Здоровый рацион как часть заботы о себе: составляем план питания

1. Начните с малого

Мысль о том, чтобы самостоятельно составить план питания может быть пугающей, особенно, если раньше вы этого никогда не делали.

Выработать привычку планировать приемы пищи можно, как и любую другую — главное не спешить и начинать с малого. Продвигаться к цели маленькими шагами проще, а результат будет стабильнее.

Начните с того, что распланируйте всего несколько основных приемов пищи и перекусов на неделю вперед. Так вы поймете, какой рацион подходит именно вам: например, добавите больше приемов пищи, исключите или наоборот, добавите какие-то продукты.

2. Рассмотрите каждую группу продуктов в вашем рационе

Готовите ли вы план питания на неделю, месяц или всего на несколько дней, важно, чтобы в рационе была представлена каждая группа продуктов. Идеально, если ваш план питания в большей степени будет состоять из цельных продуктов: фруктов, овощей, бобовых, злаков, качественного белка и полезных жиров. Рафинированные углеводы, добавленный сахар, соленые и промышленно переработанные продукты из рациона рекомендуется исключить. Просмотрите свои любимые рецепты: если продукты из «полезной» группы отсутствуют — включите их в рацион, а «вредные» — наоборот, исключите.

3. Организуйте пространство

Хорошая организация — ключевой компонент любого успешного плана питания. Наведите порядок на кухне, разберите кладовую и холодильник. При грамотно организованном хранении продуктов составлять список покупок будет проще, поскольку вы всегда будете знать, что у вас есть, а что необходимо докупить.

Помните, что нет правильного и неправильного способа организовать место для приготовления еды и хранения продуктов — сделайте так, чтобы было удобно лично вам.

4. Купите качественные контейнеры для хранения продуктов

Пожалуй, контейнеры для хранения — один из самых важных инструментов при составлении плана питания. Куча контейнеров, у которых нет крышек, которые слишком большие, или наоборот, слишком маленькие, которые неудобно хранить, в результате они занимают целый шкаф, лежа там бесполезной кучей, — отобьет у каждого желание планировать рацион.  Покупка качественных, удобных контейнеров действительно стоит вложенных в них средств и потраченного на выбор времени.

Перед тем, как купить контейнеры, подумайте, как вы будете использовать каждый из них. Если вы будете разогревать приготовленную еду в контейнере или в нем замораживать — выбирайте подходящие варианты. Стеклянная тара экологична и безопасна для использования в микроволновой печи. В интернет-магазинах можно приобрести стеклянные контейнеры удобной формы, размера и с разным типом крышек.

Не стремитесь купить сразу целый набор — под разные типы продуктов удобно иметь контейнеры разных размеров.

5. Запаситесь продуктами, которые долго не портятся

Составлять план питания и готовить по нему гораздо легче, если основные продукты, которые хранятся долго, будут всегда в наличии и под рукой.

Предлагаем список универсальных и полезных продуктов, которые всегда пригодятся. Вы можете использовать этот набор продуктов, или заменить некоторые позиции теми, которые вам больше нравятся.

• Цельнозерновые: бурый рис, киноа, овес, булгур, цельнозерновые макароны, полента
• Бобовые (консервированные или сушеные):черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, чечевица;
• Консервы с низким содержанием натрия: различные бульоны, томаты, томатный соус, артишоки, оливки, кукуруза, фрукты (без добавления сахара), тунец, лосось, курица;
• Масла: оливковое, авокадо, кокосовое;
• Основы для выпечки: разрыхлитель, сода, мука, кукурузный крахмал;
• Другое: миндальное масло, арахисовое масло, картофель, смесь орехов, сухофрукты.

Когда большинство продуктов из этого списка всегда под рукой, вам нужно будет только время от времени покупать свежие и скоропортящиеся продукты, а составлять список покупок станет проще.

6. Добавьте специй

Есть полезную, но безвкусную пищу рано или поздно устанет любой. Диетологи отмечают, чем ароматнее и вкуснее блюда, тем проще придерживаться плана питания, и тем меньше вероятность срывов. Подберите специи, которые будут вам нравится, подумайте для каких блюд какие травы подойдут лучше. Помимо того, что специи и травы помогают раскрыть вкус блюда, они содержат полезные для здоровья растительные соединения, уменьшающие воспаление и защищающие организм от последствий окислительного стресса.

Если сейчас у вас нет в запасе разнообразных трав и приправ, — берите по 2-3 упаковки любимых специй каждый раз, когда идете за покупками. Купить сразу много приправ может быть затратно, а таким способом вы понемногу пополните свою коллекцию и не отдадите за один раз кучу денег.

