Минимум, который нужно знать о пульсовых зонах
10.04.2019 00:00
5801
Существует простой способ определить ваш уровень физической подготовки и здоровую работу сердца – это частота сердечных сокращений в минуту.

- Существует простой способ определить ваш уровень физической подготовки и здоровую работу сердца – это частота сердечных сокращений в минуту.
- Пульс – персональный показатель работы сердечно-сосудистой системы- достигает 60-80 ударов в минуту в спокойном состоянии у здорового человека и может быть ниже у спортсменов (J. Kim 2018).
- Так как показатели пульса в состоянии покоя и во время выполнения различных типов тренировок индивидуальны для каждого человека, в научной литературе принято ориентироваться не на пульс в состоянии покоя, а рассчитывать пульсовые зоны – это процентные соотношения от Максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) (J. Kim 2018).
- МЧСС – наибольшее число сердечных сокращений в минуту на пределе возможностей организма и рассчитывается по одной из формул. Самой простой из них является формула: 220-возраст (J. Kim 2018).
- Зная свой показатель МЧСС, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс достигал целевого значения.
- Специалисты выделяют 5 пульсовых зон:
- зона низкой интенсивности (50-60% от МЧСС),
- начало аэробной зоны (60-70% от МЧСС),
- аэробная зона (70-80% от МЧСС),
- анаэробная зона (80-90% от МЧСС),
- максимальная зона (90-100% от МЧСС) (J. Kim 2018).
- Зона низкой интенсивности – зона разминки и заминки, которая улучшает общую физическую подготовку, готовит организм к тренировке в других пульсовых зонах (норма ЧСС 115-120 уд/мин). Продолжительность нагрузки: от 20 минут и более. Ходьба, йога, пилатес, растяжка соотносимы с занятиями низкой интенсивности (M. Santana 2019).
- Начало аэробной зоны повышает общую выносливость, обеспечивает расщепление жиров (норма ЧСС 120-135 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Произвольный бег, танцы, аэробика соотносимы с занятиями аэробной зоны низкой интенсивности (J. Kim 2018).
- Аэробная зона (с участием кислорода) - зона развития выносливости и активного сжигания жиров, за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 135-155 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Круговая, Интервальная, Функциональная тренировка соотносимы с занятиями высокой интенсивности аэробной зоны (F. Nagatomo 2012).
- Анаэробная зона (без участия кислорода) – зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма и клетки переходят в анаэробный режим (без участия кислорода). Жиры не сжигаются, для получения энергии используются углеводы (норма ЧСС 155-175 уд/мин). Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), вызывающей быстрое чувство усталости в мышцах.
- АНП (анаэробный порог) – это состояние, при котором образование лактата преобладает над его распадом. Тренировка данной зоны высокоинтенсивная и кратковременная. Продолжительность нагрузки: 10 минут и немного более. Высокоинтенсивный интервальный тренинг относится к занятиям в анаэробной зоне (W. Kemmler 2015).
- Максимальная зона – зона максимальной нагрузки организма, при которой расходуются все имеющиеся запасы в короткие временные рамки и происходит наибольшее накопление молочной кислоты (лактата) в крови (норма ЧСС 175-185 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 2 минуты. Тренировки в максимальной пульсовой зоне эффективны для профессиональных спортсменов и могут быть опасны для здоровья обычного человека (H. Rafiei 2019).
Литература
- Kim J., Effect of circuit training on body composition, physical fitness, and metabolic syndrome risk factors in obese female college students. // J Exerc Rehabil.– 2018. – V. 1 134-167
- Aadland E., Aerobic fitness and metabolic health in children: A clinical validation of directly measured maximal oxygen consumption versus performance measures as markers of health. // Prev Med Rep.– 2017. – 2 P. 45-67
- Škop V., Positive effects of voluntary running on metabolic syndrome-related disorders in non-obese hereditary hypertriacylglycerolemic rats. // PLoS One.– 2015. – 1 P. 459-532
- Amaral F., Effect of different exercise intensities on the pancreas of animals with metabolic syndrome. // Diabetes Metab Syndr Obes.- 2015 – V. 1 234-244
- Kemmler W., High versus moderate intense running exercise - effects on cardiometabolic risk factors in untrained males. // Dtsch Med Wochenschr.- 2015– V. 1 178-199
- Sang H., Walk-run training improves the anti-inflammation properties of high-density lipoprotein in patients with metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab.- 2015 – V. 1 4-7
- Huh Y., Irisin in response to exercise in humans with and without metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab. -2015 – V. 4 454-677
- Markova-Car P., Running for time: circadian rhythms and melanoma. // Tumour Biol. -2014 – V. 1 87-161
- Chen M., Different physical activity subtypes and risk of metabolic syndrome in middle-aged and older Chinese people. // PLoS One.2013
- Nagatomo F., The effects of running exercise on oxidative capacity and PGC-1α mRNA levels in the soleus muscle of rats with metabolic syndrome. // J Physiol Sci.- 2012 – V. 1 23-65
- Tsioufis C., Metabolic syndrome and exaggerated blood pressure response to exercise in newly diagnosed hypertensive patients. // Eur J Prev Cardiol.2012
- Santana R., Autonomic responses induced by aerobic submaximal exercise in obese and overweight adolescents. Cardiol Young.- 2019 – V. 1 13-16
- Rafiei H., Short-term exercise training reduces glycaemic variability and lowers circulating endothelial microparticles in overweight and obese women at elevated risk of type 2 diabetes. // Eur J Sport Sci.- 2019 – V. 1 3-19
- Ten Haaf T., Submaximal heart rate seems inadequate to prescribe and monitor intensified training. // Eur J Sport Sci. -2019 – V. 1 12-32
- Maris A., Comparing the Changes in Blood Pressure after Acute Exposure to Tai Chi and Walking. // Int J Exerc Sci. - 2019 – V. 1 91-97
- Neufeld V., Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 12-15
- Poehling P., The Effects of Submaximal and Maximal Exercise on Heart Rate Variability. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 432-455
- Lu Q., Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander? // Acta Pharmacol Sin. -2019 – V. 1 4-17
- Reimers K., Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. // J Clin Med.- – V. 1 P. 23-54
- Cremona A., Effect of exercise modality on markers of insulin sensitivity and blood glucose control in pregnancies complicated with gestational diabetes mellitus: a systematic review. // Obes Sci Pract. -2018 – V. 1 14-16
- Nystoriak A., Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. // Front Cardiovasc Med.- 2018 – V. 1 P. 57-87
- Hower M., Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health. // J Circadian Rhythms.- 2018 – V. 1 238-287
- Mirtha T., The Effectiveness of Aerobic Exercise in Improving Peripheral Nerve Functions in Type 2 Diabetes Mellitus: An Evidence Based Case Report. // Acta Med Indones.- 2018 – V. 1 17-68
Интересное для Вас:

