Скопировать ссылку

Почему чтобы похудеть, надо есть цельные продукты?

960

Ожирение — одно из наиболее распространенных заболеваний во всем мире. В России и большинстве европейских стран ожирением страдают около 20 % населения, в США — 36,2 %. Избыточный вес в России имеют около 60 % населения, в США — 70 %. Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. В этой статье расскажем, почему рацион, состоящий из цельных и полезных продуктов, помогает не только улучшить здоровье, но и защитить организм от многих заболеваний и снизить вес.  

Ожирение — одно из наиболее распространенных заболеваний во всем мире. В России и большинстве европейских стран ожирением страдают около 20 % населения, в США — 36,2 %. Избыточный вес в России имеют около 60 % населения, в США — 70 %. Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. Полуфабрикаты хранятся дольше, что, безусловно, выгодно для производителя, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Противоположность переработанной пище и полуфабрикатам — цельные продукты. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. Цельными они называются поскольку, максимально приближенные к состоянию, в котором встречаются в природе. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес.

Самой полезной диетологи называют ту пищу, которая состоит из одного ингредиента, содержит витамины и минералы и не проходила дополнительной обработки.

Вот несколько примеров:

  • Яблоки;
  • Бананы;
  • Семена чиа;
  • Брокколи;
  • Кале;
  • Ягоды;
  • Помидоры;
  • Батат;
  • Бурый рис;
  • Лосось;
  • Целые яйца;
  • Необработанное мясо.

Вариантов цельных продуктов много, — их легко включить в рацион вне зависимости от типа питания, которого вы придерживаетесь. В этой статье расскажем о том, почему полезная пища поможет сохранить здоровье и эффективно сбросить лишний вес.

1. В цельных продуктах много витаминов и минералов

Пища, которая не обрабатывалась дополнительно, сохраняет важные для организма минералы и витамины. Переработка же, наоборот, лишает продукты как животного, так и растительного происхождения, полезных микроэлементов и провоцирует хронические заболевания.

Частое употребление полуфабрикатов мешает похудению по нескольким причинам. Во-первых, организм не получает должное количество железа, необходимого для кислородного обмена в клетках. Снижается выносливость, поэтому физические упражнения и тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, даются с большим трудом. Во-вторых, чтобы утолить голод, съесть переработанной пищи нужно больше, чем цельной. Исследователи сравнили чувство сытости у групп людей, питающихся продуктами с низким и высоким содержанием микроэлементов. Так, 80% участников исследования отметили, что пища, богатая микроэлементами, лучше утоляет чувство голода, чем калорийные, но содержащие мало микронутриентов, продукты.

Для тех, кто стремится сбросить вес и снизить калорийность рациона, полезная и цельная пища отличная альтернатива переработанным продуктам. Диетологи отмечают, что большинство необходимых организму витаминов и минералов лучше получать не из добавок, а с пищей. Питательные вещества из цельных продуктов усваиваются лучше, чем из БАДов. Важно помнить, что некоторые витамины получить в достаточном количестве только лишь с пищей невозможно. Например, такой важный для жителей средней полосы витамин D3, или — для веганов и вегетарианцев — B12.

Если кратко:

Цельные продукты, в отличии от переработанных, содержат меньше калорий, лучше насыщают и восполняют дефицит питательных веществ, что особенно важно для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье.

2. В здоровой пище много белка

Первое, что советуют фитнес-тренера желающим похудеть или набрать мышечную массу, — есть больше белковой пищи. Белок повышает скорость метаболизма, снижает чувство голода и влияет на выработку гормонов, которые помогают регулировать вес. Постное мясо, яйца, бобовые и орехи — примеры цельных белковых продуктов. Однако не все белковые продукты одинаково полезны. Некоторые незаменимые аминокислоты, например, лизин, триптофан, метионин и цистеин из переработанных продуктов усваиваются хуже, чем из цельных.

