Профессионально о здоровом питании

Витамин С

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Витамин С - это водорастворимый витамин, следовательно, чтобы в организме произошла необходимая для его усвоения химическая реакция, нужна вода. Еще один любопытный факт состоит в том, что большинство млекопитающих умеют сами синтезировать витамин С в организме. Человеку же необходимо ежедневно получать его с пищей. 

Большая часть витамина С всасывается в тонком кишечнике. Выводится водорастворимый витамин, как и полагается, с мочой. В самом организме, витамин концентрируется преимущественно в хрусталике глаза, в лейкоцитах, гипофизе, надпочечниках и в мозге.

Этот витамин участвует во множестве жизненно важных процессов организма. Одна из его главных функций - помогать клеткам вырабатывать коллаген, который является основным белком всей соединительной ткани, связок и костей. Он также необходим для поддержания работы иммунной системы, способствует заживлению рубцов, участвует в формировании эритроцитов и способствует усвоению железа из растений.

Еще одна важная роль витамина С - антиоксидантная защита организма от свободных радикалов, которые вызывают поломки в нашей ДНК и провоцируют ускорение старения.

Продукты, в которых содержится витамин С

Больше всего витамина С содержится в свежих фруктах и овощах с яркой окраской. Например:

  • красный болгарский перец;
  • апельсин;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • клубника;
  • малина;
  • брокколи;
  • помидоры.

В среднем, чтобы покрыть суточную норму организма в витамине С достаточно съесть 5 порций фруктов и овощей. При этом важно помнить, что витамин С быстро разрушается на открытом воздухе, в воде и при высоких температурах. А значит концентрация его содержания в таких продуктах сильно падает. Чтобы сохранить максимальное количество витамина C в пище, рекомендуется готовить овощи на пару или в микроволновой печи, а не отваривать их в воде.

Продукт

Количество

Содержание витамина С

Красный перец (свежий или приготовленный)

½ чаши

101-166 мг

Папайя

153 г

94 мг

Киви

1 шт

71 мг

Апельсин

1 шт

70 мг

Манго

1 шт

57 мг

Брокколи (свежий или приготовленный)

½ чаши

42-54 мг

Брюссельская капуста свежая

4 шт

52 мг

Грейпфрутовый сок

125 мл

36-50 мг

Овощной сок

125 мл

35 мг

Ананас

½ чаши

34 мг

dbnfvby c витамины С
История открытия витамина С

С симптомами цинги - болезни, развивающейся на фоне сильного дефицита витамина С, - люди столкнулись еще в 1500 годах до н.э., что было описано Аристотелем.

Эпидемия же цинги пришлась на Эпоху великих географических открытий. Основными ее жертвами стали мореплаватели, которые вынужденно оставались на долгое время без свежих фруктов и овощей. Цинга могла унести до 80% жизней экипажа корабля. На протяжении столетий врачи и ученые не могли найти причины, вызывающие разложение человека заживо. 

____________________________________

о цинге:

«Упомянутая неизвестная болезнь начала распространяться среди нас после самых странных симптомов, о которых мы вообще никогда прежде не слышали. Сначала потеря сил, потом — становящиеся чёрными, как уголь, сухожилия. По всей коже шли пятна фиолетового цвета, дыхание наше становилось зловонным, вязким, дёсны опухоли, зубы вываливались».

__________________________________________________________________________________________________________

Первыми решение предложили испанцы, начав кормить экипаж бататом, содержащим витамин С хоть и в небольшом количестве. Это дало им превосходство по сравнению с другими странами, отправляющими свои экспедиции на поиски новых земель.

Несмотря на то, что арабам было известно о целительных свойствах лимонов еще в 1227 году, до Европы перевод книги врача Ибн-аль-Бейтар дошел лишь на рубеже 17 века. Ученым понадобился еще целый век, чтобы полностью удостовериться, что употребление лимонов избавляет от цинги, и ввести их в постоянный рацион мореплавателей.

Другими средствами от цинги в разных странах стали: квашеная капуста, сельдерей, клюква, батат и картофель. На севере спасались отваром из хвои пихты, ели либо сосны. На флоте же место прочно закрепилось именно за лимонным соком — эффективным и наиболее удобным в транспортировке средством от болезни.

Непосредственно витамин С (или аскорбиновую кислоту) впервые выделил Альберт Сент-Жоржи в 1928 году, дав ему название “антицинготный”. В 1938 году это открытие принесло ему Нобелевскую премию.

____________________________________

antiscorbutique = anti- против, scorbutus - цинга (лат.)

___________________________________________________________________________________________________________

Популярность витамина росла. И позже, в 60-х годах, Лайнус Полинг - обладатель двух Нобелевских премий пытался доказать, что высокие дозы витамина С (от 2 г в день) могут лечить как простуду, так и рак. Любопытно, что несмотря на многочисленные исследования, проводимые и по сей день, подтвердить это утверждение так никому и не удалось.

