Мнение диетолога: дети и растительное питание

Как подобрать рацион так, чтобы ребенок получал все необходимые для роста и развития питательные вещества? Какой тип питания выбрать? Вредно или полезно для ребенка вегетарианство и веганство? Вот лишь часть вопросов, которые волнуют современных родителей. Эти же вопросы задавала себе мама, писательница и диетолог из США Лорен Панофф. Специальность Лорен — помогать семьям перейти на растительный образ жизни. В этой статье делимся ее мнением о том, почему привычку питаться правильно нужно формировать с детства (далее материал будет от лица автора).

Когда мне было 26 лет, я попала в очень неловкую ситуацию. Я писала диссертацию о воздействии традиционной американской системы питания на окружающую среду, и вдруг осознала, что мой выбор продуктов питания идет в разрез с моими этические принципами и ценностями. Это особенно иронично, поскольку я изучала диетологию и считала, что знаю все о правильном питании.

Я была поражена тем, насколько наши предпочтения в еде влияют на планету. Например, я узнала, что стоки промышленных животноводческих ферм загрязняют водоемы, нарушая целые экосистемы. В результате, загрязняется и та вода, которую пьем мы сами. Также я узнала, что чтобы победить голод, не обязательно использовать скот, — с этой целью могут справиться продукты растительного происхождения. Я считала себя защитницей окружающей среды и животных. Однако, придерживаясь традиционной системы питания, я невольно поддерживала промышленное животноводство. Этот когнитивный диссонанс прекрасно показывает непонимания людьми взаимосвязи их типа питания и того вреда, что он наносит планете.

То, что я кладу на свою тарелку влияет на весь мир — и не в лучшую сторону. В течение нескольких месяцев я перешла от традиционного типа питания, включая мясо, к растительному. Когда у меня появились дети, я решила, что с самого юного возраста буду прививать им любовь к растительной пище. Сейчас я учу их тем вещам, о которых сама узнала только в 26 лет.

Что такое растительный рацион?

«Растительный» — довольно широкое понятие, чаще всего его используют для описания вегетарианской диеты, которая допускает употребление молочных продуктов, например, сыра, и рыбу, или веганства, полностью исключающего продукты животного происхождения. Также «растительным», называют рацион, в составе которого цельные продукты, например, фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам и веганам будут полезны несколько модулей нашего курса по диетологии и нутрициологии: модуль № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса», — обучаем как составить сбалансированный растительный рацион, и Модуль № 9 «Здоровая кулинария», — тут говорим о растительном питании и приготовлении блюд по вегану более подробно.

Здоровье и окружающая среда

Довольно о семантике. Самое главное — это понять и разобрать причины, по которым все больше людей выбирают растительный рацион для себя и своей семьи. Если я вам скажу, что растительное питание — это путь в лучшее будущее для себя и остального человечества, вы наверняка решите, что я драматизирую. Я вас понимаю. Однако, согласно наиболее полному на сегодняшний день анализу того, как современное сельское хозяйство разрушает окружающую среду, самый действенный способ уменьшить углеродный след — это отказаться от употребления мяса и молочных продуктов.

О вреде производства мыса говорят медицинские издания. Например, The Lancet — один из наиболее известных, старых и самых авторитетных журналов по медицине в мире, в 2018 году выпустил статью, призывающую задуматься о воздействии животноводства на окружающую среду.

Если сейчас не предпринять решительных мер по защите планеты, в будущем нас ждет глобальное изменение климата. Количество пресной воды резко сократится, температура повысится, засухи и пожары будут происходить чаще, повысится уровень океана, прибрежные области суши будут затоплены, и это лишь малая часть тех последствий, которые ждут нас в будущем.

Хорошая новость заключается в том, что вы и ваши дети, выбирая растительный рацион, можете помочь избежать этого хаоса.

Здоровые «легкие планеты» и чистая вода

Производство продуктов животного происхождения требует много ресурсов, однако, ресурсы планеты ограничены. Для того, чтобы было где пасти крупный рогатый скот и выращивать для него корм, например, сою и другие сельскохозяйственные культуры, вырубаются тропические леса Амазонки. Кроме того, не стоит забывать, что скот нужно поить, а также поливать культуры, выращиваемые для его откорма. По некоторым оценкам, для производства 0,5 кг говядины требуется 6814 литров воды.

Почему это важно? Организация Объединенных Наций сообщает, что если продолжить развивать животноводство в том виде, в котором оно есть сейчас, в 2030 году человечеству будет не хватать около 40% воды. Ее просто неоткуда будет взять.

Сокращение мертвых зон океана

Все химические вещества, отходы и загрязнения с промышленных животноводческих ферм должны куда-то стекать, и чаще всего это — водоемы. Каждый ручей или река в конечном счете переносит загрязнения в океан, где отходы формируют мертвые зоны. Водоросли, разрастающиеся в этих зонах, лишают часть океана кислорода, негативно влияя на экосистему.

