Продукты для укрепления костей

Здоровье костной системы не менее важно, чем других органов. С возрастом плотность костей уменьшается, из-за чего повышается риск переломов. Сделать их более прочными, на самом деле, легко – достаточно ввести в рацион определённые продукты, которые содержат кальций, витамин D, фосфор и магний. Именно эти вещества положительно влияют на костную ткань.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция?

Самый известный богатый кальцием продукт – это молоко. Но есть и другие, в которых этого элемента намного больше. К примеру, лосось. Жирная рыба очень питательна и насыщает организм аминокислотами Омега-3 и Омега-6, а также кальцием: в 170 граммах продукта содержится 350 мг минерала, поэтому смело включайте эту рыбу в свой рацион.

В меню также должен присутствовать сыр рикотта. В нем много кальция и очень мало жиров по сравнению с другими сортами сыра. ¾ чашки продукта – это 380 мг минерала для организма. Этот сыр можно добавлять в разные салаты, вторые блюда, а также использовать в приготовлении выпечки и десертов.

Настоящая кладезь кальция – семена чиа. Часто их называют суперфудом, ведь в 100 граммах насчитывается почти 630 (!) мг кальция, а это более половины суточной нормы для взрослого человека. Чиа добавляют в салаты и закуски, а также во вторые блюда, благодаря чему угощения становятся более питательными.

Диетологи рекомендуют употреблять миндаль: на 100 граммов орехов приходится около 320 мг кальция. Кроме обогащения организма кальцием миндаль способствует снижению концентрации сахара в крови.

В рационе также должен присутствовать шпинат. В одной чашке зелени — почти 400 мг кальция. При регулярном употреблении этого продукта улучшается протекание обменных процессов и повышается уровень гемоглобина. Для укрепления костей полезно есть нут. Он является разновидностью бобовых культур, и из него готовят салаты, закуски, вторые блюда, конфеты и популярный соус хумус. Нут особенно показан людям, чья работа связана с тяжёлым физическим трудом, а также спортсменам. Он помогает нарастить и сохранить мышечную массу благодаря высокому содержанию растительного белка.

Какие продукты дают необходимые витамин D, магний и фосфор?

Фосфор содержится в зерновых культурах: пшенице, овсе, ячмене, кукурузе. Минерал сконцентрирован в оболочке, поэтому в кулинарии рекомендуется использовать необработанные зерна. Также этот элемент присутствует в орехах. Горсть фисташек, кедровых или грецких орехов даст организму до 40% суточной дозы фосфора. Еще больше минерала содержится в тыквенных семечках и кунжуте, а также морской рыбе и морепродуктах. Желательно, чтобы в рационе присутствовали осьминоги, моллюски, кальмары, ведь кроме фосфора в них много йода, цинка и разных витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. Выбирая продукты для своего меню, обратите внимание на скумбрию, лосось и сардину. Помимо минералов они содержат и витамин D – важнейший компонент для роста и укрепления костной ткани. Его много и в куриных яйцах, грибах, овощах (капусте, кабачках, патиссонах).

Чтобы обеспечить организм магнием, следует употреблять необработанные пшеничные ростки, горох, высушенный шиповник, финики и варёную гречку.

Что полезно для укрепления костей: перечень продуктов

Чтобы кости стали крепкими, врачи и специалисты по правильному питанию советуют употреблять следующие продукты:

• Апельсины. В них много витамина С, который является мощнейшим антиоксидантом, предотвращающим преждевременное старение и разрушение клеток и тканей.
• Молоко и молочные продукты. Они являются самым доступным источником витамина D: в одной чашке молока содержится почти 1/3 его суточной нормы. Выпивая три стакана в день, вы полностью покроете дневную потребность организма в этом витамине.
• Пармезан. Он не только богат кальцием, но и даёт нам ценный белок.
• Томатный сок. Свежие помидоры полезны, но наибольшая концентрация витаминов сосредоточена именно в соке.
• Болгарский перец. Лучше брать овощ насыщенно-красного цвета, в таких плодах полезных веществ намного больше, чем в жёлтых или зелёных.
• Брюссельская капуста. Является кладезем кальция, магния и разных витаминов.
• Спаржа. В её составе присутствуют и кальций, и магний, и витамин D.

Укрепить кости без употребления каких-либо лекарственных препаратов и искусственных добавок легко. Достаточно разнообразить рацион рекомендованными врачами продуктами – вкусными и полезными.