Исследования о влиянии витамина С на здоровье

На сегодняшний день существует огромное количество исследований и научных работ о влиянии витамина С на организм человека. Однако перечислить их все в этой статье мы, конечно, не сможем, а потому выделим лишь самые надежные и актуальные данные.

  • Защита от ОРВИ и простуды. Для тех, кому предстоят серьезные физические нагрузки или длительное пребывание при низких температурах, рекомендуется за 3-8 недель начать принимать витамин С в дозе от 250 мг до 1000 мг. Это поможет поддержать иммунитет и защититься от респираторных инфекций.

Прием витамина в дозе 3000 мг, согласно исследованию другой группы ученых, будет полезна лишь в ситуациях с повышенным уровнем стресса. 

  • Кофактор в усвоении железа. Ежедневный прием от 200 мг витамина С вместе с 30 мг железа значительно улучшает восприимчивость организма к последнему. Детям же будет достаточно всего 20-25 мг витамина, чтобы облегчить усвоение железа, получаемого из пищи.
  • Пневмония. Употребление витамина С может предотвращать развитие воспаления легких или же сокращать длительность течения болезни. Особенно явно это заметно на примере людей с выраженным дефицитом витамина С.
  • Столбняк. Регулярный прием витамина С в дозировке 1 г в день, значительно повышает уровень детской выживаемости в случае приема лекарства, при заражении столбняком. Такой вывод сделали ученые, изучив статистику в сравнении с детьми, не принимавшими витаминную добавку.
  • Когнитивные способности. Согласно научной статье, опубликованной в 2012 году, поддержание адекватного уровня витамина С в крови предотвращает развитие деменции и других когнитивных нарушений. Авторы также отметили, что несмотря на опасность дефицита, еще важнее избегать его переизбытка.
  • Профилактика подагры. 20-летнее исследование на группе добровольцев отметило, что болезнь протекала значительно легче среди тех, кто регулярно принимал витамин С. Результаты этого исследования, а также последующих клинических испытаний показали, что прием витамина С в дозировке 500 мг. в течение двух месяцев снижает концентрацию мочевой кислоты в крови. Такие выводы позволили рассматривать эту витаминную добавку как профилактик подагры.

Недоказанные гипотезы о полезных свойствах витамина С

  • Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Влияние витамина С на здоровье сердечно-сосудистой системы стало предметом многочисленных клинических и эпидемиологических исследований. Однако ученые получили противоречивые результаты, а потому не могут рекомендовать употребление добавки как меру профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта.

Ранее исследования показывали, что употребление в пищу большого количества продуктов, богатых витамином С (фруктов и овощей) связано со снижением риска развития сосудистых заболеваний. Однако, прием биологически активной добавки этого витамина не показал желаемого эффекта. Чтобы разобраться с этим феноменом, было проведено множество экспериментов. Одно из них обнаружило синергетический эффект от одновременного употребления нескольких антиоксидантов, в особенности витаминов С и Е. Это могло бы объяснить более высокие результаты от употребления пищи, богатой витамином С по сравнению с добавкой.

Другой гипотезой, стало предположение, что некоторые люди могут оказаться более чувствительны к аскорбиновой кислоте, чем другие. Среди них: женщины, люди с высокой степенью оксидативного стресса, граждане преклонного возраста, страдающие от ожирения, а также от диабета, гипертонии и высокого холестерина.

Есть и вероятность того, что доза витамина С, используемая в эксперименте, была слишком низкой, чего, вероятно, стало недостаточным для получения положительного результата. Опубликованные в 2004 году выводы исследования показали, что включение в рацион витамина С примерно на 25% снижало появление ишемической болезни сердца, при условии употребления не менее 700 мг витамина в день в течение как минимум 10-ти лет.

А опубликованный в 2012 году мета-анализ подчеркнул, что одновременный прием витамина С и препарата для понижения давления лишь незначительно снижает систолическое, однако повышает диастолическое давление.

  • Профилактика рака. Несмотря на то, что нет никаких научных данных о проведении подобных исследований, интернет продолжает распространять слухи о том, что дополнительный прием витамина С может предотвращать образование онкологии. Но несмотря на известную пользу от употребления свежих фруктов и овощей, прием добавок не показал положительного результата в отношении рака.

Исследование, касающееся же конкретно рака простаты и рака желудочно-кишечного тракта не показало никакой взаимосвязи с приемом добавок витамина С. Результаты предыдущих работ о влиянии витаминов из свежей растительной пищи на онкологию, по всей видимости, не учли присутствие других микроэлементов, таких как витамин Е, например.

