Все, что нужно знать о диете lowFODMAP

Эта диета была разработана в Австралии профессором в области гастроэнтерологии Питером Гибсоном и доктором философии, возглавляющей клинику диетологии в Австалии, Сьюзан Шеферд. К сожалению, их книга «The Complete Low-FODMAP Diet» на русский язык не переведена.

В этой статье мы собрали для вас информацию из зарубежных источников о том, что такое диета ФУДМАП (lowFODMAP), как она работает, кому необходимо ее придерживаться, список разрешенных и запрещенных продуктов.

Обратите, пожалуйста, внимание, что какой бы эффективной не была диета, любое изменение питания лучше проводить под контролем диетолога. О том, почему важно следить за здоровьем кишечника более подробно рассказываем на Модуле №5 «Anti-age. Детокс и здоровье кишечника» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Что это такое диета?

На русский язык название этой диеты либо не переводят, либо называют диетой ФУДМАП или ФОДМАП. Аббревиатура FODMAP получилась по первым буквам терминов Ферментируемые (Fermentable) Олиго- (Oligo-), Ди- (Di-), Моно- (Mono-) сахариды И (And) Полиолы (Polyol).

Под этими научными терминами исследователи собрали группы углеводов, вызывающих проблемы с пищеварением. Именно эти углеводы, содержащиеся в определенных продуктах, провоцируют вздутие, газообразование и боли в желудке. Причем некоторые продукты содержат только один вид углеводов из группы, в то время как в других может содержаться сразу несколько этих неприятных для пищеварения углеводов.

Наиболее часто употребляемые продукты, в которых содержатся углеводы группы FODMAP:

• Олигосахариды: пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, в том числе чеснок и лук.
• Дисахариды: молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза - главный углевод.
• Моносахариды: различные фрукты, включая инжир и манго, а также подсластители, такие как мед и нектар агавы. Фруктоза - основной углевод.
• Полиолы: некоторые фрукты и овощи, в том числе ежевика и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, такие как жевательная резинка без сахара.

Если кратко:

Под термином FODMAP исследователи понимают группу короткоцепочечных углеводов, которые плохо или не полностью всасываются в кишечнике, провоцируя определенные нарушения пищеварения. Содержатся эти «вредные» углеводы в самых разных продуктах.

В чем польза диеты?

Из названия диеты следует, что поскольку группа FODMAP плохо усваивается и негативно влияет на пищеварение, продукты, содержащие большое количество таких углеводы, следует либо полностью исключить, либо ограничить их количество в рационе. Эффективность диеты lowFODMAP была подтверждена более чем в 30 исследованиях с участием тысяч человек с СРК, что ставит эту диету в категорию первых диет, которую советуют попробовать диетологи по всему миру людям, страдающим от симптома раздраженного кишечника. 

Снижение симптомов нарушения пищеварения

Проявления СРК по степени тяжести широко варьируются от вздутия живота, метеоризма, до болей, рефлюкса — процесса, когда желудочный сок попадает в пищевод, диареи. Боль в желудке является главным признаком этого состояния, также было выявлено, что 80% людей с СРК страдают от вздутия живота. Излишне говорить, что эти симптомы изнуряют и снижают общее качество жизни. Одно крупное исследование показало, что люди с СРК заявляли, что даже готовы отказаться от 25% времени их оставшейся жизни, лишь бы избавиться от симптома раздраженного кишечника.

К счастью, боль в животе, вздутие и другие неприятные симптомы уходят при диете lowFODMAP. Согласно данным четырех исследований было установлено, что у 81% людей, придерживающихся подобной системы питания ушли боли в желудке, а у 75% — снизилось газообразование. Другие исследования подтверждают, что проявления метеоризма, диареи и запоров также снижаются.

Улучшение качества жизни

Люди, страдающие СРК, из-за крайне неприятных симптомов, часто говорят, что проблемы с пищеварением мешают им жить полной жизнью. Несколько исследований показали, что при переходе на диету lowFODMAP, люди часто отмечают улучшение качества жизни. Кроме того, было доказано, люди с СРК чувствуют себя более энергичными, питаясь по списку продуктов диеты lowFODMAP. Однако для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие плацебо-контролируемые испытания.

