В каких продуктах содержится калий и магний

Живые клетки, ткани и органы нуждаются в достаточном количестве магния и калия. Они участвуют в нормальной работе сердечно-сосудистой и других систем человека. Эти вещества поступают в организм с пищей. Поэтому так важно употреблять продукты, содержащие Mg и K.

Значение калия и магния для организма

Калий и магний - незаменимые элементы, участвующие в процессах сердечной деятельности. Работа проводящей системы сердца обеспечивается взаимодействием ионов K, Mg, Na, Cl.

Роль магния в организме

Магний - жизненно необходимый элемент, который участвует в функционировании многих процессов организма. Катионы Mg:

• нормализуют обмена веществ;
• обеспечивают энергетический обмен клеток;
• обеспечивают проводимость импульсов в нервных клетках;
• расслабляют мышечную ткань;
• активируют деятельность нервной системы организма;
• участвуют в работе сердечно–сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы человека.

В организме этот макроэлемент содержится в костной ткани. Нормальный магниевый баланс обеспечивает межмембранный транспорт ионов кальция и натрия. Mg задействован в энергетических обменах, он участвует в нейтрализации свободных радикалов и продуктах их распада.

Роль калия в организме

Калий сосредоточен внутри клеток. Он участвует в регуляции важных биохимических процессов:

• обеспечивает осмотическое давление клетки;
• контролирует водный баланс;
• участвует в регуляции кислотно – щелочного баланса.

Калий является незаменимым макроэлементом для всех тканей и органов. Наибольшее значение он имеет в процессах функционирования мягких тканей, включая сердечную мышцу. 

Содержание магния и калия в продуктах питания

Магний и калий относятся к жизнеобеспечивающим макроэлементам клеток и органов человека. В организме на долю K приходится 0,25%, а Mg - 0,05%. Значительное количество этих двух веществ попадает в организм с продуктами питания. 

Для поддержания здоровья сердечно–сосудистой системы в рацион важно включать продукты, богатые этими макроэлементами.

Бобовые растения

Высокое содержание K характерно для бобовых. Лидером считается соя. В 100 г соевых зерен присутствует 1607 мг калия. Это составляет 64% от суточной нормы. 

Mg в этих продуктах тоже достаточно. Так, 100 г сои обеспечивает 57% суточной нормы этого элемента. 

Много минералов в фасоли, маше, нуте, чечевице и горохе.

Орехи

Орехи стоят на втором месте по содержанию K и Mg. Калием богаты фисташки: 100 г этого ореха обеспечивает 41% от суточной нормы потребления этого элемента. Магния много содержится в кешью и миндале. 

Зелень

Достаточно богата этими макроэлементами различная зелень. Базилик - лидер по магнию, а петрушка – по калию. Также шпинат, кориандр, укроп, различные сорта салатов могут обеспечить организм суточной нормой по этим элементам.

Овсяные хлопья

В овсяных хлопьях много Mg: 100 г продукта обеспечивает 59% потребности организма. Однако калия в них меньше. В два раза больше макроэлементов содержат овсяные отруби.

Фрукты и овощи

Во фруктах и овощах процентное содержание калия не так высоко. Однако за счет достаточного включения в рацион этих продуктов можно легко получать суточную норму элемента. 

• 100 г чеснока обеспечивает организм на 10% калием. 
• В яблоках содержится 278 мг, что составляет 11% суточной нормы. 
• Среди цитрусовых фруктов лидером по содержанию K является апельсин. Согласно данным, 100 г этого фрукта обеспечивает 8% потребности. От апельсина немного отстают грейпфруты, лимон и мандарины.

Магний во фруктах и овощах содержится в незначительных количествах.

Другие продукты

Практически во всех продуктах питания есть эти два важнейших элемента. 

• Зеленый чай. В одном грамме сухой заварки содержится 17.9 мг калия и 2.2 мг магния. Несколько чашек этого полезного напитка может обеспечить организм этими необходимыми элементами.
• Темный шоколад: 100 г обеспечивает организм магнием на треть от дневной нормы.
• Рыба. Богаты этими элементами скумбрия, семга, кета, горбуша, мойва. Так, 100 г свежей рыбы обеспечивает до 13% суточной нормы организма по K и Mg. Много магния содержится в морской капусте.
• Семена кунжута и подсолнечника считаются лидерами по содержанию магния: 100 г употребленных семян может обеспечить организм на 90-100%.

Полноценное питание, учитывающее не только калории, но и состав по макро- микроэлементам, может полноценно обеспечить организм человека необходимым количеством магния и калия. Употребляя полезные, насыщенные элементами продукты, можно поддерживать здоровье сердца и других органов.