  • Защита от катаракты. Наблюдения показали, что среди граждан с высокой концентрацией витамина С в крови присутствует крайне низкий уровень распространенности катаракты. Хотя клинические исследования говорят о том, что прием антиоксидантной добавки с витамином С не подтвердило это предположение. Тоже касается и данных проведенного недавно мета-анализа о способности витамина С защищать глаза от образования катаракты.
  • Дегенерация желтого пятна (Макулодистрофия). В 2001 году опубликовали исследование о влиянии витамина С на состояние желтого пятна. В ходе него в течение 6 лет велись наблюдения за 3 640 людьми в возрасте от 55 до 80 лет, имеющими среднюю или тяжелую степень макулодистрофии. И ежедневный прием добавок витамина С (500 мг.), витамина Е (400 м.е.), бета-картона (15 мг) и цинка (80 мг) показал замедление развитие болезни.

Тем временем, мета-анализ с участием 60 000 испытуемых не привел к положительным результатам. Из чего последовал вывод, что прием добавок с витамином С не может быть рекомендован как средство для лечения дегенерации желтого пятна.

  • Лечение астмы. В исследовании 2009 года было высказано предположение, что рацион бедный на витамины А и С может быть причиной развития астмы. Был даже проведен ряд экспериментов с приемом добавок витамина С, однако качество условий и полученные результаты были недостаточно точными, чтобы начать применять добавки в лечении астмы.
  • Лечение простуды. За последние десятилетия было проведено множество исследований о пользе приема витамина С при простуде. И результаты показывают, что прием добавки не предотвращает и не сокращает длительность заболевания простудой как у взрослых, так и у детей.

лучшие витамины

На что следует обратить внимание

Принимать большие дозы витамина С в течение длительного времени стоит с особой осторожностью тем, кто:

  • страдает почечной недостаточностью вкупе с нарушением метаболизма аскорбиновой или щавелевой кислоты;
  • гемохроматозом;
  • имеет дефицит Г6ФД (глюкозо-6-фосфат дегидрогеназа);
  • недавно перенес операции на кишечнике.

Максимально допустимые дозировки суточного приема витамина С:

Возраст

Витамин С

от 1 до 3 лет

400 мг

с 4 до 8 лет

650 мг

с 9 до 13 лет

1200 мг

с 14 до 18 лет

1800 мг

старше 18 лет

2000 мг

Такие данные в результате длительных исследований предоставили власти США и Канады. В таблице приведены максимально разрешенные дозы суточного приема витамина С не представляющие никаких рисков для здоровья.

Побочные эффекты

Как и любое фармацевтическое средство, витамин С должен приниматься строго в разрешенной дозировке. Важно также учитывать возможные побочные эффекты от его употребления. 

  • Согласно данным научной работы, опубликованной в 2005 году, раздельный прием витамина С общей дозой до 2000 мг в сутки абсолютно безопасен;
  • Ученые пока не пришли к выводу о том, влияет ли прием высоких доз витамина С на образование камней в почках;
  • Дозы, превышающие 2000 мг в сутки, могут отразиться: послаблением стула, диареей, нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Со снижением дозы или отменой приема добавки, как правило, все неприятные симптомы уходят сами. Негативную реакцию организма может также облегчить разделение 2000 мг на четыре части, принятые вместе с едой.
  • Те, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия должны избегать употребления больших доз витамина С в форме аскорбата натрия. Такая форма предполагает присутствие 131 мг натрия на 1000 мг витамина С. К счастью, эта форма встречается редко.

Соблюдая элементарные меры предосторожности, вы сможете получить максимум пользы от витамина С.

Взаимодействие с другими препаратами

Не менее важно учитывать и взаимодействие витаминной добавки с лекарственными средствами. Так, регулярный прием аспирина, оральных контрацептивов и противовоспалительных препаратов снижает концентрацию витамина С в крови. Таким образом, может потребоваться увеличение дозы принимаемой добавки.

Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, было проведено исследование с участием 160 испытуемых, страдающих ишемической болезнью сердца и высоким уровнем холестерина. В результате него ученые отметили, что ежедневный прием антиоксидантов (1000 мг витамина С, 800 м.е. витамина Е, 100 мкг селена и 25 мг бета-каротина) снижал эффект от лечения комбинацией симвастатина и витамина В3. 

Витаминные добавки

Большинство продаваемых добавок представлены либо в форме аскорбиновой кислоты, либо соединений аскорбата. Любопытное отличие последнего в том, что витамины на его основе имеют менее выраженный кислый вкус. Среди аскорбатов, самой распространенной формой на рынке является соединение с натрием, но встречаются также формы с кальцием. Реже с другими минералами.

Многие фармацевтические компании, выпускающие биодобавки с витамином С, делают акцент на присутствии в составе биофлавоноидов, которые должны улучшать его усвоение. Однако для достижения эффекта важно, чтобы концентрация биофлавоноидов была достаточной, то есть не менее 60 мг на таблетку.

Так, в продаже стали особенно популярны добавки с биофлавоноидами от Ester C®. Их основу составляет аскорбат кальция, но присутствуют и метаболиты витамина С, призванные увеличить его биодоступность для организма. И все же, исследования не выявили никакой разницы в степени усвоения витаминных добавок с биофлавоноидами по сравнению с аскорбиновой кислотой.

Комментарии к статье 0