12 витаминов и добавок для энергичного начала дня

Весной многие чувствуют усталость и подавленность. Настроение снижается, привычные дела выполнять труднее, чаще хочется спать. Помимо чашки кофе, есть много способов взбодриться. Диетологи советуют вовремя ложиться спать, правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В дополнение к здоровому образу жизни, поддержать организм, восстановить энергию и победить весеннюю хандру помогут витамины и пищевые добавки. О том, какие лучше выбрать, расскажем в этой статье. Напоминаем, что перед приемом любых БАДов необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Ашваганда

Ашваганда занимает ключевое место в индийской аюрведе, одной из старейших идеологий в мире, главной ценностью которой считается здоровье. Считается, что ашваганда помогает противостоять физическому и умственному стрессу, повышая энергичность и настроение. Многочисленные исследования доказывают эффективность ашваганды при стрессе и тревоге: уровень гормона стресса кортизола снижался на 28% у тех, кто принимал эту добавку. В группе плацебо такого эффекта не наблюдалось.

Кроме того, ашваганда эффективна для восстановлении мышц после тяжелых физических упражнений. Исследователи наблюдали за профессиональными велосипедистами и выяснили, что те, кто принимал ашваганду, тренировались на 7% дольше.

Исследования показывают, что добавки с ашвагандой безопасны и почти не оказывают побочных эффектов на организм.

Если кратко: Доказано, что ашваганда помогает чувствовать себя энергичнее, снимая умственную и физическую усталость.

2. Родиола розовая

Родиола розовая — это растение холодных горных регионов Алтая, Урала, Восточной и Западной Сибири, Дальнего Востока. Она широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, повышающего устойчивость организма к стрессу.

Исследователи объединили и проанализировали результаты 11 испытаний с участием более чем 500 человек. Эффективность родиолы розовой как средства для повышения физической работоспособности и снижения умственной усталости доказывалось в более чем половине проанализированных исследований. Родиола розовая безопасна для здоровья и не оказывает побочных эффектов на организм.

Родиола розовая помогает снизить симптомы депрессии, вызванной сильной усталостью. В 12-недельном исследовании сравнивали антидепрессивный эффект родиолы с антидепрессантами сертралином или золофтом, которые обычно назначают врачи. Было обнаружено, что родиола помогает при депрессии, но не так эффективно, как сертралин. Однако она вызывает меньше побочных эффектов и лучше переносится.

Если кратко: Доказано, что родиола повышает способность организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость, а также облегчает симптомы депрессии.

3. Витамин В12

Витамин В12 или кобаламин, — важный водорастворимый элемент, необходимый для воспроизводства красных кровяных телец, синтеза ДНК и РНК, белков и аминокислот, обеспечения функционирования нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Некоторые производители дополнительно обогащают хлеб и растительное молоко этим важным витамином.

К сожалению, дефицит B12 встречается очень часто, и не только у тех, кто исключил животные продукты из своего рациона, но и у многих люди на традиционном питании.

Особо подвержены риску дефицита B12:

• Пожилые люди;
• Те, кому хирургическим путем была удалена часть кишечника, абсорбирующая B12;
• Больные диабетом, принимающие метформин;
• Веганы;
• Принимающие антацицы от изжоги в течение длительного периода времени. К антацидам относятся известные препараты: Алмагель, Ренни, Гастал, Фосфалюгель, а также пищевая сода и другие.

Признаками дефицита витамина B12 могут служить:

• Частая слабость и быстрая утомляемость;
• Бледная или желтушная кожа;
• Ощущения покалывания в теле;
• Нарушение координации движений;
• Глоссит и воспаления ротовой полости;
• Одышка и головокружение;
• Снижение качества зрения;
• Расстройства настроения;
• Жар и лихорадка.

Диагностировать дефицит B12 затруднительно, поскольку его симптомы могут не проявляться годами. Быстрая утомляемость и слабость — один из признаков дефицита витамина В12. Поэтому если вы чувствуете снижение энергии, апатию, — обратитесь к врачу и сдайте анализ крови на витамины. Возможно, причина кроется в недостатке питательных веществ в вашем рационе.

