Скопировать ссылку

Доказано диетологами: 17 фактов об Омега-3

898

Жирные омега-3 кислоты невероятно важны для организма. Они предотвращают риск развития рака, заболеваний кишечника и суставов, улучшают психологическое состояния — например, снижают тяжесть депрессии. В этой статье разберем 17 научно доказанных преимуществ этой группы жирных кислот для здоровья.

Жирные омега-3 кислоты невероятно важны для организма. Они предотвращают риск развития рака, заболеваний кишечника и суставов, улучшают психологическое состояния — например, снижают тяжесть депрессии.Омега-3 - одни из самых изученных питательных веществ. В этой статье разберем 17 научно доказанных преимуществ этой группы жирных кислот для здоровья.

Что такое Омега-3?

Когда говорят об Омега-3, имеют в виду не какую-то конкретную добавку, а большую группу полиненасыщенных жирных кислот, которую можно разделить на две категории:

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA) - единственная незаменимая жирная кислота омега-3, которую можно получить только с пищей.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 кислоты: в эту категорию входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Они не

считаются незаменимыми, поскольку организм может производить их самостоятельно из альфа-линоленовой кислоты (АЛК, ALA).

Диетологи считают, что лучше всего, чтобы омеги, из пищи или из баночки, были EPA и DHA — эти эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты считаются самыми полезными для человека. Они содержатся в рыбе и водорослях, а также в семенах чиа, льна и грецких орехах. Также в этих продуктах есть альфа-линоленовая кислота (ALA), небольшую часть которой организм может синтезировать в так необходимые ему EPA и DHA. Однако жизнь вносит свои коррективы — сложно не меньше 2 раз в неделю есть лосось, семена льна молоть лень, а самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не умеет: возникает дефицит.

продукты кето источники жиров

Сложно сказать, какого количества Омега-3 необходимо, чтобы покрыть потребность организма. Ежедневный минимум, в среднем от 250 до 500 мг EPA и DHA вместе, и 1,6 грамма ALA для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин. Однако при дефиците и других состояниях организма может потребоваться большая дозировка, какая именно — поможет определить врач-диетолог. Напомним, что перед приемом любых добавок лучше всего сдать анализы и подобрать индивидуальную дозировку.

Веганам, для достижения рекомендуемой нормы жирных кислот, диетологи советуют включить в рацион масло из водорослей. Кроме того, диетологи рекомендуют снизить потребление Омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также потребление продуктов, богатых ALA наоборот увеличить, поскольку это поможет организму эффективнее синтезировать EPA и DHA.

Какие еще добавки нужно принимать на растительном рационе рассматриваем в статье: 7 витаминов и минералов, которые диетологи рекомендуют принимать каждому вегану.

1. Помогают при депрессии и тревожности

Депрессия — одно из распространенных психических расстройств в мире. Проявляется она в снижении настроения, ощущении вялости в теле и в потере интереса к жизни. Тревожность тоже распространенное расстройство.

Как и дефицит витамина D, недостаток жирных кислот может быть причиной развития депрессии, подавленного настроения, упадка сил и приступов тревожности.

Нормы витаминов и то, как они влияют на самочувствие, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии. После окончания курса выдается диплом.

Исследования показывают, что регулярный прием жирных кислот снижает риск развития депрессии и тревожности. Если симптомы уже проявились, облегчить их помогут высокие дозы Омега-3: от 200 до 2200 мг в день. Примечательно, что EPA также эффективна, как и обычный антидепрессант. Поэтому при резких перепадах настроения и клинических нарушениях психического здоровья врачи могут рекомендовать принимать больше EPA, чем DHA.

Если кратко:

Омега-3 помогают снизить симптомы депрессии и тревожности. Было доказано, что EPA также эффективна, как и обычный антидепрессант.

2. Полезны для зрения

Докозагексаеновая кислота (DHA) является основным структурным компонентом сетчатки. При недостатке в организме этой кислоты могут возникнуть проблемы со зрением. Ученые доказали, что прием достаточного количества Омега-3 снижает риск развития дегенерации желтого пятна, одной из основных причин необратимого повреждения зрения и слепоты.

Если кратко:

Важно принимать достаточное количество Омега-3 чтобы предотвратить необратимые нарушения зрения и развитие слепоты..