К 2008 году во всем мире насчитывалось не менее 400 мертвых зон, одна из крупнейших — в Мексиканском заливе — размером с штат Нью-Джерси.Если эта ситуация не изменится, наступит коллапс экосистемы и массовые вымирания животных и растений, — предупреждают ученые.

Поддержание биоразнообразия

Здоровье экосистемы держится на тонком балансе между растениями, животными и насекомыми. Поэтому, когда мы вырубаем леса Амазонки, также разрушая среду обитания тех видов, которые там живут, в том числе и людей. Кроме того, из исчезающих растений тропических лесов, делают лекарственные препараты, жизненно необходимые многим людям.

В настоящий момент на месте этих великолепных лесов — пастбища для скота и поля для выращивания сельскохозяйственных культур, которые используются для его откорма.

Снижение парниковых газов и забота о климате

Углекислый газ (CO2), оксид азота и метан — основные парниковые газы. Промышленное животноводство, способствую выделению этих газов в большом количество, приближают глобальное потепление. Снизить количество парниковых газов, выделяемых транспортной системой, помогает переход на более экологичный транспорт. Однако животноводство производит столько же вредных для атмосферы газов, что и транспортная система. На каждый сектор приходится примерно 14–15 % глобальных выбросов парниковых газов.

Примечательно, что коровы производят метан, который примерно в 30 раз надежнее удерживает тепло в атмосфере, чем CO2. Это невероятно много метана, поскольку около 60% всех млекопитающих на Земле — сельскохозяйственные животные.

Тропические леса Амазонки играют важную роль в регулировании климата, поглощая CO2 из атмосферы. Когда леса вырубают и сжигают, чтобы освободить место для выпаса скота, CO2 выбрасывается в атмосферу.

Несмотря на то, что для производства растительных продуктов питания по-прежнему требуются природные ресурсов, вреда для окружающей среды от такого производства меньше Используя выращиваемые сельскохозяйственные культуры чтобы накормить людей, а не скот, мы могли бы более эффективно использовать пищевые ресурсы и, возможно, решить проблему мирового голода. Исследователи доказали, что такое использование растительных культур помогло бы до 70% повысить доступность пищи для людей по всему миру.

Какой бы вид растительного рациона вы бы не выбрали для себя и своей семьи, — исследования показывают, что это принесет неоценимую пользу окружающей среде.

Другие преимущества растительного рациона

Кроме спасения животных и снижению многих вредных факторов, влияющих на окружающую среду, растительное питание, в долгосрочной перспективе, невероятно полезно для здоровья. Доказано, что употребление преимущественно цельных растительных продуктов способствует здоровому снижению веса, повышает работоспособность мозга, иммунитет и снимает воспаление. Кроме того, такой рацион улучшает пищеварение и репродуктивную систему организма, повышает продолжительность жизни и снижает риск хронических заболеваний, например, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

В чем преимущества растительного рациона для детей?

Мне нравится то, что мои дети реже болеют, питаясь продуктами растительного происхождения: листовой зеленью, чечевицей и семечками. Эти продукты мы едим как основные блюда, а не просто как гарниры.

Мне также нравится, что под правильным и подходящим для них типом питания мои дети понимают растительные продукты, а не фаст-фуд, и готовые завтраки, которые активно рекламируются как питание для детей.

Кроме того, важно начинать питаться растительной пищей с детства, поскольку накопление атеросклеротической бляшки из холестерина (холестерола), поступающего в организм с продуктами животного происхождения, начинается с юного возраста. Выбирая растительное питание для своих детей, вы снижаете риск возникновения у них заболеваний сердечно-сосудистой системы во взрослом возрасте.

Кстати, есть исследования, которые показывают небольшую, но возможную взаимосвязь между потреблением молочных продуктов в детстве и более высоким риском рака предстательной железы во взрослом возрасте. Важным преимущество растительного питания еще и в том, что оно помогает предотвратить развитие ожирения у детей.

Растительный рацион безопасен для детей

Несмотря на доказанную пользу растительного питания, многие считают, что исключать продукты животного происхождения из детского рациона небезопасно и нецелесообразно. Один из главных аргументов против растительной диеты для детей заключается в том, что она не содержит достаточного количества жиров, белков и микроэлементов, важных для роста и развития ребенка, таких как кальций и железо. В противовес этому заблуждению, многие авторитетные профессиональные организации, например, Академия питания и диетологии США, отмечает, что хорошо спланированные вегетарианские и веганские рационы — здоровая и полезная пища для людей всех возрастов, в том числе детей и младенцев.

В подтверждение пользы растительного рациона для детей говорят данные исследования, проведенного в Германии среди детей от года до 3 лет. Исследователи обнаружили, что в продуктах традиционного типа питания содержится больше белка и сахара, в то время как веганский рацион богат углеводами и клетчаткой. Ученые пришли к выводу, что растительный типа питания может удовлетворить потребности детей в микро- и макронутриентах и не вредит их росту и развитию.

