Скопировать ссылку

Углеводы: враги или друзья?

2161

Производители современной продукции часто «урезают» в ней углеводы, мотивируя это тем, что именно такой способ питания поможет снизить вес. Тем не менее, квалифицированные врачи и диетологи категорически против такого метода снижения веса, так как о здоровом питании в данном случае речи не идёт, а вред для здоровья будет колоссальным.

Если более подробно разобраться в том, врагами или друзьями являются углеводы для человека, ответ будет очевидным: при сбалансированном и естественном питании они принесут нам только пользу.

Биологическая роль сахаридов

Сахариды относятся к группе веществ, в состав которой входят:

  • водород;
  • углекислота;
  • кислород.

Главная их задача — обеспечивать организм энергией. Конечно, считать углеводы единственным источником нашего энергетического потенциала ошибочно. Корректнее будет сказать, что углеводы — это доминирующий источник энергии, и важность его обесценивать ни в коем случае нельзя.

Простые и сложные углеводы

К простым углеводам относятся моносахариды в виде глюкозы, фруктозы и галактозы. При соединении двух молекул получаются уже дисахариды в виде лактозы, мальтозы и сахарозы. Под последней подразумевается самый обыкновенный сахар. Что касается полисахаридов, их уже относят к веществам, обладающим более сложной структурой. Это овсянка, сладкая картошка, пшеничные продукты, рис коричневого цвета, соки из фруктов и проч.

Метаболизм углеводов в человеческом организме

При потреблении простых или сложных углеводов задача нашего организма — расщепить их до простого компонента, или глюкозы, которая выступает в роли ценного «топлива». Именно глюкоза обеспечивает полноценную и нормальную работу мозга и мышечной системы. Тело нуждается в гликогене для того чтобы двигаться, а углеводы являются простейшим источником, откуда организм его получает. Именно по этой причине человеку свойственно злоупотреблять мучным и сладким, однако здесь появляется риск регулярного превышения суточной нормы.

Источников энергии, которым необходимы углеводы, у нас три. Это кровяные клетки, мышцы и печень. Запас углеводов в кровяном русле обычно минимален: перенос составляет около 20 калорий. Печено вмещает от 300 до 400 калорий, а мышцы, в зависимости от веса человека, 1200-1600 калорий.

К сожалению, многим людям свойственно регулярно превышать суточную норму углеводов при ограниченной подвижности тела и минимальных физических нагрузках. В результате организм оказывается перегружен глюкозой, а все излишки в виде жира откладываются в «проблемных местах».

Полноценный и здоровый рацион питания должен состоять не только из одного вещества, а из комбинации разных компонентов. Калорийность, а не количество углеводов — главное, на что следует обращать внимание при составлении меню.

selection-comptex-carbohydrates-sources-wood (2).jpeg

Продукты, содержащие быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для нас. Их содержат, главным образом, растительные продукты. На основании гликемического индекса они бывают:

  • быстрыми или простыми. ГИ у них высок;
  • медленными или сложными. ГИ у них гораздо ниже, чем у простых углеводов.

Поступление быстрых углеводов в кровь происходит быстро, поэтому у них есть ещё одно название — легкоусвояемые. Организм почти сразу же начинает преобразовывать их в энергию и использовать в этих целях. При этом уровень сахара в кровяном русле резко повышается. Если же человек употребляет слишком много продуктов, содержащих быстрые углеводы, но его физическая активность минимальна, существует риск не только быстрого набора массы тела, но и серьёзных проблем со здоровьем.

Основной список продуктов питания, где находятся БУ, выглядит таким образом (безусловно, речь идёт о пище, в которой присутствует много сахара):

  • всё сладкое и десертное начиная от конфет и заканчивая молочным шоколадом;
  • любая выпечка. Белый хлеб относят сюда же;
  • сладкие овощи (картошка, свекла, тыква, репка);
  • все виды фруктов и сухофруктов;
  • все виды фруктовых соков, при этом, не играет роли, добавлен в них сахар или нет;
  • мороженое, варенье, мёд;
  • макароны быстрого приготовления. Время их варки составляет не больше восьми минут, а сделаны они всегда из пшеницы мягких сортов;
  • рис белого цвета, шлифованный.

Список не ограничен только этими продуктами. Важно помнить следующее: если еда сладкая, она точно содержит БУ и, вероятно, в большом количестве.