Еще одно преимущество полезной пищи для худеющих, — в ней больше белка и меньше калорий. В 100 гр свинины — пример цельного продукта — 21 гр белка и 145 ккал, а в 100 гр бекона — пример переработанного продукта — 12 гр белка и 458 ккал.

beautiful-young-woman-with-vegetables-grocery-bag-home.jpeg

Большое заблуждение считать, что в веганском рационе недостаточно белковой пищи. Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого и горохового изолятов. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, — ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе. Тофу — самый известный источник белка в вегетарианской и веганской кухне. В азиатских ресторанах из тофу готовят невероятное количество блюд: от супов и до десертов. В среднем, в 100 гр тофу 80 ккал, 9 гр белков, 4 гр белков, 2 гр углеводов. Глютен и соя — сильные аллергены, поэтому при индивидуальной непереносимости внимательно смотрите этикетки, и не покупайте веганское мясо, изготовленное из этих компонентов. 

Обсуждать разные типы питания для снижения веса будем в Модуле № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса».

Если кратко:

Для эффективного похудения необходимо есть достаточное количества белка. Цельная пища — лучший источник легкоусвояемого белка, кроме того, она не такая калорийная как переработанные белковые продукты.

3. В цельных продуктах нет рафинированного сахара

Не стоит путать натуральные сахара, которые содержатся во фруктах, и сахар, добавляемый в выпечку и десерты. Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы.

Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм.

Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение. Фруктоза вредна только в очень больших количествах, которое получить из фруктов достаточно сложно.

Кроме того, фрукты содержат большое количество важных питательных веществ: клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Почти все продукты, при производстве которых используется рафинированный сахар, невероятно калорийные и при частом употреблении вредны для здоровья.Мороженое, пирожные, печенье и конфеты — вот лишь несколько виновников лишнего веса. Если ваша цель похудеть — откажитесь от сладостей и выпечки. Полностью исключать любимые продукты из рациона диетологи не рекомендуют, однако советуют заменить вредные перекусы полезными. Например, перекусывать не конфетами, а орехами, на десерт есть горький шоколад вместо молочного. Есть меньше сладкого важно еще и потому, что рафинированный сахар повышает выработку грелина — гормона голода и провоцирует переедание. В полезной цельной пище нет рафинированного сахара, поэтому это лучший выбор для тех, кто хочет похудеть.

Если кратко:

Поскольку цельные продукты не содержат добавленного сахара, богаты питательными веществами, витаминами и минералами, низкокалорийные и лучше утоляют голод — они лучший выбор худеющих.

4. В цельных продуктах много клетчатки

Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, и одно из них помогает похудеть. Клетчатка полезна для здоровья и помогает сбросить лишний вес. Смешиваясь с жидкостью в кишечнике и образуя густую массу, клетчатка замедляет движение пищи по кишечнику и помогает дольше чувствовать сытость. Главную причину набора лишнего веса — переедание — легко устранить, включая в рацион больше цельных продуктов, богатых клетчаткой. Снижая выработку гормонов голода и повышая выработку гормонов сытости, клетчатка помогает контролировать аппетит.

Диетологи отмечают, что лучше всего получать клетчатку из цельных продуктов, чем принимать ее в виде добавок, поскольку фрукты и овощи, в отличие от БАДов, дополнительно содержат витамины и минералы. Больше всего клетчатки в бобовых, льняном семени, батате и апельсинах. Исследования показывают, что простое включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения. Обогатить рацион клетчаткой не сложно: добавляйте в салаты фасоль, завтракайте овсянкой, а перекусывайте орехами и семечками.

Если кратко:

Включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, особенно важно при похудении. Снижая выработку гормонов голода и повышая выработку гормонов сытости, клетчатка помогает контролировать аппетит и избежать срывов на диете. Много клетчатки в бобовых, фруктах и овощах.

5. В цельных продуктах содержатся полифенолы

Растительные соединения полифенолы, действуя как антиоксиданты, не только защищают организм от заболеваний, но и помогают снизить вес. Большая группа полифенолов делится на несколько классов: лигнаны, стильбены, флавоноиды и фенольные кислоты.

Наиболее эффективным для снижения веса считается галлат эпигаллокатехина (EGCG) из класса флавоноидов. Он содержится в зеленом чае. Игбируя распад гормона норадреналина он продлевает действие этого гормона, участвующего в процессе сжигания жира. Доказано, что EGCG подавляет развитие рака груди, улучшает память и концентрацию внимания.Исследования показывают, что зеленый чай помогает дополнительно сжигать на 3–4% больше калорий, при дневном рационе в 2000 ккал это 60-80 ккал.