Безусловно, в продуктах животного происхождения содержатся важные для роста и развития детей питательные вещества, однако это не значит, что мясо и молочные продукты — единственный их источник. Богатый клетчаткой и растительными антиоксидантами рацион не только нравится моим детям, но и помогает мне заботиться о их здоровье. Авокадо, орехи, семечки и оливкового масла прекрасно утоляют голод, белок мои дети получают из тофу, сейтана и бобовых, а витамины и минералы — из фруктов и овощей.

Мои дети, как и их друзья, любят десерты — мы готовим их из растительных ингредиентов.

Если это необходимо по показаниям врача, мы принимаем витамины и добавки, как и многие другие люди, тип питания тут не имеет значения.

Как перейти на растительный рацион вам и детям?

Переход на растительный рацион — задача для всей семьи. Сделайте ее приятной и увлекательной! Планируйте меню, выбирайте новые блюда, закупайте продукты и готовьте вместе с детьми. Корректируя рацион для всей семьи, не забывайте об индивидуальных потребностях и вкусовых предпочтениях каждого. Самое важное — определить, что и как вы хотите изменить. 

Вот несколько советов, которые могут вам перевести детей на растительный рацион:

• Определите мотивацию. Когда вы знаете, ради чего меняете рацион, придерживаться новых правил проще. Кстати, это отличная тема для семейной беседы.
• Начните прямо сейчас. Я считаю, что наиболее осуществимые изменения образа жизни происходят постепенно. Например, вы можете начать с веганских дней, 1-2 раза в неделю, или отказаться от курицы. Правильного варианта нет, главное — начать.
• Составьте план и придерживайтесь его. Распишите текущий рацион вашей семьи и подумайте о том, какие изменения вы хотели бы внести в первую очередь. Планируйте питание на неделю вперед — это даст вам время сосредоточиться и подумать, чем заменить продукты животного происхождения. Например, если ваша семья привыкла есть свинину, — замените ее джекфрутом, скрембл — мягким тофу, говяжьи котлеты — чечевичными.
• Экспериментируйте. Переход на растительный рацион заключается не в том, чтобы отказаться от любимых блюд, а в том, чтобы научиться готовить их из растительных продуктов. Вместо куриных яиц добавляйте в тесто для маффинов «льняные яйца»: 1 яйцо = 1 столовая ложка (10 граммов) молотых льняных семян и 2 столовые ложки (30 мл) воды. Взбитые сливки из коровьего молока можно заменить кокосовыми, а пудинг приготовить из семян чиа, смешанных с соевым молоком.

Чем еще можно заменить мясо на веганстве читайте в нашей статье Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам.

• Готовьте сами из цельных продуктов. Не смотря на доступность бесчисленного количества веганских продуктов, польза многих из них сомнительна. Основой вашего рациона должны быть цельные продукты — овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые и полезные растительные жиры, например, авокадо.
• Чем рацион проще — тем лучше. Питаться растительной пищей — это не значит покупать дорогие продукты и подолгу планировать, готовить блюда. Из недорогих ингредиентов, например, из чечевицы, тофу, консервированной фасоли, замороженных или сезонных овощей и фруктов можно приготовить множество разнообразных и простых блюд. Приправы используйте, ориентируясь на вкусы и предпочтения ваших детей.
• Принимайте необходимые добавки. Омега-3, витамины B12 и D — жизненно необходимы практически каждому, а не только тем, кто придерживается растительного рациона. Некоторые родители дают своим детям поливитамины, другие предпочитают использовать микронутриенты по отдельности. Перед приемом любых витаминов — обязательно проконсультируйтесь у опытного врача-диетолога или нутрициолога, специализирующегося на веганском детском питании.

А если вы хотите узнать больше о том, как правильно составить рацион для ваших детей — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Питание детей разного возраста разбираем в Модуле № 10.

Рацион сегодня влияет на мир, в котором будут жить наши дети завтра

Мои дети маленькие, поэтому о сложных вещах мы пока не говорим. Они знают, что мы не едим животных, но некоторые люди едят, и не стоит их упрекать в этом. Свиньи, коровы и куры такие же животные, как и собаки, поэтому заслуживают такого же обращения. Дети также знают, что отказавшись от продуктов животного происхождения, мы сохраняем красоту окружающей природы. В силу возраста, они пока не понимают, что растительный рацион — это инвестиции в их здоровье, а также в окружающую среду.

В заключении скажу: может показаться, что отказаться от традиционного типа питания и перейти на растительный рацион — это сложно. Я была на вашем месте. То, что веганство — это дорого, такое питание неполноценное и не вкусное — заблуждение. Правильно составленный растительный рацион не требует больших финансовых затрат, а приготовление блюд проще и приятнее, чем кажется. Я понимаю, что как родитель я не всегда смогу принимать правильные решения в воспитании своих детей. Тем не менее, я думаю, что растить детей сегодня так, чтобы продукты, которыми они питаются, приносили пользу не только их здоровью, но и окружающей среде и миру, в котором они будут жить завтра, — это то, чего хочет каждый родитель.