Диета при воспалении: 13 продуктов, которые можно (и нужно) есть

Врачи утверждают, что почти 70% иммунитета формируется в кишечнике, поэтому так важно следить за его здоровьем. Неправильное питание, низкий уровень активности, злоупотребление алкоголем, фастфудом и стресс подрывают иммунитет организма, провоцируя повреждение стенок кишечника и вызывая «синдром дырявого кишечника» или синдром повышенной кишечной проницаемости. Возникает хроническое воспаление, которое со временем может повлечь за собой серьезные заболевания, в том числе и рак.

Хорошая новость в том, что правильно подобранный рацион помогает снизить воспаление в кишечнике. В этой статье собрали для вас 13 продуктов с доказанной эффективностью в борьбе с воспалительными процессами.

О том, почему важно следить за здоровьем кишечника более подробно рассказываем на Модуле №5 «Anti-age. Детокс и здоровье кишечника» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Ягоды

Ягоды — маленькие, но невероятно полезные и богатые клетчаткой, витаминами и минералами, продукты. Сортов ягод много, однако самые распространенные из них доступны к покупке круглый год свежими или замороженными:

• клубника;
• черника;
• малина;
• ежевика.

В ягодах содержатся антиоксиданты антоцианы. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, снижая риск развития заболеваний.

Организм производит естественные киллеры (NK-клетки) — клетки, которые помогают поддерживать нормальное функционирование иммунной системы. Исследование с участием мужчин показало, что организм тех, кто ел чернику каждый день, производил больше NK-клеток. В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые включали в свой рацион клубнику, снижались маркеры воспалительных процессов, связанных с рисками сердечных заболеваний.

Если кратко:

Ягоды содержат антиоксиданты антоцианы. Эти соединения помогают уменьшить воспаление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Кроме питательного и полезного белка, в жирной рыбе содержатся важные для организма длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA).

Все виды рыбы содержат некоторое количество жирных кислот омега-3, однако лучшие источники незаменимых жирных кислот:

• лосось;
• сардины;
• сельдь;
• скумбрия;
• анчоусы.

Воспаление в кишечнике, если его не лечить, может привести к развитию метаболического синдрома, сердечным заболеваниям, диабету и заболеванию почек. Получая жирные кислоты EPA и DHA из пищи, организм синтезирует из них резолвины и протекторы, — соединения, оказывающие противовоспалительное действие.

Исследования показали, что у тех, кто употребляет лосось или добавки EPA и DHA, снижается уровень воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP). Однако в другом исследовании, проведенном с участием людей с аритмией, разницы в маркерах воспаления обнаружено не было, независимо от того, принимали ли люди EPA и DHA или плацебо.

Если кратко:

Для профилактики воспалительных процессов в кишечнике важно употреблять жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, содержащиеся в большом количестве в лососе и другой жирной рыбе, обладают противовоспалительным действием.

Брокколи

Брокколи по праву носит звание самого полезного для здоровья овоща. Брокколи, наряду с цветной и брюссельской капустой, относится к семейству крестоцветных. Исследования показали, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных способствует снижению риска развития сердечных заболеваний и рака. Врачи-диетологи связывают положительное влияние крестоцветных овощей на организм с противовоспалительным действием содержащимися в них антиоксидантов.

Сульфорафан — антиоксидант, содержащийся в брокколи, борется с воспалительными процессами за счет снижения уровня цитокинов и нормализации группы белков NF-kB. (Нарушение регуляции NF-kB вызывает воспаление, аутоиммунные заболевания, а также развитие вирусных инфекций и рака).

Если кратко:

Лучший источник сульфорафана, — антиоксиданта с мощным противовоспалительным действием, — брокколи.

Авокадо

Авокадо — один из суперфудов. В нем много калия, магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Кроме того, в авокадо содержатся каротиноиды и токоферолы, снижающие риск развития рака.

Было также установлено, что употребление авокадо помогает уменьшить воспалительные процессы в клетках кожи. Исследования показали, что у тех, кто ел гамбургер вместе с ломтиком авокадо уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6 были ниже чем у тех, кто ел гамбургер без авокадо.

Если кратко:

Для профилактики развития воспаления в желудке, и для снижения риска раковых заболеваний невероятно важно включать в рацион авокадо.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 

Сколько можно есть авокадо в день?

Зеленый чай

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай - один из самых полезных напитков. Он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других заболеваний. Польза зеленого чая в его антиоксидантных и противовоспалительных свойствах, — особенно в растительном соединении под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG).

EGCG подавляет воспаление, снижения выработку провоспалительных цитокинов, запускающих воспалительную реакцию в организме. Кроме того, галлат эпигаллокатехин защищает клетки от вредного воздействия окислительного стресса.

Если кратко:

Высокое содержание галлат эпигаллокатехина в зеленом чае уменьшает воспаление и защищает клетки от повреждений, снижая риск развития опасных заболеваний.

