Секрет Скандинавских долгожителей: как победить инсульт и рак

Начиная с 1980 года, каждые 8 лет Совет министров Северной Европы собирается, чтобы пересмотреть рекомендации по питанию для каждой из стран региона, внести коррективы. Над разработкой новой системы работают около 100 врачей и ученых. Не удивительно, что результат их труда вызывает интерес у жителей всего мира.

Следующее их собрание запланировано на 2021 год. В ожидании новых рекомендаций, давайте посмотрим из чего сейчас состоит Скандинавская диета и почему она вызывает такой интерес у жителей стран Европы.

Кстати говоря, для нашей страны результаты их деятельности не менее актуальны, чем для жителей стран Скандинавии. Вся северная часть России живет в схожих климатических условиях, а значит дефициты по определенным микроэлементам, как и предпочтения в еде при сравнении не будут отличаться кардинально. Как и скандинавы, мы грешим чрезмерным количеством жирной пищи, мучного, переизбытком калорийных блюд. Рацион среднестатистического россиянина беден на разнообразие овощей, фруктов, зелени. Разнообразием круп также похвастаться не получится. Не отличаются и предпочтения в алкоголе - крепкие спиртные напитки превалируют над легкими.

Наукой не раз уже было доказано, что неправильное питание является причиной развития онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения - лидеров по причине смертности в современном мире. Но несмотря на серьезные последствия, многие люди продолжают есть лишь то, что вкусно, игнорируя пользу.

В России на сегодняшний день потребляется избыточное количество:

• мяса, особенно полуфабрикатов, колбас, сарделек и т.п.;
• животных жиров и, что хуже, трансжиров;
• мучных изделий, а это хлеб, пирожки, круассаны, тосты, сэндвичи, бургеры, макароны и т.п.;
• сладостей, поскольку сахар содержится практически во всем;
• фаст-фуда и снеков в виде сухариков, чипсов, семечек;
• газированных напитков и искусственных соков.

На фоне такого рациона не остается места на тарелке для рыбы, овощей, морепродуктов, цельнозерновых круп, фруктов, зелени, орехов, существенный дефицит которых особенно характерен для стран Скандинавии и северного региона России. Любопытно, что тенденция отдавать предпочтение фаст-фуду наблюдается и в других странах Европы: во Франции, Италии, Испании и др. Но происходит это уже в силу модных течений и возросшей скорости жизни.

Рацион изобилующий нездоровой едой провоцирует рост множества самых разных заболеваний, и, как следствие, большие затраты на медицинское обслуживание и со стороны населения, и со стороны государства.

Скандинавы посчитали, что коррекция рациона питания и увеличение физической активности принесут не только пользу здоровью, но и существенно сэкономят бюджет. Во многих странах затраты, выделяемые правительством на здравоохранение, растут с каждый годом, обедняя другие важные направления.

А полученный результат подтвердил теории врачей. Так, средняя продолжительность жизни выросла до твердой отметки в 82 года, а смертность от сердечно-сосудистых патологий и онкологии продолжает стабильно снижаться. Большая часть населения сегодня регулярно занимается легкими видами спорта, а “скандинавская ходьба” приобрела популярность среди пожилого населения Европы, включая Россию. 

Феномен Финляндии

В 60-70-х годах в этой стране были зафиксированы самые высокие показатели смертности мужчин по Европе от сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака. И, соответственно, самая низкая продолжительность жизни.

Самая плачевная ситуация наблюдалась в восточном регионе Финляндии в Северной Карелии. В какой-то момент жители сами обратились к правительству с просьбой о помощи. Тогда и был разработан “Северо-Карельский проект”, внесший серьезные изменения в систему здравоохранения как Финляндии, так и других стран Скандинавии.

“Северо-Карельский проект” - это целый комплекс мероприятий, направленных на профилактику и естественное оздоровление населения. В основе его лежат изменение рациона питания и введение регулярной физической активности.

На создание этого комплекса врачей и ученых страны натолкнули результаты анализа здоровья и образа жизни населения Северной Карелии. Выяснилось, что мужчины употребляли чрезмерное количество жирного мяса, курили, пили много алкоголя и все это на фоне тяжелой физической работы лесорубов.

В течение долгих 25 лет жителей учили питаться по-новому, выбирая более здоровую еду. Разъясняли важность регулярных физических упражнений, для всестороннего укрепления тела, сердца и сосудов. Объясняли почему важно снижать уровень холестерина в крови, чем именно опасны табак и алкоголь. Но результаты этой долгой и кропотливой работы превзошли все ожидания - смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в восточном регионе на целых 65%.

Такой успех стал отправной точкой для проведения кампании сначала на территории всей Финляндии, а после систему внедрили в Швеции, Норвегии и Дании.