Если кратко:

Цельные продукты помогают защитить организм от заболеваний, и снизить вес за счет высокого содержания полифенолов. Наиболее эффективным для похудения считается зеленый чай. Диетологи отмечают, что заменив привычные напитки зеленым чаем, можно дополнительно сжигать до 4% калорий в день.

6. В цельных продуктах нет вредных трансжиров

С тем, что трансжиры невероятно опасны для здоровья и талии, согласен каждый диетолог. Эти твердые жиры получаются искусственно, когда молекулы водорода закачиваются в жидкие растительные масла. Использование трансжирова в кулинарии повышает срок годности продуктов, например, печенья, пирожных и пончиков, но очень сильно вредит здоровью тех, кто часто ест такую пищу.

То, что трансжиры особенно сильно провоцируют набор лишнего веса доказывают исследования. Группе обезьян в привычный рацион ученые добавили трансжиры, а другой группе мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Было установлено, что группа, питавшаяся трансжирами, набрала на 7,2% больше лишнего веса. Интересно, что весь набранный обезьянами жир скапливался в области живота, что повышает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа.

close-up-hands-holding-tray-with-food.jpeg

К счастью, полезные продукты не содержат искусственных трансжиров. Некоторые виды мяса, например, говядина, телятина и баранина, содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных, натуральные трансжиры безвредны.

Если кратко:

Трансжиры, которые в кулинарии используются для повышения срока годности сладостей и выпечки, невероятно вредны для здоровья и способствуют набору веса. Цельные продукты не содержат искусственных трансжиров. Поэтому тем, кто стремится похудеть, диетологи советуют отказаться от переработанных продуктов в пользу здоровой пищи.

7. Цельная пища помогает есть медленно

Не торопитесь и ешьте медленно — этот совет диетологов многие часто упускают из виду. Однако, чем медленнее мы едим, тем больше времени у мозга, чтобы обработать поступающую информацию и подать сигнал о насыщении. Продукты с твердой и волокнистой структурой не так просто съесть быстро. Такое простое действие, как долгое пережевывание пищи, поможет избежать переедания и похудеть. Исследование показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, съедали примерно на 12% меньше пищи, чем те, кто жевал 15 раз. Ученые также обнаружили, что у участников, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, после еды в крови было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина.

Если кратко:

Цельные продукты с твердой и волокнистой структурой не так просто съесть быстро. Длительное пережевывание пищи помогает снизить аппетит и риск переедания.

8. Цельные продукты снижают тягу к сладкому

Самая большая проблема худеющих не в том, чтобы придерживаться диеты, а в том, чтобы побороть тягу к сладкому. У многих, кто стремится сбросить вес, тяга к сладкому настолько сильна, что десерты, выпечка и торты снятся им по ночам.

Особенно сложно сладкоежкам. Диетологи советуют отказываться от сладкого постепенно, заменяя десерты фруктами и ягодами. Может казаться, что отказаться от сладкого невозможно, однако вкусовые предпочтения не вечны и меняются вместе с рационом. Полезные продукты помогают вкусовым рецепторам адаптироваться, что со временем, снизит тягу к сладким блюдам и выпечке.

Важно помнить, что сахарный диабет — самое распространенное эндокринное заболевание в мире. Согласно данным Международной диабетической федерации, более 450 миллионов человек страдают от диабета. Ученые прогнозируют, что к 2045 году их станет больше: около 700 миллионов.

Переход от традиционного типа питания к рациону с высоким содержанием овощей и фруктов, необработанных продуктов животного происхождения снижает уровень сахара в крови у людей, находящихся в группе риска, либо уже больных диабетом.

Если кратко:

Лучший десерт для худеющих — это фрукты и ягоды. Чтобы снизить тягу к сладкому и избежать развития диабета замените любимые десерты полезными продуктами.

9. Цельных продуктов можно есть больше и при этом худеть

Одно из неочевидных преимуществ цельных продуктов для худеющих: полезная пища содержит много воды и более объемная, чем переработанные продукты. Например 200 граммов тыквы большую часть тарелки, чем ломтик хлеба. Может показаться, что раз тыквы так много, то и калорий в ней больше. Однако это не так. В тыкве всего 45 ккал, а в кусочке хлеба — 66 ккал. Еще одно преимущество в том, что больший объем пищи, пусть и содержащей меньше калорий, насыщает лучше, чем маленький кусочек высококалорийного продукта. Полезная объемная пища, например, салат из свежих овощей, помогает насытиться, растягивая желудок и активируя рецепторы, которые сигнализируют мозгу о прекращении приема пищи. Мозг реагирует, вырабатывая гормоны, которые снижают аппетит и усиливают чувство сытости. Тыква, огурцы, ягоды и попкорн без добавок — лучший выбор объемных и низкокалорийных продуктов.

