Как измерить давление самому и как питаться, если оно высокое?

Артериальное давление — важный параметр, показывающий состояние кровеносной системы. Высокое значение давления указывает на нарушение кровообращения и является одной из главных причин смертности: от гипертонии умирает более 9 миллионов человек ежегодно, 62% инсультов происходит по причине гипертонии, 29% людей по оценкам специалистов будут страдать от гипертонии к 2025 году.

У более чем 1 миллиарда человек в возрасте 30-79 лет во всем мире высокое артериальное давление, причем 46% не подозревает, что являются гипертониками. Поэтому так важно периодически измерять и следить за показателями давления.

Для снижения артериального давления врачи назначают лекарства. Изменение образа жизни и привычного рациона — лучшее дополнение к терапии. Если вы хотите узнать, подвержены ли вы риску развития гипертонии, и как питаться, чтобы сохранить давление в норме — это статья для вас.

Как самому измерить давление?

Чтобы проверить давление нужен тонометр. Не проблема, если дома его нет: в крупных аптеках автоматические тонометры находятся в зале в свободном доступе.

Чтобы измерения были точными:

• Накануне старайтесь не нервничать;
• За 2 часа до измерений не ешьте;
• За 30 до измерений не пейте кофе и не курите;
• Перед измерением посидите спокойно минут 5, чтобы привести сердечный ритм в норму.

Что делать с тонометром:

1. Манжету наденьте на левую руку на 2-3 см выше локтя;
2. Левую руку с манжетой положите на грудь на уровне с сердцем;
3. Откиньтесь на спинку стула;
4. Ноги поставьте на пол, не скрещивая их;
5. Во время измерения не разговаривайте.

Что означают цифры на экране тонометра?

В первый раз измеряя давление обычно сложно разобраться, что значат обозначения и цифры на тонометре и зачем они нужны. Верхнее число (на экране тонометра обозначается как SYS) — это систолическое артериальное давление, т.е. давление в тот момент, когда сердце сжимаясь выталкивает кровь в артерии. Нижнее число (на экране тонометра обозначается как DIA) — это диастолическое артериальное давление, показывает значение давления, когда сердце расслаблено.

Во времена СССР давление здорового человека считалось по формуле:

систолическое давление = 109 + (0,5 × возраст) + (0,1 × вес);

диастолическое давление = 63 + (0,1 × возраст) + (0,15 × вес).

Сейчас считается, что у человека все в порядке с давлением при показателях тонометра 120 на 80 мм рт.ст. (систолическое к диастолическому).

При каких значениях давление считается повышенным?

Значения артериального давления от и выше 140 на 90 мм рт.ст. указывают на гипертонию. Симптоматически она проявляется в головных болях в районе затылка, ощущения звона в ушах, носовых кровотечениях, онемении кистей или стоп, головокружении, сильной утомляемости, бессоннице. Если гипертонию вовремя не диагностировать и не лечить, повышенное давление вызовет изменения в работе сердца, утолщению сосудов и их спазму: кровоснабжение мозга, сердца, почек и других важных органов будет нарушено.

Почему возникает гипертония?

Факторы риска возникновения того или иного заболевания врачи делят на два типа. Первый — это контролируемые факторы, иными словами, на них можно повлиять, обратившись к специалисту. Второй — неконтролируемые факторы. Это может быть, например, наследственность. Среди контролируемых факторов риска возникновения гипертонии неправильное питание (слишком большое употребление соли, насыщенных жиров, и низкое содержание или полное отсутствие овощей и фруктов в рационе), сидячий образ жизни, курение, употребление алкоголя, лишний вес и ожирение. К неконтролируемым факторам относится: возраст старше 65 лет, гипертония у прямых родственников и диабет.

Гипертонию не зря называют «тихим убийцей»: самостоятельно распознать ее сложно. Если вы подозреваете у себя один или несколько из перечисленных симптомов, в особенности если у кого-то из ваших прямых родственников гипертония, — обязательно обратитесь к врачу.

Какие продукты снижают высокое давление?