Если кратко:

Польза диеты lowFODMAP клинически доказана: исследователи рапортуют, что примерно у 70% взрослых с СРК улучшается пищеварение и снижаются негативные проявления СРК.

Кому она нужна?

Определенно, как и любая диета, lowFODMAP не для всех. Если врачи не ставили вам СРК как диагноз, исследования показывают, что диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это связано с тем, что большинство продуктов в группе FODMAP являются пребиотиками, т.е. они поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Стоит также принимать во внимание, что большинство исследований проводилось на взрослых, поэтому для детей с СРК она может не подойти.

Если вы подозреваете у себя или своих близких СРК, обратитесь к врачу за консультацией.

Тем, кому врачи диагностировали синдром раздраженного кишечника, диетологи рекомендуют переходить на диету lowFODMAP, если:

• Симптомы расстройства кишечника появляются регулярно.
• Вы исключили факторы, вызывающие стресс, из вашей жизни, но расстройство кишечника не проходит.
• Следуя основным диетическим рекомендациям, вы исключили из рациона алкоголь, кофеин, острую пищу и другие, распространенные продукты, провоцирующие расстройство желудка.

Кроме улучшения состояния при СРК, диета lowFODMAP может быть полезна при дивертикулите и проблемах с пищеварением, вызванных физическими упражнениями. Однако необходимы дальнейшие исследования в этой области.

О диетах и современных и безопасных способах сбросить вес более подробно рассказываем на Модуле №3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ И ПОЛУЧИТЬ ДИПЛОМ ПО ДИЕТОЛОГИИ И НУТРИЦИОЛОГИИ: записаться на курс

Важно понимать, что диета - это сложный процесс. По этой причине не рекомендуется начинать диету в период путешествий, переезда, а также при сильном психоэмоциональном напряжении или стрессе. Изменение привычного рациона под воздействием стресса с большой вероятностью может спровоцировать нарушение пищевого поведения и принесет больше вреда, чем пользы.

Если кратко:

Взрослым с СРК диетологи рекомендуют диету lowFODMAP. Тем, кому не диагностирован СРК, переходить на подобную систему питания нельзя. Было доказано, что в этом случае диета принесет больше вреда, чем пользы. 

Правила диеты

Диета lowFODMAP сложнее, чем большинство других диет и включает три этапа.

Этап 1: исключить из рациона все продукты FODMAP

На этом этапе следует исключить из рациона все продукты, которые содержат углеводы группы FODMAP. Обычно люди с СРК думают, что исключить продукты, вызывающие раздражение кишечника следует совсем, однако 1 этап должен длиться не более 3–8 недель, — больший срок ограничения вреден для здоровья кишечника. Некоторые люди замечают улучшение самочувствия в первую неделю, в то время как другим требуется целых 2 месяца.

Как только вы почувствуете существенное облегчение симптомов пищеварения, диетологи рекомендуют переходить ко второму этапу. Что делать, если по истечение 2 месяцев симптомы раздраженного кишечника не исчезнут, читайте ниже в разделе «Что делать, если симптомы не проходят».

Этап 2: включить заново в рацион продукты FODMAP

На этом этапе диетологи советуют заново попробовать продукты группы FODMAP, систематически включая их в рацион. Делать это нужно для того, чтобы определить, на какие продукты реакции со стороны пищеварения нет, и организм их хорошо усваивает, а также определить «пороговый уровень» — то количество продуктов группы FODMAP, которое организм может усвоить без проявления симптомов раздраженного кишечника.

На этом этапе обычно, под контролем квалифицированного диетолога, пациенты пробуют продукты из разных групп FODMAP: по три дня на каждый продукт.

Стоит отметить, что на этом этапе необходимо продолжать диету lowFODMAP. Даже если на этом этапе было выявлено, что на определенные продукты группы FODMAP негативной реакции со стороны кишечника нет, их не следует полноценно включать в рацион вплоть до 3 стадии.

