Простыми словами: что такое антиоксиданты и где их найти

Пропустим сложную научную часть, в которой бы говорилось об электронах и молекулах, и перейдем сразу к сути. Антиоксиданты - это вещества, которые встречаются практически во всех продуктах растительного происхождения. Они есть во фруктах, овощах, в зелени и специях, а также в кофе, чае, красном вине и даже в шоколаде! Антиоксидантами они называются за их свойство защищать клетки тела от оксидантов (они же свободные радикалы), которых в нашем современном мире более чем предостаточно.

Несмотря на широкозвестное мнение об их вреде, в небольшом количестве свободные радикалы все же нужны нашему организму. Они помогают нам справляться с некоторыми вредоносными бактериями и микроорганизмами. Но если баланс нарушается, и воздействие свободных радикалов становится слишком активным, наступает окислительный стресс. Такое состояние приводит к развитию следующих состояний:

• сердечно-сосудистые патологии;
• некоторые виды онкологии;
• нарушения зрения вплоть до его потери;
• Альцгеймер и другие заболевания, которые мы все хотели бы избежать.

Накопление большого количества свободных радикалов в организме приводит к ускорению всех процессов старения, а также активирует проявление болезней с наследственной предрасположенностью. Среди них могут быть, например, сахарный диабет, шизофрения, псориаз, ревматизм, ишемическая болезнь сердца и другие. Именно поэтому так важно придерживаться рациона, богатого разнообразными антиоксидантами.

Кстати говоря, видов антиоксидантов существует больше тысячи. Самые известные из них:

• реставерол, что находится в красном вине;
• фравоноиды;
• катехины;
• ликопены.

Некоторые из витаминов и минералов также имеют сильные антиоксидантные свойства - это витамины С, Е, бета-каротин, цинк, селен, магний, а такжке коэнзим Q10, глутатион и альфа-липоевая кислота.

О важности антиоксидантов ученые задумались лишь в 90-х годах прошлого столетия, когда была установлена связь между присутствием свободных радикалов в организме и развитием перечисленных выше болезней. Это открытие очень быстро подхватили как СМИ, так и индустрия продуктов питания, начав транслировать идеи суперфудов и продуктов, богатых антиоксидантами.

Степень значимости любого «суперфуда» определяется его способностью поглощения радикалов кислорода, или проще говоря - количеством содержащихся в нем антиоксидантов. Шкала суперфудов была разработана и определена Национальным Институтом Старения при Национальном Институте Здравоохранения США. В списке лидируют такие продукты питания, как:

• «Кровь дракона»;
• добавки астаксантина, полученные из микроводорослей;
• порошок трифала;
• каскара;
• молотая гвоздика;
• индийский крыжовник и другие.

На верхних строчках антиоксидантного рейтинга встречаются и менее экзотичные: сушеный орегано, корица, ваниль, чайные листья, кумин и карри. В самом конце списка находятся: «Ред Бул», желейные мишки, куриные яйца, говяжий стейк, молоко, белый рис и другие.

Список этот включает 2 897 110 позиций, из которых мы подробнее остановимся лишь на девяти.

Виноград

Виноград, особенно это касается темных сортов, имеет в своем составе много фитохимических веществ и антиоксидантов. Главными из которых являются реставерол и проантоцианидин. Эти вещества защищают клетки организма от перерождения в злокачественные, предупреждают нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет.

Какао

Какао бобы, как и порошок какао, содержат группу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Флавоноиды известны тем, что могут нормализовать артериальное давление, улучшать кровоснабжение сердца и мозга.

Так, если чувствуете, что вам надо наладить кровообращение в теле или укрепить сердце, начните добавлять по ложке какао в утренний смузи, домашнюю выпечку или возьмите за привычку регулярно выпивать чашку горячего напитка.

Тем же целебным эффектом обладает и горький шоколад, но здесь важно внимательно следить за составом и качеством исходного сырья. Отдавайте предпочтение шоколаду без молока и сахара с содержанием какао не менее 85% (чем больше, тем лучше). Самым идеальным по количеству антиоксидантов в составе можно назвать «сыроедный» шоколад, то есть такой, в процессе приготовления которого использовалась минимальная обработка и температура плавления.

Куркума

Куркума является чуть ли главной приправой аюрведической кухни, используемой на протяжении тысячелетий. Именно она отвечает за яркий желтый оттенок знаменитых горчицы и карри. Главное вещество куркумы называется куркумин. Это сильный антиоксидант, имеющий свойство значительно уменьшать хронические воспалительные процессы. Долгие вялотекущие воспаления в организме со временем приводят к развитию артритов, диабета, высокому холестерину, онкологии, депрессии и так далее. На ряду с этим куркума помогает и при лечении более простых воспалительных реакций как сезонное ОРВИ, воспаление десен, ускоряет заживление ранок и порезов.

Максимального эффекта от использования этой приправы можно добиться, объединив ее с черным перцем. Благодаря такому сочетанию степень усвояемости антиоксиданта повышается без малого на 2000%.

