Курс на витамины: все, что вы хотели знать о цинке

Цинк важен для нормальной работы многих процессов в организме, однако естественным образом он не вырабатывается — получить его можно только вместе с пищей. Если вы размышляете, стоит ли лично вам принимать цинк и в какой дозировке — это статья для вас.

Что такое цинк и зачем он организму?

Цинк относится к незаменимым, или, как их еще называют, эссенциальным, питательным веществам. Это те категории веществ, которые организму необходимы для нормального функционирования, но которые он не в состоянии синтезировать сам. Получить их можно только с пищей. Эссенциальные питательные вещества важны для организма точно также, как и другая группа незаменимых, но не пищевых, веществ: кислород, вода, и солнечный свет. Как и кислород, незаменимые витамины, жирные кислоты, аминокислоты и минеральные соли организм должен получать постоянно — вот почему стоит следить, чтобы они обязательно присутствовали в рационе.

Практически в каждой клетке тела содержится цинк и по важности для организма уступает только железу. Организм тратит его на: 

• рост и развитие клеток;
• работу мозга;
• иммунитет;
• синтез ДНК;
• работу ферментов, ускоряющих химические реакции;
• заживление ран;
• поддержание здоровья волос, ногтей, костей и кожи;
• ощущение вкуса и запаха.

Цинк есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Некоторые производители дополнительно обогащают цинком промышленно переработанные продукты, например, хлопья для завтрака или мучную смесь для выпечки. Исследователи отмечают, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, а в бобовых и зерновых продуктах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению цинка. Однако это не значит, что веганский рацион не позволяет получать необходимую норму цинка. Бобовые стоит проращивать, а зерно перед приготовлением замачивать — тогда цинк усваивается лучше. Еще один из вариантов — употреблять больше цинка с растительными продуктами питания.

Перед приемом цинка, как и любых других витаминов и минералов, лучшим вариантом, вне зависимости от типа питания будет: сдать анализы и под руководством специалиста проверить, стоит ли принимать добавку и в каком количестве. Самостоятельно назначать себе витамины вредно — передозировка некоторых элементов может быть опасной для здоровья.

Подробно о том, как с помощью питания закрыть все потребности организма в микро- и макронутриентах, рассказываем в Модуле № 2. «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Если кратко: Организму нужен цинк для таких важных функций, как: нормальной работоспособности мозга, роста и развития, синтеза ДНК, иммунитета. Самостоятельно синтезировать цинк организм не умеет, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим незаменимым питательным веществом.

В чем польза цинка?

Около 2 г цинка содержится в организме человека: в основном в простате, мышцах, печени и поджелудочной железе. Польза цинка для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями. Расскажем подробнее, какие функции выполняет цинк в организме.

Укрепляет иммунную систему

Для формирования иммунных клеток и передачи между ними сигналов нужен цинк, поэтому, при недостатке цинка организм уязвим для болезней. Прием цинка в период простудных заболеваний помогает скорее поправиться, — отмечают исследователи. Для пожилых людей этот элемент особенно полезен: значительно снижает риск подхватить инфекции и повышает иммунитет.

О том, какие продукты особенно полезны для иммунитета, читайте в нашей статье: Продукты, которые снижают воспалительные процессы в организме и улучшают иммунитет.

Ускоряет заживление ран

Около 5% цинка находится в кожном покрове. В больницах при лечении ожогов, некоторых язв и других сильных повреждениях обязательно используют цинк. Он повышает синтез коллагена, улучшает иммунный ответ и снижает воспаление, способствуя скорейшей регенерации кожи. Исследование показало, что язвы диабетической стопы заживали значительнее быстрее у тех, кто принимал цинк. При недостатке цинка раны заживают долго.

