7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D

Согласно недавним исследованиям, у 58% детей г. Москвы обнаружен дефицит витамина D. В г. Санкт-Петербурге дефицит витамина D у 82% взрослых и у 93% детей, и более чем у 90% беременных женщин. В Иркутской области -  у 100% женщин старше 70 лет. В г. Ростов-на-Дону, не смотря на более южное расположение по сравнению с Санкт-Петербургом, дефицит витамина D также у 82% населения.

Дефицит витамина D очень распространен и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. Отчасти это связано с тем, что люди проводят большое количество времени в помещениях, наносят солнцезащитный крем при любом выходе на улицу в солнечную погоду и придерживаются западного типа питания с низким содержанием полезных продуктов, богатых витамином D.

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует употреблять витамин D в суточной дозировке не менее 600–800 МЕ для взрослых в возрасте 18–50 лет, не менее 800–1000 МЕ для лиц старше 50 лет, не менее 800–1200 МЕ для беременных и кормящих женщин. Многие исследователи отмечают, что если вы живете в районах с небольшим количеством солнечных дней в году, дозировка витамина D для вас должна быть ближе к 1000 МЕ в день.

Для точных рекомендаций по приему витамина D мы рекомендуем сдать анализы и обратиться к врачу. А если вы хотите узнать больше о витаминах и их влиянии на организм - приглашаем вас к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Для профилактики дефицита предлагаем вам обратить внимание на эти 7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D. При этом важно, был ли лосось выращен искусственно или выловлен на природе.

Наиболее богат витамином D - дикий лосось. На 100 гр содержится от 988 МЕ до 1300 МЕ витамина D, что полностью покрывает дневную потребность.

В 100 гр фермерского Атлантического лосося содержится 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы витамина D.

В среднем в лососевой рыбе содержится около 250 МЕ, или 32% дневной нормы витамина D.

Если кратко:

100 гр дикого лосося обеспечивает 124% дневной нормы витамина D, когда как 100 фермерского лосося - всего 32%.

2. Сельдь и сардины

Селедку едят во всем мире. Ее подают в сыром виде, в виде консервов, запеченной, копченой или соленой. Наряду с лососем селедка - один из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на 100 гр, или 27% дневной нормы.

Если вам не нравится свежая рыба, соленая сельдь тоже хороший источник витамина D и содержит 112 МЕ на 100 гр, или 14% дневной нормы.

В соленой сельди много натрия - не стоит употреблять ее в больших количествах.

Консервированные сардины тоже содержат много витамина D: в одной небольшой жестяной упаковке сардин (115 гр) - 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы, такие как палтус (384 МЕ на 100 гр) и скумбрия (360 МЕ на 100 гр) также полезно включать в свой рацион для профилактики дефицита витамина D.

Если кратко:

Свежая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на 100 грамм. Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками витамина D.

3. Жир печени трески

Жир печени трески - популярная добавка и хорошая альтернатива для тех, кто не любит рыбу. В 1 чайной ложке содержится около 448 МЕ, или 56% от дневной нормы витамина D. Жир печени трески уже много лет используют для лечения дефицита витамина D у детей.

Также это отличный источник омега-3 жирных кислот и витамина А: в одной чайной ложке рыбьего жира 150% дневной нормы этого важного витамина. Однако в больших количествах витамин А может быть вреден. Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром и не принимайте его слишком много.

Если кратко:

Жир печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку, или 56% дневной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса, а также его очень просто хранить. К тому же консервы обычно дешевле, чем свежая рыба.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D на 100 гр, что составляет 34% от дневной нормы. Также это хороший источник ниацина и витамина К.

Кроме полезных витаминов, тунец содержит метилртуть, токсин, который присутствует во многих видах рыб. Метилртуть может накапливаться в организме человека, вызывая серьезные проблемы со здоровьем.

Считается, что одни виды рыб употреблять безопаснее чем другие. Например, желтоперый тунец (из него делают консервы «light tuna») считается более полезным, чем длинноперый (белый) тунец. До 170 граммов в неделю - безопасная порция тунца. 

Если кратко:

Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на 100 гр. Старайтесь не употреблять длинноперый (белый) тунец, поскольку в его мясе накапливается много метилртути, а также ограничьте порцию тунца любого вида до 170 гр в неделю.

5. Яичные желтки

Тем, кто не ест рыбу, будет интересно узнать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.