3. Важны для правильного развития мозга ребенка

Для здорового развития мозга детям, в том числе в перинатальный период, важно получать достаточное количество Омега-3.

Отметим, что 40% полиненасыщенных жирных кислот в мозге и 60% в сетчатке — докозагексаеновые. Поэтому неудивительно, что зрение лучше у тех детей, которых кормят смесью, обогащенной DHA. Беременным важно принимать Омега-3 или получать достаточное количество жирных кислот из пищи, чтобы у ребенка был высокий интеллект, своевременно развивались коммуникативные и социальные навыки, было меньше поведенческих проблем, не было задержки развития, СДВГ, аутизма и церебрального паралича.

дети питание

Если кратко:

Для правильного развития ребенка и снижения риска опасных заболеваний беременным и кормящим женщинам важно принимать достаточно Омега-3.

4. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Инфаркты и инсульты — самые частые причины смертности во всем мире. Исследователи заметили, что народности, основная пища которых — рыба, практически не страдают этими заболеваниями. Позже было установлено, что происходит это благодаря Омега-3, которой много в рыбе.

Жирные кислоты невероятно полезны для сердца, поскольку они:

  • снижают уровень триглицеридов, обычно в пределах 15-30%;
  • нормализуют артериальное давление при гипертонии;
  • повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • снижают риск развития тромбозов;
  • укрепляют артерии;
  • снижают воспалительные процессы в организме.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов: 2 000 – 4 000 мг в день. Такая рекомендация основана на исследовании с участием 11000 человек, которым ежедневно предлагалось принимать по 850 мг EPA и DHA в течение 3,5 лет. После того, как исследование завершилось, ученые обнаружили, что среди этих людей на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% — количество внезапных смертей.

К сожалению, пока нет однозначных данных, позволяющих утверждать, что прием Омега-3 снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Также не установлено, что жирные кислоты помогают полностью предотвратить инфаркты и инсульты.

Если кратко:

Омега-3 невероятно полезны для сердца. К сожалению, пока не доказано, что прием достаточного количества жирных кислот может полностью исключить риск возникновения инфарктов и инсультов.

5. Облегчают симптомы СДВГ у детей

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся неусидчивостью, суетливостью, беспокойством.

Некоторые исследователи связывают симптомы СДВГ с низким уровнем Омега-3. Прием жирных кислот, напротив, улучшает внимание и снижает гиперактивность, импульсивность, беспокойство и приступы агрессивности.

Недавно было установлено, что рыбий жир невероятно эффективен для лечения СДВГ.

Если кратко:

Дополнительный прием Омега-3 облегчает симптомы у детей, страдающих СДВГ. Жирные кислоты улучшают внимание и снижают гиперактивность, импульсивность и агрессивность.

6. Эффективны при метаболическом синдроме

Метаболический синдром — это совокупность болезненных состояний, таких как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это опасное состояние, поскольку оно повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2-го типа и ряда других заболеваний. Исследования показывают, что прием достаточного количества жирных кислот при метаболическом синдроме помогает снизить воспаление и укрепить сердце.

Если кратко:

При метаболическом синдроме диетологи обязательно назначают омега-3, чтобы снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снять воспалительные процессы в организме.

7. Снимают хронические воспаления

Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции и повреждения, они жизненно важно для поддержания здоровья тела.

Опасно, если воспаление не проходит в течение длительного времени при отсутствии инфекций или травм, поскольку оно провоцирует развитие сердечных заболеваний и образование раковых клеток. Исследования показали, что омега-3 снижают выработку эйкозаноидов и цитокинов и снимают воспалительные процессы в организме. Диетологи не просто так советуют есть лосось и другую рыбу не менее 2 раз в неделю: такой рацион полезен для профилактики риска развития рака груди, простаты и толстой кишки. С другой стороны, из-за недостатка исследований, нельзя утверждать точно, что это именно жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск рака.

Если кратко:

Прием жирных кислот снимает хроническое воспаление и защищает сердечно-сосудистую систему от заболеваний.

8. Снижают риск аутоиммунных заболеваний

При аутоиммунных заболеваниях иммунная система ошибочно принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает их атаковать. Диабет 1 типа — один из примеров такого заболевания: иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Облегчить симптомы такого рода заболеваний помогает прием Омега-3, особенно в раннем возрасте.