В Финляндии проект был запущен под названием “Сердце объединяет”. Для того, чтобы процесс изменения образа жизни всего населения проходил наиболее комфортно, правительство ввело правило на маркировку полезных продуктов. Это привело к тому, что на сегодняшний день половина населения, покупая еду, внимательно изучает состав и беспокоится о влиянии питания на свой организм.

Большая часть молочной продукции продается со сниженным процентом жирности, однако качество по-прежнему остается на уровне, что происходит благодаря развитой системе фермерства. В этой же связи в стране имеется большое количество местных качественных овощей и фруктов, которые теперь составляют значимую часть рациона финнов. Программа поддержки и развития местного хозяйства включала бесплатное обучение начинающих фермеров, раздачу рассады и освобождение их от налогов сроком на 3 года. Это позволило в короткие сроки обеспечить страну качественной и доступной едой. Кроме того, правительство приняло решение зафиксировать стоимость овощей и фруктов в течение года, компенсируя затраты фермеров из государственной казны.

Поощрение употребления овощей велось и в общественных столовых, где разнообразие овощных блюд увеличилось до 6-8 позиций. Более того, приобретая любое основное блюдо, руководство столовых разрешило добавлять неограниченное количество любых овощей, заранее включив их в общую стоимость блюда. В меню также ввели на постоянной основе свежевыжатые соки и фрукты.

Такая масштабная акция привела к тому, что средняя продолжительность жизни в Финляндии возросла до 81 года. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно статистике, составила 98 женщин и 331 мужчина на 100 тысяч человек населения. Для сравнения, в России - 1552 мужчины и 659 женщин на 100 тысяч человек населения. 

Актуальные на 2020 год рекомендации по Скандинавской диете

Общие рекомендации Скандинавской диеты неизменно состоят в следующем:

1. отдавать предпочтение продуктам с изначально низкой калорийностью;
2. обеспечить преобладание в рационе растительной пищи над животной;
3. наполнить рацион овощами, фруктами и бобовыми;
4. регулярно употреблять рыбу, нерафинированные растительные масла, цельнозерновые крупы;
5. выбирать нежирные молочные и мясные продукты;
6. снизить количество быстрых углеводов (мучного, сахара и сладостей вообще);
7. сократить потребление: переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

Жиры: увеличена норма потребления

Последние составленные рекомендации включили некоторые послабления по сравнению с предыдущими. Так, например, врачи разрешили употреблять больше растительных масел - 25-40% от общего рациона. Но, разумеется, нерафинированных.  

Увеличение нельзя назвать значимым - уровень поднялся с бывших 25-55% до 25-40%. Но что важно отметить, диапазон представлен не для выбора на свое усмотрение, а учитывая ряд параметров. Для примера, женщина в возрасте около 40 лет, ведущая сидячий офисный образ жизни, должна ориентироваться на минимальный показатель в 25%. А молодой юноша, работающий целыми днями на стройке, может позволить себе 40% масел от общего меню в день. 

Чтобы рассчитать точнее, возьмем средний объем калорий на одного человека в день - 2000 ккал. Из них 25% составят около 500 ккал. Учитывая, что 1 г. жиров содержит примерно 9 ккал, получим дневную порцию жиров в 2,7 столовые ложки. Верхняя граница в 40% представляет собой 5.5 столовых ложек.

В перечень, прежде всего, входят нерафинированные растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (Омега-9): оливковое, арахисовое, льняное, а также сами маслины, арахис, авокадо, семена льна и подсолнуха.

Полиненасыщенные жирные кислоты желательно употреблять от 5 до 10%, учитывая в них 1% непосредственно Омега-3 жирных кислот. К богатым полиненасыщенными жирами продуктам относятся: жирная рыба, оливковое/ кунжутное/ соевое масла, авокадо, орехи, семена льна/ кунжута/ горчицы/ мака.

Важно заметить, что касательно животных жиров, а также кокосового и пальмового масел, рекомендации остались прежними - не более 10% в день (чуть больше 1 ст.л.). Насыщенные жирные кислоты были и остаются одним из факторов, непосредственно влияющих на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. 

Трансжиры желательно вообще исключить из употребления.

Новшеством стало и то, что изменилось рекомендуемое процентное соотношение между Омега - 9-6-3. Долгое время, на территории всей Европы идеальными было принято считать пропорции 1:1:1, а общее количество жиров не советовали вмещать в 30%.

Клетчатка

Минимальное количество непосредственно клетчатки должно составлять не менее 25-35 г. в день. В отличие от жиров, где важно не превышать верхний предел, с клетчаткой все наоборот - первостепенное значение имеет не опускаться ниже уровня в 25 г. Для этого достаточно регулярно употреблять цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и бобовые.

