Осенняя хандра: почему осенью грустно и ничего не хочется

Эксперты говорят, что причины осенней хандры могут быть связаны с началом нового учебного года, сожалениями о прошедшем отпуске или о том, что за лето не удалось достигнуть желаемых целей. В качестве «лекарства» от плохого самочувствия и скверного настроения, врачи советуют наладить рацион питания, больше гулять, особенно в солнечные дни, и ежедневно заниматься спортом. В этой статье разберем, в чем причина «осенней депрессии» и как с ней бороться.

По мере того, как уменьшается световой день, понижается температура, чаще идут дожди и наступает осень, все больше людей чувствуют тревогу, упадок сил и нежелание работать. Такое состояние подавленности из-за смены времен года, депрессией психологи не называют, поскольку в отличии от других видов тревоги, осенняя хандра — сезонная и с наступлением весны полностью проходит.

К самым явным признакам осенней хандры относятся:

• плохое настроение и тоска;
• тревога и чрезмерное беспокойство;
• раздражительность;
• вялость, сонливость и усталость;
• потеря интереса к повседневной деятельности.

Причины осенней хандры

Световой день становится короче, организм вырабатывает меньше серотонина. Этот важный гормон влияет на настроение, аппетит и режим сна. Гормона мелатонина, который вызывает сонливость и депрессию, наоборот, вырабатывается больше.

Вместе с уменьшением количества ясных дней снижается уровень витамина D, который наше тело получает во время прогулок под солнцем. Тоска, депрессия, апатия, замешательство, ощущение запутанности мыслей, — могут быть признаками дефицита витамина D. Из-за плохой погоды осенью не хочется лишний раз выходить на улицу и, тем более, заниматься спортом. Отсутствие физической активности и прогулок также негативно влияет на самочувствие и настроение.

Какие добавки к пище наиболее полезны в осенний период рассказали в этой статье: Какие витамины пить осенью: правда ли, что витамин D помогает похудеть?

Можно ли осеннюю хандру назвать депрессией?

Несмотря на то, что между симптомами хандры и депрессией есть много общего, заболеванием хандра не является. Осеннюю хандру относят к САР — сезонному аффективному расстройству. Это значит, что как только на смену опавшим листьям и серым тучам придет молодая зелень и солнце, хандра пройдет. Именно сезонность возникновения и небольшая продолжительность отличает хандру от депрессии.

Нет доказательств, что депрессия чаще возникает осенью, — она может развиться и весной, и летом. Кроме того, при депрессии не просто снижается настроение или появляется апатия. Нарушаются сон и аппетит, то, что обычно приносило радость перестает нравиться, пропадает желание и смысл быть счастливым. При этом симптомы держатся не пару дней, а более двух недель.

Несомненно, у многих людей изменения в жизни, которые происходят осенью, — возвращение к занятиям в школе или университете после каникул, выход на работу из отпуска, — вызывают стресс. Однако для страдающих ОКР и тревожными расстройствами, начало нового учебного года может быть спасением. Психологи отмечают, что такие люди, бездействуя в летние месяцы, стремятся поскорее вернуться к учебе, поскольку им будет на чем сосредоточиться и времени на тяжелые размышления и беспокойство не останется.

Осенняя тоска может быть следствием травмирующего события, которое произошло в прошлом. Люди, страдающие от посттравматического синдрома, ощущая смену сезонов, заранее относятся к, например, осени или зиме как к тяжелому для них времени. Несмотря на то, что травмирующее событие, например, смерть близкого члена семьи, произошло осенью, человек не связывает осеннюю хандру и горе утраты. Он ощущает телесные проявления этой утраты, но не может осознать их. «Осенью мне всегда грустно», — за этой фразой, очень вероятно, кроется пережитая травма. 

Расстройства из-за того, что летом не все планы были выполнены, либо, наоборот, — лето, полное радостных событий, закончилось, тоже могут способствовать развитию осенней хандры. Наконец, предстоящие зимние праздники часто являются источником стресса, ведь в праздники принято быть счастливым, несмотря на собственные внутренние ощущения.

Как помочь себе справиться с осенней хандрой?

Что бы ни вызывало у вас тревожные мысли в осенний сезон, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Чаще выходите на улицу

Постарайтесь больше проводить времени на свежем воздухе, чтобы успеть насладиться солнечными днями. Например, вставать раньше, чтобы успеть прогуляться до работы или учебы. Когда естественного света недостаточно, — на помощь приходит фототерапия. Эффективность этого вид воздействия на организм искусственным светом ламп, диодов и лазеров клинически доказана и применяется при лечении сезонного аффективного расстройства и синдрома позднего засыпания. Существует множество видов ламп для фототерапии, в том числе и для домашнего использования. Есть такие, которые имитируют восход солнца, даже если на улице кромешная тьма.

2. Занимайтесь спортом каждый день

Летняя жара отступила, осень — прекрасное время для отдыха на свежем воздухе. Старайтесь максимально использовать погожие дни для прогулок или катания на велосипеде. Физические упражнения играют ключевую роль в лечении психических расстройств. Каждое проведенное исследование показывает, что тренировка повышает настроение.

3. Измените свой рацион

Когда, как не осенью, готовить ароматные супы и горячие блюда из тыквы и батата, теплые салаты с баклажанами, печь пироги с яблоками и другими сезонными овощами и фруктами.

Более подробно о том, как подобрать правильный рацион для себя и своей семьи рассказываем на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Записывайтесь на курс, будем Вас ждать!

4. Начните что-то новое

Подумайте об осени как о начале нового семестра и нового сезона: приберитесь дома, уберите на хранение летние вещи, выбросите или отдайте все то, что давно не используется или не приносит радости. Подумайте, возможно пришло время обновить гардероб или сменить имидж? Если вы давно хотели попробовать новое хобби — сейчас самое подходящее время.

5. Найдите в осени то, что вам будет нравиться

Вместо того, чтобы ассоциировать осень с дождливой погодой и холодными темными вечерами, постарайтесь найти в этом времени года то, что вам будет нравится. Возможно, это уют и тепло пледа, аромат какао, шелест страниц любимой книги. Еще один из способов прогнать хандру — изменить обстановку в доме. Смените наволочки на диванных подушках, купите покрывала и шторы в осенних цветах. 

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Если хандра не проходит, и справиться самостоятельно с ней не получается, не стесняйтесь обратиться за помощью к терапевту. Не ждите, пока станет совсем плохо, — пройдите тест Бека. При высоких показателях, не откладывая, запишитесь на прием у психиатра. Не стоит переживать, — это обычная практика, поскольку диагностировать депрессию может только врач-психиатр. Исследования доказывают, что при осенней хандре, или, по-научному, при сезонном аффективном расстройстве, помогает когнитивно-поведенческая терапия.

Чувствовать сезонную усталость, перепады настроения, хотеть только есть и спать, — это нормально. После летних солнечных дней с сокращением светового дня, приходом дождей и холодов может наступить хандра, или, как ее еще называют, осенняя депрессия. Несмотря на то, что между симптомами хандры и депрессией есть много общего, заболеванием хандра не является и обычно проходит, когда психика и нервная система приспособятся к смене времени года. Старайтесь больше времени проводить на открытом воздухе, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день, готовьте сезонные блюда, проведите расхламление и запишитесь на новые курсы, — так вы поможете себе скорее адаптироваться к осени. Если хандра не проходит, и справиться самостоятельно с ней не получается, не стесняйтесь обратиться за помощью к терапевту.