Что есть и пить при обезвоживании. 7 полезных вариантов

Частые симптомы — слабость, головокружение, жажда, усталость, сухость во рту или нарушения фокусировки зрения. Восстановить силы и восполнить водный баланс поможет не только вода. В этой статье рассмотрим 7 полезных вариантов, чем утолить жажду при обезвоживании. При сильном обезвоживании не занимайтесь самолечением — обязательно обратитесь к врачу.

1. Кокосовая вода

При обезвоживании только лишь обычная вода не поможет, поскольку вместе с потом и мочой выводится не только жидкость, но и электролиты.

Электролиты — это минералы, которые необходимы организму для выполнения важных функций, таких как поддержание баланса жидкости и регулярного сердечного ритма. Самые распространенные из них:

• натрий;
• кальций;
• магний;
• калий.

Восполнить жидкость и потерянные электролиты при обезвоживании поможет кокосовая вода. Также в ней содержится небольшое количество углеводов, — что особенно важно для восстановления сил, поскольку при обезвоживании есть совсем не хочется. Кроме того, кокосовая вода помогает предотвратить мышечные спазмы. Так, 1 стакан (240 мл) кокосовой воды содержит 45 ккал и 9% суточной нормы калия.

Одно небольшое исследование показало, что кокосовая вода восполняет потерю жидкости во время занятий спортом так же эффективно, как и спортивные напитки. Однако участники исследования сообщали, что мучились от вздутия живота и расстройства кишечника после то, как пили кокосовую воду, а не спортивный напиток.

При покупке напитка обращайте внимание на состав — в нем не должно быть сахара и ароматизаторов. Если при обезвоживании тошнит — пейте кокосовую воду маленькими глотками и обязательно обратитесь к врачу.

Если кратко:

Кокосовая вода помогает восполнить баланс жидкости и электролитов в организме, если от обезвоживания вас тошнит, — пейте напиток маленькими глотками и обратитесь к врачу.

2. Бульоны и супы

Как и в кокосовой воде, в супах и бульонах много жидкости и электролитов. Более того, костный бульон и другие мясные супы содержат полезный для суставов коллаген, что особенно важно, если обезвоживание вызвано физическим перенапряжением. Следует отметить, что организм может получать коллаген и из многих других источников белка, а не только из мясных бульонов.

Варить костный бульон дома диетологи рекомендуют не менее 8 часов, — так в бульоне будет больше полезных для мышц и костей кальция и магния, — а для вкуса и питательности можно добавлять овощи.

В одном стакане (240 мл) бульона на говяжьей кости содержится много электролитов:

• Фосфор: 6% суточной нормы;
• Калий: 9% суточной нормы;
• Натрий: 21% суточной нормы.

Несмотря на то, что натрий является важным электролитом, который необходимо восполнять при обезвоживании, в больших количествах он вреден для сердца и повышает артериальное давление. Диетологи советуют ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день.

Если кратко:

Бульоны и супы содержат много жидкости и других важных питательных веществ, например, электролиты. Костные бульоны также содержат коллаген, который способствует восстановлению тканей и поддержанию здоровья суставов.

3. Арбуз и дыня

Во фруктах и овощах содержится много жидкости, поэтому их полезно есть при обезвоживании. Пожалуй, больше всего воды в традиционных плодах лета — дынях и арбузах.  В 150 гр нарезанной на кубики мякоти арбуза около 92% воды, а в такой же порции дыни — 90%.

Если обезвоживание вызвано жарой —  дыня и арбуз из холодильника помогут охладиться и восстановить водный баланс. Ломтики дыни можно заморозить и рассасывать при тошноте и расстройстве желудка. При рассасывании жидкость понемногу поступает в организм, что особенно важно при таких симптомах.

Если кратко:

В арбузах и дынях почти 90% воды. Храните мякоть этих главных фруктов лета в холодильнике или в морозильной камере, чтобы при обезвоживании, особенно в жаркую погоду, они были под рукой. Холодные фрукты помогут восполнить водный баланс и остудиться.

