В каких продуктах больше всего B12? Разбираем 12 полезных вариантов

Он содержится в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Некоторые производители дополнительно обогащают хлеб и растительное молоко этим важным витамином.

К сожалению, дефицит данного элемента встречается очень часто, особенно у пожилых людей. Для профилактики дефицита, диетологи рекомендуют употреблять печень, говядину, сардины и другие продукты. Многие исследователи отмечают, что не только те, кто исключил животные продукты из своего рациона, но многие люди на традиционном питании страдают его недостатком.

Особо подвержены риску дефицита B12:

• Пожилые люди;
• Те, кому хирургическим путем была удалена часть кишечника, абсорбирующая элемент;
• Больные диабетом, принимающие метформин;
• Веганы;
• Принимающие антацицы от изжоги в течении длительного периода времени. К антацидам относятся известные препараты: Алмагель, Ренни, Гастал, Фосфалюгель, а также пищевая сода и другие.

Признаками дефицита витамина могут служить:

Бледная или желтушная кожа

• Частая слабость и быстрая утомляемость;
• Ощущения покалывания в теле;
• Нарушение координации движений;
• Глоссит и воспаления ротовой полости;
• Одышка и головокружение;
• Снижение качества зрения;
• Расстройства настроения;
• Жар и лихорадка.

Диагностировать дефицит затруднительно, поскольку его симптомы могут не проявляться годами. В этой статье поговорим о продуктах, которые стоит включить в рацион, чтобы снизить вероятность развития дефицита. Для грамотного анализа результатов и назначения профилактических доз данного витамина - обратитесь к врачу, а если вы хотите узнать больше о влиянии различных макро- и микроэлементов на организм - приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Зачем он нужен?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме. Он необычайно важен для нормального функционирования нервной системы. Диетологи рекомендуют принимать не менее 2,4 мкг, при этом дозировка должна быть чуть выше для беременных или кормящих женщин. При указании примерного содержания витамина B12 в продуктах, указанных в статье, за рекомендуемую суточную норму принимается 2,4 мкг B12.

Всасывание витамина в кровь происходит в желудке под воздействием белка, называемого внутренним фактором. Интересно, что его избыток накапливается в печени, поэтому если вы получаете больше элементов, чем рекомендовано, организм сохранит его на будущее.

Поскольку витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, тем, кто придерживается веганства, рекомендуется принимать добавки или включить в свой рацион продукты, которые дополнительно обогащают этим витамином при производстве.

Какие продукты стоит есть, чтобы не было дефицита?

1. Печень и почки

Органическое мясо - одно из самых питательных. Печень и почки, особенно молодого барашка, необычайно богаты витамином. В 100 гр печени ягненка содержится невероятное количество этого элемента —  3571% суточной нормы. В говяжьей и телячьей печени витамина чуть меньше — 3000% суточной нормы на 100 гр. Отметим, что печень ягненка также содержит медь, селен, витамины А и В2.

Баранина, телятина и говяжьи почки также богаты витамином. В 100 гр почек ягненка содержится около 3000% суточной нормы, а также 100% суточной нормы витамина В2 и селена.

Если кратко:

В 100 гр печени — говяжьей, телячьей или молодого барашка — содержится до 3500% суточной нормы витамина B12, в порции почек того же размера — до 3000% суточной нормы.

2. Двустворчатые моллюски

Моллюски — отличный источник нежирного белка и витамина: в порции из 20 моллюсков содержится более 7000% суточной нормы. Кроме того, в мидиях и других двустворчатых моллюсках, много железа —  почти 200% суточной нормы на 100 гр.

Диетологи отмечают, что в моллюсках много антиоксидантов, защищающих организм от последствий окислительного стресса. Интересно, что бульон из этих морских гадов тоже богат витамином: 113–588% суточной нормы на 100 гр.

Если кратко:

В 100 гр двустворчатых моллюсков содержится до 99 мкг витамина B12, или 4120% суточной нормы.

3. Сардины

Сардины - морская рыба небольшого размера с мягкими костями. Чаще всего сардины продают консервированными в собственном соку, масле или соусах. Иногда их можно приобрести свежими или морожеными. Сардины питательны — в 150 гр свежих сардин содержится 554% суточной нормы элемента. Также сардины богаты жирными омега-3 кислотами, которые, согласно исследованиям, невероятно полезны для сердца.