Исследования показывают, что получение достаточного количества жирных кислот ребенком до года снижает риск развития многих заболеваний, в том числе диабета 1 типа, латентного аутоиммунного диабета и рассеянного склероза. Дополнительный прием Омега-3 врачи назначают при лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза.

Если кратко:

При лечении многих аутоиммунных заболеваний, например, диабета 1 типа, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза, врачи назначают дополнительный прием жирных кислот.

9. Снижают вероятность рецидивов при психических расстройствах

Исследователи отмечают, что у людей с психическими расстройствами обычно низкий уровень Омега-3, поэтому во время лечения таким пациентам важно назначать жирные кислоты. Омега-3 снижает частоту перепадов настроения и рецидивов при шизофрении и биполярном расстройстве, а также полезно при агрессивном поведении.

Если кратко:

При психических расстройствах уровень жирных кислот в организме обычно понижен. Дополнительный прием Омега-3 помогает облегчить симптомы и снизить количество рецидивов.

10. Снижают риск развития умственных заболеваний и болезни Альцгеймера в пожилом возрасте

Считается, что в пожилом возрасте интеллектуальные способности снижаются. Однако исследования показывают, что употребление Омега-3 в достаточном количестве помогает сохранить ясный ум и снизить риск болезни Альцгеймера. Диетологи отмечают, что очень важно начинать принимать жирные кислоты в самом начале заболевания, при первых симптомах деменции.

Развитие заболевания начинается с растущего нарушения запоминаемости и ориентации. В дальнейшем возникают персеверации, а также апраксия и афазия.

питание в пожилом возрасте

Основные симптомы болезни Альцгеймера:

  • амнезия (человек становится забывчивым, может забыть материал, который только что прочитал);
  • апраксия (забывает навыки, которыми владел, например, не знает как одеться и завязать шнурки);
  • агнозия (не может правильно воспринимать и идентифицировать поступающую информацию от органов чувств);
  • моторная афазия (нечетко произносит звуки,наблюдается их полная или частичная замена);
  • апатия (отсутствие интереса к жизни).

Личность и поведение также меняются в ходе заболевания. Многие пациенты становятся беспокойными, агрессивными или подавленными. Ученые отмечают, что данных о положительном воздействии Омега-3 на мозг пока мало и необходимы дополнительные исследования.

Если кратко:

Омега-3 невероятно полезны для мозга. Ухудшение памяти и других симптомов возрастных изменений интеллекта можно избежать, если получать с пищей или принимать достаточное количество Омега-3.

11. Защищают от рака

Раковые заболевания во всем мире занимают одну из первых строчек по количеству смертей. Ученые доказали: бороться с опасным заболеванием возможно при помощи Омега-3. Например, исследования показывают, что у тех, кто потребляет достаточно жирных кислот, риск развития рака толстой кишки снижается на 55%. Кроме того, жирные кислоты помогают избежать раковых заболеваний предстательной железы у мужчин и груди у женщин.

Если кратко:

Прием Омега-3 помогает снизить риск развития раковых опухолей толстой кишки, предстательной и грудных желез.

12. Эффективны для лечения астмы у детей

Астма — это хроническое заболевание легких. У больных наблюдается кашель, одышка и свистящее дыхание.

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасны, поскольку вызваны воспалением и отеком дыхательных путей. К счастью, несколько последних исследований установило, что употребление достаточного количества жирных кислот помогает снизить симптомы астмы у детей и подростков.

Если кратко:

Омега-3 снижает риск развития астмы и ее симптомы у детей и подростков.

13. Защищают печень от воспаления

Злоупотребление алкоголем не единственная причина заболевания печени. При избыточном отложении жировых капель в клетках печени возникают патологические изменения, называемые неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) или стеатозом. Опасно это заболевание тем, что паци­ен­ты со стеатозом печени, как правило, не предъявляют жалоб. Выявляют его обычно случайно при лабораторно–инструментальном обследовании.

Эффективно бороться с таким заболеванием помогает Омега-3, уменьшая жир в печени и снимая воспаление.

Если кратко:

Жирные кислоты снимают воспаление и снижают жировые отложения в печени, помогая предотвратить стеатоз.

