Клетчатка: как избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке.

Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Что такое клетчатка и для чего она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна. Они не представляют питательной ценности, не перевариваются организмом, а потому, как правило, не учитываются при подсчетах калорийности, а также белково-жирового и углеводного состава продукта. И очень зря. Клетчатка необходима для поддержания оптимального балансы микробиоты кишечника. Она является пищей для дружественной микрофлоры нашего кишечника, поддерживая здоровье пищеварительного тракта, иммунитет и защищая от развития психических расстройств.

Другое важное свойство растительных волокон - это способность в разы продлевать ощущение сытости после приема пищи. Все благодаря тому, что клетчатка сохраняет свой объем на протяжении всего пищеварительного тракта. За этот эффект отвечают нерастворимые волокна клетчатки. Растворимые же волокна позволяют контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, добавление клетчатки в рацион спасает вас от переедания и помогает контролировать вес. 

Медицинская школа гарвардского университета, буквально в феврале этого года опубликовала результаты 250 исследований влияния клетчатки на организм. В результате экспериментов было выявлено, что ежедневное потребление всего 30 граммов клетчатки способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт или инсульт, а также диабета второго типа и злокачественных новообразований толстого кишечника на 16-24%. В то же время Национальная медицинская библиотека США сообщает, что, по их данным, рацион, богатый клетчаткой, способен снижать процент смертности от вирусных респираторных заболеваний у женщин на 43-59%, на 24-56% у мужчин.

Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

• чашка чечевицы;
• тарелка отварной фасоли;
• тарелка брокколи с маслом;
• две груши;
• большая миска салата с огурцами и помидорами;
• 1 порция овощного супа;
• горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
• от 5 до 11 лет: 20 граммов;
• с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Как правильно выбирать продукты, богатые клетчаткой

Ученые и диетологи настаивают на том, что рацион любого здорового человека должен содержать максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Кроме вышеупомянутых овощей и фруктов, много клетчатки можно найти в зерновых культурах. Правильно выбрать качественный продукт поможет следующая формула содержания клетчатки на 100 граммов веса:

• от 6 граммов для мюсли;
• от 3 граммов для хлеба и крекеров;
• более 4 граммов для пасты.

Любые цельнозерновые продукты должны содержать как минимум 1 грамм клетчатки на 10 граммов углеводов. Наиболее оптимальным считается соотношение 1:5. Выбирая продукты в магазине важно помнить и о маркетинговых уловках. Так, даже если на упаковке написано “12 злаков” или “мультизерновой”, лучшим вариантом все же будет проверить состав на обороте.

Какие продукты можно назвать лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, а потому сделав упор в своем меню на овощи и злаки, вы точно не прогадаете. Чечевица, фасоль, нут богаты клетчаткой, углеводами и белками, что делает блюда из них невероятно питательными. Много клетчатки можно найти в орехах и фруктах, которые стоят дороже привычных сладостей, однако несут намного больше пользы, включая ценные витамины и минералы.

Помогает ли клетчатка сбросить лишний вес?

Ответ: однозначно да. По словам экспертов, каждые следующие 10 граммов клетчатки в рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3.7%. При этом растворимая клетчатка отличается особой ценностью, она способствует уменьшению объема жировых отложений на животе и талии. Этот тип ожирения является наиболее опасным, поскольку напрямую влияет на работу внутренних органов и гормонального фона.

Растительные волокна обеспечивают рост полезной микрофлоры кишечника, нормализуют гормональный фон, улучшают моторику кишечника, что способствует избавлению от токсинов, а также надолго обеспечивает ощущение сытости. Однако надеяться только лишь на клетчатку в вопросе избавления от лишнего веса не стоит. Как и в ситуации с другими методиками похудения, роль играют и общее состояние здоровья конкретного человека, привычная система питания и качество сна, и уровень физической активности.

Если вы решили улучшить свое самочувствие и избавиться от лишнего жира, сделайте акцент на злаковые и овощные блюда. Легкое постное мясо можно чередовать с рыбой, морепродуктами и бобовыми, которые также являются надежным источником легкоусвояемого белка. Сладости замените на фрукты, а перекусывать приучайте себя орехами и овощной соломкой. Как хороший вариант перекуса, можно взять морковь, брокколи или цветную капусту, приправить хумусом или свежим соусом “песто”. Также подойдет сочетание необжаренных орехов, ягод и натурального йогурта без сахара.

Что важно учесть

Решив изменить свой привычный, наработанный годами рацион питания, не спешите делать это быстро. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к возросшему количеству клетчатки. Увеличивайте долю растительных волокон в своих блюдах постепенно, давая возможность организму, во-первых, адаптировать количество вырабатываемых ферментов, а во-вторых, активизировать моторику кишечника.

Учитывая, что часть клетчатки приходится на растворимые волокна, вам потребуется серьезно увеличить количество потребляемой жидкости. В идеале, это должно быть от двух литров чистой питьевой воды в день. Так, вы избежите ненужных проблем и облегчите работу пищеварения.

Следует быть внимательнее при наличии каких-либо хронических заболеваний желудка. Неожиданно большие объемы свежих овощей и фруктов могут начать раздражать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому начинайте добавлять клетчатку с помощью отварных овощей и злаков, затем постепенно увеличивая и количество свежих салатов в меню.

И самое главное, прежде чем начинать серьезно перестраивать свою систему питания, проконсультируйтесь со своим врачом.