Также важно помнить, что, в отличие от тех, у кого пищевая аллергия, люди с СРК могут усваивать лишь небольшие количества продуктов из группы FODMAP. Кроме того, диетологи отмечают, что несмотря на неприятные симптомы, в долгосрочной перспективе они не наносят существенного вреда организму. 

Этап 3: диета lowFODMAP, подобранная исключительно для вас

Кратко этот этап можно назвать «индивидуальная диета lowFODMAP». Исключить из рациона и не употреблять некоторые продукты группы FODMAP все же придется, — какие это будут продукты, зависит от результатов 2 этапа.  Однако другие продукты, которые организм усваивает и на которые нет негативной реакции со стороны пищеварения, в рацион вернуть можно. Диетологи советуют не пропускать данный этап, поскольку даже с СРК необходимо стараться придерживаться разнообразия в рационе. Сбалансированный, гибкий и разнообразный рацион — основа успешного лечения, повышения качества жизни и здорового функционирования кишечника.

Если кратко:

Многие люди с удивлением обнаруживают, что диета lowFODMAP - это трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для лечения СРК, улучшения общего самочувствия и повышения качества жизни. Важно помнить, что начинать диету lowFODMAP необходимо под контролем сертифицированного диетолога.

Как подготовиться?

Диета lowFODMAP относится к категории лечебных диет, поэтому перед тем, как переходить на нее следует подготовиться.

1. Убедитесь, что у вас действительно СРК

Пожалуй, это самый важный пункт. Врачи-диетологи предупреждают, что диета lowFODMAP не на для каждого. Она была разработана для людей, страдающих симптом раздраженного кишечника, для того, чтобы выявить продукты, провоцирующие расстройство пищеварения и исключить их из рациона. Всем остальным диета lowFODMAP принесет вред, а не пользу.

К сожалению, не существует теста (с подтвержденной эффективностью) который со 100% гарантией покажет, что у вас СРК. Поэтому если вы подозреваете у себя симптомы раздраженного кишечника, проявляющиеся в болях, вздутии, диарее, особенно после приема определенной пищи, газообразовании, — обратитесь к врачу. Иногда заболевания кишечника, симптомами напоминающие СРК, могут быть проявлением целиакии, воспаления кишечника или даже рака толстой кишки. Исключить эти серьезные заболевания и поставить правильный диагноз может только врач.

Обычно СРК диагностируется по следующим показателям:

• Рецидивирующая боль в животе: в среднем не реже одного раза в неделю в течение последних трех месяцев.
• Нарушения стула: нарушения, связанные с дефекацией, с изменением частоты или внешнего вида стула.
• Устойчивость и длительность симптомов: симптомы появились не менее чем за шесть месяцев до обследования, стабильно проявляются на протяжении последних трех месяцев.

2. Придерживайтесь классических диалогических советов

Диета lowFODMAP - процесс, требующий больших затрат времени и ресурсов. Вот почему в клинической практике эта диета считается лечебной и рекомендуется к применению только людям с СРК, которым классические диалогические рекомендации не помогают.

Перед тем, как переходить на диету lowFODMAP попробуйте придерживаться классических диетологический советов:

• Ешьте три раза в день.
• Старайтесь не пропускать приемы пищи и не ешьте поздно вечером (ешьте небольшими порциями).
• Ограничьте потребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, как минимум два дня в неделю не пейте алкоголь вообще. Две порции алкоголя — это примерно 1 бокал белого вина объемом 175 мл, или пол литра крепкого пива.
• Пейте меньше напитков, содержащих кофеин: не более двух кружек в день.
• Пейте меньше газированных напитков.
• Пейте не менее восьми кружек жидкости в день. Лучше всего воды или других напитков без кофеина, например, травяных чаев.
• Снизьте количество или исключите полностью из рациона жареную и жирную пищу: чипсы, фаст-фуд, пироги, выпечку, сыр, пиццу, сливочные соусы, чипсы, шоколад, пирожные и печенье, спреды и растительные масла, а также жирное мясо, гамбургеры и колбасы
• Постарайтесь исключить из рациона промышленно переработанные продукты, по возможности больше готовьте дома из свежих и цельных продуктов
• Свежие фрукты ешьте в количестве не большем, чем 3 порции в день (одна порция - 80 г).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как перейти на здоровый рацион. 25 советов по питанию, распорядку дня и физической активности

