14 самых полезных овощей

Шпинат

Эта листовая зелень с впечатляющим содержанием питательных веществ возглавляет список самых полезных овощей.

В 30 гр сырого шпината — 56% суточной нормы витамина А, суточная норма витамина К и всего лишь 7 ккал.

Шпинат содержит большое количество антиоксидантов, снижающих риск развития хронических заболеваний. Исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, например, шпинат, содержат большое количество бета-каротина и лютеина, двух антиоксидантов, снижающих риск развития рака. Еще одно исследование 2015 года показало, что употребление шпината полезно для здоровья сердца, поскольку снижает артериальное давление.

Если кратко:

Шпинат богат антиоксидантами, регулирующими артериальное давление, снижающими риск развития хронических заболеваний и рака.

Морковь

В моркови много витамина С, витамина К, калия, а также витамина А. Бета-каротин, придающий моркови яркий оранжевый цвет, — антиоксидант, полезный для профилактики рака. Исследование показало, что порция моркови в неделю снижает риск развития рака простаты на 5%. Другое исследование показало, что употребление моркови снижает риск рака легких у курильщиков. Курильщики, которые не ели морковь, были в три раза больше подвержены возможному риску развития рака легких.

Если кратко:

Морковь богата бета-каротином, из которого организм синтезирует витамин А. Высокое содержание в моркови антиоксидантов снижает риск развития рака легких и простаты.

Брокколи

Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Брокколи богат серосодержащим растительным соединением глюкозинолатом, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата. Было доказано, что сульфорафан эффективен против рака. В исследовании с участием животных сульфорафан способствовал уменьшению размера и количества раковых клеток груди, а также блокировал рост опухолей у мышей.

Употребление брокколи помогает предотвратить и другие хронические заболевания. Исследование с участием животных, проведенное в 2010 году, показало, что употребление ростков брокколи снижает уровень оксидантов и защищает сердце от вызывающего болезни окислительного стресса. А если вы хотите узнать больше о продуктах, снижающих окислительный стресс и продлевающих долголетие — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

В брокколи много питательных веществ: 100 гр брокколи содержит 127% суточной нормы витамина К, 149% суточной нормы витамина С, а также много фолиевой кислоты, марганца и калия.

Если кратко:

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных. Сульфорафан, содержащийся в брокколи, предотвращает риск развития рака. Включая брокколи в свой рацион, вы защищаете организм от окислительного стресса, провоцирующего многие хронические заболевания.

Чеснок

Со времен древнего Китая и Египта чеснок известен как лекарственное растение, благодаря высокому содержанию аллицина.

Исследования показали, что чеснок способствует нормализации сахара в крови, а также полезен для сердца. В исследовании крысам, больным диабетом, давали диаллилтрисульфид, чесночное масло, содержащееся в чесноке. Это соединение способствовало снижению уровня сахара в крови и повышало чувствительность к инсулину.

В другом исследовании чеснок включали в рацион здоровым людям и людям с сердечными заболеваниями. Результаты в обеих группах показали, что чеснок снижает общий холестерин в крови, триглицериды и ЛПНП («плохой» холестерин), одновременно повышая ЛПВП («хороший» холестерин).

Чеснок полезен для профилактики рака. Исследование in-vitro продемонстрировало, что аллицин вызывает гибель раковых клеток печени. Чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока нужны дополнительные исследования.

Если кратко:

Исследования показывают, что чеснок снижает уровень триглицеридов в крови. Несмотря на то, что некоторые исследователи отмечают противораковые свойства чеснока, необходимы дополнительные исследования.

Брюссельская капуста

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных и содержит полезные для организма растительные соединения. В брюссельской капусте много кемпферола, антиоксиданта, предотвращающего повреждения клеток. Исследование с участием животных показало, что кемпферол защищает от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток и хронические заболевания.

Включать в свой рацион брюссельскую капусту полезно для детоксикации. Исследование показало, что употребление брюссельской капусты повышает на 15–30% производство организмом ферментов, способствующих детоксикации и снижающих риск развития колоректального рака.

Кроме того, в брюссельской капусте содержится витамин К, витамин А, витамин С, фолиевая кислота, марганец и калий.

