Минимум, который нужно знать о пульсовых зонах

1. Существует простой способ определить ваш уровень физической подготовки и здоровую работу сердца – это частота сердечных сокращений в минуту.
2. Пульс – персональный показатель работы сердечно-сосудистой системы- достигает 60-80 ударов в минуту в спокойном состоянии у здорового человека и может быть ниже у спортсменов (J. Kim 2018).
3. Так как показатели пульса в состоянии покоя и во время выполнения различных типов тренировок индивидуальны для каждого человека, в научной литературе принято ориентироваться не на пульс в состоянии покоя, а рассчитывать пульсовые зоны – это процентные соотношения от Максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) (J. Kim 2018).
4. МЧСС – наибольшее число сердечных сокращений в минуту на пределе возможностей организма и рассчитывается по одной из формул. Самой простой из них является формула: 220-возраст (J. Kim 2018).
5. Зная свой показатель МЧСС, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс достигал целевого значения.
6. Специалисты выделяют 5 пульсовых зон:

• зона низкой интенсивности (50-60% от МЧСС),
• начало аэробной зоны (60-70% от МЧСС),
• аэробная зона (70-80% от МЧСС),
• анаэробная зона (80-90% от МЧСС),
• максимальная зона (90-100% от МЧСС) (J. Kim 2018).

7. Зона низкой интенсивности – зона разминки и заминки, которая улучшает общую физическую подготовку, готовит организм к тренировке в других пульсовых зонах (норма ЧСС 115-120 уд/мин). Продолжительность нагрузки: от 20 минут и более. Ходьба, йога, пилатес, растяжка соотносимы с занятиями низкой интенсивности (M. Santana 2019).

8. Начало аэробной зоны повышает общую выносливость, обеспечивает расщепление жиров (норма ЧСС 120-135 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Произвольный бег, танцы, аэробика соотносимы с занятиями аэробной зоны низкой интенсивности (J. Kim 2018).
9. Аэробная зона (с участием кислорода) - зона развития выносливости и активного сжигания жиров, за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 135-155 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Круговая, Интервальная, Функциональная тренировка соотносимы с занятиями высокой интенсивности аэробной зоны (F. Nagatomo 2012).
10. Анаэробная зона (без участия кислорода) – зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма и клетки переходят в анаэробный режим (без участия кислорода). Жиры не сжигаются, для получения энергии используются углеводы (норма ЧСС 155-175 уд/мин). Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), вызывающей быстрое чувство усталости в мышцах.
11. АНП (анаэробный порог) – это состояние, при котором образование лактата преобладает над его распадом.  Тренировка данной зоны высокоинтенсивная и кратковременная. Продолжительность нагрузки: 10 минут и немного более. Высокоинтенсивный интервальный тренинг относится к занятиям в анаэробной зоне (W. Kemmler 2015).

12. Максимальная зона – зона максимальной нагрузки организма, при которой расходуются все имеющиеся запасы в короткие временные рамки и происходит наибольшее накопление молочной кислоты (лактата) в крови (норма ЧСС 175-185 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 2 минуты. Тренировки в максимальной пульсовой зоне эффективны для профессиональных спортсменов и могут быть опасны для здоровья обычного человека (H. Rafiei 2019).

Литература

1. Kim J., Effect of circuit training on body composition, physical fitness, and metabolic syndrome risk factors in obese female college students. // J Exerc Rehabil.– 2018. – V. 1 134-167
2. Aadland E., Aerobic fitness and metabolic health in children: A clinical validation of directly measured maximal oxygen consumption versus performance measures as markers of health. // Prev Med Rep.– 2017. – 2 P. 45-67
3. Škop V., Positive effects of voluntary running on metabolic syndrome-related disorders in non-obese hereditary hypertriacylglycerolemic rats. // PLoS One.– 2015. – 1 P. 459-532
4. Amaral F., Effect of different exercise intensities on the pancreas of animals with metabolic syndrome. // Diabetes Metab Syndr Obes.- 2015 – V. 1 234-244
5. Kemmler W., High versus moderate intense running exercise - effects on cardiometabolic risk factors in untrained males. // Dtsch Med Wochenschr.- 2015– V. 1 178-199
6. Sang H., Walk-run training improves the anti-inflammation properties of high-density lipoprotein in patients with metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab.- 2015 – V. 1 4-7
7. Huh Y., Irisin in response to exercise in humans with and without metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab. -2015 – V. 4 454-677
8. Markova-Car P., Running for time: circadian rhythms and melanoma. // Tumour Biol. -2014 – V. 1 87-161
9. Chen M., Different physical activity subtypes and risk of metabolic syndrome in middle-aged and older Chinese people. // PLoS One.2013
10. Nagatomo F., The effects of running exercise on oxidative capacity and PGC-1α mRNA levels in the soleus muscle of rats with metabolic syndrome. // J Physiol Sci.- 2012 – V. 1 23-65
11. Tsioufis C., Metabolic syndrome and exaggerated blood pressure response to exercise in newly diagnosed hypertensive patients. // Eur J Prev Cardiol.2012
12. Santana R., Autonomic responses induced by aerobic submaximal exercise in obese and overweight adolescents. Cardiol Young.- 2019 – V. 1 13-16
13. Rafiei H., Short-term exercise training reduces glycaemic variability and lowers circulating endothelial microparticles in overweight and obese women at elevated risk of type 2 diabetes. // Eur J Sport Sci.- 2019 – V. 1 3-19
14. Ten Haaf T., Submaximal heart rate seems inadequate to prescribe and monitor intensified training. // Eur J Sport Sci. -2019 – V. 1 12-32
15. Maris A., Comparing the Changes in Blood Pressure after Acute Exposure to Tai Chi and Walking. // Int J Exerc Sci. - 2019 – V. 1 91-97
16. Neufeld V., Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 12-15
17. Poehling P., The Effects of Submaximal and Maximal Exercise on Heart Rate Variability. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 432-455
18. Lu Q., Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander? // Acta Pharmacol Sin. -2019 – V. 1 4-17
19. Reimers K^., Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. // J Clin Med.- – V. 1 P. 23-54
20. Cremona A., Effect of exercise modality on markers of insulin sensitivity and blood glucose control in pregnancies complicated with gestational diabetes mellitus: a systematic review. // Obes Sci Pract. -2018 – V. 1 14-16
21. Nystoriak A., Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. // Front Cardiovasc Med.- 2018 – V. 1 P. 57-87
22. Hower M., Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health. // J Circadian Rhythms.- 2018 – V. 1 238-287
23. Mirtha T., The Effectiveness of Aerobic Exercise in Improving Peripheral Nerve Functions in Type 2 Diabetes Mellitus: An Evidence Based Case Report. // Acta Med Indones.- 2018 – V. 1 17-68