Что значат жиры в питании

Прежде всего, они участвуют в формировании:

• мембран клеток;
• соединительнотканных структур;
• фосфолипидов.

Это может показаться удивительным, но благодаря полезным жирам человек может сбросить лишние килограммы и далее поддерживать оптимальную для него массу тела. Спортсменам жиры помогают нарастить ту мышечную массу, о которой они мечтают. Вывод: в рационе питания жиры должны присутствовать обязательно, главное — правильно составить ежедневное меню.

Химико-биологическая роль

В нашем организме жиры выполняют ряд важных функций:

• обеспечивают его энергией. При накоплении жира в тканях живых организмов и растений в экстренных ситуациях он используется в качестве запасного источника энергии. Если один грамм жира расщепляется до состояния углекислого газа и воды, происходит освобождение энергии в эквиваленте почти 39 килоджоулей;
• формируют структуру клеток. Их содержат клеточные мембраны и протоплазма. Также жиры принимают активное участие в процессах клеточного обмена;
• защищают внутренние органы от повреждений. Местом их накопления являются подкожные ткани и пространство, окружающее органы.

Около 50% необходимой ему энергии человек получает именно при употреблении полезных жиров. Средний суточный уровень их потребления составляет от 70 до 80 граммов. Если мы здоровы, у нас обязательно должна присутствовать жировая ткань (как минимум, 10-20% от общего веса).

Из важнейших функций жиров в организме животных и человека следует отметить способность к поддержанию температуры тела на постоянном уровне. Есть крупные морские млекопитающие с толстым подкожно-жировым слоем, до метра. Именно он помогает им выдерживать температурные перепады и холод, особенно в условиях воды. У водоплавающих птиц жировой слой покрывает перья и волокна мышц, поэтому они, в буквальном смысле слова, «выходят сухими из воды».

Жиры — прекрасные растворители. Они растворяют как вкусовые компоненты, так и красители. Есть понятие жирорастворимых витаминов, например, А, который может раствориться только в жире.

Переваривание жиров происходит медленно, поэтому чувство насыщения после употребления умеренно жирной и полезной пищи у нас сохраняется надолго.

Классификация природных жиров

Их классифицируют на основании нескольких признаков. Основную роль в классификации жиров играет их происхождение. Итак, жиры бывают:

• животными;
• растительными;
• переработанными (к ним относят, главным образом, маргарин и продукцию из него).

На основании консистенции жиры бывают твёрдыми и жидкими. Что касается их различия исходя из химических и физических свойств на него влияет строение, которое имеют остатки жирных кислот высшего порядка, входящие в состав жиров. Среди природных жирных кислот различают:

• насыщенные;
• ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относят:

• арахиновую;
• пальмитиновую;
• стеариновую.

К ненасыщенным ЖК относят олеиновую, линолевую, арахидоновую и линоленовую.

Масла содержат больше ненасыщенных ЖК. Температура их плавления, если сравнивать её с насыщенными ЖК, более низкая, поэтому они остаются в жидком состоянии даже если температура воздуха опускается ниже -5С. Поскольку в животных жирах насыщенные ЖК присутствуют в большом количестве, их консистенция остаётся твёрдой даже в условиях комнатной температуры.

Вредные жиры

Понятие вредных жиров, по сути, является относительным, так как полностью отказаться от продуктов с их содержанием невозможно. Главный принцип при составлении рациона питания - не злоупотреблять:

• насыщенными ЖК;
• трансжирами;
• холестерином.

Если в организме наблюдается переизбыток таких веществ, это ведёт к развитию атеросклероза, сахарного диабета, а также других сосудистых и обменных нарушений.

Насыщенные жиры традиционно считают самыми «вредными». Именно поэтому рекомендуется ограничение в пищевом рационе:

• маргарина;
• жиров животного происхождения (масла, сыров, белого мясного жира, шкурки курицы, особенно жареной);
• растительных жиров тропического происхождения (в виде пальмового и кокосового масла);
• жирного мяса;
• фастфуда;
• кондитерских изделий;
• слишком жирных молочных продуктов.

Трансжиры — вещества, благодаря которым увеличивают сроки хранения продуктов питания. При их попадании в организм в кровь начинает резко поступать инсулин, что приводит к неизбежному набору веса. Избежать этого можно путём исключения из своего рациона:

• полуфабрикатов;
• чипсов;
• сухариков с вредными пищевыми добавками и усилителями вкуса;
• фастфуда.

Также следует ограничить употребление выпечных и кондитерских изделий.

Третий компонент, который может принести человеку большой вред — это холестерин. Тем не менее, он тоже нам очень нужен, так как при его участии в организме вырабатываются желчные кислоты и гормоны (тестостерон и эстроген). При избытке холестерина возникают сердечно-сосудистые болезни - по причине атеросклероза. Важно следовать советам врачей и диетологов, сократив употребление:

• жирной молочной продукции;
• колбас;
• сосисок;
• сыра.

Это не означает, что от них нужно отказаться резко и полностью. Оптимальный вариант — сократить их количество и приучить себя к разнообразному и полезному питанию.

Полезные жиры

Жиры, которые имеют жидкую консистенцию даже в условиях комнатной температуры, принято считать полезными. Речь идёт о полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислотах, работающих в организме вместе. Они:

• дают нам энергию;
• поддерживают здоровый вид волос, ногтей и кожных покровов;
• улучшают пищеварительные процессы;
• снижают количество «плохого» холестерина в крови.

К мононенасыщенным жирам относят олеиновую кислоту. У неё есть более известное наименование — омега 9. Именно она является «строительным элементом» мембран наших клеток и присутствует:

• в арахисовом масле;
• в масле оливы;
• в арахисе;
• в грецких орехах;
• в кунжутных, подсолнечных и тыквенных семенах;
• в плоде авокадо;
• в ростках пшеницы.

В свою очередь, к полиненасыщенным жирам относят кислоты омега-3 и 6. Организм человека не обладает способностью к их выработке, поэтому мы должны получать их с продуктами питания. Расщепление таких жиров внутри организма происходит полностью. Благодаря им:

• улучшается состояние кожи;
• почки работают полноценно и нормально;
• мозг работает чётко.

Кстати: полиненасыщенные жиры ускоряют процесс сжигания лишнего жира, поэтому способствуют сбросу лишнего веса.

Кислоту омега-3 можно получить из жирных видов рыбы, грецких орехов, льняных семян, масла рапса и кунжута. Кислота омега-6 есть в маслах кукурузы, сои, подсолнечника, тыквы и пшеничных ростках.

Как правильно употреблять продукты, насыщенные жирами?

Люди, которые стремятся полностью лишить себя жирной пищи, совершают большую ошибку. Подход к питанию должен быть грамотным и корректным. Как уже упоминалось ранее, есть продукты, употреблять которые следует по минимуму, а пищу с полезными жирами исключать категорически нельзя. Жиры — источник и путь усвоения организмом жирорастворимых витаминов. Если употреблять их в меру, человек не «заработает» себе опасных заболеваний и не нанесёт вреда фигуре.

Индивидуальная суточная потребность

Если мужчина хочет сбросить лишний вес, суточная норма жиров должна быть не больше 40 граммов. Когда же основной целью является наращивание мышц, при условии активных занятий спортом, нужно увеличить эту норму вдвое. Для женщин показатели составляют от 30 до 70 граммов в сутки, в зависимости от ситуации и цели.