Мужской рацион: как питаться разумно
Мужчинам и женщинам следует соблюдать базовые принципы здорового питания. Меню должен быть сбалансированным, чтобы организм насыщался минералами и витаминами. Необходимо выпивать рекомендованную суточную норму жидкости. Однако при составлении меню для представителей сильного пола следует учитывать особенности их организма.
Важные нюансы
Метаболизм мужчин отличается от женского, в первую очередь, за счет гормона тестостерона, который отвечает за обмен белков, жиров и углеводов. Тестостерон регулирует деление эритроцитов и их насыщение гемоглобином. Поэтому анемия у женщин – явление более частое, а гемоглобин ниже.
Также мужской гормон:
- помогает справляться со стрессами;
- отвечает за мышечную массу;
- распределяет жир в организме.
При его нехватке организм слабеет. Поэтому важно питаться правильно.
В частности, за выработку гормона ответственен холестерин: включайте его в рацион в разумном количестве. С животными жирами и быстрыми углеводами следует быть аккуратным: они провоцируют ожирение, а тестостерон превращается в женский половой гормон эстроген. В результате страдает потенция.
Другая особенность организма мужчин – быстрый обмен веществ, поэтому им проще похудеть, но для поддержания отличного самочувствия требуется чуть больше ккал и полезных веществ.
Калорийность рациона
Низкая активность
В данном случае следует придерживаться следующей нормы калорий в сутки.
- От 18 до 30 – 2 400 ккал.
- От 30 до 50 – 2 200 ккал.
- От 50 – 1 800 ккал.
Высокая активность
Калорийность рациона увеличивается на двести – триста калорий.
- До 50 лет – 3 000 ккал в сутки.
- После 50 – 2 400.
Рекомендации по здоровому питанию
Поговорим о мясе
Обычно оно является основой мужского рациона и ценится за счет обилия белка и аминокислот. Однако перебарщивать не стоит: на 1 кг массы тела должен приходиться 1 грамм белка. Полуфабрикаты полностью исключаются из мужского меню.
Растительная пища
Многие недолюбливают фрукты и овощи, ограничиваясь огурцами, помидорами и картофелем. Это неправильно, ведь такая пища богата клетчаткой, отвечающей за пищеварение. Растительная пища поможет предотвратить или избавиться от запоров.
Полезные вещества
Жиров в рационе должно быть немного.
Не стоит забывать про холестерин и кислоты Омега-3 и 6, отвечающие за здоровье:
- нервной системы;
- половых органов;
- сердца и сосудов.
Эти вещества содержатся в:
- орехах (будьте осторожны – они очень калорийны!);
- рыбьем жире и рыбе;
- растительном масле;
- пшеничных ростках.
Для поддержания половой функции и выработки тестостерона необходимо кушать продукты, богатые селеном и цинком, витаминами В, С, Е. Если мужчина курит или выпивает, это особенно важно. В данном случае следует принимать витаминные комплексы.
Не навреди!
От некоторых продуктов представителям сильного пола необходимо отказаться.
Вредно:
- фастфуд, полуфабрикаты (сосиски, колбасы), содержащие трансжиры: их употребление ведет к ожирению и заболеваниям сердца, нарушению обмена веществ;
- копчености с обилием консервантов и красителей;
- сладкие и мучные изделия: содержащиеся в них быстрые углеводы превращаются в подкожный жир и приводят к развитию гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета II типа;
- алкоголь: негативно влияет на печень.
Меню
Мясо (нежирное) |
Курица и индейка, телятина, крольчатина |
Рыба (нежирная) |
Форель, сельдь, а также семга и скумбрия |
Кисломолочные изделия |
Кефир, творог, йогурт без добавок, сметана, сливки, ряженка, молоко |
Морепродукты |
Раки, крабы, креветки, осьминоги |
Растительная пища |
Овощи и фрукты |
А также |
Грибы, орехи |