Десять шагов к здоровому питанию

Для тех, кто только начинает свой путь к здоровому питанию, профессиональные диетологи советуют придерживаться нескольких принципов, которые помогут как нормализовать вес, так и надолго сохранить здоровье.

Никаких сенсационных решений специалисты не предлагают, но если человек возьмёт предложенные ими советы на вооружение, он не только приведёт свой вес в норму, но и обеспечит себе отличное состояние здоровья.

Шаг № 1

Если речь идёт о здоровом и сбалансированном питании (можно сказать, диете), продукты, входящие в ежедневный рацион, должны отличаться разнообразием и приносить пользу организму. По большей части, это продукты, имеющие растительное, а не животное происхождение.

Люди, которые только начинают непростой путь в сфере здорового питания, должны помнить о том, что не существует ни одного продукта в мире, который был бы универсальным, обеспечивая организм всеми полезными компонентами. В качестве исключения из правил можно назвать только женское грудное молоко. Примерно до 6-месячного возраста ребёнок получает все необходимые для жизни и здоровья вещества, которые до поры до времени могут заменить ему продукты, употребляемые взрослыми людьми. Поскольку в раннем возрасте дети, приученные к грудному молоку, получают таким образом разнообразное питание, в будущем родителям следует позаботиться о максимально разнообразном питании для них.

Что же касается разного рода диет, их не стоит «назначать» себе самостоятельно, чтобы не навредить организму. Оптимальный вариант — перед переходом на тот или иной рацион питания посоветоваться с лечащим врачом или воспользоваться консультацией опытного диетолога.

Шаг № 2

Существует в корне ошибочное мнение о том, что ряд продуктов, содержащих в своём составе быстрые углеводы, приносят нам только вред и неизбежно способствуют набору веса:

• макаронные изделия;
• хлеб;
• крупы;
• картофель.

Их можно есть понемногу, до нескольких раз в сутки, покрывая тем самым около 50% суточного рациона. Главное — не злоупотреблять ими. Кроме углеводов, они содержат необходимые для нас вещества в виде:

• пищевых волокон;
• витаминов группы В;
• минеральных компонентов;
• аскорбиновой кислоты.

Способствуют ли они «накоплению» избыточной массы тела? Да, если люди не контролируют их употребление, но на самом деле они содержат не так много крахмала, как алкогольные напитки или «жирные» деликатесы. Что касается хлебных изделий, сторонники здорового питания могут ограничиться употреблением в пищу чёрного хлеба из муки, полученной путём грубого помола.

Шаг № 3

Фрукты и овощи также являются ценной частью ежедневного рациона питания. Оптимальное их количество каждый день — примерно 400 граммов, при этом количество овощей в рационе должно быть выше. С тем и другим мы получаем:

• фолиевую кислоту;
• антиоксидантные вещества;
• оптимальное количество витаминов и минералов;
• железо.

Многие ошибочно полагают, что вместо фруктов и овощей можно употреблять БАДы или специальные таблетки (опять же, во избежание нежелательного набора веса). Это большая ошибка, вредящая здоровью, так как в приоритете должны быть натуральные, а не синтетические источники полезных веществ.

Шаг № 4

Есть молочная продукция, содержащая минимальное количество жира. К ней относят:

• кефир;
• все кисломолочные продукты;
• нежирные сыры и йогурты.

Их рекомендуется употреблять ежедневно, особенно детям, подросткам и женщинам. При аллергических реакциях на молоко и его производные нужно обогащать свой рацион питания рыбой и листовыми овощами тёмно-зелёного цвета.

Шаг № 5

Безусловно, желательно исключить слишком жирные виды мяса, заменив его бобовыми, птицей или рыбой. Кстати, порции во время приготовления пищи тоже нужно учитывать, стараясь делать их как можно меньше. При этом исключить из употребления в пищу диетологи настоятельно рекомендуют:

• все виды сосисок;
• паштет;
• колбасы.

Важно помнить о том, что эти продукты содержат большое количество жиров животного происхождения, способствующих повышению уровня холестерина в кровяном русле. Именно этот фактор провоцирует дальнейшее развитие ИБС и других патологий сердца и сосудов.

Шаг № 6

Жиры в ежесуточном рационе должны составлять минимум 15, максимум 30% от общей калорийности пищи, принимаемой в течение суток. Оптимальный вариант — приготовление на пару: например, отварное либо запечённое мясо или овощи. Также можно пользоваться и микроволновкой. Добавление жиров в еду следует сократить.

Шаг № 7

Если вы «садитесь на диету», отдавайте предпочтение режиму питания, в котором содержится минимальное количество сахара (не больше 10% от общего рациона за сутки). Конечно, еда с большим количеством сахара — это «традиционный» источник энергии, но часто в нём нет большой необходимости. Рекомендуется заменить все сладкие напитки обычной питьевой водой.

Шаг № 8

Также обратите внимание и на то, сколько примерно соли вы потребляете ежедневно. Норма составляет не более 6 граммов в сутки (это примерно одна чайная ложка соли). Лучшая соль — йодированная, а продукты в виде консервов, копчёностей и солений лучше из рациона вообще исключить. При готовке солите пищу умеренно, а чтобы улучшить её вкусовые качества, добавляйте безвредные травы либо пряности. Помните и о дефиците йода, широко распространённом в наших широтах среди женщин и детей. Восполнить его поможет регулярное употребление в пищу йодированной соли.

Шаг № 9

Будьте физически активными, избегая крайностей в виде перегрузок и гиподинамии. Существуют рекомендованные границы массы тела с индексом от 18,5 до 24,9. Определить норму можно согласно следующей формуле.

Например, вы весите 80 кг при росте 1,65. Возведите рост в квадрат, получится цифра 2,722. Разделите 80 кг на это число. В результате получается 29,38. Если ваш индекс массы тела находится в пределах 25-29, лишний вес точно есть, а показатель выше 30, к сожалению, свидетельствует о том, что у вас ожирение.

В любом случае, худеть следует постепенно, с последовательным изменением рациона питания и увеличением двигательной активности. «Безопасно» терять вес можно при показателях от 500 до 800 граммов еженедельно. При этом никогда не садитесь на «жёсткие» диеты.

Шаг № 10

И конечно, старайтесь не употреблять большого количества алкоголя. Оптимальный вариант — две порции «чистого» алкоголя в сутки, размер одной порции 10 граммов. Если бокал вина на ужин является обязательным элементом, постарайтесь максимально увеличить количество безалкогольных приемов пищи.