Всё, что вы хотели знать о существующих системах питания: расставляем точки над «i»

Марк Биттман — известный фуд-журналист, бывший колумнист «The New York Times», автор более 16 книг о питании и сборников рецептов.

Дэвид Л. Кац — врач общей практики, директор-основатель «Йельского исследовательского центра по профилактике болезней», бывший президент «Американского колледжа образа жизни как лекарства», директор и основатель движения «Настоящее здоровье», автор более 100 научных работ, наиболее известный своими диетическими рекомендациями.

Просто удивительно, как много людей на сегодняшний день совершенно не представляют, что полезно есть, а что вредно. Удивительно, прежде всего потому, что ни одно другое живое существо на планете не задаётся подобным вопросом. Что же касается людей, то, очевидно, что мы просто очень любим усложнять себе жизнь.

На самом же деле, с питанием всё просто, и в глубине души все мы прекрасно представляем, что такое здоровая еда. К сожалению, это знание слишком легко теряется на фоне громких заголовков, модных диет и мнений интернет-экспертов. Не улучшают ситуацию и коварно расставленные на каждом углу витрины с джанк-фудом.

Питаться здоровой едой не получается вовсе не потому, что это сложно, затратно, требует много знаний или умений. Это происходит лишь потому, что требуется большая сила воли, чтобы сделать правильный выбор, даже если он очевиден.

Чтобы облегчить задачу выбора и помочь вам разобраться в популярных диетах, мы собрали все самые животрепещущие, интересные и даже глупые вопросы о правильном питании и задали их Марку и Дэвиду. Эксперты рассказали, как определиться с пониманием и принципами правильного питания, оперируя только научными фактами.

Итак, опустив этические аспекты, какой формат питания полезнее: вегетарианство, веганство или всеядность?

Мы этого не знаем, поскольку ни одного исследования о том, существует ли в мире идеальная для всего человечества диета, никогда не проводилось. И, наверное, никогда не будет проводиться. На данный момент однозначно полезным можно назвать употребление:

• овощей;
• фруктов;
• цельных злаков;
• бобовых;
• чечевицы;
• орехов и семян;
• чистой воды.

Всё это можно употреблять как «с включением», так и «без включения»:

• морепродуктов;
• мяса;
• молочных продуктов;
• яиц;
• продуктов с большим или маленьким количеством жиров.

Хорошо. А что на счёт палеодиеты? Говорят, она может изменить жизнь?

Настоящая, первоначальная палеодиета, однозначно, приносит здоровью пользу. Это эволюционно привычная организму еда. Но тут есть один важный нюанс: что считать настоящей палеодиетой?

Палео протокол включает: мясо, фрукты, яйца, бекон… Однако это не значит, что можно есть бекон на завтрак, обед и ужин, забывая об овощах и крупах. Тоже самое касается яиц и мяса. Хорошо бы еще не забывать о том, что во времена палеолита не было ни палео-бургергов, ни палео-пепперони.

Вообще, эксперты по питанию населения каменного века считают, что люди тогда вели охотничье-собирательский образ жизни. Их рацион состоял из большого количества клетчатки (до 100 г в день), получаемой из различных растений. Стоит заметить, что сейчас мы с вами в среднем употребляем не более 15 г клетчатки в день.

Предполагается также, что наши предки любили перекусить насекомыми. И что любопытно, некоторые современные адепты палео пытаются следовать и этой привычке тоже.

Не исключено, что в те времена ели и зерновые. Что же касается мяса, то ввиду отсутствия одомашненных животных в период каменного века, ели исключительно диких. Разнообразие потребления преимущественно варьировалось от волков до диких собак. Тем не менее, происходило это всё более 100 000 лет назад.

Несомненно, образ питания, к которому веками привыкали наши предки, полезнее новомодных диет. И главная прелесть их в том, что несколько десятков тысяч лет назад питание строилось на основе цельных и натуральных продуктов, большая часть из которых — растения. Такой рацион способствует избавлению организма от многих болезней современной цивилизации, чему уже существует множество доказательств.

Если растения так полезны, то что скажете насчёт очищающего детокса на соках?

Вреда такой детокс не нанесет, но и пользы от него мало. Непонятно только, какая у этого детокса цель? Если очистить организм от токсинов, то затея довольно странная. Наше тело умеет очищаться самостоятельно и соки ему для этого не нужны. Функцию выведения токсинов из организма выполняют: печень, почки, кишечник, селезенка и иммунная система. Так что, если хочется очиститься изнутри, лучше позаботиться о том, чтобы просто облегчить работу этих органов. Поверьте, это будет намного полезнее любых соков.

