Какие полезные добавки пить осенью: разбираемся, зачем нужно принимать витамины группы B

Симптомы дефицита этих элементов различаются в зависимости от того, какого компонента не хватает. Ключ к получению всех необходимых организму питательных веществ — сбалансированное и разнообразное питание. Восполнить дефицит можно, включив в рацион определенные продукты или принимая добавки. Перед приемом любых препаратов, — не забудьте сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

В этой статье расскажем о наиболее распространенных типах, зачем они нужны организму, как распознать дефицит питательных веществ и как его избежать в пору осеннего авитаминоза.

У кого чаще всего встречается дефицит витаминов группы B?

Исследователи установили, что наиболее подвержены нехватке элементов пожилые люди и беременные женщины. Непереносимость глютена, болезнь Крона, ВИЧ, чрезмерное употребление алкоголя и другие заболевания, влияющие на усвоение витаминов группы B, также провоцируют дефицит.

В зависимости от типа вещества, которого организму не хватает, симптомы дефицита могут проявляться от чувства усталости и рассеянности до анемии и снижения иммунной функции. Также среди частых симптомов дефицита — высыпания на коже.

Для лечения диетологи рекомендуют принимать добавки или включить в рацион продукты, богатые этим незаменимыми витаминами. Перед приемом любых добавок, — не забудьте сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Если кратко:

В группе риска беременные женщины и пожилые люди. Если вы чувствуете у себя признаки нехватки полезных элементов — обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций по приему добавок.

Витамин B12

Кобаламин — важный водорастворимый витамин, необходимый для воспроизводства красных кровяных телец, синтеза ДНК и РНК, белков и аминокислот, обеспечения функционирования нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Некоторые производители дополнительно обогащают хлеб и растительное молоко этим важным витамином.

К сожалению, его дефицит встречается очень часто, особенно у пожилых людей. Врачи-диетологи рапортуют, что от 1,5 до 15% американцев не получают достаточного количества этого вещества. Диагностировать нехватку затруднительно, поскольку его симптомы могут не проявляться годами.

Для профилактики диетологи рекомендуют употреблять печень, говядину, сардины и другие продукты. Многие исследователи отмечают, что не только те, кто исключил животные продукты из своего рациона, но многие люди на традиционном питании страдают из-за нехватки элемента. Однако причиной подобного состояния может быть не только неправильно составленный рацион. Иногда это вызвано нарушением функционирования внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения элемента. Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием злокачественная анемия. При таком заболевании назначают пожизненные инъекции.

О том, как распознать у себя или своих близких симптомы дефицита и почему так важно принимать кобаламин, даже если вы не веган, рассказываем в статье 9 признаков дефицита витамина B12.

• Пожилые люди;
• Те, кому хирургическим путем была удалена часть кишечника, абсорбирующая элемент;
• Больные диабетом, принимающие метформин;
• Веганы;
• Принимающие антациды от изжоги в течении длительного периода времени. К антацидам относятся известные препараты: Алмагель, Ренни, Гастал, Фосфалюгель, а также пищевая сода и другие.

• Бледная или желтушная кожа;
• Частая слабость и быстрая утомляемость;
• Ощущения покалывания в теле;
• Нарушение координации движений;
• Глоссит и воспаления ротовой полости;
• Одышка и головокружение;
• Снижение качества зрения;
• Расстройства настроения;
• Жар и лихорадка.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Больше всего его в мясных и молочных продуктах, поэтому люди, соблюдающие растительный рацион, подвержены риску дефицита. Однако есть варианты продуктов, содержащих этот элемент, которые можно есть веганам. Молочные продукты и яйца — подходящий источник для вегетарианцев. Веганам диетологи рекомендуют принимать добавки или продукты, дополнительно обогащенные, например, пищевые дрожжи. В этом случае элемент имеет синтетическиое происхождение, поэтому он подходит для веганов.

Список продуктов, в которых больше всего представлен необходимый элемент:

• Печень говяжья;
• Моллюски;
• Мясо, рыба и птица;
• Яйца;
• Молоко;
• Сыр;
• Обогащенные витаминами хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и другие обогащенные продукты.

