16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно.
В последнее время кето-диета становится все более популярной. Исследования показывают: рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает сбросить вес, облегчает симптомы диабета и эпилепсии.
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно. Предлагаем вам 16 полезных продуктов, которые практически не содержат углеводов.
1. Морепродукты
Рыба и моллюски - настоящие кето-френдли продукты. Лосось, как и другая рыба, богат витамином B, калием и селеном. Рыба практически не содержат углеводов. Однако количество углеводов в разных видах моллюсков различается: например, в 100 г креветок содержится 0,8 г углеводов, а в 100 г мидий - 3,3 г. Не забывайте учитывать количество углеводов в порции - и моллюски станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Содержание углеводов в популярных видах моллюсков (на 100 г):
- ракушки (клемы): 4 г;
- мидии: 4 г;
- осьминоги: 4 г;
- устрицы: 3 г;
- кальмары: 3 г;
Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3, согласно исследованиям, регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
ВОЗ рекомендует включать рыбу, как и другие продукты животного происхождения, в каждодневный рацион. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничивать потребление жареной и запеченной пищи. Старайтесь готовить рыбу на пару или отварите ее вместо жарки и приготовления во фритюре.
Если кратко:
Многие виды морепродуктов содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вовсе. Рыба и другие морепродукты - хорошие источники витаминов, минералов и омега-3.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но много питательных веществ и минералов, включая витамин С. Овощи, как и другие продукты растительного происхождения, содержат много клетчатки, которую организм не усваивает. В 100 г баклажанов 6 г углеводов, из них пищевых волокон, или клетчатки, - 3 г, остальное - «чистые углеводы». Чистыми называются углеводы, которые, в отличии от клетчатки, организмом усваиваются. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречивы, что в этой области необходимы дополнительные исследования.
Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.
Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощами можно заменить высокоуглеводные гарниры. Например, натертая отварная цветная капуста - отличная замена рису, а толченая - картофельному пюре. Спагетти можно сделать из цуккини.
Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:
- спаржа;
- авокадо;
- брокколи;
- кале;
- цветная капуста;
- огурцы;
- зеленая фасоль;
- баклажаны;
- капуста;
- латук;
- оливки;
- перец (особенно зеленый);
- шпинат;
- помидоры;
- цуккини.
Если кратко:
В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр
Существует огромное количество сортов сыра. В большинстве из них много жиров и очень мало углеводов, что делает сыр идеальным продуктом питания при кето-диете.
В одном ломтике сыра чеддер (30 г) 6,5 г белков, 1 г углеводов, а также много кальция.
Несмотря на то, что в сыре много насыщенных жиров, не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, наоборот, показывающие, что употребление сыра полезно для сердца.
Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует снижению жировой ткани и улучшает состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Так, 12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что мышечная масса тела сохранилась лучше у тех, кто потреблял 210 г рикотты в день.
Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете:
- голубые сыры;
- бри;
- камамбер;
- чеддер;
- мраморный сыр;
- сливочный сыр;
- фета;
- козий сыр;
- маскарпоне;
- моцарелла;
- пармезан;
- провалоне;
- романо;
- чечил;
- швейцарский сыр;
- халлуми;
- хаварти;
- лимбургер;
- манчего;
- мюнстер.
Если кратко:
Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и практически не содержит углеводов.
4. Авокадо
Авокадо невероятно полезно: 100 г или примерно половина среднего авокадо содержит 9 г углеводов, 7 г из них - клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 г. В авокадо много витаминов и минералов, включая калий, дефицит которого встречается у многих. Считается также, что повышенное потребление калия может способствовать более легкому переходу на кето-диету.
Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял один авокадо в день, уровень ЛПНП (плохого) холестерина снижался.
Если кратко:
В половине среднего авокадо всего 2 г чистых углеводов. Авокадо богат клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.
5. Мясо и птица
Мясо и птица - основа кето-диеты. В чистом виде мясо и птица практически не содержат углеводов, но богаты витамином В и минералами. Также мясо - источник высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время диеты с низким содержанием углеводов.
Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.
Если кратко:
Мясо и птица практически не содержат углеводов, при этом богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо травяного откорма - самое полезное.
6. Яйца
Яйца - одни из самых полезных и универсальных продуктов на планете. В одном большом яйце около 6 г белков и менее 1 г углеводов. Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Существует мнение, что яичный желток не полезен. Это не так - большинство питательных веществ яйца находятся в желтке. В желтке содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений сетчатки. Кроме того, яйца вместо хлопьев на завтрак помогут вам дольше оставаться сытыми.
Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.
Если кратко:
В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Лауриновая кислота - основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови.
Ускоряет ли кокосовое масло похудение - вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона.
Если кратко:
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
8. Натуральный греческий йогурт и творог
Натуральный греческий йогурт и творог без добавок - это полезная пища с высоким содержанием белков.
Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Так, 100 г обезжиренного греческого йогурта содержит 4 г углеводов и 6 г белка, а 100 г 18% творога - 3 г углеводов и 15 г белка. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу.
Если кратко:
Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 4 г на 100 г продукта), помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
9. Оливковое масло
Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, - мононенасыщенной жирной кислотой, - которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, - антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления.
Оливковое масло не содержит углеводов, - это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда.
Если кратко:
Нерафинированное оливковое масло - кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам.
10. Орехи и семечки
Орехи и семечки - полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов.
Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.
Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):
- миндаль: 2 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов);
- бразильский орех: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов);
- кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов);
- макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- пекан: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов);
- грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- семена чиа: 1 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов);
- тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов (всего 5 г углеводов);
- кунжут: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов).
Если кратко:
Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.
11. Ягоды
В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды - прекрасный источник антиоксидантов - исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну.
Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод:
- ежевика: 11 г чистых углеводов (всего 16 г углеводов);
- черника: 9 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- клубника: 7 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов).
Если кратко:
Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.
12. Сливочное масло и сливки
Масло и сливки - хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела.
Если кратко:
Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце.
13. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес. Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини.
Если кратко:
В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.
14. Оливки
Оливки также полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин - антиоксидант, содержащийся в оливках - обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений. Исследования in vitro показали, что употребление оливок предотвращает потерю костной ткани и снижает кровяное давление, однако исследование с участием людей пока не проводилось.
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках (34 г) содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов.
Если кратко:
Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.
15. Кофе и чай без сахара
Кофе и чай не содержат углеводов. Кофеин положительно влияет на метаболизм, улучшает работоспособность, повышает реакцию и настроение. Доказано, что у любителей кофе и чая значительно ниже риск развития диабета. Добавляйте в кофе или чай сливки, но постарайтесь избегать напитков на основе кофе - в них часто добавляют сиропы, которые содержат много углеводов.
Если кратко:
Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, повышают физическую и умственную активность и снижают риск развития диабета.
16. Горький шоколад и какао-порошок
По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.
Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.
Если кратко:
Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод
Кето-диета широко применяется для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Надеемся, что предложенный список кето-френдли продуктов поможет вам разнообразить свой рацион и не превысить дневную норму углеводов. Чтобы лучше разобраться в принципах кето-диеты, приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!