Скопировать ссылку

7 витаминов и минералов, которые диетологи рекомендуют принимать каждому вегану

58

Веганский рацион питания часто критикуют, считая, что отказ от продуктов животного происхождения лишает организм необходимых витаминов и минералов.

Те, кто придерживается веганства, утверждают, что полноценный сбалансированный растительный рацион удовлетворяет все ежедневные потребности организма в питательных веществах. Некоторые даже призывают веганов отказаться от всех добавок к питанию. Однако, несмотря на благие намерения, такой совет может принести больше вреда, чем пользы.

В этой статье мы разберем 7 основных витаминов и минералов, дефицит которых чаще всего встречается у веганов. Но сразу же предупреждаем: материал носит просветительский характер. И перед приемом витаминов, а также для уточнения дозировки, необходимой именно вам, рекомендуем сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Витамин B12

Есть мнение, что немытые органические овощи и грибы, выращенные в почве, богатой витамином В12, а также нори, спирулина, хлорелла и пищевые дрожжи полностью удовлетворяют потребность организма в данном элементе. Поэтому веганам, которые едят достаточное количество этих продуктов, не стоит беспокоиться о дефиците. Однако научных обоснований у этого убеждения нет.

Несколько исследований показывают, что, хотя у человека на любом типе питания может быть низкий уровень витамина B12, вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита. Это особенно актуально для веганов, которые не принимают никаких добавок.

Отметим, что указанный элемент участвует во многих процессах в организме, включая метаболизм белков и образование красных кровяных телец, переносящих кислород. Он также чрезвычайно важен для поддержания здоровья нервной системы.

Его недостаток может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания, — отмечают диетологи.

Единственный научно доказанный способ для веганов достичь этих норм - это употреблять продукты, обогащенные B12, или принимать его в виде добавок. Чаще всего производители обогащают этим элементом соевое молоко, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

В12 естественным образом содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в некоторых растительных. Однако среди ученых еще ведутся споры, подходит ли эта форма витамина для людей. Более того, никакие научные данные не подтверждают, что немытые органические продукты являются хорошим источником.

Пищевые дрожжи содержат витамин B12 только, если их дополнительно им обогатили. Стоит также иметь в виду, что элемент светочувствительный, и может разлагаться, если хранить продукты, обогащенные им, в прозрачных пластиковых пакетах.

Важно помнить, что витамин лучше всего усваивается в малых дозах. Поэтому, чем реже вы употребляете его, тем в большей дозировке вам нужно его принимать. Вот почему веганам, которые не потребляют обогащенные продукты в достаточном количестве, рекомендуется дополнить рацион в виде соответствующей добавки из расчета 25–100 мкг цианокобаламина в день, или 2000 мкг в неделю.

Очень важно не назначать дозировки никаких препаратов самостоятельно. Перед приемом любых элементов стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Необходимо иметь в виду и другой важный факт: способность организма усваивать витамин В12 снижается с возрастом. Поэтому людям старше 51 года, не зависимо от типа питания, диетологи рекомендуют включать его в свой рацион в виде обогащенных продуктов или добавки.

Признаками дефицита могут быть:

  • бледная или желтушная кожа;
  • слабость и быстрая утомляемость;
  • ощущения покалывания в теле;
  • нарушение координации движений;
  • глоссит и воспаление ротовой полости;
  • одышка и головокружение;
  • нарушение зрения;
  • расстройства настроения;
  • ощущение жара и лихорадки.

Дефицит витамина В12 - очень распространённое явление. Поскольку симптоматика данного недуга проявляются по-разному, его сложно диагностировать. В большинстве случаев восполнить потребность организма несложно, - проконсультируйтесь с врачом и подберите витамин в удобной для вас форме приема.

Если кратко:

Дефицит В12 - одна из самых распространенных среди приверженцев растительного рациона проблема. Единственный надежный способ восполнить потребность организма в этом важном витамине — включить в рацион обогащенные витамином продукты или принимать его в виде добавок.

Витамин D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который способствует лучшему усвоению кальция и фосфора в кишечнике.

Также он участвует во многих процессах в организме: например, поддерживает иммунитет, повышает настроение, влияет на память и ускоряет восстановление мышц.