Если кратко:

В 150 гр консервированных сардин содержит до 500% суточной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12. В приготовленном стейке весом около 190 гр, кроме 467% суточной нормы, также содержатся витамины B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка.

В более постном мясе этого полезного элемента больше, кроме того, диетологи советуют не жарить мясо в масле, а запекать или жарить на гриле.

Если кратко:

В 100 гр говядины содержится около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% суточной нормы.

5. Хлопья, обогащенные витамином

Зерновые хлопья — приемлемый вариант для веганов и вегетарианцев, поскольку B12, который используется для обогащения продуктов получают искусственно. Несмотря на то, что обычно диетологи не рекомендуют включать хлопья в рацион, в обогащенном варианте такого завтрака много витаминов группы В и B12 — до 62% суточной нормы витамина, 29% суточной нормы витамина B6, а также витамин А, фолиевую кислоту и железо. Исследования показывают, что витамин из обогащенных продуктов отлично усваивается, — его концентрация значительно повышалась у тех участников исследования, которые в течение 14 недель каждый день завтракали стаканом обогащенных хлопьев, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12.

Если в качестве источника данного полезного элемента вы решите выбрать обогащенные хлопья, — отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам без сахара и с высоким содержанием клетчатки.

Если кратко:

Обогащенные хлопья на завтрак — отличный вариант включить в рацион продукт, богатый B12. Для обогащения продуктов не используется животный B12, поэтому этот вариант подходит веганам и вегетарианцам. Одна порция обогащенных хлопьев (60 гр) содержит до 62% суточной нормы этого важного витамина.

6. Тунец

Тунец, пожалуй, самая употребляемая рыба в мире. Кроме большого количества белка, тунец содержит фосфор, селен, витамины A и B3. Витамина B12 в тунце 453% суточной нормы на 100 гр. Особенно его много в буром мясе тунца, — мышцах, которые находятся сразу под кожей. В консервированном тунце тоже много этого элемента, — в одной упаковке весом 165 гр тунца в собственном соку содержится 115% суточной нормы.

Кроме полезных витаминов, тунец содержит метилртуть - токсин, который присутствует во многих видах рыб. Метилртуть может накапливаться в организме человека, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что одни виды рыб употреблять безопаснее чем другие. Например, желтоперый тунец (из него делают консервы «light tuna») считается более полезным, чем длинноперый (белый) тунец. До 170 граммов в неделю - безопасная порция тунца.

Если кратко:

В 100 гр приготовленного тунца содержится 10,9 мкг витамина B12 или 453% суточной нормы.

7. Пищевые дрожжи, обогащенные витамином

Пищевые дрожжи — один из основных продуктов веганской диеты. Эти дрожжи выращивают также, как и те, что используются для приготовления теста и пива с одним отличием — их деактивируют нагреванием. Поэтому можно сказать, что живых дрожжей в конечном продукте нет. Однако сырный привкус и аромат сохраняется. B12 не содержится в дрожжах естественным образом, — их обогащают синтетическим вариантом витамина при производстве. В двух столовых ложках (15 граммов) пищевых дрожжей содержится до 733% суточной нормы витамина.

Исследования с участием сыроедов-веганов показывают, что B12 из пищевых дрожжей хорошо усваиваются и помогают снизить маркеры дефицита.

Если кратко:

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей содержат до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% суточной нормы.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных. Мясо этой пресноводной рыбы — источник белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 гр филе форели содержится около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.

Врачи-диетологи отмечают, что в день необходимо употреблять омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) около 250–500 мг. Кроме того, в форели содержатся марганец, фосфор и селен.

Если кратко:

В 100 гр форели содержится 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от суточной нормы.

9. Лосось

Лосось, как и форель, — основа рациона пескетарианцев. На итальянском «pesce» - это рыба. Те, кто придерживается такого типа питания, отдают предпочтение растительному рациону, но не исключают из него рыбу. Кроме того, что лосось невероятно богат жирными кислотами омега-3 это также отличный источник витамина B12. В порции весом 180 гр готового лосося около 208% суточной нормы витамина и 4,123 мг жирных кислот омега-3, а также около 40 гр полезных белков.