Салат оаклиф (дубовый лист)

Красные листья этого салата напоминают по форме дубовые, отсюда и название. Несмотря на то, что в наших широтах такой вид салата встречается крайне редко, его можно смело назвать рекордсменом среди всей зелени по содержанию антоцианина. Антоцианин - флавоноид группы флавоноидов. Он находится в веществе, придающем листьям их красный цвет. Кроме того, салат оаклиф принадлежит к крестоцветным, а значит содержит и другой мощный антиоксидант - изотиоцианат. Его можно найти в других растениях этой группы:

• белокочанная капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• брюссельская капуста.

А также в кудрявой темной зелени с фиолетовыми оттенками.

Ягоды

Экзотические вроде ягод Асаи, лесные, как брусника или черника, или садовые - смородина, малина, крыжовник. Все эти ягоды в изобилии содержат самые разные витамины и антиоксиданты. Их регулярное употребление защищает сердце от болезней, а тело от старения.

Любопытно, что лесные ягоды зачастую имеют до двух раз больше антиоксидантов в своем составе, по сравнению с садовыми. Таким образом, если есть выбор, всегда отдавайте предпочтение лесной чернике, вместо садовой.

Добавляйте ягоды в смузи, утреннюю овсяную кашу, ешьте на десерт.

Зеленый чай

Зеленый чай давно известен богатым содержанием антиоксидантов, благодаря чему имеет благотворное воздействие на состояние здоровья сердечной мышцы. Что касается его разновидности - чая матча, то это, можно сказать, зеленый чай на стероидах.

Матча содержит в себе уникальный вид антиоксидантов, называемый катехинами. Согласно исследованиям, катехины имеют ярко выраженные противораковые свойства. Это вещество может также улучшить функции метаболизма, повысить физическую выносливость и помочь сбросить вес.

Листья матча можно употреблять традиционным образом в виде чая, а можно использовать как добавку, при приготовлении все тех же смузи и десертов. Главное это выбирать качественный продукт, который сохранил в себе все полезные свойства.

Имбирь

Корень имбиря способствует повышению выработки ценнейшего для здоровья организма вещества - глутатиона. Кроме того, имбирь:

• отвечает за здоровую старость;
• уменьшает тошноту;
• помогает справиться с расстройством кишечника;
• уменьшает воспалительные процессы;
• имеет антибактериальные и противовирусные свойства;
• облегчает боль в горле;
• помогает при лечении простуды и головной боли;
• имеет положительное влияние в борьбе с раком и диабетом.

Одним из лучших рецептов для употребления имбиря можно назвать горячий имбирный напиток. Мелко нарезанный корень имбиря заливается крутым кипятком, добавляются ломтик лимона и ложка меда. Настоять все это в течение пяти минут. Вуаля - напиток готов!

Чечевица

Среди бобовых чечевица, пожалуй, считается одним из лидеров по богатому составу полезных веществ. В ней много растительного белка, а также железа, фолатов и калия, витаминов А и С. Разумеется в чечевице также содержится и большое количество антиоксидантов - полифенолов.

Чечевицу необходимо включать в свой рацион всем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты. Широкий аминокислотный состав и насыщенность железом делают ее чуть ли не идеальной заменой мясу. Хороша она и низким гликемическим индексом, что позволяет ее со спокойной совестью употреблять диабетикам и худеющим.

При приготовлении добавляйте в воду приправы: куркумин, фенхель, имбирь. Идеальным будет также готовить чечевицу вместе с морскими водорослями. Все эти хитрости позволят облегчить усвоение чечевицы в пищеварительном тракте, а также добавят блюду ценных нутриентов и усилят антиоксидантное воздействие на организм.

Орехи

Орехи просто наполнены различными видами антиоксидантов. И каждый из видов уникален по своему воздействию на наше здоровье.

Так, пекан, например, среди всех орехов содержит максимальное количество антиоксидантов, однако в нем мало протеина. По количеству белка его обгоняют миндаль, кешью, грецкие и кедровые орешки. Вторым по содержанию антиоксидантов идет грецкий орех. Полезные жиры, антиоксиданты и белок делают этот орех незаменимым для здоровья мозга и поддержания его когнитивных функций.

Нельзя забывать и о фундуке, фисташках и бразильских орехах. Последние, кстати, являются рекордсменами по содержанию селена, также полезного для здоровья сосудов.

Выводы

Подводя итог всему вышесказанному, можем посоветовать следующее. Кушайте как можно больше свежих растительных продуктов. Выбирайте зелень, овощи и фрукты самых ярких и насыщенных цветов. Употребляйте в рацион ягоды и фрукты вместе со шкуркой - именно в ней содержится по половины всех антиоксидантов. Не забывайте добавлять в блюда натуральные специи, семена и орехи. Свежая и натуральная еда всегда должна быть в приоритете. Только она гарантированно принесет вам здоровье, долголетие и хорошее настроение.