10 правил питания в пожилом возрасте

Невзирая на то, что процесс старения необратим, замедлить его темпы можно придерживаясь определенных правил питания. Расскажем о них.

Сдержанность — как найти золотую середину?

Часто люди в возрасте уже не так активны и ведут малоподвижный образ жизни. Метаболизм замедляется, а с ним уменьшается потребность организма в жирах, углеводах, белках и клетчатке. Поэтому важно следить за тем, чтобы количество энергии, поступившее с пищей, было равносильно затрачиваемой энергии. Питаться лучше часто: 4-5 раз в день маленькими порциями, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Как раз переедание и является основной причиной ухудшения здоровья человека.

Сбалансированность питания – белки, жиры и углеводы

Разнообразие в еде — это гарантия баланса питательных веществ, которые необходимы для полноценной жизни. Белки должны быть как животного, так и растительного происхождения в соотношении 1:1. Правда, количество необходимого белка с возрастом несколько снижается.

Жиров в пище людей преклонного возраста тоже должно быть немного. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, так как в животных продуктах содержится холестерин, который пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Лучшими из животных жиров считаются молочные — сливки, сметана, сливочное масло. Не следует пренебрегать рыбой и морепродуктами, ведь они содержат в себе не только белки, но и так необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Углеводы обязательны в питании пожилых людей. Сладости дают энергию, повышают настроение. Вот только они должны быть правильными — выбирать лучше фрукты, ягоды, мёд.

Ограниченное потребление соли

Много соли приводит к повышению артериального давления, затрудняет работу сердца и почек, вызывает отёки. Поэтому исключите из рациона соленья, колбасы, копчёности, солёную рыбу. Суточная норма потребления соли составляет 5 г в день — это 1 чайная ложка.

Витамины и минералы необходимы

Важно для людей в пожилом возрасте получать достаточное количество витаминов и минералов. Особенно полезны витамины Е, С, бета-каротин, лютеин, ликопин — антиоксидантные вещества, которые защищают организм от стресса и замедляют старение. Они присутствуют в оранжевых фруктах и в тёмно-зеленых овощах. Также следует добавлять в пищу продукты, богатые витаминами группы В – В1, В2, В6, В12, которые способствуют замедлению процессов старения организма.

Не менее значимо достаточное получение с пищей минеральных веществ — железа, кальция, магния, калия, меди, марганца, которые в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах, морепродуктах.

А можно ли молоко?

Здесь всё индивидуально. Некоторые специалисты считают, что молоко необходимо в пожилом возрасте, и если у вас нет непереносимости лактозы, то пейте его на здоровье! Только важно помнить, что молоко — это не просто напиток, а полноценный приём пищи. Если всё-таки молоко не переваривается, лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам с низким содержанием жира.

Торопясь — не торопитесь!

Еда на бегу, торопливость, недостаточно тщательное пережевывание пищи — это то, на что мы часто не обращаем внимания и делаем по привычке. К сожалению, это ведет к нарушениям в работе пищеварительного тракта. Принимайте пищу не торопясь, наслаждаясь процессом.

Варить или жарить?

В пожилом возрасте лучше избегать жареной еды. При приготовлении пищи используйте тушение, варку, томление, запекание. Здесь помощниками станут такие приборы как мультиварка и пароварка.

Употребляйте больше клетчатки

Вводим в рацион больше свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, круп. Таким образом увеличивается потребление клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника, выводит холестерин из организма.

Пить или не пить?

Людям старшего возраста нет нужды ограничивать себя в употреблении жидкости, если нет к этому показаний. Суточная норма потребления жидкости — 1,5 л. Это могут быть вода, овощные и фруктовые соки, некрепкий чай, отвар шиповника, кисели, компоты, квас. Крепкий чай, кофе или какао употреблять не следует, так как они приводят к излишнему возбуждению. Нежелательно употребление алкогольных напитков.

Готовьте красиво с удовольствием!

В блюдах важен не только вкус, но и эстетический вид. Пища должна выглядеть красиво и вызывать желание её съесть, так как у пожилых людей снижается секреция желудочного сока, что часто приводит к снижению аппетита.

Питайтесь правильно, будьте здоровы и живите долго!