10 ошибок, которые совершают девушки, стремясь похудеть

Многие девушки, стремясь скинуть несколько килограммов, к сожалению, допускают одни и те же ошибки. В моей практике стало уже обычным делом развеивать популярные мифы, и объяснять основные положения современной диетологии. С чем связаны такие ошибки? Прежде всего, с противоречивой информаций, имеющейся в интернете, а также с многочисленными системами питания.

Представляю обзор из десяти типичных ошибок, каждая из которых имеет равноценное значение в структуре питания.

Неправильный расчет калорийности продуктовой корзины

Гипокалорийное питание предполагают использование 800 или 1200 ккал в сутки, что ниже основного обмена. Тогда как основной обмен – это минимальное количество калорий, которое нам необходимо в сутки, в состоянии полного покоя. Для девушек это примерно 1250 - 1500 ккал, без учета фитнес тренировок и повседневных физических нагрузок.

Использование рафинированных продуктов

К рафинированным продуктам относятся очищенные крупы, такие как белый рис, манка, овсянка быстрого приготовления, изделия из белой муки, многие полуфабрикаты. Это продукты без клетчатки, с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой. Моментально усваиваясь в кишечнике, происходит повышение сахара в крови, большой выброс инсулина, распределение имеющихся энергоресурсов с образованием гликогена и избыточных жировых отложений.

Строгие гипоуглеводные диеты

Полный или почти полный отказ от углеводов это большой стресс для организма, опасность развития гипогликемии с потерями сознания или даже комой. Кроме того поддержание такого питания невозможно длительное время, что приведет не просто к срывам, а чрезмерному потреблению углеводистой пищи. На моей неоднократно практике встречались клиенты, которые боялись съесть кусочек сахара.

Отказ от жиров

Жиры это базовый компонент питания, суточная норма которых примерно составляет 1 г/кг массы тела. Мы действительно ограничиваем в питании жиры животного происхождения, такие продукты как свинину, мясо уток или гусей, однако нельзя забывать, что существуют незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они обязательно должны поступать с пищей, в составе рыбьего жира, и разных растительных масел холодного отжима. Примерное соотношение животных и растительных жирных кислот составляет 30/70%.

Недостаточное потребление белков с пищей

Нормой потребления белка является 0,8-1 г/кг в сутки, а с учетом физических тренировок доходит до 1,5 г/кг. Не учитывая эти данные, и не используя белковые продукты в питании, такие как яйца, кисломолочные продукты, мясо, рыбу и морепродукты, а также растительные белки, происходит разрушение собственных белковых структур, особенно мышечной ткани для поддержания работоспособности организма.

Отсутствие режима питания

Многие девушки, стремясь к снижению жировой массы, отказываются от ужина, и даже от обеда, отдавая предпочтение одному или двум приемам пищи в день. Такой режим питания приводит к перестройке организма на экономный режим расходования энергоресурсов, что естественно замедляет снижение жировой массы тела. Оптимальным режимом питания для снижения веса является 4-5 разовое питание, учитывая перекусы.

Однообразный рацион

Популярная ошибока в питании это однообразие, которое часто ограничивается всего несколькими продуктами, такими как куриная грудка, овсянка, гречневая крупа и парой-тройкой овощей. При снижении веса, помимо классических существует огромное разнообразие «разрешенных» продуктов, это киноа, дикий рис, маш, чечевица, мясо кролика, цесарки, перепелов; большое разнообразие нежирной белой рыбы и морепродуктов, а также множество овощей, зелени и фруктов.

Незнание оптимальных способов кулинарной обработки продуктов

В приготовлении продуктов имеется завуалированная ошибка - это время варки круп. Например, традиционное время приготовления гречневой крупы составляет 20 минут, или до тех пор, пока не выкипит вода, так она получается разваренной. Так, разваривая гречу или другие крупы, мы разрушаем структуру крахмала амилозы или амилопектина, увеличивая тем самым гликемический индекс продуктов и усвояемость. Таким образом, через непродолжительное время наступает повторное ощущение голода. При снижении веса желательно использовать слегка недоваренные крупы (al dente).

Использование модных систем питания

Арбузная, банановая и другие фруктовые диеты, питание «Звезд», японская, калифорнийская диеты и другие; таких систем питания достаточно много. Все эти «диеты» основаны на урезании калорий, продуктов питания и рассчитаны на несколько дней или недель для быстрого снижения веса. Опасность использования таких диет сводится к дефициту необходимых питательных веществ. Кроме того, завершение подобной программы питания предполагает возврат к обычному рациону, далекому от идеального и повторный набор веса. Такие скачки неминуемо приводят к дисбалансу обмена веществ.

Постановка краткосрочной цели

Обычно такими целями являются: «влезть в платье», быстро похудеть к Новому Году, лету, к важному мероприятию. Правильная долгосрочная цель - равномерное снижение веса в течение нескольких месяцев и удержание достигнутого результата, а также предупреждение внешних и внутренних признаков старения.