4. Гаспачо

Этот популярный суп испанской кухни готовят из сырых овощей, большая часть из которых — томаты. Кроме воды, которой в томатах 94%, в них содержится 9% суточной нормы калия и всего 33 ккал на порцию в 180 гр. Потребление достаточного количества калия необходимо для профилактики риска сердечных заболеваний и нормализации артериального давления.

Хотя с ботанической точки зрения томаты — это ягоды, готовят их также, как и и другие овощи. Для приготовления гаспачо смешайте нарезанные томаты без кожуры, заранее охлажденные огурцы, щепотку паприки, оливковое масло, добавьте чеснок, лук, немного соли и перца. Такое блюдо особенно приятно есть не только при обезвоживании, но и в жаркую погоду, чтобы обезвоживания избежать. Более того, поскольку этот суп, в отличии от других, не подвергается термической обработке, в нем сохраняется вся польза овощей.

Если кратко:

Гаспачо — это холодный суп, который полностью состоит из овощей. Его основной ингредиент — томаты — богат электролитом калием и многими другими питательными веществами. Такое блюдо особенно приятно есть не только при обезвоживании, но и в жаркую погоду, чтобы обезвоживания избежать.

5. Смузи

Существует огромное количество вариантов смузи: кто-то делает их из фруктов, а кто-то — из овощей и трав. Обычно основу смузи составляет жидкий напиток, например, молоко (растительное молоко для веганов), сок или несладкий чай, лед, горсть фруктов, ягод или овощей, иногда — трав, например, петрушки или базилика. Вместо льда можно использовать замороженные фрукты и ягоды, а чтобы смузи был более белковым стоит добавить натуральный йогурт. В результате получается кремообразный, сладкий, освежающий напиток, помогающий восполнить потерю жидкости и немного перекусить.

Ягодные смузи содержат много витамина С, который необходим для поддержания иммунной системы. Это особенно важно, если обезвоживание вызвано высокой температурой тела или инфекцией.

При нарушении пищеварения диетологи рекомендуют добавить в смузи имбирь и мяту. Исследования показали, что такое сочетание помогает предотвратить тошноту и нормализовать пищеварение.

При тошноте добавьте в смузи больше льда. Холодные продукты, как правило, не так сильно пахнут, и запахи не будут провоцировать приступы тошноты.

Смузи — это также отличный вариант съедать больше зелени. Добавьте в блендер растительное молоко, банан и любую зелень, например, петрушку и взбейте. Получится вкусный и невероятно полезный напиток.

Если кратко:

Смузи по праву можно назвать напитком-конструктором. Добавьте в жидкую основу — молоко, йогурт или сок — лед и любимые фрукты, ягоды или даже овощи и взбейте блендером.

Имбирь и мята станут отличным дополнением, если при обезвоживании тошнит.

6. Молоко

Кроме жидкости в молоке содержатся белки, углеводы и немного жиров. Это тоже хороший вариант напитка при обезвоживании, поскольку в молоке много полезных электролитов.

В стакане (240 мл) 2% молока содержится:

• Вода: 213 мл (89% по объему);
• Белки: 8 гр;
• Кальций: 24% суточной нормы;
• Калий: 8% суточной нормы;
• Магний: 7% суточной нормы.

Также в молоке содержится небольшое количество натрия, который помогает организму удерживать больше жидкости. Исследование с участием 72 взрослых мужчин показало, что через 3-4 часа после употребления, молоко более эффективно при обезвоживании чем вода. Это связано с тем, что дополнительные питательные вещества, содержащиеся в молоке, такие как лактоза, натрий и калий, помогают организму замедлить скорость выведения жидкости с мочой.

При потере аппетита и тошноте диетологи рекомендуют пить молоко. Пейте молоко охлажденным, особенно в жаркую погоду, или для восполнения сил и нормализации водного баланса после тренировки.