7. Составьте список продуктов

Перед тем, как планировать рацион, составьте список продуктов, которые у вас уже есть. Осмотрите шкафы, холодильник, морозильную камеру и другие места, где вы храните продукты. Отметьте в списке продукты, которые необходимо использовать в первую очередь.

Такой список поможет понять, что у вас уже есть, и не тратить лишние средства на покупку одних и тех же продуктов снова и снова.

8. Выделите время на приготовление блюд

Определите день недели и время в своем распорядке дня, в которое вам будет комфортно проверять запасы продуктов и планировать рацион. Когда под составление плана питание выделено конкретное время — проще не забыть и составлять его регулярно.  

Некоторые люди могут планировать приемы пищи на неделю за 10-15 минут. Если ваш план питания подразумевает приготовление заготовок, например, почистить, нарезать и заморозить овощи, — может потребоваться больше времени.

Вне зависимости от того, каким будет ваш план питания, стабильность и последовательность — ключ к успеху.

9. Решите, где вы будете хранить рецепты

Не старайтесь в точности запомнить рецепты, — сохраните их в удобном для вас и легкодоступном месте. Это могут быть закладки в браузере компьютера, книга рецептов, или распечатанные либо записанные в тетрадь. Возможно, у вас осталась поваренная книга, в которую записывала рецепты еще ваша бабушка. Хранение рецептов в удобном месте помогает быстрее планировать рацион и снижает стресс, связанный с выбором блюд.

10. Не стесняйтесь попросить помощи

Сложно придумывать новые варианты рациона каждую неделю, но вам не обязательно делать это в одиночку.

Если вы планируйте рацион для всей семьи, не бойтесь спрашивать мнения членов своей семьи.

Если план питания вы составляете только для себя, спросите у друзей, что они готовят, или поищите вдохновения на интернет-ресурсах, в социальных сетях и блогах о еде.

11. Составьте «белый» и «черный» список блюд

Немного обидно забыть рецепт блюда, которое очень понравилось вам и вашей семье. Или, что еще неприятнее, — забыть, что по рецепту от этого фуд-блогера вы уже готовили и результат вас разочаровал. Опытные кулинары рекомендуют записывать или добавлять в закладки браузера не только любимые рецепты, но и те, готовить по которым вы точно больше не решитесь.

Также полезно записывать любые изменения, которые вы внесли или хотели бы внести в конкретный рецепт, — это поможет вам развить кулинарные навыки от любителя до эксперта.

12. Покупайте по списку, даже онлайн

Даже если вы пользуетесь сервисами доставки продуктов и очень редко заходите в продуктовые магазины самостоятельно, — не забудьте составить список покупок. Когда вы точно знаете, что вам нужно — бороться с искушением купить лишние продукты, особенно если они продаются по акции, гораздо проще.

В период пандемии очень многие продуктовые сети, у которых раньше не было доставки продуктов на дом, добавили эту опцию в перечень своих услуг. Один известный крупный интернет-магазин продуктов не только постоянно расширяет свой ассортимент, но и внедрил новые варианты доставок, снизив время ожидания заказа. Кроме того, существует много узкоспециализированных интернет-магазинов продуктов: от рыбных, ореховых, и фруктовых до веганских. Посмотрите, какие магазины вашей области предлагают доставку либо самовывоз уже собранных по вашему заказу продуктов. Возможно, за эту услугу придется заплатить дополнительно, однако экономия вашего времени, отсутствие длинных очередей и необходимости нести тяжелые пакеты самостоятельно — стоят этих денег.

13. Перекусите перед походом в магазин

Не ходите в продуктовый магазин, когда голодны, — это может увеличить риск импульсивных покупок, о которых вы, скорее всего, позже пожалеете. Если перед тем, как отправиться за покупками, вы чувствуете легкий приступ голода, не бойтесь сначала перекусить, даже если этот перекус не предусмотрен в вашем распорядке дня.

14. Закупайтесь оптом

Покупать оптом не только выгоднее, но и экологичнее, поскольку упаковки используется меньше, чем при покупке в розницу.

Оптом удобно закупать продукты, которые хранятся долго, например, рис, хлопья, киноа, орехи, семечки, сушеные фрукты, бобовые и другие продукты из пункта №5. Использовать свою тару при покупках впрок — еще один способ позаботиться о природе.

15. Готовьте впрок

Если вы не хотите каждый день тратить время на приготовление еды, приготовьте столько, чтобы хватило на несколько раз. То, что осталось от ужина, можно съесть на обед на следующий день или использовать для других блюд.

Например, если на ужин вы запекали курицу с картофелем, измельчите оставшееся куриное мясо и используйте его для приготовления тако, шаурмы, буррито, супа или в качестве добавки в салат на следующий день.