Врачи-диетологи отмечают, что суточная потребность для взрослых составляет от 2 до 3 мкг., для детей – от 0,3 до 1,4 мкг. В период беременности и лактации суточная потребность организма возрастает до 7,6 мкг.

Если кратко:

Дефицит встречается относительно часто. Анемия, быстрая утомляемость, частые перепады настроения могут быть причиной.

Витамин B6

Пиридоксин участвует в процессе получения организмом энергии из пищи. Кроме того, элемент поддерживает иммунную систему, что особенно важно в осенний период простудных заболеваний. Он крайне необходим беременным и кормящим матерям для нормально развития мозга у детей.

Симптомы дефицита

Хорошая новость: диетологи отмечают, что нехватка встречается нечасто. Однако при недостатке этого важного вещества может развиться анемия и заболевания кожи: сыпь или трещины вокруг рта

Кроме того, признаками малого количества могут быть:

• депрессия;
• спутанность сознания;
• тошнота;
• анемия;
• частые заболевания;
• кожная сыпь или дерматит.

Какие продукты содержат витамин?

Больше всего в следующих продуктах:

• птице, рыбе и субпродуктах;
• картофеле и других крахмалистых овощах;
• фруктах (кроме цитрусовых).

Если кратко:

Дефицит встречается редко. Наиболее частые симптомы: анемия, зудящие высыпания на коже и трещины на коже вокруг рта.

Витамины B1 и B2

Тиамин и рибофлавин, как и витамин B6, участвуют в преобразовании пищи, полученной организмом, в энергию. Кроме того, первый элемент полезен для нервной системы организма, а второй помогает сохранить здоровье глаз.

Симптомы дефицита

Проблемы с недостаточным количеством данных веществ встречаются редко. Это связано с тем, что многие продукты, например, молоко и хлопья для завтрака, дополнительно при производстве обогащают этими элементами. Однако, если вы замечаете у себя или близких спутанность сознания, трещины на коже вокруг рта или в уголках губ, — обратитесь ко врачу и подберите индивидуальную дозировку витаминов, чтобы восполнить дефицит.

Какие продукты содержат указанные элементы

Большинство людей получают достаточное количество веществ из обогащенных хлопьев для завтрака и цельнозерновых продуктов.

Источники витамина B1:

• обогащенные цельнозерновые продукты: хлеб, крупы, макароны и рис;
• свинина;
• рыба;
• бобовые, в том числе черная фасоль и соя;
• орехи и семечки.

Источники витамина B2:

• яйца;
• субпродукты, в том числе почки и печень;
• мясо с низким содержанием жира;
• молоко с низким содержанием жира;
• зеленые овощи, например, брокколи и шпинат;
• обогащенные цельнозерновые продукты: хлеб, крупы, макароны и рис.

Если кратко:

Диетологи отмечают, что нехватка тиамина и рибофлавина встречается редко. Основные симптомы: спутанность сознания и трещины на коже в уголках губ.

Витамин B3

Ниацин помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он также способствует правильному пищеварению и здоровому аппетиту, и важен для развития клеток.

Симптомы дефицита

Недостаток ниацина может вызвать нарушения пищеварения, проявляющиеся в тошноте и спазмах живота. Тяжелая недостаточность этого витамина может вызвать спутанность сознания. Несмотря на то, что нехватка элемента встречается очень редко, острая недостаточность крайне опасна и вызывает пеллагру — «болезнь трех Д»: диарея, дерматит, деменция. В английской литературе к «трем Д» добавляют четвертую — смерть (англ. Death). Другие симптомы этой болезни включают:

• фотодерматоз или повышенную чувствительность кожи к свету;
• ярко-красный язык;
• рвоту;
• запор или диарею;
• усталость;
• агрессивное, параноидальное или суицидальное поведение;
• галлюцинации.

Какие продукты содержат B3?

С пищей витамин можно получить из:

• мясных продуктов: птицы, говядины, свинины и рыбы;
• некоторых орехов, бобовых и злаков;
• обогащенные хлеб и крупы.

