Роль кальция в человеческом организме

В организме взрослого человека его содержится около 1 г, 90% из них приходится на кости. Для того, чтобы поддерживать уровень элемента пища должна содержать его в достаточном количестве.

Роль в организме

Кальций участвует в различных процессах организма:

• Формирование костной системы;
• Передача нервных импульсов;
• Ферментные реакции;
• Процессы сокращения и расслабления мышц;
• Регулирование внутриклеточных процессов.

Симптомы дефицита

Если поступающего с пищей кальция недостаточно для поддержания процессов в организме, начинается его вымывание из костей. Это приводит к обменным нарушениям.

Одними из первых признаков недостатка вещества являются:

• Онемение в пальцах рук и ног;
• Мышечные судороги;
• Сухость кожи;
• Быстрая утомляемость;
• Выпадение волос;
• Ломкость ногтей;
• Раздражительность.

В дальнейшем расход кальция из костей приводит к уменьшению плотности костной ткани (остеопении) и снижению прочности костей (остеопорозу). В детском возрасте нарушается рост и развитие систем организма, главным образом, костной. Во взрослом и детском возрасте повышается риск переломов и заболеваний костей.

Потребность в кальции

Суточная потребность зависит от возраста человека. Для новорожденных она составляет около 500 мг элемента, увеличиваясь по мере взросления, и доходит к 18 годам до 1200 мг для мальчиков и 1800 мг для девочек. Большая потребность для женского организма связана с худшей усвояемостью в силу физиологических причин.

Средняя норма для взрослого человека до 60 лет составляет 1000 мг, для пожилых – 1200 мг

Усваивание кальция

В кишечнике всасывается около 30% кальция, поступающего с пищей. Почки задерживают около 98% всасываемого вещества для поддержания постоянной концентрации элемента в крови.

Факторы, препятствующие усвоению

Усвоению полезного вещества препятствуют животные жиры и пальмовое масло. Они содержат жирные кислоты, которые при переваривании расщепляются и связываются с молекулами элемента, блокируя его всасывание.

Также всасывание вещества уменьшают:

• Избыточное количество соли или сахара;
• Термическая обработка продуктов – жарение, варка;
• Стрессы;
• Малоподвижный образ жизни;
• Прием некоторых лекарственных препаратов;
• Частое потребление кофе и газированных напитков, ускоряющих выведение элемента из организма.

Факторы, способствующие усвоению

Основным элементом, необходимым для всасывания кальция, является витамин D. Достаточная концентрация его в организме обеспечивает проникновение минерала в кровь и участие в клеточных процессах.

Также на доступность влияют лактоза – молочный сахар, глюкоза, аминокислоты и соли лимонной кислоты, содержащиеся в цитрусовых.

Пищевые источники элемента

Основными источниками кальция для детей являются молоко и молочные продукты, в том числе обезжиренные и обогащенные данным элементом. Через них поступает около 80% вещества, остальное приходится на хлеб и зерновые культуры.

Другими продуктами, богатыми кальцием, являются:

• Сыр твердых сортов – 600-1040 мг;
• Сухие сливки – 1210 мг;
• Кунжут – 670 мг;
• Молоко сгущенное – 370 мг;
• Бобовые (соя, фасоль и др.) – 115-257 мг;
• Миндаль – 254 мг;
• Петрушка и сельдерей – 240 мг;
• Шоколад молочный – до 215 мг;
• Капуста брокколи – 21 мг;
• Курага и финики – 160-170 мг;
• Творог – 164 мг;
• Кефир и молоко 1-3% жирности – 100-120 мг;

Содержание указано в 100 г продукта.

Рацион питания при недостатке вещества

В рацион питания дополнительно должен быть введен витамин D. Его источники – жирная рыба, печень, яйца.

Образец меню на один день

Завтрак

• Овсяная каша – 200 г;
• Апельсин или банан;
• Полстакана обезжиренного молока или кефира

Перекус

• Курага или чернослив;
• Булочка с кунжутом;
• Чай – 1 стакан.

Обед

• Борщ или суп гороховый с говядиной – 250 г;
• Картофельное пюре с отварным мясом – 200 г;
• Компот – 1 стакан.

Ужин

• Рыба отварная – 100 г;
• Котлеты капустные – 200 г;
• Чай с молоком – 1 стакан.

Точный рацион подбирается индивидуально. Следует учитывать причины дефицита вещества в каждом конкретном случае – недостаток витамина D, гормональные нарушения, переизбыток препятствующих усвоению продуктов и т.д. Это необходимо для комплексных мер: вместе с восполнением элемента требуется исправление причин, приведших к нарушению.