Если кратко:

Цельные продукты содержат меньше калорий на грамм веса, чем переработанные. Для того, чтобы похудеть, стоит есть больше тыквы, огурцов, а на десерт — ягоды и попкорн без масла, соли и других добавок.

10. Если в рационе много цельных продуктов — в полуфабрикатах нет надобности

Ожирение — серьезное заболевание, которым страдает более 1,9 миллиарда человек по всему миру. Это хроническое заболевание, гетерогенное по этиологии, проявляющееся избыточным образованием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, как правило, имеющее высокий кардиометаболический риск, специфические осложнения и ассоциированные с ним сопутствующие заболевания. Для определения степени содержания лишнего веса применяют индекс массы тела (ИМТ) и показатель окружности талии. ИМТ вычисляется делением масса тела человека на квадрат его роста. При ИМТ более 30 и окружности талии более 80 см для женщин и более 94 см для мужчин диетологи диагностируют ожирение.

Примечательно, что быстрый рост ожирения во всем мире произошел примерно в то же время, когда стали широко доступны переработанные продукты. Пример этих изменений хорошо иллюстрирует исследование потребления переработанных продуктов в Швеции за период с 1960 по 2010 год. Исследование показало, что увеличение потребления полуфабрикатов на 142%, сладких газированных напитков на 315%, чипсов и конфет на 367% спровоцировало увеличение случаев ожирения.

Количество людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось более чем вдвое, с 5% в 1980 году до 11% в 2010 году.

Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы цельная пища составляла большую его часть. Тогда в переработанных, высококалорийных и вредных для здоровья продуктах не будет необходимости.

Если кратко:

Употребление большего количества натуральных продуктов снижает тягу и необходимость питаться переработанными продуктами, способствует поддержанию нормального веса и помогает защитить организм от болезней.

11. Питаясь цельными продуктами легче перейти на здоровый образ жизни

Жесткая диета, несомненно, поможет сбросить лишние килограммы, однако удержать желаемый вес после похудения не так просто. Принцип питания, который диктуют большинство диет для похудения, заключается в отказе от определенной группы продуктов и резкого сокращения калорийности. Постоянно питаться так вредно для здоровья. Правильно питаться и не набрать вес после диеты поможет сбалансированный рацион. Диетологи советуют не поддаваться на обещания приверженцев жестких диет, а худеть постепенно, питаясь полезной и цельной пищей. Похудеть быстро не получится, зато здоровье будет в порядке, а лишние килограммы не вернутся сразу после окончания диеты.

Если кратко:

Стремясь похудеть, не поддавайтесь на заманчивые обещания тех, кто пропагандирует жесткие диеты. Несомненно, вес уйдет быстро, как и здоровье. Чтобы похудеть и сохранить желаемый результат, сосредоточьтесь на рационе, состоящим из полезных и цельных продуктов.

Подводя итог, стоит отметить, что рацион, состоящий из цельных и полезных продуктов, помогает улучшить здоровье, защитить организм от многих заболеваний и снизить вес. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества. Заметите обработанные продукты и полуфабрикаты натуральными продуктами и шагните навстречу здоровому образу жизни. Подобрав правильный рацион, начните чаще тренироваться, больше двигаться в течении дня, работайте со стрессом, будьте социально активны, и положительные изменения в жизни не заставят себя ждать.


Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
8 причин, почему вы не худеете на кето
Кето диета — одна из распространенных способов похудеть. От других известных систем питания она отли...
Худеем правильно
Что такое элиминационная диета?
Исследователи продолжают изучать влияние еды на организм и доказывать, что большинство современных б...
Худеем правильно
Что такое лецитин и для чего он нужен
В переводе с древнегреческого «лецитин» означает яичный желток. Исследования показывают, что именно ...
Худеем правильно
Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек»
Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным...

Еще статьи

Хочу еще материалов