Иммунитет в ноябре: почему полезно есть овощи и фрукты?

Диетологи советуют обращать внимание на потребности своего тела: возможно именно осенью вам захочется свежих растительных продуктов, например, помидоров или яблок. Возможно, через вкусовые рецепторы, организм сообщает вам, какие питательные вещества ему необходимы. Эта идея, содержанием напоминающая интуитивное питание, нашла отражение в теории, известной как сезонное питание. Смысл сезонного питания гораздо глубже, чем включение в рацион определенных продуктов, только лишь потому что они дешевле. Сезонные продукты нужно есть потому, что они содержат именно те витамины, минералы и питательные вещества, которые так необходимы организму в это время года. Наше тело получает витамины в том числе от солнца, поэтому сейчас, когда световой день короче и наступает пора холодов, так важно есть те продукты, которые восполняют дефицит витаминов, а также хорошо насыщают и питают тело энергией для борьбы с холодами.

Почему сезонное питание работает?

Возьмем, к примеру, лето. В теплые месяцы мы проводим гораздо больше времени на свежем воздухе. Световой день длиннее, мы более активны, сильнее потеем. Поспевают фрукты и овощи, почти полностью состоящие из воды и помогающие восполнить дефицит жидкости: арбузы, ягоды, огурцы. А богатые углеводами персики, дыня и кукуруза дарят энергию на целый день.

Осенью и зимой, когда земля начинает остывать, а дни становятся короче, нам уже не хочется сочных дынь и хрустящих салатов.

Вместо этого наш организм просит согревающей пищи: овощных супов, тушеного мяса, круп, орехов и авокадо.

Осень дарит нам самый большой урожай яблок, богатых клетчаткой и пектином, которые помогают организму усваивать калорийные продукты, которые мы едим, чтобы согреться.

В зимнюю пору на прилавках много цитрусовых, — источника витамина С, укрепляющего иммунитет и защищающего от бактерий и вирусов, атакующих организм в холодное время года.

В сезонных продуктах содержится кладезь полезных для организма витаминов и минералов. Когда мы относимся к питанию, как к способу лучше понять потребности своего организма, мы меньше болеем и более активны.

Для того, чтобы вырастить полезные травы и овощи, даже осенью и зимой, не обязательно иметь дачный участок. Делимся полезными советами в статье Огород в квартире: как вырастить травы, зелень и овощи без дачного участка.

Правда ли, что организму действительно нужно сезонное питание?

Диетологи пока не могут с уверенностью сказать, что потребности тела в питательных веществах действительно меняются вместе с временем года. Нехватка витаминов, минералов, микронутриентов зависит от большого числа факторов, например, возраста, веса, текущего состояния здоровья и уровня активности.

Есть мнение, что если потребности тела с сезоном изменяются, то и количество необходимой телу энергии (то есть количество необходимой пищи) тоже должно измениться. Однако исследования показывают, что это не так. Участники наблюдения, проведенного в 2015 году, съедали около 2200 калорий каждый день, вне зависимости от времени года. Ученые рапортуют: время года не влияет на потребление энергии, макронутриентов, микронутриентов и пищевых групп. Другими словами, питательные вещества, которые мы едим летом, часто совпадают с теми, что к нам попадают зимой. Возможно, этот факт скорее связан с привычкой питаться одинаково. Некоторые диетологи отмечают, что если бы мы больше внимания уделяли сигналам своего тела, мы научились бы есть сезонно и меняли бы свой рацион в зависимости от времени года.

О том, как подобрать правильный рацион не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего  курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Больше углубляясь в сезонное питание, мы бы обнаружили, что такой тип построения рациона дает телу больше энергии и питательных веществ, чем рацион, которого мы придерживаемся по привычке. С уверенностью можно сказать одно: лучшие источники витаминов и минералов — сезонные продукты местного производства, а не их аналоги, выращенные вне сезона и доставленные на полки магазинов за 1000 километров.

Выращенные местными фермерами продукты полезнее, содержат больше витамина С (при длительном хранении и перевозке овощи и фрукты теряют этот элемент), они всегда продаются спелыми, кроме того, покупка местных продуктов помогает заботиться об окружающей среде, за счет низких расходов на транспортировку и топливо, необходимые для доставки продуктов в магазины.

Какие осенние овощи лечат артрит?

Помимо общего укрепления иммунитета, сезонные продукты могут быть полезны при лечении ряда заболеваний. Так, ревматоидный артрит — это хроническое заболевание, при котором иммунная система атакует здоровые ткани, вызывая воспаление и боль в суставах, а иногда и во всем теле. Избавиться от него полностью невозможно, воспалительный процесс облегчают медикаментозно, однако правильное питание может существенно повысить эффективность лечения. Поэтому тем, кто страдает от подобной проблемы, диетологи советуют придерживаться противовоспалительной диеты.

Цельные продукты, особенно продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобы, орехи и семечки — полезные источники витаминов, минералов и полезных растительных соединений антиоксидантов, снижающих воспалительные процессы в организме. Осенью облегчить симптомы артрита помогают чеснок, свекла, батат и шпинат и другие овощи.