Несмотря на то, что витамин D содержится в жирной рыбе, а молочные продукты некоторых товарных марок дополнительно обогащены им, получить необходимое количество этого витамина из пищи практически невозможно.

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует употреблять элемент в суточной дозировке не менее 600–800 МЕ для взрослых в возрасте 18–50 лет, не менее 800–1000 МЕ для лиц старше 50 лет, не менее 800–1200 МЕ для беременных и кормящих женщин.

Многие эксперты отмечают, что рекомендуемого количества недостаточно. Согласно недавним исследованиям, у 58% детей г. Москвы обнаружен дефицит витамина D. В г. Санкт-Петербурге нехватка наблюдается у 82% взрослых и у 93% детей, и более чем у 90% беременных женщин. В Иркутской области -  у 100% женщин старше 70 лет. В г. Ростов-на-Дону, не смотря на более южное расположение по сравнению с Санкт-Петербургом, недостаточное присутствие элемента наблюдается у 82% населения.

Дефицит витамина D очень распространен и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. 

Помимо небольшого количества витамина, содержащегося в продуктах, некоторое количество элемента вырабатывается в организме под воздействием солнца. Для большинства людей достаточно 15 минут, проведенных в купальнике на сильном полуденном солнце, без использования защитного крема, чтобы получить достаточное количество элемента.

Однако пожилые, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, а также те, кто в основном работает из дома или в офисе, часто не проводят под солнцем достаточного количества времени. Стоит отметить, что из-за негативных последствий избыточного УФ-излучения многие дерматологи предостерегают принимать солнечные ванны в качестве источника витамина D.

Признаками дефицитами могут быть:

  • частые заболевания и ОРВИ;
  • общая усталость и быстрая утомляемость;
  • боль в спине и костях;
  • депрессия;
  • медленно заживающие раны;
  • остеопороз;
  • выпадение волос;
  • боли в мышцах.

Веганам, которые не употребляют достаточное количество обогащенных продуктов и редко бывают на солнце, диетологи рекомендуют включить в ежедневный рацион витамин D2 или веганский вариант витамина D3. Несмотря на то, что прием витамина D2 перекрывает потребности организма в витамине, многие исследователи отмечают, что D3 наиболее эффективен.

Если кратко:

Дефицит витамина D — распространенная проблема, вне зависимости от типа питания. Веганам, которые не употребляют достаточное количество обогащенных продуктов и мало бывают на солнце, рекомендуется включить его в свой рацион в виде добавок.

Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК) - единственная незаменимая жирная кислота омега-3, которую можно получить только с пищей.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 кислоты: в эту категорию входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они несчитаются незаменимыми, поскольку организм может производить их самостоятельно из альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании работы мозга и глаз. Включать продукты или добавки, содержащие эти кислоты, в рацион важно для развития мозга, снижения риска развития воспалений, депрессии, рака груди и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Из растительных продуктов АЛК много в семенах льна, чиа, в грецких орехах, семенах конопли и в сое. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Поступление достаточного количества АЛК с пищей должно теоретически поддерживать в организме в норме и ЭПК и ДГК.

Однако, по оценкам исследователей, преобразование организмом АЛК в ЭПК может составлять всего 5–10%, в то время как ее преобразование в ДГК очень низкое и составляет 2–5%.

Кроме того, исследования неизменно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у тех, кто придерживается традиционного типа питания.

Большинство диетологов отмечает, что 200–300 мг омега-3 жирных кислот в день обычно достаточно для здорового человека. Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г. А если вы хотите узнать больше о жизненно важных витаминах и минералах — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Для достижения рекомендуемой нормы советуют попробовать включить в рацион масло из водорослей. Кроме того, диетологи рекомендуют снизить потребление омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также потребление продуктов, богатых АЛК наоборот увеличить, поскольку это поможет организму эффективнее синтезировать ЭПК и ДГК.

Если кратко:

У веганов, как правило, более низкий уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Диетологи рекомендуют приверженцам растительного рациона дополнительно принимать ЭПК и ДГК.

Железо

Железо - это питательное вещество, используемое для образования новых ДНК и красных кровяных телец, а также для переноса кислорода в кровь. Оно также необходим для энергетического обмена.

Недостаток железа может привести к анемии и выражается в таких симптомах, как чувство общей усталости и снижение иммунной функции.

