18 продуктов, помогающих справиться со стрессом

Облегчить влияние стресса на организм можно включив в рацион определенные продукты и напитки. В этой статье разберем 18 продуктов, помогающих справиться с данным недугом.

Порошковый чай матча

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, — небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами. Матча, в отличии от других видов зеленого чая, лучший источник L-теанина, поскольку он производится из листьев зеленого чая, выращенных в тени.

Исследования с участием и людей и животных показывают, что матча снижает такое состояние, если содержание L-теанина в нем достаточно высокое, а кофеина - низкое.

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма чая матча. У них, по сравнению с группой плацебо, наблюдалось значительное снижение активности маркера стресса альфа-амилазы в слюне.

Швейцарский мангольд или листовая свекла

Швейцарский мангольд - это листовая свекла, у которой употребляют в пищу не корень, а листья. Мангольд богат питательными веществами, которые помогают справляться со стрессом. Всего 175 гр приготовленного швейцарского мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, — важного микронутриента, снижающего такое состояние.

При низком уровне магния возникает беспокойство и случаются панические атаки. Хронический истощает запас магния в организме, вот почему так важно включать продукты, содержащие этот минерал, в свой рацион.

Батат

Употребление цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель батат, снижает уровень кортизола —  гормона стресса. В норме организм сам регулирует уровень кортизола, однако хронический приводит к нарушению регуляции этого гормона, что может повлечь за собой воспаления, боли и другие побочные эффекты.

Так, 8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался рациона, с добавлением цельных, богатых питательными веществами углеводов, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался западного типа питания с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Батат - это цельный продукт и прекрасный источник углеводов. Он богат питательными веществами, например, витамином С и калием, которые помогают снизить воздействие недуга на организм.

Кимчи

Кимчи - это квашеное овощное блюдо, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редиса. Квашеные или ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии пробиотики, витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают снизить тревожность и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, испытывали меньше симптомов социальной тревожности.

Многие другие исследования показывают, что добавки с пробиотиками и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на настроение.

Артишоки

Артишоки — ценный источник клетчатки, богаты пребиотиками, которые стимулируют рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника.

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые содержатся в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса.

Качественный рацион, богатый пребиотиками, способствует снижению и у людей. Исследование показало, что у тех, кто употреблял не менее 5 гр пребиотиков в день снижались симптомы тревоги и депрессии. В артишоках также много калия, магния, витаминов С и К, необходимых для снижения воздействия недуга на организм.

Мясные субпродукты

Мясные субпродукты - сердце, печень и почки говяжьи или куриные — полезные источники витаминов группы В, особенно B12, B6, В2 и фолиевой кислоты. Так, 85 гр говяжьей печени содержат более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы В2 и более 2000% дневной нормы витамина B12.

Витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов дофамин и серотонин, улучшающих настроение.

Включение в рацион продуктов, богатых витаминами группы В, или прием добавок, помогает справляться с данным недугом. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки витамина B значительно улучшают настроение.

Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за впечатляющего состава питательных веществ, которые они содержат. Яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами. В яйцах много холина, полезного для здоровья мозга и защиты организма от беспокойства.

Исследования на животных показывают, что холин в виде добавок к пище снижает негативную реакцию и улучшает настроение.

Моллюски

Мидии, моллюски и устрицы содержат аминокислоту таурин, улучшающую настроение. Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиатора дофамина, регулирующего реакцию организма на стресс. Исследования показывают, что таурин обладает антидепрессивным действием.

Моллюски богаты элементами, улучшающими настроение — витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, установило взаимосвязь низкого потребления цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги.

Вишня ацерола

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней содержится на 50–100% больше витамина С, чем в апельсинах и лимонах. Витамин С помогает снизить влияние такого состояния на организм. Более того, высокий уровень витамина С в рационе повышает настроение, снижает депрессию и проявления гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, улучшает общее самочувствие.