Перец

Сладкий перец и перец чили содержат много витамина С и мощных противовоспалительных антиоксидантов. Антиоксидант кверцетин, содержащийся в сладком перце, снижает маркер окислительного стресса у больных саркоидозом. При саркоидозе воспаляются многие органы и системы, в том числе лимфатические узлы и легкие.

Перец чили содержит синапиновую и феруловую кислоты, уменьшают воспаление. Особенно действие этих кислот полезно для поддержания здоровья в пожилом возрасте. О том, какие теории профилактики старения существуют и как сохранить здоровье на долгие годы подробно рассказываем на Модуле №4 «Anti-age. Базовый курс» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ И ПОЛУЧИТЬ ДИПЛОМ ПО ДИЕТОЛОГИИ И НУТРИЦИОЛОГИИ: записаться на курс

Если кратко:

Избавиться от воспаления в кишечнике помогает перец чили, а также болгарский перец за счет содержания в них кверцетина, синаповой феруловой кислот и другими антиоксидантами с сильным противовоспалительным действием.

Грибы

На сегодняшний момент известно о тысячи разновидностей грибов, однако только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях. Трюфели, шиитаке, грибы портобелло и шампиньоны, лисички — выбирайте на свой вкус.

Из грибов портобелло получается вкусная и низкокалорийная основа для пиццы. Готовить портобелло-пиццу просто: удалите ложкой мякоть под шляпкой и ножку гриба, запеките шляпки в духовке при температуре 200 градусов в течении 10 минут, выложите в шляпки соус песто и любимую начинку, украсьте сыром, выпекайте в духовке еще 5 минут при температуре 220 градусов, подавайте к столу, посыпав зеленью.

Очистить кишечник, избавиться от токсинов помогает молочный гриб. Кроме того, среди его полезных свойств также и общее противовоспалительное действие.

Грибы — полезный продукт для тех, кто хочет похудеть. Они низкокалорийны, содержат много селена, меди и витаминов группы B. Фенолы и другие антиоксиданты в грибах помогают организму защититься от воспалений. Ученые установили, что гриб Ежовик гребенчатый уменьшает воспаление, развивающиеся при ожирении.

Однако исследования показывают, что приготовленные грибы не оказывают такого мощного противовоспалительного эффекта как сырые. Поэтому, некоторые любители здорового образа жизни советуют есть грибы сырыми. Предупреждаем, что сырые грибы могут быть невероятно опасны. Лучше не экспериментировать со своим здоровьем, а довериться профессионалам. Если вы подозреваете у себя воспаление кишечника — обратитесь к врачу.

Если кратко:

Некоторое виды съедобных грибов содержат вещества, снижающие воспаление. Несмотря на то, что в сырых грибах противовоспалительный эффект сильнее, перед употреблением приготовьте грибы, например, в духовке.

Виноград

В винограде содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление. Кроме того, включать виноград в рацион полезно для профилактики заболеваний сердца, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и поддержания здоровья глаз.

Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, растительного соединения, которое имеет много преимуществ для здоровья. Исследование показывает, что у людей с заболеваниями сердца, которые ежедневно потребляли виноградный экстракт, наблюдалось снижение маркеров воспалительных генов, в том числе NF-kB (Нарушение регуляции NF-kB вызывает воспаление, аутоиммунные заболевания, а также развитие вирусных инфекций и рака). Более того, у исследуемых повысился уровень адипонектина, — низкий уровень этого гормона способствует набору веса и повышает риск развития рака.

Если кратко:

Ресвератрол, растительное соединение в винограде, помогает бороться с воспалением. Кроме того, есть виноград полезно для профилактики многих серьезных заболеваний.

Куркума

Куркума - это пряность ярко-оранжевого цвета с сильным землистым вкусом, которую часто добавляют в карри и другие индийские блюда.

Среди поклонников здорового образа жизни очень популярен напиток куркума латте, его еще называют золотым молоком. Этот напиток заряжает энергией, очищает от шлаков и токсинов, и является природным антибиотиком. Готовить его просто:

1. Добавьте в стакан молока (коровьего или растительного) 1 ст.л. куркумы, ⅔ ст.л. корицы и свежий мелко нарезанный имбирь по вкусу.
2. Перемешайте и подогрейте молоко.
3. Добавьте мед по вкусу или используйте стевию.
4. Взбейте напиток блендером или приспособлением для приготовления капучино.
5. Перед подачей украсьте какао и наслаждайтесь.

Главное действующее вещество в куркуме — куркумин. Он обладает мощным противовоспалительным эффектом, уменьшает воспаление при артрите, диабете и других заболеваниях.

Исследование показало, что ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом. Однако, чтобы ощутить пользу от куркумина, нужно съесть достаточно много куркумы. В одном исследовании 2,8 грамм куркумы в день не дали никакого эффекта по улучшению маркеров воспаления среди принимавших ее женщин с избыточным весом.

Вот почему гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие куркумин. Чтобы повысить усвояемость куркумина, вплоть до 2000%, в добавках его сочетают с пиперином.

Если кратко:

Куркумин, содержащийся в куркуме, обладает мощным противовоспалительным эффектом. Однако съесть куркумы в объемах, достаточных для получения полезного эффекта сложно. Поэтому диетологи рекомендуют принимать добавки, в которых куркумин для лучшей усвояемости сочетается с пиперином.