Рекомендуемая суточная норма составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе, — отмечают диетологи. Взрослым женщинам рекомендуется увеличить потребление железа до 18 мг в день, а для беременных женщин оптимальной дозировкой будет 27 мг в день.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо организм может получить только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из пищи, чем негемовое, веганам часто рекомендуют увеличить рекомендуемую норму, указанную для тех, кто придерживается традиционного типа питания, в 1,8 раз. Тем не менее, нужны дополнительные исследования, чтобы установить, необходима ли веганам такая высокая дозировка.

Веганам с низким уровнем данного элемента в крови следует стараться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, бобы, нут, сухофрукты, орехи и семена. Дополнительно можно включить в рацион обогащённые продукты. Чаще всего производители обогащают хлеб, хлопья для завтрака, и некоторые виды растительного молока. Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С улучшает усвоение железа.

Чтобы определить, нужно ли вам дополнительно принимать данный элемент, — сдайте анализы на уровень гемоглобина и проконсультируйтесь с врачом. Его прием в больших дозах, чем необходимо вашему организму, может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки или блокируя всасывание других минералов.

Чрезвычайно высокие дозировки могут даже вызвать судороги, привести к сердечной недостаточности или коме, а в некоторых случаях —  к летальному исходу. Любые добавки, а не только железо, необходимо принимать только если это действительно необходимо.

Если кратко:

Веганам, которые не получают достаточного количества железа с пищей, диетологи рекомендуют добавить в рацион обогащенные железом продукты или принимать железо в виде добавок. Однако следует помнить, что высокие дозы железа показаны не всем, а в некоторых случаях чрезмерный прием железа может нанести вред организму, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом.

.jpeg

Кальций

Кальций - это минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также обеспечивает мышечную активность, передачу нервных сигналов и поддерживает здоровье сердца.

Диетологи отмечают, что его суточная норма составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для людей старше 50 лет.

Растительные продукты, в которых много кальция — это бок-чой, кале, кресс-салат, ботва горчицы и репы, брокколи, нут, а также соки, тофу и растительное молоко, обогащенные кальцием. Несмотря на многообразие растительных источников кальция многие исследователи отмечают, что веганы не получают достаточное количество кальция с пищей.

Часто можно услышать замечание о том, что людям, отказавшимся от животных продуктов, не нужно столько же кальция, сколько приверженцам традиционного типа питания, поскольку их организмам нет необходимости расходовать кальций для нейтрализации кислотности, вызываемой употреблением мяса. Однако, чтобы оценить как рацион без мяса влияет на суточную потребность организма в кальции необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что согласно исследованиям веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей. По этой причине диетологи рекомендуют придерживаться установленных норм потребления минерала, получая его с пищей, а добавки принимать, если нет возможности правильно составить рацион.

Если кратко:

Диетологи рекомендуют веганам следить за потреблением кальция: его в рационе должно быть не менее 525 мг в день. Если с продуктами питания такого количества получить не удается, необходимо включить в рацион специальные добавки.

Цинк

Цинк - это невероятно важный минерал, который регулирует обмен веществ, нормализует иммунитет и способствует восстановлению клеток. Недостаточное его потребление может привести к проблемам развития, выпадению волос, диарее и медленному заживлению ран.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 8–11 мг в день. Для беременных она выше — 11–12 мг, а кормящим женщинам диетологи рекомендуют употреблять 12–13 мг минерала в день.

Немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Более того, его всасывание из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Поэтому тем, кто придерживается растительного рациона, диетологи рекомендуют ориентироваться на дозировку, превышающую рекомендованную в 1,5 раза.

Несмотря на то, что не у всех веганов наблюдается дефицит, недавний обзор 26 исследований показал, что сторонники растительного рациона потребляют меньше этого элемента, и у многих наблюдается его пониженный уровень в крови, по сравнению с приверженцами традиционного типа питания.

Для профилактики дефицита ешьте в течение дня следует есть: цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. А замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, помогает организму лучше усваивать цинк.

Людям, наблюдающим у себя дефицит минерала или обеспокоенным его низким содержанием в рационе, диетологи рекомендуют ежедневно принимать глюконат цинка или цитрат цинка в виде добавок дозировкой 50–100% от суточной нормы.

