Скандинавская диета: основы и принципы

Большая часть нашей страны проживает в близких или идентичных климатических условиях. Те же северные широты, те же бедные почвы наряду с обилием грибов, ягод и рыбы в районах приморья. Несложно проследить даже общность привычки употреблять в холодное время года больше высококалорийных блюд и пить крепкий алкоголь.

Имея множественные научные данные, отрицать, что рацион питания играет сильную роль и в формировании образа жизни, уже нельзя. Кроме того, как и когда-то в Финляндии, в нашей стране уровень смертности от онкологии и болезней сердца приближается к критическому. А потому опыт, полученный финнами в регионе Северной Карелии, может прийтись нам весьма кстати. Велика вероятность, что применив подобные методы и мы сможем продлить качественную жизнь нашим соотечественникам.

Из рекомендаций, полученных на последнем совете

Съезд специалистов, обсуждающих существующие нормы питания и возможные коррективы проводится раз в четыре года. Так как следующий консилиум запланирован на 2021 год, мы решили поделиться с вами тем списком, что был разработан последним.

Главный акцент в последних рекомендациях был сделан на уменьшении общей калорийности рациона. Также было обозначено, что важно серьезно сократить потребление омлетов, бекона, сала, сладких напитков и кондитерских изделий. В то же время, эксперты единогласно пришли к выводу, что необходимо увеличить объем овощей, фруктов, злаковых и рыбы в своем рационе. Включить на ежедневной основе пешие прогулки, регулярные занятия танцами, йогой или катания на лыжах в зимнее время года.

Все эти меры вместе с дополнительным приемом поливитаминных комплексов, способны значительно улучшить общее самочувствие жителей страны, а также избавить от ряда болезней.

Несколько слов о жирах

Касательно жиров, за последние пару лет во всем мире произошло некоторое пересмотр отношения к ним. Если раньше жиры априори считались плохими, сейчас ученые уже не столь категоричны.

Например, в том, что касается употребления масел, было принято решение поднять допустимую норму до 25-40% от общего рациона за день. И несмотря на то, что категоричным это заявление считать нельзя - раньше норма составляла 25-35%, эта поправка является важной.

Главное и основное, что важно понять в отношении жиров так это то, что они разные. Есть животные, есть трансжиры, а есть растительные. Трансжиры - это всегда плохо. Именно они зачастую являются причиной множества проблем со здоровьем. Животные жиры, в целом, полезны, но важно следить за их качеством и особенно количеством в рационе. Растительные жиры - это ненасыщенные жиры. Они-то и считаются самыми полезными.

Но еще нюанс. Рекомендованное количество не фиксировано, а варьируется в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Таким образом, женщина 40 лет, работающая в офисе, должна ориентироваться на норму в 25%, а юноша лет 20-ти, работающий на свежем воздухе, например, на стройке, вполне может позволить себе и все 40% жиров. Рассчитать это количество можно, взяв за основу общий дневной калораж для конкретного человека. Если дневная норма калорий составляет, допустим, 2000 калорий, то 25%, как нетрудно догадаться, это 500 калорий. Принимая во внимание факт, что 1 грамм жиров составляет около 9 калорий, то получается, что минимальная дневная норма легко поместится в 2,7 столовых ложек. Максимальное же рекомендуемое количество - 5,5 столовых ложек любого растительного масла.

Главным образом, блюда стоит готовить с использованием строго нерафинированных растительных масел, богатых моно- и полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-9. Это оливковое, арахисовое, кунжутное, соевое и льняное масла. А также авокадо, маслины, семена льна, чиа, подсолнуха, орехи и, конечно, жирная рыба.

Что еще стоит отметить касательно жиров. Рекомендации врачей относительно количества животных жиров, а также кокосового и пальмового масел, продолжают оставаться все теми же - не более 10% в сутки. То есть не более одной столовой ложки. Причина проста: это все насыщенные жиры, которые были и остаются одной из главных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как и трансжиры, являющиеся еще и причиной некоторых видов онкологии.

Клетчатка

Клетчатка, можно сказать, главный компонент здоровых сосудов и кишечника. Поэтому важно ежедневно употреблять не меньше 25-35 граммов чистой клетчатки. В отличие от рекомендаций по жирам, у клетчатки нет ограничений по верхней допустимой норме. Наоборот, крайне важно не давать ей опускаться ниже озвученной минимальной нормы.

Получить желаемую клетчатку можно, увеличив в рационе количество цельнозерновых круп, бобовых, овощей, орехов и фруктов.

Сахар

Белый рафинированный сахар стал бичом современного общества. Его сегодня добавляют практически во все продукты питания, включая консервы, выпечку, соусы, напитки и, очевидно, конфеты. В то время как, согласно нормам питания, общее количество сахара не должно превышать границы в 10% в день. Надо заметить, это верхняя граница нормы, чем дальше от которой вы находитесь, тем здоровее ваш организм.

