Сезонные зимние овощи, которые стоит включить в свой рацион в декабре

Чтобы не болеть зимой и встретить весну без авитаминоза, в декабре важно пересмотреть свой рацион питания и включить в него зимние сезонные овощи. Благодаря сахарам, которые в них содержатся, некоторые овощи не только менее подвержены воздействию низких температур, но и приятны на вкус. В этой статье мы рассмотрим 10 самых полезных зимних овощей и расскажем, почему их обязательно стоит включать в свой рацион.

Кале

Это однолетнее листовое растение — не только самый полезный, но и устойчивый к морозам овощ. Пользу листовой зелени сложно переоценить. Кале содержит важные для мозга фолиевую кислоту, флавоноиды, каротиноиды, витамины Е и К1.

Эффективность фолиевой кислоты и каротиноидов для мозговой активности подтверждена исследованиями. Ученые наблюдали за группой школьников и установили, что когнитивные функции развиты лучше у тех детей, кто ест достаточно листовой зелени. Флавоноиды, содержащиеся в кале, помогают предотвратить развитие раковых заболеваний, например, рак легких.

А если вы хотите узнать как правильное питание лечит организм, приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Чтобы получить суточную норму витаминов А, С и К достаточно съедать 67 граммов капусты кале в день.

Брюссельская капуста

Как и кале, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Исследования показали, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных способствует снижению риска развития сердечных заболеваний и рака. Врачи-диетологи связывают положительное влияние крестоцветных овощей на организм с противовоспалительным действием содержащимися в них антиоксидантов.

Для профилактики диабета врачи-диетологи рекомендуют включать в рацион брюссельскую капусту, поскольку в ней много клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 грамм. Доказано, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину.

Морковь

Этот популярный корнеплод можно собирать и в летние месяцы, но пика сладости он достигает осенью и зимой. Из-за холодов крахмал в корнеплоде превращается в сахар. По этой причине морковь, собранная после первых заморозков, особенно сладкая.

Морковь богата витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, из которого организм синтезирует витамин А.

Ее можно есть как сырой, так и в готовом виде в салатах и супах. В 100 граммах сырой моркови 2,8 грамм клетчатки и почти 300% дневной нормы витамина А, необходимого для поддержания иммунитета и здоровья глаз. Бета-каротин, придающий моркови яркий оранжевый цвет, — антиоксидант, полезный для профилактики рака.

Швейцарский мангольд

Мангольд еще называют листовой свеклой. Известно, что листья этого овоща предотвращает негативные последствия диабета. В исследовании с участием животных было обнаружено, что экстракт мангольда снижает уровень сахара в крови и предотвращает повреждения клеток свободными радикалами при диабете. Другие исследования с участием животных показали, что антиоксиданты, содержащиеся в листовой свекле, защищают печень и почки от негативных последствий диабета.

Готовя салат зимой, не забудьте добавить в него мангольд. Всего 36 граммов этого растения содержат почти половину рекомендуемой суточной нормы витамина А и полную суточную норму витамина К.

Пастернак

Внешне похожий на морковь, пастернак — еще один корнеплод, который стоит включить в свой рацион зимой. Как и морковь, с наступлением холодов пастернак становится слаще. Его часто добавляют в супы и бульоны.

Кстати, рецепт полезного супа с пастернаком выложили в этой статье: «Супы для восстановления после родов: 5 рецептов со всего мира».

В 150 граммах пастернака содержится 6 граммов клетчатки и 34% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Благодаря высокому содержанию клетчатки этот корнеплод помогает поддерживать пищеварение в норме, снижать риск развития сердечных заболеваний и раковых опухолей.

Капуста листовая (коллард)

Это один из самых холодостойких овощей и может успешно выращиваться поздней осенью и зимой. Листья колларда слегка горчат из-за высокого содержания кальция. Его в листовой капусте очень много: 200 граммов приготовленных листьев содержит 29% рекомендованной суточной нормы. Кальций необходим для здоровья костей, работы мышц и передачи нервных импульсов.

В зимние месяцы обязательно включайте в свой рацион этот вид капусты, — исследования показывают, что употребление этого овоща помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Брюква

Брюква — недооцененный овощ. Она не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому никогда не была особенно популярна в высокой кулинарии и считалась едой простонародья. Эти корнеплоды лучше всего растут в холодную погоду и приобретают сладковатый вкус с наступлением заморозков. Все части брюквы можно есть, в том числе ботву. Брюква невероятно полезна в сезон зимних заболеваний, поскольку содержит витамин С — чтобы получить половину суточной нормы достаточно 250 грамм приготовленного овоща. Калий, содержащийся в брюкве, нормализует артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний. Также в этом овоще много витаминов группы В, магния, фосфора и марганца.

К сожалению, в продуктовые магазины брюкву завозят очень редко, обычно ее можно купить в онлайн-магазинах здорового питания или заказать напрямую у фермерских хозяйств.

Краснокочаная капуста

Этот овощ принадлежит к семейству крестоцветных и, как и его родственники, обладает антиоксидантами и полезными для здоровья свойствами. 100 грамм сырой краснокочанной капусты содержит 2 грамм клетчатки и 95% дневной нормы витамина С.

Антоцианы — группа растительных соединений, придающая капусте ее особый цвет — снижают риск развития ишемической болезни сердца, снимают воспаление и предотвращают повреждение клеток печени, устраняя негативные последствия питания продуктами с высоким содержанием холестерина.

Редис

Этот овощ ценится не только за устойчивость к холодам, но и за приятный вкус и хрустящую текстуру. Острый вкус редису придают изотиоцианаты, — группа серосодержащих соединений. Являясь антиоксидантами изотиоцианаты снимают воспалительные процессы в организме и подавляют рост раковых клеток. В исследованиях, проведенных in vitro, было доказано, что редис помогает сдерживать развитие раковых клеток при раке молочной железы, толстой кишки и мочевого пузыря.

Петрушка

В отличие от других трав, которые не переносят холода, петрушке заморозки не страшны: зелень можно срывать прямо из-под снега.

Помимо исключительной холодостойкости, эта ароматная приправа известна своими питательными свойствами. Всего 30 граммов петрушки содержат суточную норму потребления витамина К и содержит более половины суточной нормы витамина С. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, железа, кальция и калия, а также флавоноидов апигенина и лютеолина.

Исследование показало, что продукты, богатые лютеолином снижают воспалительные процессы, возникающие в мозге с возрастом, помогают сохранить острый ум и память.

В заключении стоит отметить, что зимние холодные месяцы — не повод отказывать себе в удовольствии полакомиться овощами. Чтобы избежать авитаминоза, сухости кожи и снижения иммунитета, диетологи советуют пересмотреть рацион питания уже в декабре. Кале, мангольд, листовую капусту, редис можно добавлять в салаты, брюкву — тушить или запекать, пастернак и морковь использовать при приготовлении супов или бульонов. Петрушка – растение, которое можно выращивать не только летом в естественных условиях, но и в квартире круглый год. Уход за этой популярной кулинарной приправой прост и позволит наслаждаться урожаем даже зимой. Не стоит ограничиться овощами, описанными в этой статье: любые свежие овощи, фрукты и зелень, которые вы решите включить в свой зимний рацион, укрепят ваш иммунитет и помогут не заболеть в самые лютые холода.