Продукты, богатые фосфором

Несбалансированный рацион может стать причиной возникновения дефицита, что приводит к увеличению риска развития остеопороза, негативно влияет на мозговую активность. В некоторых случаях наблюдается задержка развития у детей. При беременности потребность в элементе сильно возрастает. Поговорим о питании, богатом фосфором.

Важность фосфора для здоровья

Этот элемент попадает в организм вместе с пищей и несет в себе множество действий на организм:

• Участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса.
• Повышает устойчивость к различным инфекционным заболеваниям.
• Необходим для производства энергии, восстановления сил.
• Нормализирует функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Фосфолипиды играют важную роль в формировании клеточных мембран. Активизируют заживление повреждённых участков эпителия.
• Сочетание белков, фосфора и других микроэлементов образует протеин, нуклеиновые кислоты.

Избыток элемента часто вызван злоупотреблением белковых продуктов питания. Например, куриными и перепелиными яйцами. Лучше усваивается из растительных продуктов.

Отруби

Пшеничные отруби считаются рекордсменами по содержанию фосфора в химическом составе. У овсяных показатели значительно ниже. Большинство диетологов советуют ввести этот продукт в рацион для восполнения микроэлементов, а также витаминов группы В. Клетчатка оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Их можно использовать при приготовлении выпечки, овощных салатов или каш.

Семена и орехи

Употребление 70 граммов орехов покрывает до 40% от дневной потребности в фосфоре. Концентрация вещества варьируется в зависимости от сорта.

Самыми полезными признаны:

• кешью;
• фисташки;
• грецкие;
• миндаль;
• кедровые;
• бразильские.

Повышенное содержание зафиксировано в тыквенных семенах. Однако фитиновая кислота может мешать усвоению некоторых минералов. Поэтому перед употреблением, семена предварительно нужно вымочить 2-3 часа.

Морепродукты и морская рыба

Осьминоги, мидии, кальмары, форель — это 70% от суточной нормы фосфора. Употребление блюд из морепродуктов и рыбы снижает риск появления болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме фосфора, дары моря насыщены витаминами, белковыми соединениями, йодом и цинком. Содержат ценные кислоты Омега-3.

Особое внимание стоит обратить на:

• сёмгу;
• лосось;
• анчоусы;
• сардины;
• мойву;
• тунец;
• скумбрию.

Примечательно, что в икре лососевых рыб концентрация выше, чем в филе.

Молочные и кисломолочные продукты

Лидерами в категории являются зернистый творог и натуральный йогурт без подсластителей и химических примесей. Восполняют до 40% от суточной нормы. Кисломолочная продукция, изготовленная из цельного молока, содержит больше фосфора. Следует выбирать сыры нежирных сортов. Благодаря малому количеству жира, козий и моцарелла подходят для диетического питания.

Яйца

Ещё одним источником минерального вещества являются перепелиные и куриные яйца. В желтке содержание выше, чем в белке. Рекомендуется употреблять не более 2-3 штук в день.

Бобовые

Тоже входят в список фосфорсодержащих продуктов. Смесь чечевицы с белой фасолью, легко перекроет половину от требуемой нормы. Обогащены клетчаткой, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Перед приготовлением бобовые вымачивают в воде. Еще их можно применять в качестве посадочного материала для выращивания микрозелени.

Крупы

По содержанию фосфора лидируют овсяная, ячменная, пшеничная и кукурузная крупы. Большая часть минеральных веществ сконцентрирована в оболочке. Поэтому для здорового питания лучше использовать необработанные зерна. Хорошо гармонируют с яйцами, мясом и рыбой.