Те, которые содержат витамины и минералы, полезные для здоровья сердца, или соединения, расслабляющие артерии. Это фрукты, овощи, рыба и бобовые с высоким содержанием омега-3, калия, магния, растительных антиоксидантов.

Научим, как с помощью правильного рациона облегчить симптомы артериальной гипертензии в Модуле № 7 «Основы лечебного питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Если кратко при гипертонии в рацион стоит включить:

• Цитрусовые;
• Лосось и другая жирная рыба;
• Листовая свекла мангольд;
• Тыквенные семечки;
• Фасоль и чечевица;
• Ягоды;
• Амарант;
• Фисташки;
• Морковь;
• Сельдерей;
• Томаты и продукты из них;
• Брокколи;
• Греческий йогурт;
• Травы и специи;
• Чиа и семена льна;
• Ботва, корнеплод и сок свеклы;
• Шпинат.

Кстати, недавно врачи из США решили выяснить правда ли то, что стакан вина в день полезен для сердца. О выводах, которые они сделали, читайте в нашей статье: Мнение экспертов: правда ли алкоголь снижает риск инфаркта и инсульта?

Разберем подробнее, в чем польза каждой из перечисленных групп продуктов.

1. Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, лимоны и другие цитрусовые снижают давление. Кроме того, в них много витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Исследователи из Японии обнаружили, что ежедневная физическая активность, например, ходьба, в сочетании с употреблением лимонного сока снижает систолическое артериальное давление. Грейпфрутовый и апельсиновый сок обладают похожим действием — все благодаря лимонной кислоте и растительным флавоноидам. Грейпфрут влияет на действие определенных лекарств, поэтому уточните у своего врача, можно ли вам его есть.

2. Лосось и другая жирная рыба

Плюс жирной рыбы в том, что в ней много полезных для сердца омега-3. Эти жирные кислоты помогаю поддерживать давление в норме, снимая воспаление и снижая концентрацию оксилипинов, — соединений, сужающих кровеносные сосуды. Исследование с участием более 2 000 людей показало, что систолическое (САД) и диастолическое (ДАД) давление было значительно ниже у тех, кто потреблял достаточное количество омега-3. Врачи-диетологи советуют принимать омега-3 для профилактики гипертонии.

3. Листовая свекла мангольд

Мангольд - это листовая зелень, полезная для нормализации давления потому, что содержит много калия и магния. В порции (150 гр) припущенного мангольда 17% калия и 30% магния от рекомендованной суточной нормы. Врачи подсчитали, что для людей с высоким артериальным давлением каждые дополнительные 0,6 грамма магния в день снижают САД на 1,0 мм рт., а ДАД на 0,52 мм рт. Кроме того, магний, действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, способствует снижению напряжения кровеносных сосудов, чем тоже понижает артериальное давление.

4. Тыквенные семечки

Не смотря на размер, в тыквенных семечках много питательных веществ, важных для нормализации артериального давления. Помимо магния, калия, в них содержится аргинин, — аминокислота, участвующая в синтезе организмом оксида азота. Оксид азота снимает напряжение кровеносных сосудов и понижает артериальное давление. Исследование показало, что масло тыквенных семечек тоже эффективно: прием 3 гр масла в день в течение 6 недель значительно снижало САД в группе с участием 23 женщин.

5. Фасоль и чечевица

Магний, калий и клетчатка, содержащиеся в фасоли и чечевице, помогают нормализовать давление, — это подтверждено исследованиями с участием более 500 человек, страдающих от гипертонии.

6. Ягоды

Ягоды — кладезь полезных веществ, в том числе и тех, что помогают поддерживать здоровье сердца. Антиоксиданты антоцианы, содержащиеся в ягодах, повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, сужающих кровеносные сосуды. Для нормализации артериального давления врачи-диетологи рекомендуют включать в рацион чернику, малину, черноплодную рябину, морошку и клубнику.

7. Амарант

Цельнозерновые продукты также полезны для нормализации давления. В амаранте много магния: в одной порции готового продукта (245 грамм) содержится 38% рекомендованной суточной дозы. Исследования показывают, что рацион, в котором много цельнозерновых продуктов, способствует снижению высокого артериального давления.