Чеснок

Чеснок снимает воспаление из-за содержащихся в нем соединений серы. Ученые пришли к выводу, что тиакремонон, соединение серы, обнаруженное в чесноке, может быть полезным при лечении воспалений и артритов. Кроме того, исследования показали, что чеснок снижает общий холестерин в крови, триглицериды и ЛПНП («плохой» холестерин), одновременно повышая ЛПВП («хороший» холестерин).

Сушеный или мелко нарезанный свежий чеснок можно использовать для придания аромата соусам, запеканкам, тушеным овощам и супам. Целую головку чеснока, не очищая, часто кладут в плов.

Свекла

Согласно исследованию 2015 года, антиоксиданты в свекле оказывают противовоспалительное действие и снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Салат Коул Слоу обычно готовят из капусты, предлагаем вам попробовать свекольный вариант этого простого салата. Добавьте к салату жареную куриную грудку или порцию лосося, приготовленное на пару — получится вкусное и полезное блюдо на ужин. Этот салат низкокалорийный: если вы стараетесь похудеть ешьте его как гарнир.

Что потребуется (на 6 порций):

• 3-4 крупных сырых свеклы, очищенных и натертых на крупной терке;
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезать;
• около 3 см корня имбиря, очистить и натереть на мелкой терке;
• 15 гр свежей мяты, нарезать;
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• 2 столовые ложки светлого изюма;
• 2 столовой ложки сырого миндаля, покрошить;
• щепотка мелкой морской соли;
• 1 столовая ложка кунжута (по желанию).

Как приготовить:

Выложите все ингредиенты в большую миску и перемешайте. Попробуйте на вкус и добавьте приправы — возможно, вам захочется добавить больше изюма или лимонного сока, в зависимости от того, хочется ли вам сегодня больше сладкого или кислого. Подавайте сразу. Готовый салат может храниться в герметичном контейнере в холодильнике около 5 дней. Если вы придерживаетесь веганства — замените мед кленовым сиропом.

Морковь

В моркови много витаминов С, К, калия, а также витамина А. В 130 гр тертой моркови 428% рекомендуемой суточной дозы этого элемента. Бета-каротин, придающий моркови яркий оранжевый цвет, — антиоксидант, полезный для профилактики рака. Исследование показало, что порция овощи в неделю снижает риск развития рака простаты на 5%. Другое исследование показало, что употребление моркови снижает риск рака легких у курильщиков. Курильщики, которые не ели продукт, были в три раза больше подвержены возможному риску развития рака легких.

Батат

Даже если вам он в новинку, рекомендуем включить его в свой рацион как полезный источник антиоксидантов: витамина С и бета-каротина, а также полезной клетчатки. Один средний корнеплод содержит 4 гр клетчатки, 2 гр белка и витамины C, B6, калий и марганец. В батате много витамина А — в 1 корнеплоде 438% суточной нормы этого важного витамина. Есть батат важно для снижения рисков развития разных типов рака, в том числе рака легких и груди. Известно, что сорт белого батата Caiapo особенно полезен при диабете. В исследовании людям с диабетом давали 4 гр батата Caiapo ежедневно в течение 12 недель, что способствовало снижению уровня сахара и холестерина в крови

Самое просто блюдо: батат, запеченный ломтиками со специями и небольшим количеством масла в духовке.

Тыква

Как и батат, содержит противовоспалительные растительные соединения, называемые каротиноиды. Кроме того, в тыкве много клетчатки. Осенью поспевает много сортов тыквы:

• батернат;
• тыква крошка;
• тыква конфетка;
• тыква потимарон;
• сырная тыква и другие.

Тыква — универсальный овощ, ее можно жарить, запекать, готовить с ней теплые салаты, супы, пироги, сок. Кроме того, тыквенные семечки тоже очень полезны.

Шпинат

Как и многие листовые овощи темно-зеленого цвета, шпинат — кладезь полезных питательных веществ, таких как:

• фолиевая кислота;
• провитамин А;
• витамин K1;
• магний;
• кальций.

В 30 гр сырого шпината — 56% суточной нормы витамина А, суточная норма витамина К и всего лишь 7 ккал.

Шпинат - универсальный овощ, который можно:

• добавлять в салаты;
• в смузи;
• в супы, рагу, лазанью, пироги и в другие составные блюда;
• тушить на оливковом масле;
• добавлять в соки.

Диетологи отмечают, что местные сезонные овощи и фрукты определенно полезнее, чем их аналоги, выращенные вне сезона и привезенные из-за границы. А некоторые, например, чеснок, тыква, батат и прочие овощи, созревающие осень, помогают облегчить симптомы артрита. Кроме того, покупая сезонные продукты, вы помогаете заботиться об экологии, экономите деньги и поддерживаете местных фермеров. Однако идея сезонного питания может не подойти тем, кто живет, например, на севере страны, где из-за короткого вегетативного периода сложно вырастить достаточное количество фруктов и овощей. В этом случае, для того, чтобы питаться сбалансированно, важно включать в рацион привезенные продукты. Сезонные ягоды, например, клубнику, малину, смородину, можно замораживать, а, например, яблоки и груши — сушить, и в период холодов радовать себя вкусным и полезным кусочком лета.