16. Подготовьте заготовки

Использовать заготовки очень удобно — заранее приготовьте продукты, из которых будут состоять блюда в вашем рационе. Метод заготовок особенно понравится тем, у кого мало времени на приготовление еды в течение недели

Например, заранее приготовьте побольше киноа или риса, запеките большой противень овощей, тофу или мяса. В течение недели используйте их, добавляя другие ингредиенты, готовя салаты, омлеты, жаркое и боулы. Основу для салата из курицы, тунца или нута можно использовать как намазку на крекеры, для бутербродов, или добавив свежие овощи — как полноценный салат.

17. Чаще замораживайте

Заморозить заготовки, как и готовые блюда — хороший способ сэкономить время на приготовлении, а также дольше сохранить продукты свежими. Попробуйте приготовить впрок и заморозить бульон, свежий хлеб и томатный соус — чтобы потом использовать их в блюдах, или лазанью, буррито или суп — чтобы потом разморозить и есть сразу.

18. Заранее разложите еду по контейнерам

Этот метод пригодится тем, кто старается следить за количеством потребляемой пищи и пользуется популярностью среди спортсменов и любителей фитнеса. А если вы хотите узнать больше о том, как грамотно составить план питания для похудения - приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Все очень просто: заранее приготовьте 4-6 порций и разложите их по контейнерам, уберите в холодильник или заморозьте. Перед употреблением разогрейте и наслаждайтесь. Плюс этого метода в том, что когда вы проголодаетесь, вам не придется готовить и ждать еду, подавляя чувство голода незапланированными перекусами — ведь все уже готово. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

19. Фрукты мойте сразу, а из овощей готовьте закуску

Диетологи советуют есть больше овощей и фруктов, однако, проще перекусить печеньем, чем морковью, потому что ее надо чистить. В следующий раз, когда вернетесь из магазина или фермерского рынка, почистите купленные морковь и сельдерей, нарежьте их полосками, сложите в контейнер и уберите в холодильник. Когда вам захочется перекусить — у вас будет подготовленная и полезная альтернатива печенью.

20. Оптимизируйте процесс

Не обязательно весь процесс готовки брать на себя, особенное если вам не нравится какая-то его часть, например, чистить овощи. Часто в продуктовых магазинах продаются очищенные и нарезанные фрукты, отварные овощи. Нарезанные фрукты и овощи или готовые блюда обычно стоят дороже, однако если это то, что поможет вам меньше испытывать стресс при готовке и есть больше овощей и фруктов — это того стоит.

Плана питания придерживаться проще, если распланировать приготовление блюд или закупку продуктов так, чтобы это приносило меньше стресса и больше удовольствия.

21. Готовьте в мультиварке или скороварке

Если нет времени стоять над плитой целый день — купите мультиварку или скороварку. Например, если у вас раньше не получалось готовить плов в сковороде, попробуйте приготовить его в мультиварке. У вас обязательно получится.

Добавьте ингредиенты по рецепту в чашу, включите режим и занимайтесь своими делами. Когда блюдо будет готово, мультиварка отключится, а при включенной функции подогрева вас будет ждать теплый обед или ужин.

22. Периодически меняйте план питания

Когда план питания не отличается разнообразием продуктовых групп и повторяется изо дня в день, в лучшем случае он быстро надоест, а в худшем — приведет к дефициту питательных веществ.

Чтобы этого избежать, старайтесь вводить в рацион новые продукты и регулярно готовить новые блюда.

Если вы всегда ели коричневый рис, попробуйте заменить его лебедой или ячменем. Надоевшие брокколи можно заменить цветной капустой, спаржей или романеско.

Хорошей идеей будет менять план питания под время года. Употребление в пищу сезонных фруктов и овощей поможет вам разнообразить свой рацион и в то же время сэкономить деньги.

23. План питания — как часть заботы о себе

Включить в свой распорядок дня занятие, которое приносит радость гораздо проще. Вместо того, чтобы думать о плане питания как о чем-то, что вы обязаны сделать, попробуйте переосмыслить его как форму заботы о себе.

Если вы готовите для семьи, подумайте о том, как привлечь каждого к приготовлению. Попросите близких помочь вам нарезать овощи или приготовить суп на неделю вперед. Превратите готовку из рутины в увлекательное совместное хобби. Любимая музыка, интересный подкаст или аудиокнига поднимает настроение если вы предпочитаете готовить в одиночку. Возможно, со временем вы заметите, что готовка еды - это то, чего вы с нетерпением ждете.

Составление плана питания и приготовление пищи дома — отличный способ правильно питаться и сэкономить время и деньги.

Поначалу это может показаться сложной и скучной рутиной, однако придерживаясь стратегий из этой статьи легко превратить готовку в приятное хобби, как для себя, — если вы любите готовить в одиночестве, — так и для всей семьи.