8. Фисташки

Среди всех орехов фисташки - самые полезные для нормализации артериального давления, как систолического, так и диастолического.

9. Морковь

Морковь помогает нормализовать давление благодаря содержащимся в ней хлорогеновой, пара-кумариновой и кофейной кислотам. Эти фенольные соединения расслабляют кровеносные сосуды и уменьшают воспаление. Исследования показывают, что лучше всего снижает давление сырая морковь и морковный сок: 2 стакана сока в день в течение трех месяцев существенно снижали САД у исследуемых, показатели ДАД оставались неизменными.

10. Сельдерей

Сельдерей — еще один популярный овощ, положительно влияющий на артериальное давление. Фталиды в сельдерее, не только в сыром, но и в тушеном, расслабляют сосуды, снижая давление.

11. Томаты и продукты из них

В томатах много калия и ликопина. Исследования установили, что этот каротиноидный пигмент снижает артериальное давление, а вместе с ним и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

12. Брокколи

В брокколи много питательных веществ, полезных для здоровья всего организма, а также для сердечно-сосудистой системы. Флавоноидные антиоксиданты брокколи улучшают функцию сосудов, повышают уровень оксида азота и понижают артериальное давление. Для нормализации давления исследователи рекомендует съедать не меньше 4 порций брокколи в неделю.

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт полезен тем, что содержит много калия и кальция. Употребление молочных продуктов снижает риск повышения артериального давления на 13%, гипертонии — на 5%. Порция при этом должна быть не меньше 200 граммов в день.

14. Травы и специи

Среди трав и специй, помогающих расслабить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление, исследователи выделяют: семена сельдерея, кинзу, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корицу, кардамон, сладкий базилик и имбирь.

15. Семена чиа и льна

В этих семенах много калия, магния и клетчатки, полезных для нормализации давления. Исследования показывают, что даже в молотом виде семена чиа снижают артериальное давление. В день рекомендовано принимать не менее 35 грамм муки из семян чиа или льна. Прием лекарственных препаратов от давления противопоказанием не является. Цельные семена не так эффективны — для достижения положительного эффекта их необходимо принимать в течение 12 недель или дольше.

16. Ботва, корнеплод и сок свеклы

Свекла, в том числе свекольная ботва и сок, невероятно полезны для снижения артериального давления. В ней много солей азотной кислоты, которые расслабляют кровеносные сосуды. Исследователи сравнили вареную свеклы и сок и пришли к выводу, что сок наиболее эффективен при гипертонии. Другие исследования показывают, что включать свеклу в рацион при высоком давлении не стоит, поскольку она лишь на короткое время поможет облегчить симптомы. Тем не менее ботва, корнеплод и сок свеклы очень питательны и полезны для здоровья в целом.

17. Шпинат

Как и в свекле, в шпинате много солей азотной кислоты. Кроме того, в нем содержится кальций, магний и антиоксиданты, что делает шпинат незаменимым блюдом для людей с высоким артериальным давлением. Исследование показало, что при употреблении 500 мл шпинатного супа в день снижается как САД, так и ДАД.

Риску развития гипертонии подвержены те, кто неправильно питается, ведет сидячий образ жизни, курит и употребляет алкоголь. В группе риска и те, у кого из ближайших родственников ранее диагностировали гипертонию. Здоровый рацион вместе с изменением привычного образа жизни помогает снизить артериальное давление и предотвратить заболевания сердца.

Подробнее о том, как составить правильный рацион при гипертонии, рассказываем в Модуле № 7 «Основы лечебного питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии.

Согласно исследованиям, листовая зелень, ягоды, фасоль, чечевица, жирная рыба, цитрусовые и морковь полезны для нормализации давления. Однако стоит помнить, что только лишь изменения рациона для лечения гипертонии недостаточно. Головные боли в затылке, ощущения звона в ушах и носовые кровотечения — признаки гипертонии. Гипертонию не зря называют «тихим убийцей», — проверьте свое давление и обратитесь к врачу, чтобы вовремя распознать заболевание.