Многие продукты животного происхождения содержат существенное количество этого витамина, позволяющее восполнить дневную норму. Больше всего B12 в печени, говядине, сардинах, двустворчатых моллюсках и молочных продуктах. Обогащенные хлопья, растительное молоко и пищевые дрожжи — полезные источники витамина B12 для веганов.

Кстати, вегетарианцам и веганам будут полезны несколько модулей нашего курса по диетологии и нутрициологии: модуль № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса», — обучаем как составить сбалансированный растительный рацион, Модуль № 9 «Здоровая кулинария» — тут говорим о растительном питании и приготовлении блюд по вегану более подробно.

Однако причиной дефицита B12 может быть не только неправильно составленный рацион. Иногда это вызвано нарушением функционирования внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12. Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием - злокачественная анемия. При таком заболевании назначают пожизненные инъекции витамина B12.

Дополнительный прием витамина В12 невероятно эффективен при дефицитных состояниях, однако, нет никаких доказательств, что он помогает чувствовать себя более энергичными тем, у кого уровень этого витамина в норме.

Если кратко: Для повышения работоспособности важно не допускать дефицита витаминов в организме. Быстрая утомляемость, перепады настроения — одни из признаков дефицита витамина В12. Поэтому если вы чувствуете апатию и вялость, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови. В большинстве случаев восполнить потребность организма в В12 не сложно, — старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих этот важный витамин. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, проконсультируйтесь с врачом и обязательно подберите В12 в удобной для вас форме приема.

4. Витамин D

Важность витамина D для организма сложно переоценить. В отличии от остальных витаминов, витамин D похож на гормон - каждая клетка нашего тела чувствительна к этому витамину. Под солнечными лучами организм самостоятельно вырабатывает витамин D из холестерина. Не смотря на то, что витамин D содержится в жирной рыбе, а молочные продукты некоторых товарных марок дополнительно обогащены им, получить необходимое количество этого элемента из пищи практически невозможно.

К сожалению, об этой причине мало кто задумывается, но как и недостаток витамина B12, дефицит витамина D вызывает усталость, быструю утомляемость и может спровоцировать депрессию. Исследования показывают связь низкого уровня витамина D и общей усталости: женщина жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, а уровень витамина D в ее крови был всего 5,9 нг/мл. Это очень мало. Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл. Когда женщина начала принимать витамин D, уровень концентрации витамина в ее крови повысился до 39 нг/мл, симптомы усталости и головные боли исчезли.

Не только дефицит витамина D, но и его небольшая недостаточность также влияет на вашу работоспособность. Было установлено, что молодые женщины с уровнем витамина D в крови ниже 20 нг/мл (дефицит) или 21–29 нг/мл (недостаточность) чаще жаловались на усталость, чем женщины с уровнем витамина D в крови более 30 нг/мл (оптимальная концентрация).

Другое исследование с участием медсестер установило взаимосвязь между низким уровнем витамина D в крови и субъективной оценкой усталости. Более того, исследователи обнаружили, что 89% медсестер подвержены дефициту витамина D.

Не смотря на то, что витамин D содержится в лососе, печени трески, им дополнительно обогащают коровье и растительное молоко, количества витамина, получаемого с пищей, людям, живущим в средней полосе недостаточно. Согласно недавним исследованиям у 58% детей г. Москвы обнаружен дефицит витамина D. В г. Санкт-Петербурге дефицит витамина D у 82% взрослых и у 93% детей, и более чем у 90% беременных женщин. В Иркутской области - у 100% женщин старше 70 лет. В г. Ростов-на-Дону, не смотря на более южное расположение по сравнению с Санкт-Петербургом, дефицит витамина D также у 82% населения.

Диетологи советуют: при снижении работоспособности и признаках апатии или депрессии обратиться к врачу и сдать анализы для подбора необходимой дозы витамина D.