Сахар

Сахар - главная проблема современного общества. Его общее количество не должно превышать 10% от всего рациона. А лучше, чтобы оно было еще меньше. Используя уже знакомый нам принцип расчета, где суточная норма калорий составляет 2000 ккал, порция в 10% будет равна около 200 калориям. Если 1 г. сахара содержит 4 ккал, то максимально разрешенная порция будет равняться не более чем 50 г. (10 ч.л.) сахара. В это количество естественным образом входит весь добавленный и скрытый сахар из кондитерских изделий, консервов и газированных напитков.

Белки

Несмотря на всеобщую панику по поводу дефицита белков, возникшую на фоне моды на вегетарианство, скандинавские врачи не советуют усугублять с ними. По их наблюдениям, доля белков в суточном рационе должна вписываться в диапазон от 10 до 20%.

Как и сахар, 1 г. белка содержит в среднем 4 ккал. В 100 г. мяса находится примерно 15-20 г. белков, а творог содержит до 18 г. Что означает, всего лишь 200 г. курочки и упаковка творога в день легко покроют суточную норму белка. Присутствие же в меню рыбы, бобовых, яиц и других продуктов, содержащих белок превысит рекомендуемую норма в 2, а то и в 3 раза.

Витамины и минералы

Изменения коснулись не только стандартных БЖУ, но и витамина D, дефицит которого имеется почти у всех жителей севера. Официальная норма его потребления выросла в два раза по сравнению с общепринятыми рекомендациями 20-летней давности. Так, для детей старше 2 лет и взрослых норма возросла с 7.5 мкг в день до 10 мкг. Для пожилого же населения возрастом от 75 лет норма увеличилась до 20 мкг.

Тоже касается и селена. Для взрослых суточная норма была увеличена с 40-50 мкг до 50-55 мкг, где количество в 55 мкг рекомендована, в первую очередь, беременным и кормящим мамам.

Оба элемента имеют корреляцию со снижением развития онкологических заболеваний. И стоит заметить, что большинство жителей России также имеет дефицитные состояния по витамину D и селену.

Физическая активность

Обеспечить полноценное здоровье невозможно без поддержания достаточного уровня физической активности. Для достижения этого уровня врачами и учеными было рекомендовано проводить не менее 150 минут в неделю за занятиями спортом умеренной интенсивности или же, тратить от 75 минут в неделю на занятия с повышенной интенсивностью. Что касается детей, то тут особые условия. Дети должны суммарно проводить не менее 60 минут в день за занятиями различной степени интенсивности - от высокой до низкой, равномерно распределенной в течение дня: бегать, прыгать, плавать и т.д.

Делаем выводы исходя из советов Скандинавов

Рекомендации, выдвинутые на Скандинавском совете в Копенгагене, полностью пригодны к применению на территории нашей страны. Как мы уже говорили, большая часть России располагается на тех же широтах, что и страны Скандинавии, то есть природные и климатические условия практически не имеют различий. Что, несомненно, влияет на рацион питания и образ жизни в целом. Кроме того, уровень смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний среди россиян близок к критическому. Учитывая невероятный успех Северной Карелии в борьбе с этими патологиями, полезно будет прислушаться и перенять, как минимум, часть советов из списка Скандинавских рекомендаций.

Так, акцент стоит сделать на уменьшении общей калорийности рациона, с акцентом на увеличение количества овощей, фруктов и зелени. Полезно также употреблять злаковые, нежирные сорта мяса и рыбу. А вот от ежедневного употребления омлетов, сала, бекона, пирожных и сладких напитков желательно отказаться. Добавить к этому регулярные прогулки, танцы, йогу или катания на лыжах и прием поливитаминов и здоровье населения может существенно улучшиться.

Правила скандинавского ЗОЖ не особо отличаются от общепринятых. Однако причина, по которой Скандинавские рекомендации вызвали такой резонанс, состоит в том, что эта система была введена не на частном, а на государственном уровне. Продуктовые магазины и заведения общепита изменили свой ассортимент, преследуя общую цель. Это и дало эффект, по сравнению с тем, когда идеология ЗОЖ существует параллельно с заведениями, полки которых ломятся от джанк-фуда.

Совместные усилия помогают населению проще и быстрее ориентироваться в вопросах выбора правильного питания. Когда в мире существуют тысячи различных диет, журналы каждый месяц выдвигают новые “передовые” исследования в диетологии, простому населению нетрудно потеряться в этом водовороте информации. Благодаря же единой стратегии, оформленной в четкую систему, сомнения и сложности уходят, оставляя место непосредственным действиям.

Все рекомендации составлены на основании данных ведущих исследований, следуют принципам доказательной медицины. Скандинавская диета во многом похожа на популярную Средиземноморскую, благодаря которой в регионе также весьма низкие показатели заболеваемости онкологическими и сердечно-сосудистыми болезнями. Но преимущество Скандинавских рекомендаций в том, что, кроме питания, они включают еще и советы по физической активности и компенсации витаминно-минеральных дефицитов, характерных для жителей региона, что в разы увеличивает эффективность профилактики.