Профессионально о здоровом питании

Как справиться с бессонницей и разбитостью?

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

В сумасшедшем ритме повседневной жизни для большинства людей сон стал досадной помехой, отвлекающей от важных дел. И скорее всего будь возможность убрать его из расписания вовсе, многие так бы и сделали. Сколько бы времени высвободилось на встречи с друзьями, дополнительные проекты, чтение.

К нашему сожалению, но к радости организма, сон продолжает оставаться в нашем рационе.

Циркадные ритмы необходимы организму для разделения функций между различными органами и системами. Так, на время сна приходятся все восстановительные и очистительные процессы.

Недостаток сна, бессонница и частые пробуждения в течение ночи влекут за собой:

  • нарушения в работе организма;
  • снижение концентрации внимания;
  • снижение настроения;
  • стрессоустойчивости;
  • ухудшение состояния кожи;
  • снижение физических показателей;
  • проблемы с усвоением новой информации;
  • ухудшение общего самочувствия.

Все это существенно нарушает качество привычной жизни. Страдают сразу все сферы жизни: работа, учеба, отношения, здоровье. На хобби уже не остается ни сил, ни желания. Привычные виды отдыха не приносят желаемого эффекта. Со временем нарушение сна начинает сказывается и постепенным проявлением всех хронических болезней. Поэтому, если в перечисленных выше симптомах вы узнаете себя, обратите внимание на наши советы о том, как вернуть себе контроль над сном.

Нутриенты для повышения качества сна

Существуют основные способы вернуть себе здоровый сон, о которых знают многие: ложиться до 23 часов, обеспечить полную тишину и темноту в комнате. Сделать это можно с помощью плотных штор “блэкаут”, специальной маски для сна и беруш, если понадобится. Кроме того, температура воздуха в спальне должны быть не выше +18, а свежий воздух и стакан воды перед сном - это еще несколько правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать возможных проблем со сном. Все это называется “гигиеной сна”.

Если же все условия соблюдены, а вы продолжаете мучиться от бессонницы или частых ночных пробуждений, то обратите внимание на следующие нутриенты. Все они присутствуют естественным образом в пище, однако такого количества бывает оказывается недостаточно и требуется употребление БАДов.

  • Цитрат магния. Эта форма магния оказывает на организм мягкий седативный эффект, расслабляя мускулатуру, чем и облегчает процесс засыпания. Цитрат магния также помогает увеличить продолжительность глубокой фазы сна за счет снижения выработки кортизола ночью. Для достижения эффекта достаточно будет выпить всего 400 мг цитрата магния за ужином. Превышать эту дозу не советуем, если только у вас есть проблемы с запором.
  • Магний в форме глицината, глицерофосфата и таурата обеспечивает организм ценными аминокислотами, необходимыми для здоровья печени. Именно ночью происходит очищение печени от избытков желчи и продуктов распада, благодаря такой поддержке, органу будет проще справиться с задачей и восстановительные процессы пройдут быстрее.
  • Усилить действие магния, а также избавиться от ночных судорог поможет калий в форме цитрата или карбоната.
  • Триптофан - аминокислота, на основе которой организмом производятся гормоны серотонин и мелатонин. Последний, как известно, отвечает за легкое засыпание и весь последующий процесс сна. Серотонин успокаивает нервную систему, избавляя от излишней тревожности. Аминокислоту можно употреблять как в добавках, так и в продуктах. Даже небольшого количества будет достаточно. Триптофаном богаты:
    • бурый рис;
    • свежие бананы;
    • семена тыквы, кунжута, подсолнуха;
    • мясо курицы и индейки;
    • яйца;
    • орехи;
    • чечевица;
    • морская белая рыба;
    • авокадо.
  • Гриб рейши, базилик священный и индийский женьшень - все они являются натуральными веществами, повышающими уровень сопротивляемости нервной системы к внешним раздражителям. То есть оказывают общее успокаивающее действие.
  • Теанин - еще одна аминокислота. Она оказывает воздействие на активность альфа волн в мозге, что способствует легкому засыпанию и более глубокому сну. Особенно полезен теанин любителям употреблять большое количество кофе в течение дня.
  • Высокий уровень тестостерона обеспечивает глубокий сон. Поднять его поможет регулярный прием цинка и физические нагрузки.
  • Аминокислота таурин. Таурин способствует формированию нейромедиатора ГАМК, а также сам способен снижать уровень стресса и тревожности. Найти его можно преимущественно в рыбе, мясе и птице либо же обратить внимание на добавки.
  • Витамин D оказывает влияние на многие гормональные процессы, протекающие в организме, в том числе и на выработку мелатонина. Недостаток витамина D может также проявляться ухудшением качества сна. Найти его можно в дикой жирной рыбе, фермерских молочных продуктах, в овощах и фруктах, выращенных под солнцем в естественных условиях. Добавки с витамином D желательно употреблять в первой половине дня.

Проблемы со сном могут причинять массу неудобств, но важно всегда помнить о разумном подходе к решению проблемы. Прежде чем покупать витамины и добавки, приведите в порядок режимы дня. Обратите внимание на то, соблюдаются ли условия гигиены сна? Увеличьте в рационе потребление натуральных продуктов, богатых перечисленными в этой статье нутриентами. И только после всего обращайтесь к биологически активным добавкам. Помните, что бесконтрольное употребление БАДов может привести к негативным последствиям, что навряд ли благотворно отразится и на качестве сна. 

 

 

Комментарии к статье 0