Снижает риск простудных и других заболеваний во взрослом возрасте

Пневмония и возрастная дегенерация желтого пятна (особенно важной части сетчатки) реже встречается у тех, кто употребляет достаточно цинка. Кроме того, вещество, повышая активность Т-клеток и естественных клеток-киллеров, снижает окислительный стресс, и повышает устойчивость организма к инфекциям. Исследователи установили, что у пожилых людей, его принимающих, улучшается реакция на прививку против гриппа, снижается риск пневмонии и повышается умственная работоспособность. Было доказано, что 45 мг в день снижают вероятность простудиться на 66%. Прием витамина Е, витамина С и бета-каротина — плюс 80 мг цинка снижает риск прогрессирующее повреждение желтого пятна. Не смотря на впечатляющие результаты исследований, не стоит назначать себе добавки и витамины самостоятельно — это может принести больше вреда, чем пользы. За корректным диагнозом и лечением, которое поможет лично вам, — обратитесь к врачу.

Помогает от прыщей

Акне — очень распространенное заболевание, от него страдает 10% людей во всем мире. Воспаление провоцируется бактериями, которые образуются из-за закупорки сальных желез.

Подавить рост бактерий, уменьшить активность сальных желез и снизить воспаление помогает местное и пероральное лечение цинком. Кстати, исследователи установили, что мелкие воспаления и прыщи на лице могут быть следствием недостатка цинка.

Помните, что у воспалений на коже может быть много разных причин. Недостаток цинка — лишь одна из них. Чтобы не испортить кожу и не навредить своему организму — за лечением обратитесь к дерматологу, которому доверяете.

Снижает воспалительные процессы в организме

Когда в организме накапливается большое количество агрессивных атомов кислорода, или свободных радикалов, клетки разрушаются. Этот опасный для здоровья процесс называется окислительным стрессом. Из-за него возникает гипертензия, атеросклероз, диабет, инфаркт, болезнь Альцгеймера и другие заболевания. Доказано, что цинк помогает бороться с окислительным стрессом: в исследовании с участием пожилых людей было установлено, что 45 мг вещества в день существенно снижало показатели воспалительных маркеров.

Если кратко: Доказано, что цинк помогает бороться с воспалениями, укрепить иммунитет, снизить риск возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и избавиться от акне.

Как проявляется дефицит цинка?

Хорошая новость в том, что тяжелая форма недостатка цинка встречается редко. Однако есть группы людей, которые подвержены ему больше других:

• с редкими генетическими заболеваниями;
• грудные дети, чьи матери получают недостаточное количество цинка с питанием;
• те, кто принимает иммуносупрессивные препараты;
• алкоголики.

При тяжелой недостаточности этого элемента нарушается рост и развитие, в том числе половое, раны заживают плохо, возникают кожные высыпания, диарея. Легкая форма недостатка встречается чаще, — около 2 миллиардов человек во всем мире не получают необходимую ежедневную норму цинка по причине плохого питания. Недостаточное потребление цинка снижает иммунитет, что является причиной смерти более 450 000 детей младше 5 лет в год.

Особо подвержены риску дефицита:

• больные желудочно-кишечными заболеваниями;
• серповидноклеточной анемией;
• хроническим заболеванием почек;
• анорексией или булимией;
• алкоголики;
• вегетарианцы и веганы;
• беременные и кормящие женщины;
• дети, находящиеся на исключительно грудном вскармливании.

Легкая недостаточность проявляется в диареи, снижении иммунитета, выпадении волос, плохом аппетите, снижении настроения, сухости кожи, проблемах с фертильностью и медленном заживлении ран.

Поскольку цинк является чрезвычайно важным веществом, организм старается поддерживать его уровень в норме, что искажает данные анализов. Поэтому с помощью только результатов анализов нельзя диагностировать дефицитное состояние. Принимая решение о назначении добавок, врач учитывает генетическую предрасположенность, качество и состав рациона, результаты анализа крови.

Если кратко: Дефицит цинка возникает по причине несбалансированного рациона, генетических заболеваний, злоупотребления алкоголем. Распознать его сложно, — необходима консультация специалиста.

Как питаться, чтобы получать достаточно цинка?

