Углеводы: враги или друзья?

Если более подробно разобраться в том, врагами или друзьями являются углеводы для человека, ответ будет очевидным: при сбалансированном и естественном питании они принесут нам только пользу.

Биологическая роль сахаридов

Сахариды относятся к группе веществ, в состав которой входят:

• водород;
• углекислота;
• кислород.

Главная их задача — обеспечивать организм энергией. Конечно, считать углеводы единственным источником нашего энергетического потенциала ошибочно. Корректнее будет сказать, что углеводы — это доминирующий источник энергии, и важность его обесценивать ни в коем случае нельзя.

Простые и сложные углеводы

К простым углеводам относятся моносахариды в виде глюкозы, фруктозы и галактозы. При соединении двух молекул получаются уже дисахариды в виде лактозы, мальтозы и сахарозы. Под последней подразумевается самый обыкновенный сахар. Что касается полисахаридов, их уже относят к веществам, обладающим более сложной структурой. Это овсянка, сладкая картошка, пшеничные продукты, рис коричневого цвета, соки из фруктов и проч.

Метаболизм углеводов в человеческом организме

При потреблении простых или сложных углеводов задача нашего организма — расщепить их до простого компонента, или глюкозы, которая выступает в роли ценного «топлива». Именно глюкоза обеспечивает полноценную и нормальную работу мозга и мышечной системы. Тело нуждается в гликогене для того чтобы двигаться, а углеводы являются простейшим источником, откуда организм его получает. Именно по этой причине человеку свойственно злоупотреблять мучным и сладким, однако здесь появляется риск регулярного превышения суточной нормы.

Источников энергии, которым необходимы углеводы, у нас три. Это кровяные клетки, мышцы и печень. Запас углеводов в кровяном русле обычно минимален: перенос составляет около 20 калорий. Печено вмещает от 300 до 400 калорий, а мышцы, в зависимости от веса человека, 1200-1600 калорий.

К сожалению, многим людям свойственно регулярно превышать суточную норму углеводов при ограниченной подвижности тела и минимальных физических нагрузках. В результате организм оказывается перегружен глюкозой, а все излишки в виде жира откладываются в «проблемных местах».

Полноценный и здоровый рацион питания должен состоять не только из одного вещества, а из комбинации разных компонентов. Калорийность, а не количество углеводов — главное, на что следует обращать внимание при составлении меню.

.....

Продукты, содержащие быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для нас. Их содержат, главным образом, растительные продукты. На основании гликемического индекса они бывают:

• быстрыми или простыми. ГИ у них высок;
• медленными или сложными. ГИ у них гораздо ниже, чем у простых углеводов.

Поступление быстрых углеводов в кровь происходит быстро, поэтому у них есть ещё одно название — легкоусвояемые. Организм почти сразу же начинает преобразовывать их в энергию и использовать в этих целях. При этом уровень сахара в кровяном русле резко повышается. Если же человек употребляет слишком много продуктов, содержащих быстрые углеводы, но его физическая активность минимальна, существует риск не только быстрого набора массы тела, но и серьёзных проблем со здоровьем.

Основной список продуктов питания, где находятся БУ, выглядит таким образом (безусловно, речь идёт о пище, в которой присутствует много сахара):

• всё сладкое и десертное начиная от конфет и заканчивая молочным шоколадом;
• любая выпечка. Белый хлеб относят сюда же;
• сладкие овощи (картошка, свекла, тыква, репка);
• все виды фруктов и сухофруктов;
• все виды фруктовых соков, при этом, не играет роли, добавлен в них сахар или нет;
• мороженое, варенье, мёд;
• макароны быстрого приготовления. Время их варки составляет не больше восьми минут, а сделаны они всегда из пшеницы мягких сортов;
• рис белого цвета, шлифованный.

Список не ограничен только этими продуктами. Важно помнить следующее: если еда сладкая, она точно содержит БУ и, вероятно, в большом количестве.

Что такое гликемический индекс? Он обозначает, насколько у человека повышается уровень сахара в кровяном русле после употребления того или иного продукта питания. Если сахар резко «подскакивает», в организме происходит интенсивная выработка гормона — инсулина. Его задача заключается в транспортировке глюкозы в крови. Чем больше сахара содержит еда, тем сильнее организм продуцирует инсулин.

При злоупотреблении питанием с высоким гликемическим индексом, человек не только будет прибавлять в весе, но и станет постоянно испытывать чувство голода. Причина: поскольку происходит быстрое привыкание организма к высокой концентрации инсулина в крови, даже при употреблении пищи с более низким ГИ его уровень стабильно высок. Транспорт сахара происходит быстро, отсюда и голод, так как глюкозы в кровяном русле практически больше не остаётся. Если при этом расход калорий невысок, прибавка в весе, к сожалению, неизбежна.

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ — лучшие друзья только в тех случаях, когда нам срочно необходима энергия и речь идёт именно о текущих нуждах организма. Так он просто не успеет преобразовать их излишки в жир. Употребляя продукты с быстрыми углеводами, лучше всего отдавать предпочтение не конфетам с высокой калорийностью и выпечке, а небольшому количеству фруктов либо тёмному шоколаду. 