Если кратко:

Антиоксидант кемпферол, содержащийся в брюссельской капусте, защищает клетки от окислительного стресса и предотвращает хронические заболевания. Брюссельская капуста способствует детоксикации организма.

Кале

Как и другие листовые овощи, кале ценится благодаря ее полезным свойствам для организма, высокому содержанию питательных веществ и антиоксидантов.

В 100 гр сырой капусты кале много витаминов группы B, калия, кальция и меди, а также более чем суточная норма витаминов A, C и K.

Антиоксиданты в кале полезны для сердца. В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина пили 150 мл сока кале ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования ЛПВП («хороший» холестерин) увеличился на 27%, ЛПНП («плохой» холестерин) —  снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась.

Другие исследования отмечают, что употребление кале снижает артериальное давление, холестерин и сахар в крови.

Если кратко:

В кале много витаминов A, C и K и антиоксидантов. Исследования показывают, что употребление сока кале снижает артериальное давление, ЛПНП («плохой» холестерин), одновременно повышая ЛПВП («хороший» холестерин).

Зеленый горох

Горох — крахмалистый овощ. В таких овощах больше углеводов и килокалорий, чем в некрахмалистых овощах. При употреблении в большом количестве крахмалистые овощи влияют на уровень сахара в крови. Однако зеленый горох невероятно питателен. Так, 100 гр свежего зеленого гороха содержит 5 гр клетчатки, 5,4 гр белков, витамины A, C, K, В1, В2, В3 и фолиевую кислоту.

Благодаря содержанию клетчатки горох полезен для пищеварительной системы: он улучшает микрофлору кишечника и способствует регулярному опорожнению.

Сапонины, которых много в зеленом горохе, известны своими противораковыми свойствами. Они уменьшают рост опухоли и вызываю гибель раковых клеток.

Если кратко:

Зеленый горох содержит большое количество клетчатки, полезной для пищеварительной системы. Сапонины в зеленом горохе обладают противораковым действием.

Швейцарский мангольд или листовая свекла

Листовая свекла низкокалорийная, содержит много важных витаминов и минералов. В 100 гр листовой свеклы всего 19 ккал, 1,6 гр клетчатки, 1,8 гр белков, витамины A, C и K, марганец и магний.

Известно, что листовая свекла мангольд предотвращает негативные последствия диабета. В исследовании с участием животных было обнаружено, что экстракт листовой свеклы снижает уровень сахара в крови и предотвращает повреждения клеток свободными радикалами при диабете. Другие исследования с участием животных показали, что антиоксиданты, содержащиеся в листовой свекле, защищают печень и почки от негативных последствий диабета.

Если кратко:

Исследования с участием животных доказывают эффективность листовой свеклы при диабете и в качестве натурального лекарства для снижения сахара в крови.

Имбирь

Корень имбиря используют во многих блюдах, от овощей до десертов, по всему миру.

Традиционно имбирь применяется как натуральное средство при укачивании. В обзоре, включающем 12 исследований и почти 1300 беременных женщин, добавки имбиря эффективно уменьшали тошноту.

Имбирь обладает мощными противовоспалительными свойствами и может быть полезен при лечении артритов, волчанки или подагры. Участников исследования, больных остеоартритом, лечили экстрактом имбиря. Исследуемые отмечали, что боли в коленях, а также проявления других симптомов артрита уменьшились.

Имбирь можно применять при лечении диабета. Исследование 2015 года показало, что имбирь снижает уровень сахара в крови у больных диабетом.

Если кратко:

Исследования показывают, что имбирь уменьшает тошноту, снимает воспаление, снижает уровень сахара в крови.

Спаржа

Этот овощ, поступающий на прилавки магазинов преимущественно весной, богат витаминами и минералами: 100 гр спаржи в день перекрывают треть суточной потребности организма в фолиевой кислоте. В спарже много селена, витамина К, В1 и В2.

Фолиевая кислота, содержащаяся в спарже, особенно полезна беременным и снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода.

Исследования in-vitro отмечают пользу спаржи для метаболизма печени.