Если кратко: Дефицит витамина D вызывает усталость, быструю утомляемость и может спровоцировать депрессию. Почти у каждого взрослого, живущего в средней полосе, наблюдается дефицит этого витамина «настроения».

5. Железо

Железо необходимо организму для производства гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород из легких в органы и ткани по всему телу. При недостатке железа эффективность обеспечения тканей организма кислородом снижается, развивается железодефицитная анемия. Чувство усталости и слабости — одни из признаков анемии.

Врачи отмечают, что анемия развивается при следующих состояниях:

• Низкое содержание железа в рационе. Больше всего железа в мясе и морепродуктах. Те, кто придерживается растительного рациона, находятся в группе риска развития дефицита железа.

• Менструация и внутренние кровотечения. Более половины железа в организме находится в крови. При обильных менструациях гинекологи советуют женщинам периодически сдавать анализы для исключения дефицита железа.

• Беременность. Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для поддержания нормального развития плода. К сожалению, примерно у половины всех беременных развивается железодефицитная анемия.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо организм может получить только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из пищи, чем негемовое, веганам часто рекомендуют увеличить рекомендуемую норму железа, указанную для тех, кто придерживается традиционного типа питания, в 1,8 раз. Тем не менее, нужны дополнительные исследования, чтобы установить, необходима ли веганам такая высокая дозировка железа.

Веганам с низким уровнем железа в крови следует стараться есть больше крестоцветных овощей, бобовых, нута, сухофруктов, орехов и семечек. Дополнительно можно включить в рацион обогащенные продукты. Чаще всего производители обогащают железом хлеб, хлопья для завтрака, и некоторые виды растительного молока. Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С улучшает усвоение железа.

Чтобы определить, нужно ли вам дополнительно принимать железо, — сдайте анализы на уровень гемоглобина и проконсультируйтесь с врачом. Прием железа в больших дозах, чем необходимо вашему организму, может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки или блокируя всасывание других минералов.

Важно помнить, что чрезвычайно высокие дозировки железа могут даже вызвать судороги, привести к сердечной недостаточности или коме, а в некоторых случаях — к летальному исходу. Любые добавки, а не только железо, необходимо принимать только если это действительно необходимо.

Если кратко: Сильная утомляемость и апатия могут быть признаками дефицита железа, а в запущенных случаях — анемии. В группе риска беременные, женщины с обильной менструацией, а также те, кто не употребляет мясо и морепродукты в достаточном количестве. Веганам диетологи рекомендуют добавить в рацион обогащенные железом продукты или принимать железо в виде добавок. Однако следует помнить, что высокие дозы железа показаны не всем, а в некоторых случаях чрезмерный прием железа может нанести вред организму, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом.

6. Мелатонин

Мелатонин — естественный гормон, помогающий высыпаться. Он вырабатывается в организме в зависимости от времени суток: больше вечером и меньше утром. Исследователи отмечают, что почти 30% взрослых по всему миру страдают от бессонницы и не высыпаются. Естественно, при хроническом недосыпе развивается усталость и работоспособность снижается. Дополнительный прием мелатонина может решить эту проблему, улучшая концентрацию, повышая уровень энергии и снижая утомляемость.

Было обнаружено, что снижение выработки мелатонина провоцирует преждевременное старение, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, рак и гипертонию. К сожалению, пока не доказано, помогает ли при этих заболеваниях прием мелатонина в качестве добавок.

Примечательно, что мелатонин, наряду с серотонином, триптофаном, положительно влияющих на настроение и сон, содержится в вишне.

Врачи отмечают, что мелатонин относительно безопасен для здоровья, дополнительный его прием не снижает выработку собственного гормона, не вызывает синдром отмены и зависимость. Тем не менее, перед приемом любой добавки стоит обязательно консультироваться со специалистом.

Если кратко: Хорошо высыпаться, повысить концентрацию и снизить утомляемость помогает гормон мелатонин, вырабатываемый в организме естественным путем. Вишня — полезный источник серотонина, триптофана и мелатонина, положительно влияющих на настроение и сон. Врачи отмечают, что мелатонин относительно безопасен для здоровья. Тем не менее, перед приемом любой добавки стоит обязательно консультироваться со специалистом.