Если кратко:

Многим веганам исследователи советуют обратить внимание на количество цинка в рационе и при необходимости включить в него соответствующие продукты. Тем, у кого низкий уровень, следует подумать о ежедневном приеме пищевых добавок.

Йод

Сбалансированный рацион, включающий в себя продукты богатые йодом, важен для здорового функционирования щитовидной железы, контролирующей метаболизм. Дефицит во время беременности и в раннем детстве может привести к необратимой умственной отсталости. У взрослых недостаточное потребление данного элемента может привести к гипотиреозу.

Недостаточное количество вещества в организме можно распознать по таким симптомам, как:

  • снижение энергичности;
  • сухость кожи;
  • покалывание в руках и ногах;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;
  • набор веса.

Считается, что веганы наиболее подвержены риску дефицита йода, — исследования сообщают, что у них уровень этого эелемента в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 150 мкг. Беременным женщинам следует получать 220 мкг в день, а тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить суточное потребление до 290 мкг в день.

Уровни йода в растительной пище зависят от его содержания в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная недалеко от океана, обычно содержит больше йода. Единственные продукты, которые, как считается, имеют постоянно высокий уровень, — это йодированная соль, морепродукты, водоросли и молочные продукты, в которых указанный элемент накапливается из раствора для мытья коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ежедневной потребности организма. Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть морские водоросли несколько раз в неделю, диетологи рекомендуют включать в рацион йод в виде добавок.

Если кратко:

Йод играет важную роль в нормальном функционировании щитовидной железы и метаболизме. Веганам, которые не получают достаточное количество йода из морских водорослей или йодированной соли, диетологи рекомендуют включать в рацион йод в виде добавок.

Грамотно составленный и сбалансированный растительный рацион может удовлетворить практически все потребности организма в витаминах и микроэлементах. Однако некоторые незаменимые питательные вещества невозможно получить только с пищей: например, витамин B12, витамин D и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.

Всем приверженцам растительного рациона, питание которых не содержит жизненно важные витамины и минералы в полном объеме, диетологи рекомендуют принимать добавки. Тем не менее, перед приемом любых добавок необходимо сдать анализы и, проконсультировавшись с врачом, подобрать дозировки, подходящие именно вам.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Еще больше полезного в нашем инстаграм!
Подписаться

Интересное для Вас:

Худеем правильно
Какие витамины в моркови полезны человеку?
Морковь - один из самых популярных овощей у россиян. Ярко-оранжевый корнеплод растет практически в к...
Худеем правильно
Кето-ужин: 5 вкусных и полезных блюд на двоих
В последнее время кето-диета приобретает все большую популярность. Как и большинство диет пришедших ...
Худеем правильно
Что такое лецитин и для чего он нужен
В переводе с древнегреческого «лецитин» означает яичный желток. Исследования показывают, что именно ...
Худеем правильно
Как меньше есть — советы диетологов
Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, след...

Еще статьи

Здоровье
Продукты, повышающие либидо, - это не миф
Либидо во многом зависит от того, насколько правильно питается человек. Врачи утверждают, что есть п...
Полезные статьи
Рыба для здорового питания
О пользе рыбы, как о продукте питания написаны книги, а также множество научных статей. Рыба являетс...
Питание
Голливудская диета
Принципы голливудской диеты соблюдают многие известные актрисы. С ее помощью знаменитые красавицы из...
Питание
Чем опасен кукурузный сироп на фруктозе?
Кукурузный сироп часто используется продуктовыми компаниями как дешевый и высококонцентрированный за...
Мнение эксперта
Какие продукты стимулируют работу мозга?
Диетолог Маргарита Макуха напомнила о том, что клетки головного мозга нуждаются в поступлении полезн...
Anti-age
Продукты, вызывающие старение кожи
Для того, чтобы кожа как можно дольше оставалась красивой и молодой, диетологи рекомендуют ограничит...
Anti-age
Почему полуфабрикаты и фастфуд приближают старость?
Последние 20 лет испанские ученые наблюдали за преданными поклонниками фастфуда. Они отметили, что и...
Питание
Горький шоколад: польза и вред
Горький шоколад - лакомство, известное во всем мире с незапамятных времен. Его употребляют как самос...
Хочу еще материалов