Как в жару сохранить волосы здоровыми? Самые эффективные витамины для роста волос

Шелковистые, блестящие волосы всегда считались признаком красоты и здоровья. Чтобы быть здоровыми, им, как и другим частям тела, необходим правильный уход и питание. Безусловно, на состояние волосяного покрова влияет генетика, возраст и гормональный фон. Однако правильное сбалансированное питание — не менее важный фактор. Дефицит витаминов и питательных веществ негативно влияет на здоровье всего организма, в том числе и на густоту прически, провоцируя выпадение волос. В этой статье рассмотрим самые полезные витамины и минералы для роста и здоровья волос. Не забывайте включать продукты, содержащие эти питательные вещества в свой рацион, особенно летом, когда волосам нужна дополнительная защита.

1. Витамин А

Для роста каждой клетке организма нужен витамин А, и волосы, как самые быстрорастущие клетки, — не исключение. Витамин А помогает кожным железам вырабатывать кожное сало, — маслянистое вещество, которое увлажняет кожу головы и защищает волосы от повреждений.

Если в рационе мало продуктов, содержащих витамин А, волосы истончаются и начинают выпадать. С другой стороны, слишком много витамина А — тоже не принесет пользы. Поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в тканях тела, последствия передозировки ими серьезнее, особенно при длительном употреблении. Хотя гипервитаминоз витамина А может возникнуть в результате употребления в пищу продуктов, им обогащенных, в основном причиной передозировки являются добавки.

При чрезмерном употреблении возникает тошнота, повышается внутричерепное давление, человек может впасть в кому и даже умереть. Принимать любые добавки, в том числе и витамины, необходимо только после консультации с врачом и в дозировке, подходящей именно вам.

В батате, моркови, тыкве, шпинате и кале много бета-каротина, из которого организм вырабатывает витамин А. 

Этот важный для здоровья волос витамин есть и в продуктах животного происхождения: в молоке, яйцах и йогуртах, а больше всего его в жире печени трески, который продается в форме пищевой добавки.

Если кратко: чтобы быть здоровыми, блестящими и не пересыхать в летнюю жару, волосам нужен витамин А. Не забываете включать в свой рацион батат, морковь, тыкву, а шпинат и кале — станут вкусной и полезной основой для освежающих летних салатов.

2. Витамины группы В

Биотин, водорастворимый витамин группы В, — один из самых важных витаминов для роста волос. Исследования показывают, что причина сильного выпадения волос, с очень большой вероятностью, — в недостатке биотина.

Специалисты-трихологи часто назначают биотин как добавку для лечения выпадения волос. Однако исследователи отмечают, что не всем он помогает одинаково: для тех, у кого действительно наблюдается дефицит витаминов группы В, биотин будет настоящим спасением, а тем, у кого дефицита нет — биотин не поможет отрастить длину. Следует отметить, что серьезный дефицит этого витамина встречается крайне редко, поскольку он содержится в большом количестве продуктов.

Другие витамины группы В, участвуя в производстве эритроцитов, способствуют кровообращению и обеспечению кожи головы и волосяных фолликул кислородом и питательными веществами, поддерживая здоровый рост волос.

Диетологи отмечают: чтобы быть здоровыми большинству людей не нужно принимать добавки витаминов группы B — поскольку необходимую норму можно получить с пищей. Сбалансированный и богатый витаминами группы B рацион включает в себя мясо, зерновые продукты, фрукты и овощи. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты, вы все равно можете получать достаточное количество витамин B12 для профилактики дефицита из обогащенных продуктов или пищевых дрожжей.

Добавки - это крайнее средство, которое стоит использовать только если вы не можете получить витамины группы B из рациона или если у вас определенные проблемы со здоровьем, требующие приема добавок. Несмотря на то, что добавки витаминов отпускаются без рецепта, обязательно сдайте анализы, проконсультируйтесь с врачом и подберите для себя оптимальную дозировку. Беременным и людям старше 50 лет с большей вероятностью понадобится принимать витамины группы B в виде добавок.