Вред и польза обливаний холодной водой
Закаливание считают залогом здорового организма и долголетия. Даже самым маленьким известно, что вод...

Льняная каша - польза и вред для здоровья
Сегодня очень популярно правильное питание и здоровый образ жизни. Одно из блюд, которое предпочитаю...

Как считать КБЖУ: пошаговое руководство
Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. ...

Черви в черешне: что делать?
С наступлением лета начинает поспевать большое количество фруктов. Так, черешня является самой ранне...
Еще статьи

3 быстрых рецепта паштета из кабачков
Овощи и фрукты ярких цветов, преимущественно красного, оранжевого и желтого, чрезвычайно богаты анти...

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях
Патологии сердца и сосудов сегодня не редкость. При неправильном образе жизни заболевания обостряютс...

Супер-детокс для похудения в домашних условиях
Детокс-коктейли – это напитки, которые помогают похудеть и мягко очищают организм от шлаков и токсин...

Что можно есть при цистите?
Цистит считается воспалительным заболеванием, которое затрагивает мочевой пузырь. Чаще этому недугу ...

Мороженое с чаем матча – полезное лакомство?
Главное в еде у жителей Японии – польза и свежесть. Также не малое значение имеет вкус и внешнее офо...

Все самое важное о кукурузе
Кукуруза принадлежит к первым растениям, окультуренным человеком. Но ученые до сих пор не обнаружили...

Детокс своими руками: 15 незаменимых продуктов
Детокс – широко востребованная сегодня процедура очищения организма. Провести ее можно и дома, прост...

Мировое блюдо: как готовят шашлык в разных странах?
Одно из самых популярных летних блюд у россиян - это шашлык. А большое разнообразие рецептов позволя...
Хочу еще материалов