Избежать ненавистного «откладывания» жира про запас можно, потребляя пищу с БУ небольшими порциями. Оптимальное время для неё — первая половина дня, когда обмен веществ работает в более ускоренном режиме, чем вечером. Безусловно, высокая или умеренная физическая активность — тоже неплохой способ для того чтобы сжечь полученные калории. Если же человек поставил перед собой чёткую цель похудеть, можно воспользоваться жёсткой безуглеводной диетой, но придерживаться её следует 2-3 дня, не более, чтобы организм не получил слишком большого стресса.

Когда рацион питания сбалансирован и человек следит за количеством и составом принимаемой пищи, это помогает сохранить в порядке и фигуру, и здоровье. Полностью исключать сахар из рациона нельзя, так как с его помощью мы получаем жизненно важную энергию.

Под медленными углеводами подразумеваются вещества, имеющие более сложную химическую структуру. Их расщепление и усвоение организмом происходит медленно, а в жиры они превращаются далеко не сразу. Кстати, и быстрого «скачка» сахара в крови тоже не происходит. Важно: медленные углеводы показаны к употреблению пациентам, которым поставлен диагноз сахарного диабета.

Основные продукты с медленными углеводами в составе:

• овощи;
• крупы, не подвергнутые обработке (бурый рис, гречневая крупа, геркулесовые хлопья, которые требуют длительной готовки);
• хлеб из цельного зерна;
• макароны из пшеничной муки твёрдых сортов;
• вся продукция с обилием клетчатки.

Как уже было отмечено, при употреблении сложных углеводов резкого «скачка» сахара в кровяном русле не происходит, следовательно, высокая секреция инсулина исключена. Поступление сахара в кровь постепенное, а энергия задерживается в организме более длительное время. Как результат — мы дольше остаёмся сытыми и у нас не возникает постоянного желания перекусить или съесть что-нибудь вкусненькое либо сладкое.

Главные правила потребления в пищу медленных углеводов:

• они незаменимы, когда человеку требуется надолго сохранить чувство сытости;
• на завтрак можно комбинировать их с быстрыми углеводами, чтобы восполнить недостаток энергии после пробуждения;
• медленные углеводы обязательно должны присутствовать и в обеде, и в ужине.

И конечно, не следует забывать о белках в виде рыбы или мяса, а также о полезных жирах (например, об оливковом масле). Отказываться от небольшого кусочка при плохом настроении не стоит — при условии, что ваш общий рацион питания сбалансирован и состоит из здоровых и питательных продуктов.

.....

Суточная потребность

Усвояемые углеводы нужны человеку в количестве от 50 до 60% от потребности в сутки. В граммах это от 257 до 586.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Под углеводным обменом подразумевают ряд сложных процессов, которые протекают в нашем организме и обеспечивают превращение более сложных веществ в простые. Речь идёт о преобразовании моносахаридов и компонентов, являющихся их производными. Как результат — организм человека получает необходимое ему количество энергии, в нём происходят интенсивные взаимодействия на молекулярном уровне, а также передаётся биологическая информация.

Среди расстройств углеводного обмена выделяют:

• гипогликемию. При гипогликемии в кровяной плазме снижается уровень глюкозы;
• гликогеноз. Речь идёт о патологиях обмена углеводов, имеющих наследственный характер, когда гликоген в избытке накапливается в клетках;
• гипергликемию. В кровяной плазме наблюдается переизбыток глюкозы;
• гексоземию. В крови повышен уровень гексоз;
• диабет. Диагноз «сахарный диабет» врач ставит пациенту при нарушении всех этапов обмена углеводов.

Причинами гипогликемических нарушений обмена углеводов являются:

• печёночные патологии;
• почечные болезни;
• пищеварительные нарушения;
• эндокринопатии в виде недостаточности глюкокортикоидов и других веществ;
• длительное углеводное голодание по причине неправильного питания;
• тяжёлый и постоянный физический труд.

Причинами глюкогенозов являются мутации генов, отвечающих за выработку определённых ферментов или гликогена. Это болезни Помпе, Гирке, Хага, Таури и проч. Гексоземии тоже относят к наследственным патологиям.

Стойкие гипергликемические состояния развиваются вследствие:

• эндокринопатий, когда гипергликемизирующие факторы организм вырабатывает в избытке, а инсулина, напротив, недостаёт;
• расстройств психогенного и неврологического характера;
• регулярного переедания быстрых углеводов (мучное, сладости);
• печёночной недостаточности.

Одним из самых известных нарушений углеводного баланса является диабет. Он бывает инсулинозависимым и инсулинонезависимым и возникает:

• вследствие дефицита инсулина в организме, когда, например, в результате генетических дефектов островки Лангерганса, находящиеся в поджелудочной железе, не могут полноценно вырабатывать инсулин. Также инсулинодефицит может быть обусловлен деятельностью вирусов с тропностью к бета-клеткам, иммунными факторами, воздействием эндогенных токсинов и т.д.;
• вследствие недостатков инсулинового эффекта. Речь идёт о нейропсихогенных и контринсулярных факторах и дефектах рецепторов инсулина.

Задача терапии этих заболеваний — по мере возможности, нормализовать углеводный обмен и его звенья. К лечению должен быть всегда индивидуальный подход с учётом интенсивности патологии и её происхождения. В целях профилактики серьёзных метаболических нарушений следует сбалансировать свой ежедневный рацион питания — так, чтобы организм в меру получал разные виды углеводов без их избытка.