Если кратко:

В 180 гр готового лосося содержится более 200% суточной нормы витамина B12.

10. Растительное молоко, обогащенное

Растительное молоко необычайно популярный напиток среди веганов и тех, кто не любит продукт животного происхождения.

Хотя ни соевое, ни миндальное и ни рисовое молоко от природы не содержат витамин B12, производители добавляют в него синтетический аналог при производстве. Также растительное молоко часто обогащают и витамином D. Один стакан растительного молока (240 мл) может содержать около 86% суточной нормы.

Диетологи рекомендуют тем, кто придерживается традиционного типа питания, также включить в свой рацион обогащенное растительное молоко для профилактики дефицита B12.

Если кратко:

Один стакан (240 мл) обогащенного соевого молока содержит около 2,1 мкг витамина B12, или 86% суточной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, например, йогурт и сыр, - не только источник белка, но и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12. Один стакан (240 мл) цельного молока содержит 46% суточной нормы. В сыре его тоже много — один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы этого важного витамина. Исследования показали, что цельный натуральный йогурт очень полезен для профилактики дефицита.

Примечательно то, что, согласно исследованиям, организм усваивает данный элемент из молока и молочных продуктов лучше, чем из говядины, рыбы или яиц. Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что для нормализации уровня B12 лучше есть молочные продукты, чем рыбу.

Если кратко:

Молочные продукты — отличный источник витамина B12. Один стакан цельного натурального йогурта содержит до 23% суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра — 16%.

12. Яйца

Кроме жиров и белков, в яйцах много витаминов группы В, особенно — В2 и B12. В двух больших яйца (100 гр) содержится около 46% суточной нормы витамина B12, а также 39% суточной нормы витамина B2.

Исследования показали, что в яичных желтках B12 больше, чем в белках, а также из желтков он легче усваивается. Поэтому диетологи рекомендуется есть яйца целиком и не отказываться от желтков.

Отметим, что в яйцах также много витамина D. Один желток среднего размера содержит 37 МЕ витамина D, или 5% суточной нормы. Однако же количество этого элемента в яичном желтке разнится и зависит от времени, которое куры проводили на солнце и от его содержания в их корме. В желтке яиц кур свободного выгула витамина больше в 3-4 раза. Кроме того, если куры получали корм, обогащенный витамином D, в желтке может содержаться до 6000 МЕ витамина D, или 7 дневных норм.

Если кратко:

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% суточной нормы.

Кому нужно принимать в виде добавок?

В числе тех, кто подвержен риску дефицита, пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с нарушениями пищеварения и те, кто перенес операцию на желудке. Как и витамин B12 в обогащенных источниках, так и элемент в добавках является синтетическим продуктом, поэтому он подходит для веганов.

Добавки можно найти во многих формах: в виде ампул для инъекций, спреев, таблеток и в составе мультивитаминных комплексов. Исследования показывают, что внутримышечные инъекции и добавки, принимаемый внутрь, одинаково эффективны при лечении дефицита: после 90 дней приема добавок либо инъекций у людей с низким уровнем B12 его содержание в крови восстанавливается до нормы. 

Однако причиной дефицита может быть не только неправильно составленный рацион. Иногда это вызвано нарушением функционирования внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина. Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием злокачественная анемия. При таком заболевании назначают пожизненные инъекции витамина B12. Однако небольшое количество B12 всасывается в кровь без участия внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежесуточный прием 1000 мкг может успешно заменить инъекции.

Если кратко:

Тем, кто не употребляем продукты животного происхождения, или по причине заболевания не может усваивать витамин из пищи, диетологи рекомендуют употреблять B12 в виде добавок. Они продаются в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - невероятно важный витамин, необходимый организму для здорового функционирования. К сожалению, дефицит B12 встречается очень часто, особенно у пожилых людей. Многие продукты животного происхождения содержат существенное количество этого витамина, позволяющее восполнить дневную норму. Больше всего B12 в печени, говядине, сардинах, двустворчатых моллюсках и молочных продуктов. Обогащенные хлопья, растительное молоко и пищевые дрожжи — полезные источники витамина B12 для веганов.  Для грамотного анализа результатов и назначения профилактических доз B12 - обратитесь к врачу.