Яйца - питательный продукт и еще один полезный источник витамина D. Жиры, витамины и минералы содержатся в желтке. Один желток среднего размера содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы.

Количество витамина D в яичном желтке разнится и зависит от времени, которое куры проводили на солнце и от содержания витамина D в их корме. В желтке яиц кур свободного выгула витамина D больше в 3-4 раза. Кроме того, если куры получали корм, обогащенный витамином D, в желтке может содержаться до 6000 МЕ витамина D, или 7 дневных норм.

Употребление яиц кур свободного выгула или кур, получавших обогащенный корм, поможет устранить дефицит витамина D.

Если кратко:

Желток яиц промышленных кур содержит всего 37 МЕ витамина D. Однако в желтках яиц кур свободного выгула или кур, получавших обогащенный корм, содержится гораздо большее количество этого витамина.

6. Грибы

За исключением дополнительно обогащенных продуктов, грибы - единственный растительный продукт с большим содержанием витамина D, вырабатываемого за счет ультрафиолетового излучения.

В грибах содержится витамин D2, тогда как в продуктах животного происхождения - D3. Есть мнение, что хотя витамин D2 помогает повысить общий уровень витамина D в крови, он не так эффективен как D3.

Тем не менее, грибы, собранные в лесу, являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые виды грибов содержат до 2300 МЕ на 100 гр - почти в три раза больше дневной нормы. В промышленных масштабах грибы часто выращивают без солнечного света. Такие грибы содержат очень мало витамина D2. Поэтому некоторые производители дополнительно подсвечиваю грибы ультрафиолетом, что позволяет повысить содержание витамина D2 до 130–450 МЕ на 100 гр.

Основным источником производства промышленного витамина D3 являются дрожжи, а производители веганской формы этого витамина отмечают, что получают его из лишайника.

Если кратко:

Под воздействием солнечного света грибы синтезируют витамин D2. Только лесные грибы или грибы, дополнительно подсвеченные при произрастании ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Продукты, обогащенные витамином D

Следует отметить, что практика обогащения продуктов питания витамином D наиболее распространена в США и Канаде. Чаще всего обогащают молоко, а также некоторые хлебобулочные изделия, апельсиновый сок и готовые завтраки.

В России нет таких законодательных актов, поэтому производители на добровольной основе добавляют витамин D в выпускаемые продукты питания. По данным 2013 г. обогащенные пищевые продукты составили 5% от общего производства.

Не смотря на небольшое количество обогащенных продуктов, они могут служить хорошей альтернативой для веганов и для тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Коровье молоко

Коровье молоко - наиболее часто употребляемый вид молока. Оно является источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.

В некоторых странах, в том числе и в России, производители обогащают коровье молоко витамином D. Обычно такое молоко содержит около 115–130 МЕ витамина D на стакан, или около 15–22% дневной нормы.

Соевое молоко

Поскольку основные источники витамина D - животного происхождения, вегетарианцы и веганы находятся в зоне риска дефицита этого важного витамина.

Растительное молоко, например, соевое, часто обогащают витамином D и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке. Один стакан обогащенного соевого молока обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще у 2–3% - аллергия на молоко. По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, например, кальцием.

Один стакан обогащенного апельсинового сока за завтраком поможет начать ваш день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Злаковые и овсяные хлопья

Некоторые злаковые завтраки и овсянку быстрого приготовления также обогащают витамином D. Полстакана (78 граммов) содержит 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы витамина D.

Несмотря на то, что обогащенные зерновые хлопья и овсянка содержат меньше витамина D чем, например, яйца, обогащенные хлопья помогут разнообразить завтрак и увеличить потребление этого витамина.

Если кратко:

Такие продукты как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, зерновые хлопья и овсянку некоторые производители дополнительно обогащают витамином D из расчета 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Кальций необходим для поддержания прочности костной ткани. Употребление достаточного количества витамина D способствует лучшему усвоению кальция и профилактике остеопороза, заболевания, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костной ткани.

Прогулка в ясный солнечный день - превосходный способ получить необходимое количество витамина D. Однако территория России расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому у многих людей наблюдается дефицит витамина D. Для профилактики дефицита старайтесь увеличить употребление продуктов, перечисленных в этой статье. А при необходимости - проконсультируйтесь с врачом и подберите добавки, содержащие витамин D.