Как меньше есть — советы диетологов

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно садиться на строгую диету. Порой человеку хватит простой коррекции режима питания, и результат будет налицо. Речь идёт, в том числе, и о размерах порций. Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, следуя простым, но действенным советам.

Какие у вас пищевые слабости?

Устоять перед любимыми макаронами или котлетами бывает практически нереально, а порцию мороженого кто-то даже и не станет называть лишней, так как она приносит ни с чем не сравнимое удовольствие. Если на стол поставлена выпечка, только что вынутая из духовки и (главное!) приготовленная собственноручно, не стоит терзать себя мучительными отказами. Тем не менее, именно любимая еда часто провоцирует у людей неконтролируемые приступы обжорства. Главное — научиться контролировать своё пищевое поведение, вдумываясь в то, сколько любимой пищи мы употребляем в течение дня.

Избегание мест, где вы можете столкнуться с ненужными соблазнами в виде вредных перекусов, тоже является непростой, но действенной тактикой. Например, ничего не помешает усилием воли заставить себя обойти стороной кондитерский отдел в гипермаркете, подумав о возможных последствиях, да и о сохранности содержимого кошелька тоже. Фуд-корт, расположенный в торговом центре, часто является соблазном, который становится непреодолимым, особенно если вы посещаете торгово-развлекательное заведение с друзьями. В таких случаях оптимальный вариант — заказать напиток без сахара или маленький десерт. При возможности отправьтесь в торговый центр с ощущением лёгкого голода, и через некоторое время полноценная трапеза в фуд-корте точно не принесёт вам вреда, особенно если не злоупотреблять вредными фастфудами, а заказать себе что-нибудь «поприличнее».

Поразмыслите на досуге о том, от каких продуктов вы точно не можете отказаться, и при их употреблении поставьте себя «под особый контроль». Если же у вас хватит силы воли отказаться от высококалорийных сладостей, гамбургеров или фруктов, вы имеете полное право считать себя настоящим героем. Останется только скорректировать рацион ежедневного питания таким образом, чтобы в нём было достаточно веществ, необходимых для организма.

Ведите дневник питания

Вести дневник питания не менее полезно, чем контролировать процесс употребления любимых, но порой вредных или бесполезных продуктов. В принципе, необязательно вести такой дневник постоянно: будет достаточно одной-двух недель для того, чтобы понять, в чём заключается проблема лишнего веса. Например: вы собрались перекусить и съесть шоколадный батончик. Особого голода у вас нет, вы просто решили себя поощрить за хорошо выполненную работу. Таких ситуаций следует избегать, хотя на первых порах это будет непросто. В случае, когда вам удаётся сдержать себя от подобных «поощрений», записывайте это в дневник. Такой подход со временем сделает питание более осмысленным или, как сейчас модно говорить, «осознанным».

Употребляйте больше белков

Именно белки способствуют быстрому насыщению нашего организма на длительное время. Среди них рекомендуется отдавать предпочтение нежирным молочными продуктам, мясу, бобам, молоку или сыру.

Не совмещайте приём пищи с другими делами

Приём пищи должен стать для вас именно трапезой, а не «приятным дополнением» к просмотру любимого фильма или ленты новостей в соцсетях. Именно в такие моменты мы автоматически едим лишнее, не контролируя себя совершенно. Как избежать рокового поедания лишних калорий? Только концентрация на процессе еды, по крайней мере, в первое время.

Пропуск завтрака — это ошибка

Многие совершают серьёзную ошибку, пропуская завтрак. Люди мотивируют это тем, что утром почему-то совсем не хочется есть либо аппетит очень слабый. Это обусловлено постепенным пробуждением организма к активности, а также и тем, что вечером людям свойственно обильно наедаться на ночь. Помните банальную поговорку о том, что завтрак надо съесть самому, обед разделить с приятелем, а ужин отдать врагу? В ней заключается истина, имя которой — обильный завтрак. Он задаёт тон нашему пищевому поведению на целый день. Не позавтракав, мы сбиваем естественные пищевые биоритмы, и организм начинает требовать еды в вечернее время суток, когда обменные процессы становятся медленнее и большая часть съеденного откладывается на животе и боках.

Не пропуская завтрак, мы легко избавляем себя от необходимости перекусывать в течение дня чем попало и «заправляем» организм необходимым количеством энергии.

Вода и её важность для нас

Блага современной цивилизации притупляют наши естественные инстинкты и желания. Например, людям свойственно путать жажду с голодом и вообще не пить воду, заменяя её напитками. Считаете, что вам срочно требуется очередная порция съестного? Попробуйте выпить стакан воды и прислушаться к своим внутренним ощущениям. Не исключена возможность, что вы испытывали именно жажду, поэтому «ложный аппетит» быстро пройдёт.

Хорошая уловка: замена посуды

Привычка обильно накладывать еду в тарелку доверху свойственна многим из нас. На самом деле, часто людям требуется гораздо меньше еды, чем в тарелке, особенно если она большая и вместительная. Замените большие тарелки на те, что поменьше — и вы с удивлением обнаружите, что вполне насыщаетесь тем количеством еды, которое в них кладёте, даже без верха.

Психологи считают, что посуда слишком ярких цветов (красная, оранжевая, жёлтая) является своего рода стимулятором к большему поглощению еды. Тарелки «холодных» цветов», напротив, не разжигают аппетит, а способствуют более умеренному и спокойному приёму пищи.

Медленный приём пищи и его преимущества

И самое главное - не спешите! Что мешает насладиться запахом любимого блюда, растягивая удовольствие от него хотя бы на некоторое время? Да, ритм современной жизни заставляет нас питаться кое-как, но стоит ли полностью ему подчиняться? Чувство насыщения на физиологическом уровне наступает у человека спустя 15 или даже 20 минут после того, как он начал есть. Мы же тратим на приём пищи слишком мало времени: в среднем, не больше 7 минут.

Если процесс поглощения пищи станет более медленными и размеренным, такая тактика будет способствовать выработке сознательного отношения к еде и насыщению меньшим её количеством. Кстати: подумайте над тем, что голод у нас бывает двух видов: эмоциональным и физическим. Когда вы поймете разницу между ними, это окажет незаменимую помощь в сокращении потребляемых калорий.