7. Коэнзим Q10

CoQ10 тоже естественным образом вырабатывается в организме и важен для здорового функционирования каждой его клетки. В качестве добавок он встречается в форме убихинона и убихинола. Больше всего в коэнзиме нуждаются сердце, почки и печень. Не допускать дефицита CoQ10 в организме важно для эффективной защиты от окислительного стресса, поддержания хорошего настроения и высокой работоспособности.

А если вы хотите узнать больше о продуктах, богатых антиоксидантами, снижающими окислительный стресс — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Этого элемента бодрости много в рыбе, мясе и орехах. Однако при дефицитных состояниях получить достаточное количество коэнзимов с пищей сложно, поэтому важно обратиться к врачу и подобрать добавки, которые будут подходить именно вам. Врачи напоминают, что уровень естественного CoQ10 снижается с возрастом, при сердечной недостаточности, некоторых видах рака, диабете 2 типа. Также в группе риска те, кто принимает статины, — лекарства, назначаемые для снижения уровня холестерина в крови.

Исследователи отмечают, что дополнительный прием CoQ10 эффективен при дефицитных состояниях, но тем, у кого уровень коэнзимов в норме, добавки не помогут повысить работоспособность и справиться с утомляемостью и апатией. Испытания при участии людей и животных доказывают: если не превышать рекомендуемую дозу, CoQ10 безопасен.

Если кратко: CoQ10 требуется каждой клетке организма для эффективного функционирования и защиты от окислительного стресса. Раннее старение, некоторые заболевания и высокая утомляемость часто связаны с низким уровнем коэнзима. При дефицитных состояниях дополнительный прием CoQ10 может помочь дольше сохранить бодрость и энергичность.

8. Креатин

Креатин — источник быстрой энергии для организма и содержится в в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Аденозинтрифосфат (АТФ) часто называют «энергетической валютой жизни». Когда организму нужна энергия здесь и сейчас, АТФ «отдает» фосфатную группу, преобразуясь в аденозиндифосфат. Креатин заменяет «потерянный фосфат» и воспроизводит АТФ.

Креатин невероятно важная добавка при высокоинтенсивных, коротких упражнениях, особенно для профессиональных спортсменов. Он эффективен при следующих видах физической активности:

• спринте на 100 метров, при ускорении и перехвате мяча в футболе, толкании ядра, прыжках;
• видах спорта, требующих больших усилий, например в тяжелой атлетике.

Ученые проанализировали 53 исследования и пришли к выводу, что эти добавки улучшают силу жима лежа на 5%. В пересчете на вес — это дополнительные 4,5 кг для тех, кто без труда жмет 90, только за счет приема кератина.

Потеря мышечной массы в пожилом возрасте — серьезная проблема, влияющая на весь организм в целом. Было доказано, что креатин помогает эффективно набирать мышечную массу людям преклонного возраста. Отмечается, что снижение утомляемости и повышение запаса энергии, обеспечиваемое кератином, помогало участникам исследования тренироваться усерднее и дольше.

Если кратко: Кератин помогает дольше сохранять бодрость, усерднее и эффективнее тренироваться. Не смотря на положительный эффект, не стоит назначать себе добавку самостоятельно, — лучше обратиться к специалисту.

9. L-Цитруллин

Поскольку цитруллин впервые был выделен из арбуза, он сохранил латинское название этой ягоды — сitrullus vulgaris. Аминокислота повышает уровень оксида азота в организме, расширяя сосуды и способствуя кровообращению и переносу кровяных телец, кислорода и питательных веществ по всему организму. Когда производство оксида азота нарушается, возникает физическая слабость и чувство апатии. Поэтому при снижении работоспособности диетологи советуют задуматься о приеме цитруллина.

Польза этой аминокислоты еще и в том, что она помогает выводить из организма главную причину усталости, вызванную интенсивной физической нагрузкой — избыток аммиака. Снижая усталость, цитруллин помогает эффективнее и дольше тренироваться. Например те, кто принимал эту аминокислоту завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее группы плацебо. В другом исследовании спортсмены, принимавшие цитруллин, тренировались на 12% дольше и на 7% интенсивнее по сравнению с группой плацебо.