3. Распланируйте свое питание

Чтобы диету было соблюдать проще, подготовьтесь заранее:

• Узнайте, какие продукты можно есть: составьте список совместно со своим диетологом, какое продукты из категории lowFODMAP вам есть можно.
• Избавьтесь от продуктов из категории FODMAP которые вам есть нельзя: проверьте холодильник и ящики на кухне, выбросите все продукты, которые вам противопоказаны. Проще придерживаться диеты и не сорваться, когда вредных продуктов просто нет под рукой.
• Составьте список покупок: перед тем как отправиться в магазин, и даже если вы покупаете продукты онлайн, создайте список покупок из продуктов lowFODMAP, чтобы знать, какие продукты стоит купить и не набрать лишнего
• Ознакомьтесь с меню lowFODMAP диеты заранее: посмотрите, какие варианты блюд подходят для людей с СРК, чтобы знать, чем перекусить если придется есть вне дома.

Если кратко:

Прежде чем начать диету lowFODMAP подготовьтесь: уточните у своего диетолога, какие продукты вам можно есть, а какие нельзя. Разберите холодильник и выбросите все продукты, которые вам не подходят, а перед походом в магазин не забудьте составить список.

Эти простые шаги помогут вам не бросить диету и повысят шансы на успешное лечение симптомов раздраженного кишечника.

Можно использовать специи

Поскольку чеснок и лук относятся к категории запрещенных продуктов на диете lowFODMAP, это привело к распространенному заблуждению о том, что все блюда на этой диете пресные. Не смотря на то, что во многих рецептах для придания вкуса и аромата блюда используется лук и чеснок, на диете lowFODMAP вместо них можно использовать травы и специи. Если вы любите чеснок и вам сложно от него отказаться — добавьте в масло мелко рубленный чеснок, а затем процедите его. Такое ароматное масло есть можно потому, что углеводы группы FODMAP в чесноке растворяются в жирах, т.е. чесночный аромат передается маслу, а сами углеводы — нет.

Из специй на диете lowFODMAP разрешены: перец чили, семена пажитника, имбирь, семена горчицы, перец, шафран и куркума.

Если кратко:

Некоторые популярные приправы содержат много углеводов группы FODMAP, вызывающих раздражение кишечника, однако их можно заменить специями, разрешенными при диете lowFODMAP.

Можно ли вегетарианцам соблюдать такую диету?

Хорошая новость в том, что сбалансированный вегетарианский рацион содержит мало продуктов из списка FODMAP. Однако, соблюдать диету lowFODMAP вегетарианцу может быть сложно, поскольку бобовые — основной источник белка — находится под запретом. Вегетарианцам с СРК диетологи советуют оставить в рационе небольшое количество консервированных и обязательно промытых бобовых. Средний размер разрешенной порции бобовых около 64 грамм. Кроме того, в качестве источника белка можно есть темпе, тофу, яйца, куорн (заменитель мяса, который делают из грибковой культуры) и большинство орехов и семян.

Если кратко:

Многие вегетарианские блюда можно есть на диете lowFODMAP. Поэтому для вегетарианцев в СРК нет противопоказаний к диете lowFODMAP: в небольшом количестве можно есть консервированные и промытые бобовые, а также темпе, тофу и большинство орехов и семян.

Пример списка продуктов

На самом деле, достаточно много продуктов содержат низкое количество углеводов группы FODMAP.