Забота о здоровье этих систем организма, прежде всего, заключается в заботе о себе, а это значит — есть качественную еду, не курить и не дышать табаком, заниматься спортом, высыпаться и научиться справляться со стрессом.

Последнее время все вокруг много говорят о кетодиете и о состоянии кетоза. Что это и насколько оно полезно?

Кетогенная диета сильно истощает организм, лишая его глюкозы. В условиях острой нехватки энергии, системы переходят в экстремальный режим и начинают использовать вместо топлива кетоновые тела, вырабатываемые печенью.

Никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе подобный режим не нанесёт здоровью вреда, на данный момент нет. Также, как нет и свидетельств того, что эта диета чем-либо эффективнее любой другой экспресс-диеты, направленной на быстрое снижение веса.

И хотя, с избавлением от лишних килограммов часто связывают улучшение здоровья, не всё, что ведёт к похудению, одинаково полезно. Взять ту же холеру — она способствует снижению веса, уровню холестерина и даже сахара в крови. Но навряд ли будете рады, обнаружив у себя эту болезнь.

Единственная польза для организма от кетодиеты — это уменьшение частоты эпилептических приступов у детей.

А что полезнее из этих двух вариантов: высокоуглеводная растительная диета или же низкоуглеводная с преобладанием мяса в меню?

Очевидно, что разнообразие всегда полезнее ограничений, а среди растительных продуктов выбор явно больше, чем среди мясных. Это свидетельствует в пользу высокоуглеводной диеты, к тому же, давно доказано, что разнообразная растительная пища увеличивает продолжительность и качество жизни. Однако нам стоило бы больше сосредоточиться на том, какая еда полезна, а не на том, сколько в ней углеводов или белков.

Наверное, одно из самых больших заблуждений — считать злом углеводы. Виной существования этой точки зрения стала поп-культурная пропаганда. Донаты, чупа-чупсы, картофель фри и зефир — вот те «злые» углеводы, которых стоит избегать. Совсем другое дело обстоит с овощами, фруктами, злаками, бобами, орехами и семенами, которые хоть и состоят преимущественно из углеводов, однако являются для нас источниками энергии и правильного функционирования всех систем организма. А потому углеводы обязательно должны составлять большую часть рациона здорового человека.

Избегать стоит рафинированных круп и сахаров. Но из-за того, что это углеводы, а потому, что в процессе переработки они теряют все свои питательные свойства, оставляя только пустые калории. Кроме ожирения, рафинированные продукты сильно повышают уровень инсулина, что приводит к диабету. Кроме того, они зачастую содержат большое количество трансжиров, глутамата и прочих сомнительных ингредиентов.

Еще раз: избегать стоит фаст-фуда, полуфабрикатов и джанк-фуда, а не углеводов.

Какая из диет полезнее: высокобелковая, высокожировая или же высокоуглеводная?

Все они не являются взаимоисключающими, ведь здоровая диета включает достаточное количество белков и жиров. Не обойтись и без углеводов, которые преимущественно содержатся в овощах, фруктах, злаковых и зелени. Главный принцип любой из этих диет — исключить быстрые углеводы и снизить до минимума потребление продуктов животного происхождения.

И последний, наверное, самый важный вопрос: учитывая, что новшества в понимании правильного питания появляются каждый год, как продолжать оставаться в курсе событий? На что стоит ориентироваться?

Понимание того, что такое правильное питание, является вполне чётким и существует уже довольно давно. Основа здорового рациона — это преимущественно цельная, качественная растительная пища, и эти знания актуальны на протяжении многих поколений. А то, что меняется, так это: мода, человеческие причуды, уловки маркетологов и торговых компаний.

Чтобы избежать путаницы от всех новомодных веяний, сконцентрируйтесь на самой еде. Не на том, чего должно быть больше — белков, жиров или углеводов, а на построении полноценного и сбалансированного рациона. Такой рацион непременно включает: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена и, конечно, воду. И если вы в целом питаетесь качественной и разнообразной едой, то организм сам выберет необходимые ему нутриенты из продуктов, которые вы употребляете. Если же, напротив, фокусироваться на белках, жирах и углеводах, то можно с успехом найти массу вариантов того как питаться не надо. Хотя все мы именно этим и любим заниматься.

Запомните главное — в ходе эволюции люди приспособились питаться самым разнообразными способами. В разных частях мира: в тропиках, в горах, в пустынях и на равнинах — везде были свои продукты и свои кулинарные традиции. Но нигде и никогда раньше не ели чипсы, сосиски, сникерсы и не пили колу, а значит, чтобы питаться правильно, выбирайте натуральные и простые продукты питания.

В этом и есть весь секрет.