Что такое гликемический индекс? Он обозначает, насколько у человека повышается уровень сахара в кровяном русле после употребления того или иного продукта питания. Если сахар резко «подскакивает», в организме происходит интенсивная выработка гормона — инсулина. Его задача заключается в транспортировке глюкозы в крови. Чем больше сахара содержит еда, тем сильнее организм продуцирует инсулин.

При злоупотреблении питанием с высоким гликемическим индексом, человек не только будет прибавлять в весе, но и станет постоянно испытывать чувство голода. Причина: поскольку происходит быстрое привыкание организма к высокой концентрации инсулина в крови, даже при употреблении пищи с более низким ГИ его уровень стабильно высок. Транспорт сахара происходит быстро, отсюда и голод, так как глюкозы в кровяном русле практически больше не остаётся. Если при этом расход калорий невысок, прибавка в весе, к сожалению, неизбежна.

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ — лучшие друзья только в тех случаях, когда нам срочно необходима энергия и речь идёт именно о текущих нуждах организма. Так он просто не успеет преобразовать их излишки в жир. Употребляя продукты с быстрыми углеводами, лучше всего отдавать предпочтение не конфетам с высокой калорийностью и выпечке, а небольшому количеству фруктов либо тёмному шоколаду. 

Избежать ненавистного «откладывания» жира про запас можно, потребляя пищу с БУ небольшими порциями. Оптимальное время для неё — первая половина дня, когда обмен веществ работает в более ускоренном режиме, чем вечером. Безусловно, высокая или умеренная физическая активность — тоже неплохой способ для того чтобы сжечь полученные калории. Если же человек поставил перед собой чёткую цель похудеть, можно воспользоваться жёсткой безуглеводной диетой, но придерживаться её следует 2-3 дня, не более, чтобы организм не получил слишком большого стресса.

Когда рацион питания сбалансирован и человек следит за количеством и составом принимаемой пищи, это помогает сохранить в порядке и фигуру, и здоровье. Полностью исключать сахар из рациона нельзя, так как с его помощью мы получаем жизненно важную энергию.

Под медленными углеводами подразумеваются вещества, имеющие более сложную химическую структуру. Их расщепление и усвоение организмом происходит медленно, а в жиры они превращаются далеко не сразу. Кстати, и быстрого «скачка» сахара в крови тоже не происходит. Важно: медленные углеводы показаны к употреблению пациентам, которым поставлен диагноз сахарного диабета.

Основные продукты с медленными углеводами в составе:

  • овощи;
  • крупы, не подвергнутые обработке (бурый рис, гречневая крупа, геркулесовые хлопья, которые требуют длительной готовки);
  • хлеб из цельного зерна;
  • макароны из пшеничной муки твёрдых сортов;
  • вся продукция с обилием клетчатки.

Как уже было отмечено, при употреблении сложных углеводов резкого «скачка» сахара в кровяном русле не происходит, следовательно, высокая секреция инсулина исключена. Поступление сахара в кровь постепенное, а энергия задерживается в организме более длительное время. Как результат — мы дольше остаёмся сытыми и у нас не возникает постоянного желания перекусить или съесть что-нибудь вкусненькое либо сладкое.

Главные правила потребления в пищу медленных углеводов:

  • они незаменимы, когда человеку требуется надолго сохранить чувство сытости;
  • на завтрак можно комбинировать их с быстрыми углеводами, чтобы восполнить недостаток энергии после пробуждения;
  • медленные углеводы обязательно должны присутствовать и в обеде, и в ужине.

И конечно, не следует забывать о белках в виде рыбы или мяса, а также о полезных жирах (например, об оливковом масле). Отказываться от небольшого кусочка при плохом настроении не стоит — при условии, что ваш общий рацион питания сбалансирован и состоит из здоровых и питательных продуктов.

top-view-various-kinds-produce-from-rice-dark-floor (1).jpeg

Суточная потребность

Усвояемые углеводы нужны человеку в количестве от 50 до 60% от потребности в сутки. В граммах это от 257 до 586.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Под углеводным обменом подразумевают ряд сложных процессов, которые протекают в нашем организме и обеспечивают превращение более сложных веществ в простые. Речь идёт о преобразовании моносахаридов и компонентов, являющихся их производными. Как результат — организм человека получает необходимое ему количество энергии, в нём происходят интенсивные взаимодействия на молекулярном уровне, а также передаётся биологическая информация.