14. Полезны для поддержания плотности костей

Самые распространенные заболевания костной системы — остеопороз и артрит. При нарушении плотности костной ткани повышается риск опасных переломов, например, позвоночника, дистального отдела костей предплечья, шейки бедренной кости. От артрита страдает страдает огромное число людей. Почти каждый шестой причине этого заболевания становится инвалидом. Исследования показывают, что прием Омега-3 повышает прочность костей за счет увеличения количества кальция, снижая риск остеопороза. Кроме того, жирные кислоты эффективны для лечения артрита: пациенты, принимающие добавки Омега-3, отмечают снижение болей в суставах и улучшение функционирования кистей рук.

Если кратко:

Омега-3 повышают прочность костей и помогают сохранить суставы здоровыми, снижая риск остеопороза и артрита.

15. Облегчают менструальные боли

У некоторых женщин боли при менструации настолько сильные, что отдают в нижнюю часть спины и бедра. Заниматься привычными делами сложно, возникает недомогание, могут появляться и другие неприятные симптомы: тошнота, головокружение, раздражительность, плаксивость. Помочь облегчить болевые симптомы помогает прием Омега-3. Многие исследования доказывают, что жирные кислоты эффективнее ибупрофена справляются с менструальными болями.

Если кратко:

Болевые ощущения во время менструации помогает снять прием Омега-3 в достаточном количестве. Исследователи отмечают, что жирные кислоты действуют эффективнее ибупрофена — популярного обезболивающего.

16. Помогают выспаться

Для поддержания здоровья важно высыпаться. Исследователи связывают недостаток сна со многими заболеваниями, в том числе с ожирением, диабетом и депрессией.

При недостатке жирных кислот возникает нарушения сна у детей, а у взрослых развивается и обструктивное апноэ. Кроме того, при снижении уровня DHA снижается уровень мелатонина, гормона сна. Исследования как у детей, так и у взрослых показывают, что прием жирных кислот повышает продолжительность и качество сна.

Если кратко:

Жирные кислоты, особенно DHA, помогают лучше высыпаться как детям, так и взрослым.

17. Защищают кожу от солнечных лучей и преждевременного старения

DHA — структурный компонентом кожи. Она важна для нормального функционирования клеточных мембран, что повышает эластичность кожи, предотвращая морщины. EPA тоже полезны для кожи. Они нормализуют работу сальных желез, снимая закупорку сальных протоков, снижает риск возникновения акне, защищают от преждевременного старения, увлажняют кожу.

Омега-3 также защищают кожу от солнечных лучей. EPA помогает блокировать высвобождение веществ, разрушающих коллаген.

Если кратко:

Омега-3 невероятно полезны для здоровья и молодости кожи, защищая ее, в том числе, от вредного воздействия солнечных лучей.

Как купить «правильные» жирные кислоты?

Обычно большинство добавок, которые вы можете найти в аптеках или в интернет-магазинах, в том числе и рыбий жир, содержат длинноцепочечные жирные кислоты EPA и DHA. Однако соотношение их часто очень разнится. Читая описание на этикетке, важно искать информацию об уровне этих двух кислот. Потому что может быть указано, что 1 капсула недорогого препарата содержит 1000 мг рыбьего жира, но уровень EPA и DHA в ней минимален. Чем ниже концентрация EPA и DHA тем больше капсул вам придется принимать, а это уже не так выгодно.

Жирные кислоты невероятно полезны для организма. Они помогают предотвратить рак, развитие остеопороза и артрита, лучше высыпаться и облегчить периодические боли у женщин.

Помните, что лучше всего получать жирные кислоты с пищей: включите в рацион жирную рыбу, а если вы придерживаетесь растительного рациона, то семена льна, грецкие орехи и водоросли. У веганов, как правило, более низкий уровень длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Диетологи рекомендуют приверженцам растительного рациона дополнительно принимать EPA и DHA Чтобы вовремя выявить дефицит этих важных для здоровья кислот, — сдайте анализы и обратитесь к врачу.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Здоровье
Какие продукты вызывают брожение в кишечнике
Процесс брожения естественен и необходим человеческому организму. Полезные бактерии кишечника расщеп...
Здоровье
6 причин, почему не хочется завтракать
Все мы слышали, что самый важный прием пищи — завтрак. Несмотря на популярность этого утверждения, с...
Здоровье
Как питаться при диарее?
Диарея — это расстройство пищеварения, сопровождающееся частым жидким стулом. Среди причин таког...

Еще статьи

Хочу еще материалов