявляются прочие признаки ухудшения обмена веществ. 

Можно ли прожить без мяса

Большинство необходимых для организма веществ мы можем получить из растений. Однако некоторые элементы проще получит из животной пищи. Это ряд аминокислот, а также витамины A, D3 и B12. Однако при условии правильного планирования вегетарианской диеты, нехватку мясо можно вполне компенсировать блюдами из овощей и фруктов.

Например, чтобы восполнить нехватку витамина А, следует налегать на овощи оранжевого и красного цвета. Они имеют такую яркую окраску за счет содержания каротиноидов - предшественников витамина А. 

Витамин D присутствует и в пивных дрожжах. Попав в наш организм, он через клетки кожи входит в реакцию с солнечными лучами, после чего происходит его синтез и трансформация в D3. 

В течение длительного времени считалось, что приверженцы растительной диеты испытывает дефицит железа, поэтому неизбежно будут страдать анемией. Дело в том, что в растениях нет гемового железа (форма, которая наиболее легко усваивается организмом). Однако последние исследования указывают на то, что после перехода на вегетарианство организм приспосабливается к иному источнику железо и начинает усваивать негемовое железо практически также хорошо, как гемовое. Адаптация продолжается  порядка 1 месяца. 

Чтобы получить кальций - главный элемент структуры костей и зубов, необходимо налегать на зеленые листовые овощи, бобовые, редис и миндальные орехи. 

Самой большой проблемой для вегетарианца является получение витамина B12. Его нехватка (особенно в детском возрасте) чревата проблемами с умственным развитием, снижением тонуса мышц, ухудшением зрения, нарушением процессов кроветворения. Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется покупать препарат витамин B12 в аптеке. 

А как обстоит дело с незаменимыми аминокислотами? На самом деле, они присутствуют в растениях, просто редко все сразу.  Поэтому получить полный набор вегетарианцу сложнее, чем мясоеду. Но эта проблема тоже решаема, необходимо лишь разнообразить свой рацион, обязательно включать в него бобовые и цельное зерно. Отметим, что весь набор аминокислот содержатся в гречневой крупе. 

Заключение

Исследования последних десятилетий наглядно демонстрирует, что слишком большое количество животного белка в рационе человека может спровоцировать развитие неизлечимых болезней. Однако полностью отказываться от данного элемента не стоит, просто необходимо ограничить объемы его потребления. В данной ситуации вегетарианство является более предпочтительным, чем смешанное питание, ведь растения содержат меньшую концентрацию белка, чем животная пища. Отметим, что растительная диета должна быть продуманной и сбалансированной, только тогда она принесет организму пользу, подарит здоровье и долголетие.