Среди расстройств углеводного обмена выделяют:

  • гипогликемию. При гипогликемии в кровяной плазме снижается уровень глюкозы;
  • гликогеноз. Речь идёт о патологиях обмена углеводов, имеющих наследственный характер, когда гликоген в избытке накапливается в клетках;
  • гипергликемию. В кровяной плазме наблюдается переизбыток глюкозы;
  • гексоземию. В крови повышен уровень гексоз;
  • диабет. Диагноз «сахарный диабет» врач ставит пациенту при нарушении всех этапов обмена углеводов.

Причинами гипогликемических нарушений обмена углеводов являются:

  • печёночные патологии;
  • почечные болезни;
  • пищеварительные нарушения;
  • эндокринопатии в виде недостаточности глюкокортикоидов и других веществ;
  • длительное углеводное голодание по причине неправильного питания;
  • тяжёлый и постоянный физический труд.

Причинами глюкогенозов являются мутации генов, отвечающих за выработку определённых ферментов или гликогена. Это болезни Помпе, Гирке, Хага, Таури и проч. Гексоземии тоже относят к наследственным патологиям.

Стойкие гипергликемические состояния развиваются вследствие:

  • эндокринопатий, когда гипергликемизирующие факторы организм вырабатывает в избытке, а инсулина, напротив, недостаёт;
  • расстройств психогенного и неврологического характера;
  • регулярного переедания быстрых углеводов (мучное, сладости);
  • печёночной недостаточности.

Одним из самых известных нарушений углеводного баланса является диабет. Он бывает инсулинозависимым и инсулинонезависимым и возникает:

  • вследствие дефицита инсулина в организме, когда, например, в результате генетических дефектов островки Лангерганса, находящиеся в поджелудочной железе, не могут полноценно вырабатывать инсулин. Также инсулинодефицит может быть обусловлен деятельностью вирусов с тропностью к бета-клеткам, иммунными факторами, воздействием эндогенных токсинов и т.д.;
  • вследствие недостатков инсулинового эффекта. Речь идёт о нейропсихогенных и контринсулярных факторах и дефектах рецепторов инсулина.

Задача терапии этих заболеваний — по мере возможности, нормализовать углеводный обмен и его звенья. К лечению должен быть всегда индивидуальный подход с учётом интенсивности патологии и её происхождения. В целях профилактики серьёзных метаболических нарушений следует сбалансировать свой ежедневный рацион питания — так, чтобы организм в меру получал разные виды углеводов без их избытка.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Еще больше полезного в нашем инстаграм!
Подписаться

Интересное для Вас:

Здоровье
Как питаться при диарее?
Диарея — это расстройство пищеварения, сопровождающееся частым жидким стулом. Среди причин таког...
Здоровье
Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях
Патологии сердца и сосудов сегодня не редкость. При неправильном образе жизни заболевания обостряютс...
Здоровье
Питание при высоком уровне мочевой кислоты
В организме каждого человека содержится мочевая кислота — продукт распада пуриновых соединений, синт...
Здоровье
Что такое пектин?
Пектин представляет собой вещество, которое содержится во фруктах и ягодах. Особенно много его в ябл...

Еще статьи

Anti-age
Ожирение может сократить срок жизни на три года
В соответствии со статистическими данными Федеральной службы по надзору в сфера защиты прав потребит...
Питание
Все о видах вегетарианства
За последнее десятилетие вегетарианство снова вошло в моду. Благодаря интернету, простая идея отказа...
Питание
Молочный гриб: польза и вред для организма
О пользе и вреде молочного (кефирного) гриба ведется много споров. Его также называют тибетским, так...
Питание
Корица — ароматная пряность, и её полезные свойства
Эту приправу начали применять в кулинарии ещё в глубокой древности. Сейчас мало кто не слышал о сл...
Полезные статьи
Сода пищевая: польза или вред?
Пищевая сода (или гидрокарбонат натрия) есть у каждой хозяйки. Ее используют в приготовлении...
Рецепты здорового питания
Морковные оладьи
Завтрак — очень важный приём пищи и пропускать его очень не рекомендуется, ведь это заряд энергии на...
Питание
Масло авокадо: свойства и применение
Масло авокадо – продукт, получаемый методом холодного отжима из мякоти плодов, имеющий вид густой жи...
Питание
Нектарины: состав, польза, противопоказания
Симпатичные нектарины с гладкими румяными боками пользуются у любителей фруктов не меньшей популярно...
Хочу еще материалов