Вишню ацерола можно употреблять свежей, однако, она быстро портится. Часто ее продают в форме порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба

Скумбрия, сельдь, лосось и сардины невероятно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином D. Омега-3 полезны не только для здоровья мозга и хорошего настроения, но и для снижения уровня тревожности. Исследования показывают, что низкое потребление омега-3 провоцирует тревожность и депрессию.

Витамин D тоже помогает поддержать психическое здоровье. Плохое настроение, депрессия, быстрая утомляемость — один из признаков дефицита витамина D.

Петрушка

Окислительный стресс провоцирует многие заболевания, в том числе психические расстройства, например, депрессию и тревожность. От этого вида, нейтрализуя свободные радикалы, защищают антиоксиданты. Петрушка — кладезь антиоксидантов. В ней содержатся каротиноиды, флавоноиды и эфирные масла.

Исследования показывают, что рацион, богатый антиоксидантами, предотвращает негативные последствия для организма и снижает беспокойство. Антиоксиданты также борются с воспалениями, — следствием хронического недуга.

Чеснок

В чесноке много соединений серы, обеспечивающей рацион глутатионом. Этот антиоксидант является основным защитником клеток от окислительного стресса.

Исследования на животных показывают, что чеснок помогает справляться с недугом, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Тахини

Тахини - это спред, приготовленный из семян кунжута. Аминокислота L-триптофан, содержащаяся в кунжуте, участвует в образовании нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение.

Высокое содержание триптофана в рационе улучшает настроение и снижает симптомы депрессии и тревоги. В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей повышение содержания триптофана в рационе способствовало улучшению настроения, снижению тревожности и симптомов депрессии.

Семена подсолнечника

В семечках содержится много витамина Е, действующего как мощный антиоксидант и незаменимого для психического здоровья.

Часты перемены настроения и депрессия — одни из симптомов дефицита витамина Е. магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь также содержащиеся в семенах подсолнечника помогаю организму бороться со стрессом.

Брокколи

Брокколи известна своими полезными свойствами. Рацион, богатый крестоцветными овощами, снижает риски развития некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, например, депрессии.

В крестоцветных овощах и брокколи много магния, витамина С и фолиевой кислоты, помогающих предотвратить симптомы депрессии. Брокколи богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и обладает успокаивающим и антидепрессивным действием.

Кроме того, в 184 гр приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6. Исследование установило, что повышенное употребление витамина В6 снижает тревожность и депрессию у женщин.

Нут

Нут - находка для тех, кто испытывает стресс. Эти бобовые содержат магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь. Также в нуте много L-триптофана, который необходим организму для выработки нейромедиаторов, регулирующих настроение.

Исследования показали, что рацион, богатый белками растительного происхождения, например, нутом, положительно влияет на здоровье мозга и улучшает умственную деятельность. В исследовании, проведенном с участием более 9000 человек, те, кто придерживался средиземноморского типа питания, богатой растительной пищей, такой как бобовые, чаще находились в хорошем настроении, по сравнению с приверженцами западного типа питания и промышленно переработанных продуктов.

Чай из ромашки

Лекарственное растение ромашка издревле использовалось как натуральное средство для его снятия. Исследования показывают, что чай и экстракт ромашки способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. А 8-недельное исследование с участием 45 человек показало, что прием 1,5 гр экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и снижает симптомы тревоги.

Черника

У черники много полезных свойств, в том числе и оказывающих положительное влияние на настроение. Ягоды черники богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейрозащитным действием. Черника помогает справиться с последствиями хронического стресса, уменьшая воспаления и повреждения клеток.

Исследования показывают, что включение в рацион продуктов, содержащих флавоноиды, например, ягод черники, предотвращает депрессию и улучшает настроение.

Матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи - лишь некоторые из изобилия натуральных и полезных антидепрессантов. Справиться со стрессом без таблеток вполне возможно, стоит лишь включить в свой рацион правильные продукты. А если вы хотите узнать больше о его влиянии на здоровье и долголетие - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.