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Больше всего этого незаменимого вещества в таких продуктах как:

• Моллюски: устрицы, крабовое мясо, мидии, омары.
• Мясо: говядина, свинина, баранина.
• Домашняя птица: индейка и курица.
• Рыба: камбала, сардины, лосось.
• Бобовые: нут, чечевица, черная и красная фасоль.
• Орехи и семечки: тыквенные семечки, кешью, конопляное семя.
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты: овес, киноа, коричневый рис.
• Овощи: грибы, капуста, горох, спаржа и свекольная ботва.

Из продуктов растительного происхождения цинк усваивается хуже, поскольку в них содержится фитиновая кислота. Потому бобовые стоит проращивать, а овес, киноа и коричневый рис замачивать в воде на ночь перед тем, как готовить. Врачи-диетологи отмечают, что вегетарианцам и веганам стоит употреблять большее количество продуктов, содержащих цинк, чем людям на традиционном питании.

Если кратко: Цинка много в устрицах, птице, молочных продуктах. Фасоль, нут, киноа и коричневый рис — богатые источники цинка, которые подходят для вегетарианцев и веганов. Некоторые производители дополнительно обогащают хлопья для завтрака и готовые смеси для выпечки этим важным элементом.

Кстати, вегетарианцам и веганам будут полезны несколько модулей нашего курса по диетологии и нутрициологии: модуль № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса», — обучаем как составить сбалансированный растительный рацион, и Модуль № 9 «Здоровая кулинария», — тут говорим о растительном питании и приготовлении блюд по вегану более подробно.

Сколько принимать цинка лично вам?

Точно также, как и недостаток, передозировка цинка вредна для здоровья. Среди симптомов передозировки:

• тошнота и рвота;
• потеря аппетита;
• понос;
• спазмы в животе;
• головные боли;
• снижение иммунитета;
• снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кроме того, чрезмерное потребление цинка может вызывать дефицит других питательных веществ в организме, например, меди и железа. Исследователи уточняют, что уровень меди нарушается даже при умеренно высоких дозах цинка: при приеме по 60 мг в день в течение 10 недель.

Рекомендуемые дозировки

Перед приемом любых добавок к пище, витаминов и минералов необходимо сдать анализы и обратиться к врачу для назначения дозировки, которая будет подходить исключительно вам.

ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора рекомендует следующие суточные дозировки:

• 15 мг для взрослого человека;
• от 3 до 12 мг для детей.

Центр отмечает, что дети до 6 месяцев жизни, находящиеся на грудном вскармливании, получают достаточно цинка и его дополнительный прием не требуется. Вегетарианцам следует потреблять на 50% больше рекомендованного уровня.

Институт медицины США рекомендует американцам меньшую суточную норму цинка, чем советуют российские врачи:

• 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам;
• 11 мг беременным женщинам;
• 12 мг кормящим женщинам.

Если в анамнезе человека нет заболеваний, препятствующих усвоению цинка, получать его необходимо только с пищей, избегая добавок. Не стоит принимать больше чем 40 мг цинка в день. Однако эти рекомендации не относятся к тем, у кого диагностирован дефицит — в этом случае необходимая дозировка по показаниям врача может быть выше.

Врачи-диетологи отмечают, что в качестве добавок выбирать лучше рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Оксид цинка покупать не стоит — он плохо усваивается.

Если кратко: Передозировка цинка может иметь неприятные последствия: головные боли, диарею, снижение иммунитета. Большинству людей добавки цинка не нужны — получить необходимое количество этого важного элемента можно наладив питание и сбалансировать рацион.

Цинк относится к группе незаменимых питательных веществ — синтезировать его самостоятельно организм не может. Цинк необходим для нормального функционирования многих важных процессов в организме: иммунитета, роста и развития клеток, работы мозга, синтеза ДНК и других. Рекомендованная суточная норма цинка для взрослых от 8 до 15 мг в день, для детей — от 3 до 12 мг, для вегетарианцев — больше на 50%. Хорошая новость в том, что необходимый уровень цинка можно получить с пищей, подобрав правильный и сбалансированный рацион. Принимать добавки необязательно. Чрезмерное употребление цинка также опасно для здоровья, как и его недостаток. Поэтому перед употреблением любых добавок к пище необходимо проконсультироваться с врачом.