Министерство здравоохранения Российской Федерации называет рекомендуемую дневную дозу этого витамина для здоровых людей:

• Дети до 6 месяцев – 2 мг;
• Дети от 6 до 12 месяцев – 4 мг;
• Дети от 1 до 3 лет - 6 мг;
• Дети от 4 до 8 лет - 8 мг;
• Дети от 9 до 13 лет - 12 мг;
• Юноши и мужчины после 14 лет - 16 мг;
• Девушки и женщины после 14 лет 14 - 14 мг.

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество, но дозировку надо строго согласовывать с лечащим врачом.

Если кратко:

Острый дефицит B3 может привести к серьезному заболеванию, называемому пеллагрой. К счастью, при сбалансированном рационе проблема встречается крайне редко.

Витамин B9

Фолиевая кислота или фолат. Разница между ними в том, что фолаты естественным образом содержатся в продуктах питания, а фолиевая кислота — это синтетическая форма, добавка, которой часто обогащают продукты питания. Как и большинство элементов группы, данное вещество способствует образованию красных кровяных телец. Прием фолиевой кислоты во время беременности снижает риск врожденных дефектов плода.

Симптомы дефицита

Подобная проблема встречается редко, однако это может вызвать следующие симптомы:

• мегалобластная анемия;
• усталость;
• нарушение концентрации внимания;
• раздражительность;
• головные боли;
• учащенное сердцебиение;
• одышка;
• открытые язвы во рту;
• изменения цвета кожи, волос или ногтей.

Дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к рождению детей с дефектами нервной трубки, один из которых — расщепление позвоночника. Однако чрезмерное потребление фолиевой кислоты во время беременности также небезопасно и может привести к развитию у ребенка неврологических нарушений.

Какие продукты содержат B9?

Основные источники фолиевой кислоты:

• печень говяжья;
• спаржа;
• брюссельская капуста;
• темно-зеленые листовые овощи, например, шпинат и горчица салатная русская;
• апельсины и апельсиновый сок;
• другие фрукты и фруктовые соки;
• арахис и другие орехи;
• бобовые, например, красная фасоль и фасоль «черноглазка».

Дополнительно фолиевой кислотой обогащают: хлеб, муку, макароны, рис, хлопья для завтрака, а также кукурузные лепешки и тамале, которые готовят из обогащенной муки.

Если кратко:

Дефицит этого витамина встречается редко. Особенно важно получать достаточное количество беременным женщинам для нормального развития нервной трубки у плода.

Как самостоятельно предотвратить дефицит витаминов группы B?

Чтобы быть здоровыми большинству людей не нужно принимать добавки с этими элементами, поскольку необходимую норму можно получить с пищей. Сбалансированный и богатый рацион включает в себя мясо, зерновые продукты, фрукты и овощи.

Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты, вы все равно можете получать достаточное количество B12 для профилактики дефицита из обогащенных продуктов или пищевых дрожжей.

Добавки - это крайнее средство, которое стоит использовать только если вы не можете получить витамины группы B из рациона или если у вас определенные проблемы со здоровьем, требующие приема добавок. Несмотря на то, что добавки витаминов отпускаются без рецепта, обязательно сдайте анализы, проконсультируйтесь с врачом и подберите для себя оптимальную дозировку. Беременным и людям старше 50 лет с большей вероятностью понадобится принимать элементы в виде добавок.

Поскольку указанные вещества - водорастворимые, риск получить передозировку от них ниже, чем от некоторых других витаминов. Тем не менее имейте ввиду, что добавки могут вызвать различные побочные эффекты, а также определенным образом снижать эффект от лекарств, которые вы принимаете. Если вы подозреваете у себя или близких дефицит, обязательно обратитесь к врачу.

Существует восемь типов витамина B, каждый из которых выполняет определенную функцию, поддерживая здоровье всего организма. Недостаток каждого из них вызывает разные симптомы. Большинство людей могут получить все необходимые им питательные вещества за счет разнообразного рациона, состоящего из нежирного мяса, зерновых продуктов, фруктов и овощей. Если вы придерживаетесь растительного рациона, — проконсультируйтесь с врачом и подберите для себя подходящие формы витаминов.

Кстати, о том, как создать свой собственный дневник питания, основанный на персональных особенностях пищевого рациона, рассказываем в Модуле № 2 «Нутрициология. Основы здорового питания»  на нашем Сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии, ждем вас!