Правда ли, что фрукты также вредны как сахар?

Растительные продукты некоторые даже называют «природным фастфудом»: их удобно брать с собой и перекусывать на ходу. Также они невероятно полезны для тех, кто желает сбросить вес: например, многие диеты для похудения включают арбуз и лимон.

Спор о том, можно ли есть их без ограничений или следует включать в рацион лишь небольшими порциями, ведется среди диетологов по всему миру. Камень преткновения — сахар, который содержится во фруктах в большом количестве. В этой статье разберем, чем они полезны и вредны, какие можно есть и в каком количестве, и правда ли, что яблочное похудение эффективно.   

Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы. 

Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм.

Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны, как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение. Фруктоза вредна только в очень больших количествах, которое получить из фруктов достаточно сложно. Если у вас нет рекомендации от врача об ограничении тех или иных продуктов — не исключайте их из своего рациона. Есть их не вредно.

Если кратко:

Доказано, что фруктоза вредна для организма только в очень больших количествах. Во фруктах ее немного, поэтому фрукты есть можно.

Фрукты — это не только сахар

Помимо фруктозы, эти продукты содержат клетчатку, воду, кроме того, их необходимо разжевать перед тем, как проглотить. Это тоже влияет на усвоение фруктозы. Нужно время, чтобы съесть и переварить, например, яблоко: фруктоза попадает в печень медленно. Цельные продукты также очень питательны. В качестве перекуса большинству людей будет достаточно одного большого яблока, которое содержит 23 грамма сахара, 13 грамм из которых — это фруктоза. Для сравнения — в банке колы содержится 52 грамма сахара, 30 граммов из них — фруктоза. Кроме того, газированные напитки, в отличие от яблока, не имеют пищевой ценности, — поэтому они, напротив, чувство голода не утоляют, а лишь провоцируют переедание.

Разница между яблоком и сладкой газировкой еще и в скорости усвоения фруктозы. Из колы фруктоза поступает в печень быстро и в больших количествах, что со временем может привести к чрезвычайно негативным последствиям для организма. Из яблока и других фруктов, фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах, — в привычной и не наносящей вред организму форме. Хотя употребление большого количества добавленного сахара вредно для большинства людей, к фруктам это не относится.

Если кратко:

Цельные продукты не вредны для здоровья. Благодаря тому, что фруктозы в них немного и она поступает в печень медленно, это не наносит вреда организму.

Фрукты содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов

Конечно, эти растительные продукты - это не только вода и фруктоза. В них много питательных веществ, важных для здоровья: клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других растительных соединений. Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости, — исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть. Кроме того, они содержат много витаминов и минералов, дефицит которых есть практически у каждого. Особенно в них много витамина С, калия и фолиевой кислоты.

Говоря о фруктах, обычно подразумевают большую группу продуктов. В природе встречаются тысячи различных съедобных представителей, и их питательный состав может сильно различаться.

Диетологи отмечают, что особенно полезно есть их с кожицей и готовить из них детокс-смузи для очищения организма. В кожуре фруктов много антиоксидантов и клетчатки. По этой причине ягоды считаются более полезными, — при пересчете на грамм маленькие ягоды содержат большее количество кожуры, чем крупные фрукты. Чтобы получить весь комплекс питательных веществ, — включайте в свой рацион разнообразные фрукты.

Если кратко:

Растительные продукты содержат большое количество важных питательных веществ: клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Польза фруктов для здоровья подтверждается исследованиями

Установлено, что люди, которые в среднем едят больше растительной пищи, меньше болеют. Многие исследования объединяют все такие продукты в одну категорию, однако существуют научные подтверждения пользы фруктов. Обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция снижает риск сердечных заболеваний на 7%.

Кроме того, исследование, проведенное в США с участием 9665 взрослых, показало, что потребление большого количества растительной пищи способствовало снижению риска диабета на 46% у женщин, однако среди мужчин такого эффекта не наблюдалось

Кроме того, одно исследование, в котором рассматривались продукты по отдельности, показало, что употребление овощей способствует снижению риска рака груди, а фруктов — нет. Многие другие результаты по данному направлению показали, что употребление их способствует снижению риска инфаркта и инсульта — двух основных причин смерти среди населения западных стран.

В отношении риска развития диабета 2 типа было обнаружено, что меньших риск развития этого заболевания наблюдался у тех, кто употреблял больше винограда, яблок и черники, причем потребление черники наиболее эффективно.