Применив все тот же простой алгоритм расчета калорийности, где суточную норму калорий представим как 2000, 10% от них будет равняться 200 килокалориям. Затем вспомним, что 1 грамм сахара содержит 4 калории, тогда максимальной порцией сахара окажется 50 граммов.

Так, среднестатистический человек, питающийся обычной едой из магазина - соки, консервированные рыба и фасоль, хлеб, печенье и так далее - уже за счет добавленного сахара достигает или даже превышает рекомендуемую норму. 

Белки

Вспыхнувшая не так давно паника по случаю моды на вегетарианство и дефицита белка в рационе, как оказалось, не имеет под собой весомых оснований. По данным скандинавских врачей, лучше иметь легкий дефицит белка, чем его избыток. Особенно это касается животного белка, включающего еще и насыщенные жиры.

Согласно результатам все тех же специалистов, доля белка в дневном рационе должна варьироваться в пределах 10-20%. Учитывая, что 1 грамм белка содержит около 4 калорий, то ваша норма заключается в 50-100 граммах белка. К примеру:

• 100 граммов мяса - 15-20 граммов белка;
• творог содержит до 18 г.

Из чего получаем, что всего 200 г. куриной грудки и упаковка нежирного творога с лихвой покроют вашу дневную норму по белку. Насыщение меню яйцами, бобовыми, орехами и рыбой может увеличить долю белка в 2, а иногда и в 3 раза. Что уже чревато развитием проблем со здоровьем.

Витамины и минералы

Изменения затронули не только стандарты БЖУ, но и витамин D. Дефицит этого витамина, в силу недостатка солнечных дней в году и количества одежды, имеется почти у всех жителей Севера.

Официальная норма потребления за последние двадцать лет выросла в два раза. На сегодня для детей старше 2 лет и взрослых мы имеем норму до 10 мкг, по сравнению с 7.5 мкг в день, бывшей ранее. Для пожилого населения возрастом от 75 лет рекомендованная норма и вовсе увеличилась до 20 мкг.

Изменения затронули и селен. Для взрослых суточная норма была увеличена с 40-50 мкг до 50-55 мкг. Верхняя граница в 55 мкг рекомендована, в первую очередь, беременным и кормящим мамам.

Оба эти элемента имеют косвенное влияние на снижение рисков развития онкологических заболеваний. Стоит также заметить, что большинство жителей России имеет хронические дефицитные состояния по как витамину D, так  и селену.

Больше активности

Поддерживать полноценное здоровье невозможно без обеспечения достаточного уровня физической активности. Для достижения этого уровня врачами и учеными было рекомендовано проводить не менее 150 минут в неделю за занятиями спортом умеренной интенсивности или же посвящать от 75 минут в неделю занятиям с повышенной интенсивностью.

Что касается детей, то тут особые условия. Дети должны суммарно проводить не менее 60 минут в день за занятиями различной степени интенсивности - от высокой до низкой, равномерно распределенной в течение дня: бегать, прыгать, плавать и т.д.

Какие выводы мы можем сделать из советов скандинавов

Рекомендации по скандинавскому ЗОЖ не особо отличаются от общепринятых и давно известных. Однако причина, по которой скандинавские рекомендации вызвали такой резонанс, в том, что эта система была введена не на частном, а на государственном уровне. Продуктовые магазины и заведения общепита изменили свой ассортимент, преследуя общую цель. Это и дало эффект, по сравнению с тем, когда идеология ЗОЖ существует параллельно с заведениями, полки которых ломятся от джанк-фуда.

Совместные усилия помогают населению проще и быстрее ориентироваться в вопросах выбора правильного питания. Когда в мире существуют тысячи различных диет, журналы каждый месяц выдвигают новые “передовые” исследования в диетологии, простому народу не трудно потеряться в этом водовороте информации. Благодаря же единой стратегии, оформленной в четкую систему, сомнения и сложности уходят, оставляя место непосредственным действиям.

Все рекомендации составлены на основании данных ведущих исследований, следуя принципам доказательной медицины. Скандинавская диета во многом похожа на популярную средиземноморскую, благодаря которой в регионе также весьма низкие показатели заболеваемости онкологическими и сердечно-сосудистыми болезнями. Преимущество скандинавских рекомендаций, однако, в том, что, кроме питания, они включают еще и советы по физической активности и компенсации витаминно-минеральных дефицитов, характерных для жителей региона. Что в разы увеличивает эффективность профилактики.

Эти правила можно сформулировать всего семью пунктами:

1. Как можно чаще выбирать низкокалорийные продукты;
2. Следить за тем, чтобы растительной еды было в разы больше, чем продуктов животного происхождения;
3. Регулярно употреблять как можно больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур;
4. Вместо мяса, отдавать предпочтение рыбе и нерафинированным растительным маслам;
5. Выбирать нежирные молочные и мясные продукты;
6. Радикально уменьшить количество быстроуглеводных продуктов питания (мучного и сладкого);
7. Сократить, а лучше отказаться от употребления переработанных мясопродуктов, соли, сахара и алкоголя.