Кстати о нормах витаминов и то, как подобрать дозировку добавок не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Если кратко: витамины группы В помогают обеспечивать кожу головы и волосяные фолликулы кислородом и питательными веществами, способствуя росту волос. К счастью, поскольку биотина много в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, темной листовой зелени, при сбалансированном рационе дополнительно принимать пищевые добавки не нужно.

3. Витамин С

Клетки организма чувствительны к агрессивному воздействию свободных радикалов, и волосы — не исключение. Под воздействием свободных радикалов ткань волос стареет, истончается, а рост замедляется. Защитить волосы от окислительного стресса помогает витамин С. 

Кроме того, витамин С нужен организму для производства коллагена — важного белка, входящего в структуру волос. Железо, необходимое для роста волос, усваивается лучше с витамином С.

Его много в главной ягоде лета клубнике, сладком перце, гуаве и, конечно, в цитрусовых. Несмотря на то, что это вещество относительно нетоксично, в высоких дозах он вызывает желудочно-кишечные расстройства, диарею, судороги, тошноту и рвоту. При приеме свыше 6 г в день возникает мигрень.

Если кратко: витамин С необходим для производства коллагена, — белка, замедляющего старения волос. Много этого витамина в клубнике, сладком перце, цитрусовых, которые так приятно включать свой рацион особенно летом.

4. Витамин D

Витамин Д называют витамином солнца, поскольку он вырабатывается организмом, когда на кожу попадают солнечные лучи. Однако полагать, что в средней полосе достаточно солнца, чтобы закрыть потребность организма в этом витамине — большое заблуждение. Врачи-диетологи бьют тревогу: дефициту витамина D подвержен практически каждый житель средней полосы.

Помимо снижения работоспособности, болей в костях и суставах, депрессии, дефицит витамина D провоцирует алопецию — патологическое выпадение волос. Несмотря на то, что до конца не изучено, помогает ли прием витамина D для роста волос, важность этого элемента для организма бесценна.

В летние месяцы легко следовать совету специалистов и больше пребывать на открытом солнце. Организм самостоятельно может вырабатывать витамин Д в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей диапазона «B». По мнению экспертов, чтобы получить необходимое количество витамина D, большинству людей достаточно находиться, в среднем, 20 минут на полуденном солнце, не покрывая около 40% поверхности кожи и не используя солнечнозащитный крем. Однако большинство дерматологов не советуют долго находиться под солнцем из-за повышенного риска рака кожи.

Тем не менее, даже в летние месяцы, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D: лосось, сельдь и сардины, некоторые виды грибов, яичные желтки. Коровье и растительное молоко, хлопья, мюсли и сухие завтраки тоже обогащают этим витамином.

Если кратко: пока не доказано, что витамин D помогает отрастить волосы мечты. Однако то, что дефицит этого важного элемента провоцирует патологическое выпадение волос — неоспоримый факт. В летние месяцы легко следовать совету специалистов и больше находиться на открытом солнце, одних лишь солнечных ванн для предотвращения развития дефицита не достаточно. Включайте в свой рацион продукты, богатые витамином D, например, лосось, сельдь, сардины. Поскольку территория России расположена в зоне низкой инсоляции, — сдать анализы и проконсультироваться с врачом для подбора дозировки и подходящих именно вам добавок, содержащий витамин D — будет лучшим решением.

Как обнаружить у себя или близких дефицит этого полезного элемента, рассказываем в статье 8 признаков дефицита витамина D.

5. Витамин Е

Как и витамин С, витамин Е — антиоксидант, помогающий предотвратить негативное воздействие окислительного стресса на организм. Исследование показало, что выпадение волос снижается более чем на 30% при дополнительном приеме витамина Е в течение 8 месяцев.

Много этого полезного для волос элемента в семечках подсолнечника, миндале, шпинате и авокадо. Следует помнить, что при высоких дозах вещества нарушается свертывание крови, возникают кровотечения, которые могут стать причиной геморрагического инсульта — кровоизлияния в мозг.

Если кратко: витамин Е помогает организму бороться с агрессивным воздействием свободных радикалов, защищает структуру волос и помогает отрастить длину. Для того, чтобы иметь блестящие и здоровые волосы, не забывайте включать в свой рацион семечки подсолнечника, авокадо, миндаль и шпинат.