Несмотря на обнадеживающие выводы, главная проблема обсервационных исследований в том, что на основании полученных данных нельзя с уверенностью судить о наличии прямых причинно-следственных связей. Например, люди, которые едят больше фруктов, помимо этого, как правило, лучше заботятся о своем здоровье, реже курят и чаще занимаются спортом. Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых испытаний (исследований с участием людей) показали, что включение большего количества таких продуктов в рацион может снизить артериальное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить гликемический профиль у диабетиков.

В целом, согласно полученным данным, очевидно, что эти растительные продукты невероятно полезны для здоровья.

Если кратко:

Наличие в рационе снижает риск развития опасных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты полезны для похудения

Арбуз и лимон действительно могут помочь похудеть, ведь многие часто забывают, что растительные продукты невероятно сытные. Благодаря содержанию клетчатки и воды, а также потому, что их нужно тщательно разжевывать, фрукты хорошо насыщают. Показатель того, насколько разные продукты влияют на чувство сытости, называется индексом сытости. Яблоки и апельсины относятся к числу продуктов с наибольшим количеством баллов насыщения, они даже более сытные, чем говядина и яйца. Это значит, что включив их в рацион, вы, скорее всего, будете насыщаться быстрее и съедите меньшее количество пищи, чем обычно.

Еще одно исследование было проведено среди девяти мужчин. В течении шести месяцев они питались только фруктами (82% ккал от общей калорийности рациона) и орехами (18% ккал от общей калорийности рациона). Неудивительно, что эти мужчины значительно похудели. Те, кто имел избыточный вес, похудели сильнее, чем мужчины с нормальным весом.

В целом, учитывая положительное влияние этих продуктов на чувство сытости, диетологи рекомендуют перекусывать ими, а не нездоровой пищей. Это особенно актуально для тех, кто хочет сбалансировать свое питание для похудения. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Мы подготовили небольшое пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь: Как считать КБЖУ: пошаговое руководство.

Если кратко:

Яблочное похудение — не миф, поскольку яблоки и апельсины —  одни из самых сытных продуктов. Включив их в рацион, вы будете насыщаться быстрее и съедите меньшее количество пищи, чем обычно и в долгосрочной перспективе похудеете.

Когда фрукты есть нельзя

Несмотря на то, что они полезны для большинства людей, есть несколько причин, по которым некоторым стоит отказаться от них.

Одна из них - непереносимость. Например, употребление растительных продуктов может спровоцировать нарушение пищеварения у людей с непереносимостью углеводов из группы ФОДМАП (FODMAP) или вызвать аллергию.

Другая причина - это низкоуглеводная или кетогенная диета. Основная цель этих диет - снизить потребление углеводов настолько, чтобы для получения энергии мозг начал использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Для этого необходимо ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день, а иногда и до 20–30 граммов. Учитывая, что всего один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, очевидно, что фрукты при КЕТО диете есть нельзя, — даже один такой продукт в день может легко нарушить состояние кетоза. Разбираем, какие продукты можно и нельзя есть при КЕТО диете.

Если кратко:

Основные причины, по которым следует избегать растительные продукты - непереносимость или соблюдение очень низкоуглеводной или КЕТО диет.

От фруктовых соков и сухофруктов лучше отказаться

Несмотря на то, что цельные продукты очень полезны для большинства людей, следует исключить из рациона или снизить потребление фруктовых соков и сухофруктов.

Многие магазинные напитки не являются «настоящими». Они состоят из воды, смешанной с концентратом, и большого количества добавленного сахара. Даже если вы самостоятельно отжимаете сок или уверены в качестве покупного, старайтесь употреблять его в небольших количествах.

В таком продукте много сахара, примерно столько же, сколько в газировке. Поскольку в нем, в отличии от цельного продукта, нет клетчатки и его не нужно жевать, сахар из напитка поступает в организм очень быстро, что невероятно вредно. Тоже относится и к сухофруктам: в них много сахара и насыщают они хуже, поэтому их легко съесть очень много. Польза смузи где-то посередине между ранее рассматриваемыми вариантами. При этом смузи намного полезнее, чем сок.

Если кратко:

Несмотря на то, что фрукты невероятно полезны для здоровья, это не относится к сокам из них и сухофруктам, поскольку в них много сахара и их легко съесть больше, чем цельных продуктов.

Подводя итоги, стоит отметить, что растительные продукты полезны для большинства людей. Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным продуктам, поскольку они — это «настоящая» сытная пища с высоким содержанием питательных веществ. Однако их нельзя есть при индивидуальной непереносимости, а также при низкоуглеводной или КЕТО диете. Чтобы получить всю пользу, старайтесь включать в рацион разнообразные продукты, не употребляйте магазинные соки и ограничьте потребление сухофруктов. Мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона и не увлекаться диетами. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии, где современным и эффективным инструментам снижения веса посвящен Модуль № 3.