Как есть углеводы и не поправляться

Каждый, кто хотя бы раз пытался похудеть, сталкивался с тем, что необходимо отказаться от углеводов. Ведь именно они, по мнению диетологов, способствуют набору лишних килограммов. Но не употреблять углеводы совсем нельзя, поскольку они являются источником энергии, выводят вредные вещества. Но как есть углеводы и при этом не поправляться? Возможно ли это? Да. Рассказываем подробно.  

Углеводная непереносимость

Далеко не все люди могут извлекать пользу из углеводов. Так, у некоторых имеется так называемая углеводная непереносимость. Это когда тонкий кишечник не может полностью переработать все попавшие в него сахара и крахмалы (это и есть углеводы в чистом виде). Непереносимость может быть врожденной, первичной (речь идет о непереносимости лактозы) и вторичной (появляется из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта и исчезает после их излечения).

Определить, есть ли у вас непереносимость углеводов, можно по следующим симптомам:

• Имеется избыточный вес, который никак не получается скинуть.
• Днем вы чувствуете себя уставшими даже в том случае, если хорошо выспались. После приема углеводной пищи эта усталость усиливается.
• У вас стали появляться неконтролируемые вспышки голода. Они могут проявлять себя и днем, и ночью.
• Вас стало тянуть на сладенькое.
• Чувство голода всегда сопровождается головокружением.

Также при непереносимости могут начаться депрессии, боли в мышцах, ломота в суставах, бессонница. У женщин нередки нарушения в гормональной системе.

Разумеется, по этим признакам поставить себе правильный диагноз не получится. С этим справится только врач. Вам необходимо будет сдать анализ на гемоглобин, какое-то время последить за уровнем сахара при помощи глюкометра. Если непереносимость подтвердится, вам назначат специальную диету, которую необходимо будет соблюдать не менее трех месяцев. Если она не даст результата, из рациона придется полностью исключить сладкие фрукты, а также бобовые и зерновые культуры.

Правильный подход к потреблению углеводов

Существует несколько правил, соблюдение которых даст возможность употреблять углеводы без риска набора лишнего веса. А именно:

• Обязательно введите в рацион сложные углеводы (каши, овощи, макароны, бобовые, орехи, фрукты). Их в рационе должно быть 40 процентов. Снижая эту цифру, мы получим увеличение веса. Дело в том, что организм работает, как часы, если мы ему регулярно поставляем необходимое количество медленно перевариваемых углеводов. Как только он начинает недополучать углеводы, он переходит в режим запаса и экономии. Углеводы начинают откладываться на талии жировыми складками, а обмен веществ замедляется. Растолстеть можно очень быстро.
• Ограничьте количество продуктов, насыщенных крахмалом. Чтобы баланс в организме сохранялся, достаточно одной порции картошки в день. Ее можно заменить рисом или тремя небольшими кусочками мяса. То есть, если вы пожарили себя мясо на завтрак, в обед лучше отказаться от него и скушать диетический суп. Дело в том, что крахмал практически не переваривается организмом. Он разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Но при этом обмен веществ замедляется, а лишние килограммы растут, как на дрожжах.
• Запретите себе есть продукты с крахмалом на ужин. Это очень тяжелая пища. Представьте себе, что будет с вашим пищеварительным трактом, которому ночью положено отдыхать. Пока вы спите, он усиленно будет пытаться переварить упавший в него крахмал, что приведет к нарушениям в работе кишечника. Лучше сделайте ставку на продукты, богатые клетчаткой, а также постное мясо и нежирную рыбу.
• Соблюдайте раздельное питание. Не стоит смешивать картофель с мясом и рыбой, кашу – с хлебом. Макароны с консервированной фасолью или соей – тоже не очень хорошее сочетание. Ко всему этому лучше добавлять салаты или тушеные овощи.
• Обрабатывайте крахмалистые продукты высокими температурами. Картошку можно отваривать, тыкву – запекать в духовке. А вот каши желательно не варить, а заваривать кипятком и давать настояться в течение ночи.

Хорошие углеводы

Среди углеводов немало таких, употребление которых позволяет не только похудеть, но и оздоровить организм. В первую очередь, включайте в рацион:

• гречку. В ее составе содержится йод, фосфор, витамины, микроэлементы и клетчатка. Углеводы, которые есть в гречке, усваиваются долго, даря чувство сытости;
• киноа. В России он не очень распространен, а зря. В киноа много белка, жиров, клетчатки, витаминов и конечно же углеводов. Из него можно приготовить очень вкусный гарнир к овощам или мясу;
• пшено. Очень полезная каша, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, дарит молодость и прибавляет сил;
• нут. В нем много белка и растительной клетчатки. Им можно насытиться, не поправляясь. Диетологи рекомендуют употреблять нут с овощами;
• кукурузу. Речь идет не о консервированной, а об отварной или запеченной. Этот продукт насыщен витаминами и белком. Кукуруза улучшает кожу и волосы, нормализует работу кишечника, сжигает лишние жиры. Если смешивать ее с фасолью, можно добиться быстрого похудения;
• макароны. Подходят только те, которые изготавливаются из твердых сортов пшеницы. Они быстро насыщают, не дают лишнего веса, выводят токсины и дарят энергию на весь день;
• спаржу. Богата калием, поэтому очень полезна для мышц и сердца. Ее рекомендуют употреблять тем, кто насовсем отказался от мясной пищи. Спаржа нормализует давление и очищает организм от шлаков;
• грибы. Сытные, но при этом малокалорийные. Продукт богат аминокислотами, фосфором, калием, витаминами. Лучше всего отдавать предпочтение вешенкам;
• картофель. Только не жареный. Варите, запекайте, тушите картошку, и вы получите сытное блюдо, которое поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Теперь вы убедились, что углеводы есть можно и нужно. Они не так вредны, как кажется многим. Более того, некоторые из них действительно способствуют похудению и укреплению организма. Главное, не перебарщивать с порциями и не смешивать несколько высокоуглеводных продуктов в одном блюде.