В каких продуктах содержится железо

Признаки железодефицитной анемии

Если вы замечаете в конце рабочего дня сильную усталость, сопровождающуюся слабостью, головными болями и головокружением, вполне вероятно, что у вас железодефицитная анемия. Нужно сдать анализ крови, чтобы исключить или подтвердить её. Если диагноз будет подтверждён, поторопитесь включить в рацион питания продукты, которые содержат железо.

Какую роль выполняет этот элемент в нашем организме? Прежде всего, железо транспортирует кислород во все ткани, то есть, оказывает организму неоценимую помощь в усвоении питательных элементов, необходимых для его полноценного существования.

Транспортировка кислорода происходит при активном участии гемоглобина. Это важнейший элемент крови, именно он отвечает за доставку кислорода клеткам, в свою очередь, забирая из них углекислоту.

Есть список продуктов, в которых содержится железо. Как минимум, их двенадцать, поэтому каждый человек, в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости продуктов, может подобрать для себя оптимальный рацион питания.

Семена

Одна горсть кунжута содержит полную суточную норму железа. Тоже самое можно сказать и о сырых семенах тыквы. Тем не менее, употреблять эти продукты надо в меру, чтобы не переусердствовать. Железо содержат и обычные подсолнечные семечки.

Гречневая крупа

В 100 г гречневой крупы содержится половина суточной нормы железа. Приготовить обычную гречневую кашу просто, купить её можно везде, а стоит она недорого. Единственное условие: если вы хотите повысить уровень железа в организме, не готовьте молочную кашу, так как совместимость у железа и кальция плохая, следовательно, и усвоение их при совместном употреблении происходит не так как нужно. Больше всего железа содержит зелёная обжаренная гречка.

Печень как мясной субпродукт

Сюда же относятся и другие мясные субпродукты в виде почек, мозга и сердца. Они питательны, а железа в них очень много. Безусловно, больше всего вещества содержится в печени, равно как и витаминов, например, витамина А.

Орехи как источник железа

Все орехи им очень богаты, поэтому по содержанию железа диетологи и приравнивают их к мясу. Больше всего железа содержат арахис, миндаль и фисташки, немного меньше — фундук, кедровые орехи и кешью.

Говяжье мясо

Чем темнее мясо, тем больше железа в нём находится, поэтому диетологи советуют выбирать именно говядину. Безусловно, больше всего вещества накапливается в говяжьей или телячьей печени. Постная говядина — оптимальный вариант, так как калорийность у неё минимальна, а польза максимальна. Для тех, кто не любит говядину и отдаёт предпочтение мясу птицы, можно посоветовать курицу или индейку (именно тёмные части).

Железо в тёмном шоколаде

Тёмный шоколад не только вкусный, но и полезный. Он содержит железо, а также медь и магний. При этом, содержание какао в продукте должно быть, как минимум, 70%.

Тофу

Речь идёт о твороге, приготовленном из бобов сои. Он очень питателен и богат не только железом, но и другими, не менее полезными веществами (например, магнием, селеном и кальцием). Также тофу содержит изофлавоны. Их считают уникальными соединениями, повышающими инсулиночувствительность и снижающими риск возникновения патологий сердца и сосудов.

Морепродукты

Они бывают разными, однако, если вы хотите насытить свой организм именно железом, следует остановить выбор на мидиях и устрицах. При этом, усвоение железа из моллюсков нашим пищеварительным трактом происходит гораздо быстрее, чем того же вещества, получаемого нами из растительных продуктов.

Мясо индейки

Содержание железа в индейке не очень велико, но, кроме него, в индейке есть белок, селен и цинк, необходимые человеку. Также мясо индейки способствует ускорению обменных процессов без потери мышечной массы.

Шпинат

Незаменимый компонент всех возможных диет, богат кислотами, витаминами и минеральными веществами. Железа он тоже содержит достаточно. Лучше всего добавить шпинат в салат в свежем виде или применять его в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам.

Тунец в консервах

Свежую рыбу найти сложно, а консервы продаются практически везде, к тому же они стоят намного дешевле.

Брокколи

В ней есть не только железо, но и витамин С, благодаря которому усвоение минеральных компонентов происходит гораздо эффективнее.