Если кратко:

В молоке много не только жидкости, но и полезных питательных веществ и электролитов. Молоко — лучший выбор, чтобы нормализовать водный баланс если из-за обезвоживания тошнит или нет аппетита, а также после тяжелых тренировок. А если вы хотите узнать как правильно питаться для похудения или набора мышечной массы - приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

7. Дзадзики

Греческое блюдо дзадзики готовят из двух продуктов, содержащих большое количество жидкости, — йогурта и огурца.

Натуральный йогурт почти на 85% состоит из воды и обладает теми же преимуществами, что и молоко. Кроме того, в нем содержатся полезные для кишечника бактерии пробиотики. В огурце тоже много жидкости: он на 85% состоит из воды.

Если вы готовите дзадзики дома, не отжимайте огурец от сока. Консистенция соуса получится более жидкая, но при этом сохранятся все полезные вещества огуречного сока. 

Подавайте дзадзики вместе с крудите — это французское блюдо, для которого сырые овощи или фрукты нарезаются брусочками или полосками. Попробуйте дзадзики с полосками из сельдерея, моркови и болгарского перца.

Если кратко:

Дзадзики — это питательное греческое блюдо, приготовленное из йогурта и огурца. Подавать его можно как соус к сырым, нарезанным полосками, овощам.

Как предотвратить обезвоживание?

Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания, чем другие. В группе риска дети, пожилые люди, спортсмены и те, кто работает на открытом воздухе или живет высоко в горах.

Кроме условий окружающей среды, к обезвоживанию может привести:

• высокая температура тела;
• рвота;
• понос;
• определенные лекарства, такие как диуретики, которые провоцируют чрезмерное мочеиспускание;
• потливость от перенапряжения, например, от активных физических упражнений;
• перегрев.

Чтобы предотвратить обезвоживание, обязательно пейте достаточно воды, ешьте продукты, содержащие много жидкости, и следите за цветом своей мочи. Он должен варьироваться от светло-желтого, — по цвету напоминать лимонад, — до бледно-янтарного. Более темная моча — явный признак обезвоживания.

Не пейте алкоголь, черный и зеленый чай, кофе с кофеином, газированные напитки и сладкие напитки, потому что они еще сильнее провоцируют потерю жидкости.

Важно помнить, что при заболевании почек некоторые продукты из списка в статье могут быть противопоказаны, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом и составьте подходящую вам схему действия при обезвоживании.

При сильном обезвоживании не занимайтесь самолечением и незамедлительно обратитесь к врачу, поскольку вам может потребоваться неотложная медицинская помощь.

Если кратко:

Для того, чтобы предотвратить обезвоживание важно употреблять достаточное количество жидкости, пить и есть продукты, содержащие много воды, а также электролитов. Некоторые люди, например, дети и спортсмены, больше подвержены риску обезвоживания. Следите за цветом своей мочи и при сильном обезвоживании обязательно обращайтесь за медицинской помощью.

Обезвоживание возникает по разным причинам: из-за повышенной температуры тела при заболевании, из-за расстройства пищеварения, тяжелых тренировок, перегрева или при приеме определенных лекарственных средств. Питьевая вода — отличный способ поддержать водный баланс, а некоторые продукты, благодаря содержанию кальция, магния и других питательных веществ, помогут восполнить потерянные при обезвоживании электролиты.

Если при обезвоживании вы чувствуете тошноту, попробуйте кокосовую воду, бульон, молоко или охлажденную дыню. Кроме жидкости, в них содержатся электролиты, нормализующие водный баланс. Другие блюда, содержащие много жидкости и при этом невероятно питательные, такие как гаспачо и дзадзики, помогут восполнить водный баланс, если обезвоживание произошло из-за тяжелых тренировок или перегрева.

Поскольку чувство жажды ощущается уже после того, как обезвоживание, пусть и в легкой форме, но наступило, не забывайте в течение дня пить больше жидкости. Следите за цветом своей мочи и при сильном обезвоживании обязательно обращайтесь за медицинской помощью.