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - один из самых полезных для здоровья жиров. Оно богато мононенасыщенными жирами и входит в группу основных продуктов средиземноморской диеты. Исследования установили, что оливковое масло первого холодного отжима нужно есть для снижения развития риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.

В одном исследовании пользы средиземноморской диеты для организма уровень С-реактивного белка в крови и нескольких других воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл оливкового масла. Более подробно о пользе средиземноморской диеты и других современных и безопасных методах похудения рассказываем на нашем  Сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии.

Действие олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в оливковом масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен.

Имейте в виду, что оливковое масло первого холодного отжима обладает более сильными противовоспалительными свойствами, чем рафинированное оливковое масло.

Если кратко:

Оливковое масло первого холодного отжима полезно есть из-за его мощных противовоспалительных свойств, которые могут снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.

Темный шоколад и какао

Темный шоколад обладает насыщенным вкусом и хорошо утоляет голод.

Он также содержит антиоксиданты, уменьшающие воспаление. Шоколад полезно есть, чтобы снизить риск многих заболеваний, и сохранить здоровье в пожилом возрасте.

Противовоспалительное воздействие шоколада на организм обеспечивается содержащимися в нем флаванолами — они поддерживают здоровье эндотелия, выстилающего артерии. В исследовании с участием курильщиков было установлено, что употребление шоколада с высоким содержанием флавонолов уже через 2 часа значительно улучшает функцию эндотелия

Для большей пользы выбирайте темный шоколад, который содержит не менее 70% какао — чем больше процент, тем лучше.

Если кратко:

Чтобы уменьшить воспаление полезно есть темный шоколад и какао. Кроме того, употребление шоколада с высоким содержанием какао поможет предотвратить многие заболевания.

Помидоры

Помидор — цельный продукт, содержащий рекордное количество витамина С, калия и ликопина, антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами. 

Ликопин может быть особенно полезным для снижения количества провоспалительных соединений, вызывающих рак. Исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает маркеры воспаления у женщин с избыточным весом. Однако среди женщин с ожирением этот эффект не наблюдался.

Приготовление помидоров с оливковым маслом существенно увеличивает усвоение ликопина. Это происходит потому, что ликопин - каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с жирами.

Если кратко:

Помидоры также полезно есть, чтобы предотвратить воспалительные процессы в желудке. Ликопин, содержащийся в этих полезных овощах, борется с воспалением и защищает от рака.

Вишня

Перекусить вишней вместо печенья — это способ не только снизить количество потребляемых калорий, но и защитить организм от воспаления. Антоцианы и катехины, содержащиеся в вишне, обладают мощным противовоспалительным эффектом. Врачи-диетологи отмечают, что несмотря на то, что пользы вишни для здоровья изучается чаще, черешню тоже полезно включать в свой рацион.

Исследование показало, что 280 граммов вишни в день в течение 1 месяца снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка (CRP) и удерживает его на низком уровне еще в течение 28 дней.

Если кратко:

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, вишню и черешню нужно есть для профилактики воспаления и снижения риска развития многих заболеваний.

Продукты, которые вызывают воспаление кишечника

При воспалении желудка, помимо включения в рацион полезных продуктов, снижающих воспалительные процессы, важно ограничить или вовсе исключить из рациона пищу, которая воспаление провоцирует. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать следующую диету при воспалении и отказаться от:

• промышленно переработанных продуктов;
• фастфуда;
• готовых блюд для приготовления в микроволновой печи;
• полуфабрикатов.

Все эти продукты способствуют повышению уровня воспалительного маркера С-реактивного белка (CRP). Кроме того, частично гидрогенизированные масла и продукты, обжаренные в них, например, картофель фри, чебуреки, пончики, содержат трансжиры, вызывающие воспаление. Сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы также вызывают воспаление.

Список основных продуктов, вызывающие воспаление кишечника:

• Вредная пища: фаст-фуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье.
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, наггетсы и куриное мясо, жареное во фритюре, палочки моцарелла, яичные роллы.
• Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий холодный чай, энергетические напитки, спортивные напитки.
• Мясные полуфабрикаты: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености.
• Трансжиры: кондитерский жир, частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин.

Если кратко:

Фастфуд, сладкие напитки, маргарин, кондитерский жир, белый хлеб, макароны и другие продукты рекомендуется полностью исключить из рациона, поскольку они провоцируют воспаление кишечника.

Даже слабое хроническое воспаление, если его вовремя не обнаружить и не лечить, может привести к серьезному заболеванию. Для профилактики развития воспаления кишечника пересмотрите свой рацион, включите в него больше продуктов, помогающих бороться с воспалением: ягод, брокколи, жирной рыбы, оливкового масла и других, а также не забудьте исключить вредные продукты, способствующие развитию воспаления: фастфуд, маргарин, газированные сладкие напитки, спортивные напитки, полуфабрикаты и копченое мясо.