Продукты-лидеры по содержанию кальция

Значение кальция

По отношению к общей массе тела на кальций приходится 2%. Органы, где его больше всего:

• костная ткань;
• ногти;
• эмаль, дентин зубов.

 Без него не происходят многие процессы. Он:

• регулирует давление;
• является основным материалом для построения скелета, зубов и хрящей;
• обеспечивает нормализацию свертываемости крови;
• увеличивает пропускную способность мембран клеток;
• усиливает иммунитет, за счет чего повышается сопротивление к инфекционным заболеваниям;
• поддерживается тонус мышц;
• молочная и мочевая кислоты прекращают негативно влиять на процессы;
• с участием Ca передаются нервные импульсы в головной мозг;
• нормализуется синтез белка и нуклеиновых кислот;
• укрепляются стенки сосудов;
• стабилизируется кислотно-щелочной баланс.

В крови кальция должно содержаться 2,2 миллимоля на 1 литр. Недостаток или избыток приводит к дестабилизации работы внутренних органов. Возникают разного рода недомогания. На суточную потребность влияют возраст и пол человека.

Содержание кальция в продуктах животного и растительного происхождения

Основной источник кальция - молочные продукты, особенно молоко, сыр и йогурт. Немало его в продуктах не молочного происхождения.

Кунжут

Содержит 35% РСНП (рекомендуемая суточная норма потребления). Лучше всего использовать сухие рассыпчатые семена в цельном виде. Очищенный кунжут белого цвета содержит кальция в 9 – 10 раз меньше.

Мак

Его крошечные зернышки являются питательными «электростанциями». В 1 столовой ложке содержится 127 мг, что составляет 13% РСНП.

Сыры

Рекомендуются все виды сыров. Больше всего кальция содержится в пармезане – на 100 г приходится 118% от суточной нормы. Многие сорта обеспечивают потребность организма на 70%, в сыре бри – 18% из расчета на 100 г продукта.

Сардины консервированные

Имеется в виду съедобные части костей: 100 г продукта покрывают недостаток кальция на 38%. Банка весом 240 г обеспечивает организм на 90%.

Семена подсолнуха

Цветок солнца, как называли его индейцы, содержит кальция 78 мг/100 г в семенах без кожуры. Хорошо усваивается в присутствии витамина D. Полезен детям в период роста, так как способствует развитию костной ткани.

Миндаль 

Среди орехов обладает наибольшим количеством Ca – 269 мг на 100 г, или 27% РСНП. Кроме того, в орехе содержится:

• магний;
• марганец;
• витамин E;
• клетчатка;
• жиры;
• белки.

Химический состав делает миндаль бесценным продуктом питания.

Петрушка

В 100 г содержится 138 мг элемента. Но вряд ли кому-то удастся за день съесть такой большой пучок, но добавление зелени в блюда очень помогает в восполнении дефицита.  

Творог

Натуральные продукты всегда в приоритете. Деревенский творог – вне конкуренции. В жирном твороге кальция содержится больше. Он не усваивается на 100%, большая часть выводится из организма в виде нерастворимых соединений. Но без жира макроэлемент не приживается. Оптимальный вариант, если на 10 г Ca приходится 1 г жира.

Молоко

Относится к лучшим и доступным источникам Ca. Порция в 250 мл содержит от 270 до 350 мг макроэлемента, зависит от жирности молока. Обеспечивает организм на 27-35% РСНП. Отлично усваивается.

Капуста кейл

В овоще органично сочетаются свойства продуктов растительного происхождения и питательных элементов, присущих мясу. По кальцию превосходит молоко, магний помогает закрепиться минералу в костях. Подобным свойством обладают немногие продукты. Здоровый образ жизни, особая культура потребления, суперфуды – это все капуста кейл.

Бок-чой

Китайская черешковая капуста не имеет кочанов. Популярна среди жителей южного Китая и Юго-Восточной Азии. Она неприхотлива, выращивается на всей территории России.

Уникальность продукта заключается в низком содержании оксалатов. Они повышают усвояемость кальция на 55-65% по сравнению с другими культурами.  

Кальций – незаменимый минерал, усваивается организмом трудно. Абсорбция протекает в присутствии других элементов, главными из которых являются магний и фосфор, но их избыток тоже может быть препятствием для полноценного усвоения.