Приводим небольшой список разрешенных продуктов на диете lowFODMAP:

• Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, костный бульон, креветки и тофу.
• Цельнозерновые: бурый рис, гречка, кукуруза, просо, овес и киноа.
• Фрукты: бананы, черника, киви, лайм, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника.
• Овощи: ростки фасоли, морковь, капуста, тыква, огурцы, сельдерей, цукини, оливки, шпинат и кабачки.
• Орехи: миндаль (не более 10 штук на один прием пищи), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи. Рекомендуется вымачивать в воде и тщательно пережевывать.
• Семечки: семена льна, тыквы, подсолнечника, кунжут.
• Молочные продукты: сыр чеддер, молоко без лактозы и сыр пармезан.
• Масла: кокосовое, оливковое, конопляное, авокадо, масло ГХИ.
• Напитки: вода, черный, зеленый и белый чаи, кофе, чай из мяты.
• Приправы: базилик, чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби.

Продукты, которые нельзя есть на диете lowFODMAP:

• Овощи: лук, чеснок, картофель, помидоры, болгарский перец.
• Мед, сахар, фруктозу.
• Продукты, содержащие глютен: пшеница, рожь, ячмень, булгур, кускус, манка и другие.
• Продукты, в которых глютен содержится в скрытой форме: соевый соус, овсянка и другие.
• Практически все молочные продукты, за исключением разрешенных.
• Сахарозаменители.
• Бобовые: фасоль, соя и другие.

Перед покупкой обязательно читайте этикетки и проверяйте, чтобы в составе не было запрещенных на диете lowFODMAP продуктов. Производители могут добавлять в продукты углеводы из группы FODMAP в качестве пребиотиков, заменителя жира или сахара.

Если кратко:

Многие цельные продукты практически не содержат углеводов из группы FODMAP. Однако из много в промышленно-переработанных продуктах, поэтому перед покупкой не забывайте читать этикетки.

Что делать, если не помогает и СРК не проходит?

Диета lowFODMAP подходит не всем с СРК — около 30% людей не могут соблюдать диету. К счастью, есть и другие методы лечения, не связанные с диетой. Обсудите с врачом альтернативные варианты.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты lowFODMAP:

1. Проверьте и перепроверьте ингредиенты в многосоставных продуктах.

Продукты, продаваемые на развес, часто содержат скрытые источники FODMAP: чаще всего это лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать нарушения пищеварения даже в небольших количествах.

2. Оцените, насколько точные списки разрешенных и запрещённых продуктов вы используете.

В Интернете есть много списков продуктов для диеты lowFODMAP.

Однако есть только два университета, спискам которых можно доверять: это Королевский колледж Лондона и Университет Монаша — государственный университет Австралии. Напоминаем, что диета lowFODMAP — это лечебная диета и не стоит назначать ее себе самостоятельно. Если вы подозреваете у себя СРК — обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом.

3. Исключите или снизьте факторы стресса.

Питание — не единственное, что может усугубить симптомы СРК. Еще один важный фактор - стресс. Независимо от того, насколько точно вы придерживаетесь диеты, если вы находитесь в состоянии сильного стресса, согласно исследованиям, лечение СРК будет неэффективно. 

Если кратко:

Диета lowFODMAP может не работать по причине, например, наличия скрытых «вредных» ингредиентов в продуктах, неправильно подобранного рациона и других факторов. Перед тем, как пробовать другие методы лечения СРК важно проверить рацион питания, а также постараться снизить стресс, хотя бы на время лечения.

Диета lowFODMAP — клинически доказанный способ лечения синдрома раздраженного кишечника. К сожалению, диета lowFODMAP не подходит всем, — около 30% людей с СРК не могут придерживаться такого рациона питания. Важно помнить, что это лечебная диета. Если вы подозреваете у себя симптомы СРК, обратитесь к сертифицированному диетологу за диагностикой. Заболевания кишечника, симптомами напоминающие СРК, могут быть проявлением целиакии, воспаления кишечника или даже рака толстой кишки. Исключить эти серьезные заболевания и поставить правильный диагноз может только врач. Продукты, относящиеся к категории FODMAP — это пребиотики, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике, поэтому если вы не страдаете от синдрома раздраженного кишечника, такая диета принесет больше вреда, чем пользы.