6. Железо

Этот важный минерал помогает поддерживать здоровый рост волос, участвуя в переносе красными кровяными тельцами питательных веществ по всему организму. 

Когда железа не хватает, возникает анемия — одна из причин выпадения волос. Особенно сильно анемии и ее негативным последствиям подвержены женщины. Много железа в моллюсках, устрицах, яйцах, красном мясе, шпинате и чечевице.

Если кратко: женщины наиболее уязвимы для анемии — недостатка гемоглобина в организме. Позаботьтесь о здоровье ваших волос, включая в рацион моллюски, устрицы, яйца, красное мясо, шпинат и чечевицу.

7. Цинк

Для роста, восстановления волос и поддержания правильной работы сальных желез вокруг волосяных фолликул необходим цинк. Дефицит этого элемента напрямую влияет на выпадение волос: исследователи доказали, что дополнительный прием цинка и устранение дефицита с помощью добавок улучшает рост и здоровье волос.

Диетологи предупреждают: высокие дозы цинка не полезны и могут провоцировать выпадение волос.

По этой причине лучше получать цинк из цельных продуктов. Его много в устрицах, говядине, шпинате, зародышах пшеницы, семенах тыквы и чечевице.

К сожалению, немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество этого элемента. Более того, всасывание цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Поэтому тем, кто придерживается растительного рациона, диетологи рекомендуют ориентироваться на дозировку, превышающую рекомендованную в 1,5 раза. Для профилактики дефицита ешьте в течении дня разнообразные продукты, богатые цинком: цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, помогает организму лучше усваивать цинк.

Какие еще микроэлементы необходимы на растительном питании, рассказываем в статье 7 витаминов и минералов, которые диетологи рекомендуют принимать каждому вегану.

Если кратко: дополнительный прием цинка при его дефиците в организме помогает устранить выпадение волос. Его много в устрицах, говядине, тыквенных семечках. К сожалению, немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Если вы придерживаетесь веганства, для профилактики дефицита ешьте в течении дня разнообразные продукты, богатые цинком: цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена.

8. Белки

Волосы почти полностью состоят из белка, поэтому так важно, чтобы рацион был сбалансирован и содержал достаточное количество белковой пищи. Исследования на животных показывают, что дефицит белка не только замедляет рост волос, но и приводит к их выпадению.

Хорошая новость в том, что дефицит белка встречается крайне редко. Большинство международных организаций, занимающихся вопросами питания, рекомендуют употреблять 0,8 гр белков на 1 кг веса. В среднем для мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это 56 гр и 46 гр белков в день соответственно. Это нижний порог, перекрывающий дефицит белков в рационе. Необходимое количество белков для каждого человека различное и зависит от многих факторов, таких как уровень активности, возраст, процент мышечной массы, телосложения и общего состояния здоровья.

Лучшими источниками белков являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму. Некоторые растения также содержат много белков, например, киноа, бобовые и орехи.

Большинству людей не нужно отслеживать потребление белков. Чтобы поддержать свое здоровье и здоровье своих волос, старайтесь употреблять качественные и разнообразные белковые продукты, не забывая о растительных источниках белков.

Если кратко: несмотря на то, что дефицит белка встречается крайне редко, для поддержания здоровья волос необходимо включать в рацион качественные и разнообразные белковые продукты, не забывая о растительных источниках белков.

Подводя итог, стоит сказать, что лучший источник витаминов для здоровья и роста волос — сбалансированный рацион. Не назначайте себе добавки самостоятельно! Получить гипервитаминоз витаминов из рациона сложно, а вот принимая их в качестве добавок, легко переборщить и навредить своему здоровью. Важно помнить, что некоторые витамины в больших количествах токсичны, — отравление ими приводит к серьезным осложнениям и в редких случаях даже к смерти.

Витамины, в виде добавок, помогают тем, у кого диагностирован дефицит, однако перед их приемом стоит обратиться к врачу, сдать анализы и подобрать дозировку, которая будет подходить именно вам.