Что такое дробное питание?

Как укрепить здоровье и сбросить лишний вес? Кому без системы дробного питания не обойтись, и в каких случаях противопоказан такой рацион? Расскажем, какие сложности могут ожидать при переходе на дробное питание и дадим список рекомендуемых и запрещенных продуктов, плюс пример вкусного меню на неделю.

Правила дробного питания

• Соблюдать перерывы между приемами пищи 2,5 – 3 часа.
• Употреблять небольшие порции еды 200 – 250 г.
• Есть блюда, сбалансированные по содержанию белков, жиров и углеводов.
• Продукты готовить методом варки, тушения или на пару.
• В перерывах между едой пить только чистую воду.
• Учитывать суточное количество калорий. В среднем 1200 ккал.

Как это работает

Система дробного питания выстраивает определенный суточный режим. А режим еды или сна — это всегда хорошо для пищеварения и для здоровья в целом. Пищеварительные ферменты вырабатываются без лишней стимуляции и в достаточном количестве для переваривания продуктов, если есть всегда в одно и то же время. Небольшие порции еды перевариваются полностью.

В итоге получаем следующие плюсы:

• Пропадают дискомфорт и тяжесть в желудке.
• Нормализуется секреция основных ферментов организма.
• Ускоряется метаболизм.
• Аппетит под контролем: не возникает сильного голода, а значит, нет и переедания.

Кому показано?

• Приверженцам здорового образа жизни и стройной фигуры.
• Спортсменам оно позволяет восполнять большие энергозатраты, не перегружая при этом желудок.
• Людям с заболеваниями ЖКТ, желчного пузыря, с нарушением кислотности желудочного сока. Врачи всегда рекомендуют пациентам с подобными недугами питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
• Пациентам после хирургических вмешательств, а особенно после удаления желчного пузыря и резекции желудка: дробное питание снижает внутрибрюшное давление, устраняет позывы к отрыжкам.

Кому противопоказано?

Категоричных противопоказаний для дробного питания нет.

Есть ограничения для людей с определенными заболеваниями. Страдающие нервной анорексией, булимией или психогенным перееданием, потребляют гораздо больше калорий, если питаются 5 и более раз в день.

С осторожностью и только после консультации у врача можно применять эту систему больным диабетом. Схема дробного питания положительно влияет на толерантность к глюкозе, но рекомендовать её должен специалист.

Сложности перехода

Небольшой дискомфорт возможен в первую неделю перехода на новый режим питания. Он связан с отказом от привычных ритуалов еды. Порции завтрака, обеда, полдника и ужина станут меньше. Да и завтраков будет два или три. Адаптироваться поможет выпитый за полчаса до приёма пищи стакан теплой воды. Это создает ощущение заполненности желудка после приема пищи.

Контроль интервалов между едой легко решается напоминаниями в календаре. Через неделю они уже не понадобятся, так как организм привыкнет и будет сам напоминать о необходимости восполнить запас энергии через определённый промежуток времени.

Отсутствие привычного растяжения желудка и чувства сытости компенсируют ощущение легкости и отсутствие сонливости после еды.

Список рекомендуемых и запрещенных продуктов

Не стоит совсем отказываться от соли, сахара, шоколада и любимых пирожных. Надо лишь ограничить их потребление.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Первый завтрак: обезжиренный творог с половиной банана и чашечка кофе без сахара.
• Второй завтрак: тост со сливочным маслом и кусочком малосоленой красной рыбы, половина стакана яблочного сока.
• Обед: овощной суп, салат из куриной грудки с ананасами и йогуртовой заправкой.
• Полдник: салат с морепродуктами или тунцом.
• Ужин: гречка с молоком, кусочек сыра.

Вторник

• Первый завтрак: овсяная каша на молоке, кусочек сыра, какао на молоке.
• Второй завтрак: овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед: Борщ, салат «цезарь».
• Полдник: сырники 2 шт. со сметаной или йогуртом.
• Ужин: филе индейки на пару с овощным гарниром.

Среда

• Первый завтрак: фруктовый салат с йогуртом, зеленый чай.
• Второй завтрак: творожная запеканка со сметаной, напиток по желанию.
• Обед: рыбное филе на пару со сливочным соусом и гарниром из зеленой фасоли, овощной салат.
• Полдник: тост с брынзой или мягким сыром, какао с молоком и ложечкой сахара.
• Ужин: салат из зелёной фасоли, травяной чай.

Четверг

• Первый завтрак: омлет из двух белков, кусочек сыра, чашечка кофе.
• Второй завтрак: тост с сыром, чёрный чай с ложечкой сахара.
• Обед: фаршированный перец, салат из редиса и огурца с подсолнечным маслом.
• Полдник: стейк из семги с овощным гарниром.
• Ужин: салат из кальмаров и варёных куриных яиц.

Пятница

• Первый завтрак: льняная каша, чай с молоком без сахара.
• Второй завтрак: овощное рагу из кабачков, тыквы и моркови, половина стакана томатного сока.
• Обед: суп куриный с сухариками, зелёный салат из рукколы и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: штрудель с ягодами или яблоками, питьевой йогурт.
• Ужин: говядина отварная с гарниром из булгура, ромашковый чай.

Суббота

• Первый завтрак: сырники со сметаной 2 шт., какао с молоком и ложечкой сахара.
• Второй завтрак: паста с припущенными овощами, стакан свежевыжатого фруктового сока.
• Обед: окрошка на кефире или на квасе, кусок морковного пирога.
• Полдник: тост с брынзой или мягким сыром, какао с молоком и ложечкой сахара.
• Ужин: куриная грудка, приготовленная на пару, пюре из зеленого горошка, ромашковый чай.

Воскресенье

• Первый завтрак: тост с авокадо и перепелиными яйцами, чашечка кофе.
• Второй завтрак: фруктовый смузи.
• Обед: стейк из семги с овощным гарниром, салат из тёртой моркови с ложечкой сметаны, компот из сухофруктов.
• Полдник: орехи, сухофрукты.
• Ужин: омлет из двух белков, стакан кефира или ряженки.

В отличие от диет, система дробного питания не ограничена по времени. Зачастую она становится образом жизни.