Если кратко:

В спарже много фолиевой кислоты, которая особенно полезна беременным, поскольку снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода. Исследования in-vitro отмечают пользу спаржи для метаболизма печени.

Краснокочанная капуста

Этот овощ принадлежит к семейству крестоцветных и, как и его родственники, обладает антиоксидантами и полезными для здоровья свойствами. 100 гр сырой краснокочанной капусты содержит 2 гр клетчатки и 95% дневной нормы витамина С.

Антоцианы — группа растительных соединений, придающая капусте ее особый цвет — очень полезны для организма. В исследовании 2012 года крыс, страдающих от повышенного холестерина и бляшек в артериях, лечили экстрактом краснокочанной капусты и выяснили, что капуста предотвращает повышение уровня холестерина в крови и защищает сердце и печень от повреждений. Эти результаты были подтверждены другим исследованием с участием животных в 2014 году, показавшим, что краснокочанная капуста уменьшает воспаление и предотвращает повреждение печени у крыс, получавших рацион с высоким содержанием холестерина.

Если кратко:

В краснокочанной капусте много клетчатки, витамина С и антоциана.

Некоторые исследования показывают, что красная капуста снижает уровень холестерина в крови, уменьшает воспаление и риск повреждения сердца и печени.

Батат

Батат — яркий оранжевый корнеплод — обладает приятным вкусом и очень полезен для организма. Один средний батат содержит 4 гр клетчатки, 2 гр белка и витамины C, B6, калий и марганец. В батате много витамина А — в 1 корнеплоде 438% суточной нормы этого важного витамина.

Включать батат в рацион важно для снижения рисков развития разных типов рака, в том числе рака легких и груди.

Известно, что сорт белого батата Caiapo особенно полезен при диабете. В исследовании людям с диабетом давали 4 гр батата Caiapo ежедневно в течение 12 недель, что способствовало снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Если кратко:

Бета-каротин в батате снижает риск развития некоторых видов рака. Белый батат сорта Caiapo способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Листовая капуста

Листовая капуста — настоящий кладезь витаминов и минералов. В 100 гр приготовленной листовой капусты содержится 2,8 гр клетчатки, 2 гр белков, 14% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы витамина С.

Листовая капуста, наряду с листовой зеленью, брокколи и соей, — один из лучших растительных источников кальция. Исследование показывают, что употребление кальция из растений полезно для костей и снижает риск остеопороза.

В листовой капусте содержатся антиоксиданты, снижающие риск определенных заболеваний, например, употребление листовой капусты чаще одного раза в неделю снижает риск глаукомы на 57%. Исследователи отмечают, что употребление овощей семейства крестоцветные, в том числе и листовой капусты, снижает риск развития рака простаты.

Если кратко:

В листовой капусте содержится кальций, полезный для профилактики остеопороза. Регулярное употребление листовой капусты снижает риск развития глаукомы и рака простаты.

Кольраби

Кольраби с немецкого переводится как «капуста-репа». Ее можно приготовить или есть в сыром виде. В 100 гр сырой кольраби 3,6 гр клетчатки и полная суточная норма витамина С.

Исследования показали, что антиоксиданты в кольраби обладают мощным противовоспалительным действием и эффективны при диабете. В исследовании с участием животных экстракт кольраби снижал уровень сахара в крови на 64% всего за семь дней лечения.

Существует много разных сортов кольраби, однако исследователи отмечают, что красный кольраби обладает наиболее сильными антидиабетическими и противовоспалительными свойствами и содержит почти в два раза больше фенольных антиоксидантов.

Если кратко:

В кольраби много клетчатки и витамина С. Исследования с участием животных показали, что кольраби способствует снижению уровня сахара в крови.

Утверждение о том, что овощи необычайно полезны для здоровья не вызывает сомнений. Овощи содержат много клетчатки, витаминов, минералов и помогают снизить риск развития многих хронических заболеваний и рака. Исключительная польза для организма овощей, перечисленных в этой статье, была доказана в исследованиях, однако разнообразие овощей не ограничивается этими 14 видами. Убедитесь, что ваш рацион — это изобилие разнообразных и питательных овощей, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.