Несмотря на то, что врачи отмечают безопасность цитруллина даже в больших дозах, перед приемом добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если кратко: L-Цитруллин повышает уровень оксида азота в организме, расширяя сосуды и способствуя кровообращению и переносу кровяных телец, кислорода и питательных веществ по всему организму. Исследователи отмечают высокую эффективность этой аминокислоты для снижения чувства усталости и повышения эффективности физической активности.

10. Свекольный порошок

Свеклу сушат и перемалывают, получая порошок. Нитраты, содержащиеся в нем, подобно L-цитруллину, повышают уровень оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и транспортировку кислорода по организму, снижая утомляемость.

Анализ нескольких исследований показал, что спортсмены, которые принимали свекольный порошок в виде добавок, медленнее уставали и тренировались на 25% дольше по сравнению с группой плацебо. Нитраты в свекле уменьшают количество кислорода, необходимого для упражнений различной интенсивности. Чем меньше кислорода нужно для упражнений, тем меньше чувство усталости и тем дольше и эффективнее тренировка. Кроме того, поскольку нитраты увеличивают выработку оксида азота в организме, прием свекольного порошка нормализует артериальное давление.

Свекольный порошок безвреден, но окрашивает мочу и стул в красный цвет.

Если кратко: Нитраты в свекле повышают уровень оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и транспортировку кислорода по организму, снижая утомляемость и повышая работоспособность.

11. Тирозин

Эта аминокислота вырабатывается организмом естественным образом. Содержится она в большинстве высокобелковых продуктов: куриной грудке, яйцах и молочных продуктах. Организм использует тирозин для производства нейротрансмиттеров, химических веществ, передающих сообщения от тела мозгу.

Считается, что при умственных и физических нагрузках уровень нейротрансмиттеров снижаются , концентрация ухудшается, а уровень энергии и работоспособность падает.

Эффективность приема тирозина была доказана многими исследованиями. Эта аминокислота повышает концентрацию, улучшает память и умственную деятельность, в том числе при нарушениях сна.

Добавки, содержащие тирозин, безопасны, однако эффективны только при дефицитных состояниях.

Если кратко: При дефицитных состояниях, тирозин помогает восстановить уровень нейротрансмиттеров в организме, улучшить умственную деятельность и снизить утомляемость.

12. Кофеин с L-теанином

Кофеин содержится в кофе, какао, чае и энергетических напитках. Многие люди по всему миру начинают свой день с кружки ароматного кофе, чтобы взбодриться. Не все люди переносят кофеин одинаково. У некоторых он может провоцировать раздражительность, нервозность, беспокойство и упадок сил.

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае и в некоторых видах грибов. Считается, что она способствует расслаблению, при этом не вызывая сонливость. В сочетании с кофеином, предотвращает его побочные эффекты, снижая утомляемость, умственное напряжение, улучшает память и время реакции.

Несмотря на то, что L-теанин хорошо переносится, употребление кофеина рекомендуется ограничить до 400 мг в день, или примерно до 3-5 чашек кофе.

Если кратко: Сочетание кофеина с L-теанином — эффективный способ взбодриться, при этом не ощущая раздраженности, беспокойства и других негативных эффектов кофеина.

Весной многие испытывают чувство подавленности, апатии и снижения энергии. К счастью, кружка кофе с утра — не единственный источник бодрости. Сбалансированное питание, здоровый и продолжительный сон и регулярные физические упражнения помогут сохранить работоспособность в течение дня. Легче перейти на здоровый образ жизни помогут витамины и добавки, описанные в этой статье. Некоторые из них помогают лучше высыпаться, например, мелатонин, а другие, как креатин, эффективнее тренироваться. Несмотря на то, что предложенные добавки безопасны, помните, что перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом, чтобы подобрать дозировку, которая подойдет именно вам.