Самый важный зимний витамин

Врачи бьют тревогу: согласно недавним исследованиям, проведенным в России, 58% детей г. Москвы и 93% детей г. Санкт-Петербурга не получают достаточное количество этого витамина. В Иркутской области дефицит обнаружен у 100% женщин старше 70 лет. В г. Ростов-на-Дону, несмотря на то, что город расположен южнее Санкт-Петербурга, дефицит витамина D встречается у 82% населения. В этой статье рассказываем, как вовремя обнаружить и предотвратить дефицит витамина D, какие продукты и добавки включать в рацион.

Как узнать, хватает ли Вам витамина D?

Плохая новость о дефиците витамина D в том, что признаки его нехватки очень сложно распознать. Острые симптомы, которые явно указывают, что организму нужно больше этого важного витамина появляются лишь тогда, когда дефицит достигает критической отметки. Чтобы вовремя распознать дефицит важно сдавать профилактический анализ крови.

Что может быть признаком нехватки витамина D:

• частые простудные заболевания;
• усталость;
• ломота в костях;
• депрессия;
• порезы и раны, которые долго заживают;
• остеопороз;
• выпадение волос;
• боли в мышцах.

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

• люди со смуглой кожей;
• пожилые люди;
• люди, имеющие избыточный вес или страдающие ожирением;
• те, кто употребляют в пищу мало рыбы и молочных продуктов;
• люди, проживающие в районах, где мало солнечных дней;
• те, кто в солнечную погоду при каждом выходе на улицу используют солнечный крем;
• люди, которые большую часть времени проводят в помещении.

Если вы заметили какие-либо из вышеперечисленных симптомов, или находитесь в группе риска обязательно обратитесь к врачу за консультацией и назначением дозировки витамина D.

Сколько витамина D нужно принимать?

Рекомендуемая дневная доза витамина меняется год от года и зависит от индивидуальных особенностей. Врачи говорят, что сегодня она составляет от 600 до 2000 международных единиц (МЕ).

Кстати, нормы витаминов и то, как подобрать дозировку добавок не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

В каких продуктах больше всего витамина D?

Организм умеет сам вырабатывать витамин D под действием ультрафиолетовых солнечных лучей, либо получая его с пищей. Солнечных лучей зимой катастрофически мало, поэтому в период холодов важно включать в свой рацион продукты, богатые этим важным витамином. Ниже приводим список продуктов, в которых содержится много витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D. При этом важно, был ли лосось выращен искусственно или выловлен на природе. В среднем в лососевой рыбе содержится около 250 МЕ, или 32% дневной нормы витамина D.

2. Сельдь и сардины

Селедку едят во всем мире. Ее подают в сыром виде, в виде консервов, запеченной, копченой или соленой. Наряду с лососем селедка — один из лучших источников витамина D. Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на 100 гр, или 27% дневной нормы. Другие виды жирной рыбы, например, палтус (384 МЕ на 100 гр) и скумбрия (360 МЕ на 100 гр) также полезно включать в свой рацион для профилактики дефицита витамина D.

3. Жир печени трески

Эта популярная добавка — хорошая альтернатива для тех, кто не любит рыбу. В 1 чайной ложке содержится около 448 МЕ, или 56% от дневной нормы витамина D. Жир печени трески уже много лет используют для лечения дефицита витамина D у детей.

4. Консервированный тунец

Консервированный тунец вкусный, его удобно хранить и не нужно готовить. К тому же консервы обычно дешевле, чем свежая рыба. Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D на 100 гр, что составляет 34% от дневной нормы. Также это хороший источник ниацина и витамина К.

Кроме полезных витаминов, тунец содержит метилртуть. Это токсин, который присутствует во многих видах рыб. Накапливаясь в организме, метилртуть вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что желтоперый тунец (из него делают консервы “light tuna”) более полезный, чем длинноперый (белый) тунец. Безопасная порция тунца — до 170 граммов в неделю.

5. Яичные желтки

Тем, кто не ест рыбу, будет интересно узнать, что морепродукты — не единственный источник витамина D. Яйца — питательный продукт и еще один полезный источник витамина D. Жиры, витамины и минералы содержатся в желтке. Один желток среднего размера содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы.

Для веганов: грибы и продукты, обогащенные витамином D

Поскольку основные источники витамина D — животного происхождения, вегетарианцы и веганы находятся в зоне риска дефицита этого важного витамина.

Грибы

Отличная новость для веганов: за исключением дополнительно обогащенных продуктов, грибы — единственный растительный продукт с большим содержанием витамина D, вырабатываемого за счет ультрафиолетового излучения. В грибах содержится витамин D2, тогда как в продуктах животного происхождения - D3. Есть мнение, что хотя витамин D2 помогает повысить общий уровень витамина D в крови, он не так эффективен как D3.

Тем не менее, грибы, собранные в лесу, являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые виды грибов содержат до 2300 МЕ на 100 гр - почти в три раза больше дневной нормы. В промышленных масштабах грибы часто выращивают без солнечного света. Такие грибы содержат очень мало витамина D2, поэтому некоторые производители дополнительно подсвечиваю грибы ультрафиолетом, что позволяет повысить содержание витамина D2 до 130–450 МЕ на 100 гр.

Обогащенные продукты

Следует отметить, что практика обогащения продуктов питания витамином D наиболее распространена В США и Канаде. Чаще всего обогащают молоко, а также некоторые хлебобулочные изделия, апельсиновый сок и готовые завтраки. В России нет таких законодательных актов, поэтому производители на добровольной основе добавляют витамин D в выпускаемые продукты питания. По данным 2013 г. обогащенные пищевые продукты составили 5% от общего производства.

Соевое молоко

Растительное молоко, например, соевое, часто обогащают витамином D и другими полезными элементами, которые обычно содержатся в коровьем молоке. Один стакан обогащенного соевого молока обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще у 2–3% — аллергия на молоко. По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, например, кальцием. Один стакан обогащенного апельсинового сока за завтраком поможет начать ваш день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Злаковые и овсяные хлопья

Некоторые злаковые завтраки и овсянку быстрого приготовления также обогащают витамином D. Полстакана (78 граммов) содержит 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы витамина D. Несмотря на то, что обогащенные зерновые хлопья и овсянка содержат меньше витамина D чем, например, яйца, обогащенные хлопья помогут разнообразить завтрак и увеличить потребление этого витамина.

Кстати, о том, как разнообразить рацион в зимние месяцы, рассказываем в статье Сезонные зимние овощи, которые стоит включить в свой рацион в декабре.

Что будет, если принимать слишком много витамина D?

Несмотря на то, что многим людям не хватает этого витамина, врачи рекомендуют принимать его с осторожностью: слишком большое количество витамина D опасно потерей веса, снижением аппетита и нарушением сердечного ритма. Кроме того, повышается уровень кальция в крови, что нарушает работы организма и вызывает повреждение внутренних органов.

В зимние месяцы, учитывая продолжительность светового дня, диетологи рекомендуют обратить внимание на дополнительный прием витамина D. Не забывайте включать в свой рацион лосось, сельдь, грибы, яйца и молочные продукты. Несмотря на то, что дефицит витамина D очень распространен и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру, принимать его в форме добавок следует с осторожностью. Перед приемом любых добавок и витаминов необходимо сдать анализы, проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальную дозировку для исключения риска передозировки.